1

Karbohidrat

1.1 Definisi
Karbohidrat adalah Polihidroksi aldehida dan Polihidroksi keton atau zatzat yang bila
dihidrolisis akan menghasilkan derivat senyawa-senyawa tersebut. Suatu kharbohidrat tergolong
aldehida ( CHO ), jika oksigen karbonil berikantan dengan suatu atom karbon terminal dan suatu
keton ( C = O ) jika oksigen karbonil berikatan dengan suatu karbon internal.
Karbohidrat banyak terdapat pada tumbuhan dan binatang termasuk manusia.
Karbohidrat berperan dalam struktrual dan metabolic sedangkan pada tumbuhan untuk sintesis
CO2 + H2O yang menghasilkan amilum atau selulosa melalui proses fotosintesis, sedangkan
binatang dan manusia tidak dapat menghasilkan karbohidrat sehingga bergantung pada
tumbuhan. Karbohidrat merupakan sumber energi dan cadangan energi yang melalui proses
metabolism.
Pada umumnya karbohidrat merupakan zat padat berwarna putih, yang sukar larut dalam
pelarut organik, tetapi larut dalam air ( kecuali beberapa sakarida ). Sebagian besar karbohidrat
dengan berat melekul yang rendah, manis rasanya. Karena itu, juga digunakan istilah gula untuk
zat-zat yang tergolong karbohidrat.

Gambar 1.1 Contoh Karbohidrat

 2

1.2 Fungsi
Karbohidrat mempunyai beberapa fungsi yakni :
1.      Sumber bahan bakar.
2.      Sumber energi utama dan dapat diganti dengan sumber energy yang lain pada beberapa organ
tubuh manusia, yaitu otak, lensa mata dan sel saraf.
3.      Bahan sintesis senyawa organic lainnya.
4.      Pati dan glikogen berperan sebagai cadangan makanan.
5.      Menjaga keseimbangan asam dan basa dalam tubuh.
6.      Membantu proses penyerapan kalsium.
7.      Sebagai materi pembangun.
8.      Berperan penting dalam penurunan sifat, misalnya karbohidrat dengan atom C lima buah
merupakan komponen asam nukleat (DNA dan RNA).
9.      Polimer karbohidrat yang tidak larut berperan sebagai unsur struktural dan penyangga dalam
dinding sel bakteri dan tanaman.
10.  Sebagai pelumas sendi kerangka.

1.3 Klasifikasi Karbohidrat

Jika diuraikan, ternyata karbohidrat hanya terdiri dari 3 unsur, yaitu karbon (C), hydrogen
(H), dan oksigen (O). Senyawa yang termasuk karbohidrat sangat banyak mulai dari senyawa
sederhana hingga senyawa dengan berat molekul 500.000 atau lebih. Senyawa-senyawa tersebut
dapat digolongkan menurut jumlah senyawa penyusunnya yaitu monosakarida,
oligosakarida,  oligosakarida dan polisakarida.

1.      Monosakarida (gula sederhana/saccharum)

Monosakarida adalah karbohidrat paling sederhana. Jika dihidrolisis, senyawa-senyawa
monosakarida sudah tidak dapat diuraikan lagi menjadi senyawa gula menjadi senyawa gula
yang lebih sederhana.
Contoh: glikosa dan fruktosa.
 3

Monosakarida dapat diklasifikasikan menjadi dua:

a.       Menurut banyaknya atom karbon yang menyusun molekul monosakarida.

Monosakarida yang mengandung 3 atom karbon disebut triosa
Monosakarida yang mengandung 4 atom karbon disebut tetrosa
Monosakarida yang mengandung 5 atom karbon disebut pentose
Monosakarida yang mengandung 6 atom karbon disebut heksosa
b.      Menurut kandungan gugus aldehida dan keton.
Dikatakan aldehida jika ikatan rangkap dua antara atom C dengan O nya (C=O) berada di ujung
rantai. Sedangkan keton jika ikatan rangkap antara atom C dan O nya berada selain dari pada
diujung.
Monosakarida yang mengandung gugus aldehida disebut aldose
Monosakarida yang mengandung gugus keton disebut ketosa

2.      Disakarida
Disakarida terdiri atas dua monosakarida yang terikat satu sama lain dengan ikatan
glikosidik. Ikatan glikosidik biasanya terjadi antara atom C no. 1 dengan atom C no. 4 dengan
melepaskan 1 mol air. Ikatan glikosidik terdapat pada gugus fungsi dalam karbohidrat, yaitu
gugus aldehid pada glukosa dan gugus keton pada fruktosa. Disakarida dapat terbentuk dari hasil
antara proses hidrolisis oligosakarida dan poli sakarida. Disakarida biasanya larut dalam air
(hidrofilik). Beberapa contoh disakarida yakni:
a.       Sukrosa.
Sukrosa terdapat dalam batang tebu, bit, sorgum, nanas dan wortel. Hidrolisis dengan enzim
sukrase menghasilkan glukosa dan fruktosa (fruktosa + glukosa = sukrosa).
b.      Laktosa.
Laktosa (gula susu) terdapat dalam air susu hewan mamalia. Pada proses hidrolisis menggunakan
asam atau enzim lactase, dihasilkan glukosa dan galaktosa (galaktosa + glukosa = laktosa).
c.       Maltosa.
Maltose termasuk gula pereduksi yang dapat diperoleh dari amilum, glikogen, dan biji gandum
yang sedang berkecambah. Hidrolisis maltose menghasilkan dua molekul glukosa (gukosa +
glukosa = maltose).
 4

3.      Oligosakarida.
Senyawa yang termasuk oligosakarida mempunyai moleku 2-10 monosakarida, yaitu
trisakarida yang terdiri dari 3 molekul monoskarida dan tetrasakarida yang terbentuk dari empat
molekul monosakarida. Salah satu trisakarida penting adalah rafinosa tang terdiri atas tiga
molekul monoakarida yamg berikatan yaitu galaktosa-glukosa-fruktosa. Ikatan tersebut terbentuk
antara atom karbon nomor 1 pada galaktosa dengan atom karbon 6 pada glukosa. Selanjutnya
atom karbon nomor 1 pada glukosa berikatan dengan atom karbon 2 ada fruktosa.

4.      Polisakarida.
Polisakarida terdiri atas banyak molekul monosakarida, sehingga molekul polisakarida
mempunyai berat molekul hingga beberapa ratus ribu. Polisakarida yang dihasilkan antara
monosakarida sejenis (satu macam monosakarida) disebut homo polisakarida, sedangkan yang
mengandung senyawa lain disebut heteropolisakarida. Polisakarida pada umumnya berupa
senyawa putih dan tidak berasa manis. Beberapa polisakarida dapat larut dalam air.
Senyawa polisakarida terdapat dalam tumbuh-tumbuhan, misalnya pati, inulin (seagai zat
cadangan), dan selulosa (sebagai bagian dinding sel). Dalam jazad hewan juga terdapat zat yang
sejenis dengan zat pati, yaitu glikogen.
Polisakarida mempuyai rumus molekul (C6H10O5)n dengan harga n yang besar. Contoh golongan
polisakarida yang penting antara lain pati (amilum), glikogen, dan selulosa.

a.       Pati (amilum atau zat tepung)

Pati merupakan cadangan makanan pada biji, akar, batang, dan umbi. Zat pati terdiri atas
rantai-rantai tidak bercabang (amilosa) dan rantai-rantai yang bercabang (amilopektin). Pati
merupakan homopolimer glukosa dengan ikatan alfa-glikosidik. Berbagai macam pati tidak sama
sifatnya, tergantung dari panjang rantai C-nya, serta apakah  lurus atau bercabang rantai
molekulnya. Pati terdiri dari dua fraksi yang dapat dipisahkan dengan air panas. Fraksi terlarut
disebut amilosa dan fraksi tidak terlarut disebut amilopektin. Pati sediki sekali larut dalam air
dingin, tetapi jika dipanaskan dengan air, butir-butir zat pati tersebut berkembang menjadi
sebuah gel (kanji) dan pada pemanasan selanjutnya yang disertai cukup air menghasilkan koloid.
 5

Amilum dapat dihidrolisis sempurna menggunakan asam sehingga menghasilkan glukosa.

Hidrolisis juga dapat dilakukan mengguakan enzim amilase. Amilase dikeluarkan oleh ludah dan
cairan yang dikeluarkan oleh pangkreas.

b.      Glikogen.
Glikogen juga sering disebut gula otot, karena jenis gula ini banyak ditemukan dalam otot
dan hati vertebrata, yang berfungsi sebagai cadangan makanan. Glikogen menunjukkan sifat
kimia yang sama dengan zat tepung. Zat ini dapat larut oidal dalam air dingin, tetapi tidak
membentuk gel-gel seperti pada kanji. Larutan koloidal glikogen tidak menunjukkan daya
reduksi yang kuat terhadap larutan fehling. Hidrolisis dengan asam-asam encer menghasilkan
glukosa, sedangkan hidrolisis dengan amilosa terutama menghasilkan maltosa.
Dalam pertanian Glikogen juga telah berhasil diisolasi dari benih jagung (sweet corn).

c.       Selulosa.
Selulosa merupakan serat-serat panjang yang bersama-sama hemiselulosa, pektin, dan
protein membentuk struktur jaringan yang memperkuat dinding sel tanaman. Atau dapat
dikatakan selulosa merupakan penyusun utama dinding sel tumbuhan.
Tanaman kapas sebagian besar terdiri selulosa. Kertas saring seluruhnya terdiri atas selulosa.
Selulosa dapat diubah oleh asam sulfat menjadi hasil yang dapat larut, jika larutan ini diencerkan
dengan air dan direbus, terjadi hidrolisis dan terbentuk glukosa sebagai hasil akhir.
Selulosa tudak dapat larut dalam air, tetapi dapat larut dalam pelarut Schweitzer (larutan
kuprioksida-amonia). Tidak seperti amilum, selulosa tidak dapat dicerna ileh perut manusia atau
mamalia lainnya, tetapi dapat dicerna oleh sapi dan dan hewan ruminansia lain dengan
prtolongan bakteri.
Turunan selulosa yang dikenal dengan carboxymethyl cellulose (CMC) sering dipakai dalam
industri makanan untuk mendapatkan tekstur yang baik. Misalnya pada pembuatan es krim,
pemakaian CMC akan memperbaiki tekstur dan kristal laktosa yang terbentuk akan lebih halus.

d.      Pektin.
Pektin secara umum terdapat dalam dinding sel primer tanaman, khususnya di sela-sela
antara selulosa dan hemiselulosa. Senyawa pektin berfungsi sebagai perekat antara dinding sel
 6

satu dengan yang lain. Pada umumnya senyawa pektin dapat diklasifikasi menjadi tiga kelompok
senyawa yaitu asam pektat, asam pektinat (pektin), dan protopektin. Kandungan pektin dalam
tanaman sangat bervariasi baik berdasarkan jenis tanamannya maupun bagian-bagian
jaringannya. Komposisi kandungan protopektin, pektin, dan asam pektat di dalam buah sangat
bervariasi tergantung pada derajat pematangan buah.
Pada umumnya protopektin yang tidak dapat larut itu terdapat dalam jaringan tanaman yang
belum matang. Potensi pembentukan jeli dari pektin menjadi berkurang dalam buah yang terlalu
matang. Di antara buah-buahan yang dapat digunakan untuk membuat jeli adalah jambu biji,
apel, lemon, plum, jeruk, serta anggur.

e.       Senyawa-senyawa polosakarida lainnya

Gum Arabik yang dihasilkan dari batang pohon akasia.
Agar-agar didapatkan dari ganggang merah.
Asam alginat  atau Na-alginat dihasilkan dari suatu ganggang laut yang besar.
Karagenan didapat dengan mengekstraksi lumut Irlandia dengan air panas. Dipergunakan
sebagai stabilizer pada industri coklat dan hasil produksi susu.

1.4 Jenis dan Sumber Karbohidrat

Ada dua jenis karbohidrat, yaitu sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks
membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh, jika dibandingkan karbohidrat
sederhana. Sisi baiknya, karbohidrat kompleks akan memberikan energi secara konsisten, tanpa
membuat tubuh mendapat asupan kalori berlebihan secara tiba-tiba. Karbohidrat kompleks juga
berisiko lebih kecil untuk menumpuk sebagai lemak di dalam tubuh.
Gula merupakan bentuk sederhana dari karbohidrat, sementara tepung dan serat
merupakan karbohidrat kompleks. Gula sederhana termasuk fruktosa, serta sukrosa dan laktosa
dalam buah, sayur, susu, dan produk olahan susu.
Ada beberapa jenis makanan yang mampu memberikan fungsi karbohidrat yang optimal
bagi tubuh. Jenis makanan tersebut antara lain biji-bijian utuh dan roti yang mengandung bahan
tersebut (whole grain), nasi merah, nasi coklat, atau nasi basmati, pasta atau sereal dari gandum
utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.
 7

Asupan karbohidrat yang direkomendasikan sekitar 45-65 persen dari total kalori harian, atau
sekitar 900-1.300 kalori dari total 2.000 kalori per hari. Untuk memperolehnya, diperlukan
sumber karbohidrat sekitar 225-325 gram per hari.

1.5 Metabolisme Karbohidrat

Gambar 1.2 Jalur Metabolisme

Proses metabolisme
1.  Glukosa sebagai bahan bakar utama metabolisme akan mengalami glikolisis (dipecah)
menjadi 2 piruvat jika tersedia oksigen. Dalam tahap ini dihasilkan energi berupa ATP.
2.  Selanjutnya masing-masing piruvat dioksidasi menjadi asetil KoA. Dalam tahap ini dihasilkan
energi berupa ATP.
3.  Asetil KoA akan masuk ke jalur persimpangan yaitu siklus asam sitrat. Dalam tahap ini
dihasilkan energi berupa ATP.
 8

4.  Jika sumber glukosa berlebihan, melebihi kebutuhan energi kita maka glukosa tidak dipecah,
melainkan akan dirangkai menjadi polimer glukosa (disebut glikogen). Glikogen ini disimpan di
hati dan otot sebagai cadangan energi jangka pendek. Jika kapasitas penyimpanan glikogen
sudah penuh, maka karbohidrat harus dikonversi menjadi jaringan lipid sebagai cadangan energi
jangka panjang.
5.  Jika terjadi kekurangan glukosa dari diet sebagai sumber energi, maka glikogen dipecah
menjadi glukosa. Selanjutnya glukosa mengalami glikolisis, diikuti dengan oksidasi piruvat
sampai dengan siklus asam krebs.
6.  Jika glukosa dari diet tak tersedia dan cadangan glikogenpun juga habis, maka sumber energi
non karbohidrat yaitu lipid dan protein harus digunakan. Jalur ini dinamakan glukoneogenesis
(pembentukan glukosa baru) karena dianggap lipid dan protein harus diubah menjadi glukosa
baru yang selanjutnya mengalami katabolisme untuk memperoleh energi.

1.6 Penyakit
Sumber energi dan cadangan merupakan fungsi utama dari karbohidrat. Tetapi,
karbohidrat sendiri bisa menyebabkan penyakit yang dikelompokkan menjadi penyakit akibat
kekurangan karbohidrat dan kelebihan karbohidrat.
1.Marasmus(busung lapar)
Marasmus adalah penyakit yang biasanya menyerang anak-anak dibawah 5 tahun biasanya
menyerang pada anak di bawah 2 tahun. Ciri-ciri penyakit
marasmus antara lain:
a.Kekurangan berat badan
b.Kehilangan banyak massa otot dan jaringan lemak
c.Terhambatnya pertumbuhan
d.Kulit kering dan rambut rapuh
e.Terlihat lebih tua dari usianya
f.Lesu, tidak bersemangat dan tampak tidak berenergi
g.Wajah menjadi bulat
h.Diare kronis
 9

2.Kekurangan Kalori dan Protein (KKP)

Penyakit KKP diakibatkan karena defisiensi energy dan protein disertai susunan hidangan
yang tidak seimbang. KKP biasanya menyerang anak-anak yang sedang mengalami
pertumbuhan pesat antara 2-4 tahun. Ciri-ciri penyakit ini adalah anak kelihatan kurus,
muka berkerut, kulit di sekitar pantat berlipat-lipat, kulit bergelambiar, anak pasif, apatis,
tidak merespon terhadap apa yang ada di sekitar, dan apabila di sentuh tidak terasa jaringan
lemak diantara lipatan kulitnya.

3.Hipoglikimia (abnormalnya kadar glukosa darah – rendah)

Hipoglikimia adalah penyakit yang terjadi jika kadar glukosa darah kurang dari 50 - 60 mg.
adapun faktor yang menyebabkan hipoglikimia
a.Asupan karbohidrat kurang
b.Lupa makan
c.Telat makan
d.Porsi makan kurang
e.Diet slimming, anorexia nervosa
f.Menyusui
g.Absorbsi yang cepat, pemulihan glikogen otot
h.Pemakaian alkohol yang berlebihan tanpa makan dalam waktu yang
lama

Selain kekurangan karbohidrat, kelebihan mengkonsumsi karbohidrat juga dapat memberikan

efek yang kurang baik bagi kesehatan. Adapun beberapa penyakit yang dapat timbul akibat hal
ini adalah

1.Diabetes Mellitus
Diabetes mellitus adalah penyakit akibat kadar gula darah yang telalu tinggi. Hal ini
disebabkan gangguan pada sekresi insulin atau gangguan kerja insulin atau keduanya. Tubuh
penderita penyakit diabetes mellitus tidak dapat memproduksi atau merespon hormone
insulin yang dihasilkan oleh pancreas, sehingga kadar gula darah meningkat dan
menyebabkan komplikasi baik jangka panjang maupun jangka pendek.
 10

Diabetes mellitus (DM) terbagi menjadi 3 tipe, yakni DM tipe 1 Yakni diabetes yang
gejalanya muncul pada usia kurang dari 30 tahun. Pengidap penyakit ini membutuhkan
insulin dari luar tubuhnya untuk tetap melangsungkan kehidupannya. DM tipe II adalah
diabetes mellitus yang dialami oleh pasien berusia 30 atau lebih. Dan terkahir adalah DM
gestasional yaitu yang terjadi pada ibu hamil akibat gangguan toleransi glukosa. Diabetes
mellitus diakibatkan oleh pola hidup yang tidak sehat, kurangnya aktifitas fisik, serta
pola makan yang tidak sehat.

2.Obesitas (Kegemukan)
Obesitas (kegemukan) adalah penyakit kelebihan berat badan dari berat badan ideal. Hal
ini diakibatkan karena adanya penimbunan lemak secara berlebihan dalam tubuh. Obesitas
bisa terjadi karena beberapa sebab, yakni kelebihan gizi, kelainan bagian otak tertentu,
kelainan hormon endoktrin, faktor keturunan, dan akibat pemakaian obat tertentu. Obesitas juga
disebabkan karena ketidakseimbangan antara pemasukan kalori dengan kebutuhan energy.
Kelebihan itu disimpan dalam bentuk jaringan lemak.

3.Laktosa Intolerance
Laktosa intolerance
adalah penyakit gangguan metabolic yang mengenai disakarida laktosa. Gejala yang terjadi
pada pengidap ini adalah diare apabila mengkonsumsi air susu baik ASI ataupun susu
sapi atau hewan
lainnya. Sebagai penggantinya, adalah dengan pemberian susu rendah
laktosa yakni pemberian susu kedelai.
 11

Protein

Protein adalah makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar. Protein
terdiri dari sejumlah asam amino yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik. Asam
amino dapat dikelompokkan menjadi dua jenis utama, yakni asam amino esensial dan asam
amino nonesensial. Disebut sebagai asam amino nonesensial karena dapat dibuat sendiri oleh
tubuh.
Sebaliknya, asam amino esensial adalah asam amino yang tidak diproduksi sendiri oleh
tubuh dan harus didapat dari makanan. Ada pula kelompok asam amino yang disebut asam
amino kondisional, yaitu jenis asam amino yang diperlukan di waktu-waktu tertentu saja, seperti
ketika sedang sakit atau sedang stres.

Jenis-jenis protein
1. Protein hormon
Protein hormon merupakan salah satu jenis protein yang berfungsi sebagai bahan
kimia dasar pembentuk hormon. Hormon ini bertindak sebagai pembawa pesan kimia
yang diantarkan melalui aliran darah. Setiap hormon ini akan memengaruhi sel tertentu
di dalam tubuh yang dikenal dengan sebutan sel target.
Contohnya, pankreas menghasilkan hormon insulin. Hormon insulin ini akan diproduksi
sebagai respons adanya kadar gula darah (misalnya habis makan). Hormon insulin akan
dikeluarkan pankreas khusus untuk menarik gula yang ada di dalam darah menuju sel
targetnya. Sehingga di darah tidak penumpukan gula.
2. Protein enzim
Jenis protein lain yang terdapat di dalam tubuh bertugas sebagai pembentuk
enzim. Enzim berfungsi untuk mendukung terjadinya reaksi kimia di dalam tubuh.
Contohnya, di dalam tubuh semua sumber zat gizi seperti karbohidrat, protein, dan
lemak harus diubah menjadi bentuk yang lebih sederhana agar lebih mudah diserap oleh
tubuh. Untuk mengubah zat tersebut, diperlukan beberapa reaksi kimia yang rumit di
dalam tubuh. Reaksi kimia tersebut akan berjalan dengan baik jika terdapat enzim di
dalam tubuh.
 12

3. Protein struktural
Jenis protein paling besar di dalam tubuh adalah protein struktural. Protein
struktural berfungsi sebagai komponen yang penting untuk membangun konstruksi
tubuh dari tingkat sel.
Contoh protein struktural yang paling umum adalah keratin dan kolagen. Protein jenis
keratin adalah protein yang kuat dan berserat untuk dapat membentuk struktur kulit,
kuku, rambut, dan juga gigi. Sementara, protein struktural berbentuk kolagen berfungsi
sebagai pembentukan tendon, tulang, otot, tulang rawan, dan juga kulit.
4. Protein antibodi
Protein antibodi adalah protein yang berfungsi untuk melindungi tubuh dari adanya
zat asing atau organisme asing yang memasuki tubuh. Dengan terpenuhinya kebutuhan
protein, maka pembentukan antibodi juga akan semakin optimal dan bersifat semakin
protektif terhadap suatu penyakit.
5. Protein transport
Protein di dalam tubuh juga berfungsi sebagai pengantar molekul dan zat-zat gizi di
dalam tubuh, contohnya adalah hemoglobin. Hemoglobin merupakan protein
pembentuk sel darah merah.
Hemoglobin akan mengikat oksigen dari paru-paru dan mengantarkannya ke
jaringan yang membutuhkan. Contoh protein transport lainnya adalah serum albumin
yang bekerja untuk mengantarkan lemak ke aliran darah.
6. Protein penggerak
Protein ini mengatur kekuatan dan kecepatan jantung bergerak, serta otot saat
berkontraksi. Saat tubuh bergerak, akan terjadi kontraksi otot, dan pada kontraksi
inilah peran protein penggerak dibutuhkan.

Struktur protein dapat dijabarkan dalam empat tingkat yang berbeda,yaitu :

1.) Struktur primer protein merupakan urutan asam-asam amino dalam rantai polipeptida.
2.) Struktur sekunder protein merupakan substruktur lokal teratur dalam rantai utama, contohnya
adalah struktur heliks alfa atau lembaran beta.
 13

3.) Struktur tersier protein adalah struktur tiga dimensi yang dibentuk dari struktur-struktur
sekunder yang melipat bersama.
4.) Struktur kuartener protein merupakan gabungan dari satu atau lebih rantai polipeptida yang
beroperasi sebagai satu satuan.
Struktur protein berkisar dari ukuran puluhan hingga ribuan asam amino. Berdasarkan
besarnya, protein termasuk ke dalam nanopartikel (ukuruan 1–100 nm). Sejumlah protein juga
dapat berkumpul menjadi strukur yang sangat besar, misalnya mikrofilamen yang terdiri dari
ribuan molekul protein yang disebut aktin. Protein umumnya dapat mengalami perubahan
struktur reversibel dalam menjalankan fungsi bologinya.
Berikut ini adalah rekomendasi asupan protein harian menurut Kementerian Kesehatan Republik
Indonesia tahun 2019:
1. Anak-anak usia 1–6 tahun: 20–25 gram
2. Anak-anak usia 7–9 tahun: 35–40 gram
3. Remaja: 60–75 gram
4. Orang dewasa: 50–70 gram
5. Wanita hamil dan menyusui: 70–85 gram

Manfaat Protein:
1. Diperlukan dalam pembentukan tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah.
2. Membangun, memperkuat, dan memperbaiki atau mengganti jaringan tubuh. Contohnya,
keratin yang memperkuat rambut, serta kolagen dan elastin yang menunjang jaringan ikat
dan kulit.
 14

3. Membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Karena itu, konsumsi makanan berprotein
tinggi bisa menjadi salah satu cara untuk melangsingkan badan.
4. Membuat hormon yang berfungsi membantu sel mengirim pesan dan mengkoordinasikan
fungsi sel dan organ di dalam tubuh.
5. Membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh dan mendukung proses pemulihan
ketika sakit flu.Selain itu fungsi protein sebagai anti bodi karena protein memberikan
peranannya kepada sel darah putih agar produksi sel darah putih meningkat dengan
kulitas baik agar kekebalan tubuh dapat terus terjaga.
6. Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, remaja, hingga wanita hamil
dan janin yang dikandungnya.
7. Terlibat dalam kontraksi dan gerakan otot, contohnya protein aktin dan myosin.
8. Membuat enzim yang berfungsi memfasilitasi reaksi biokimiawi dan metabolisme tubuh.
9. Mengangkut sel atau zat, contohnya hemoglobin yang membawa oksigen melalui darah
ke seluruh tubuh.

Sumber Protein:
1. Makanan laut atau boga bahari
Makanan laut memiliki kandungan protein yang tinggi, dan biasanya rendah lemak.
Beberapa jenis makanan laut, seperti ikan salmon, ikan sarden, dan scallop, juga kaya
akan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
2. Susu, keju, yoghurt
Selain menjadi sumber protein yang baik, susu dan produk olahan susu juga mengandung
kalsium dan vitamin D yang berfungsi menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah
osteoporosis.
3. Daging
Disarankan untuk memilih daging putih (ayam, ikan) tanpa kulit, dibandingkan daging
merah (sapi, kambing). Ini karena daging merah mengandung lebih banyak lemak.
4. Telur
Bahan makanan yang terjangkau dan bergizi. Tak hanya tinggi protein, telur ayam juga
mengandung vitamin B, folat, selenium, dan kolin.
5. Kacang-kacangan
 15

Selain bergizi, kacang juga kaya akan serat yang bisa membuat kita merasa kenyang lebih
lama. Kacang kedelai baik bagi jantung karena dapat membantu menurunkan kolesterol.
6. Protein dari sumber hewani disebut protein lengkap karena mengandung sembilan asam
amino esensial. Sedangkan protein nabati dianggap tidak lengkap karena tidak memiliki
satu atau lebih asam amino esensial.

Rekomendasi Asupan Protein Harian

Kebutuhan harian protein pada tiap orang tergantung pada jenis kelamin, usia, berat
badan, aktivitas, dan kondisi kesehatan secara umum. Asupan protein yang direkomendasikan
adalah sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Jadi untuk orang yang memiliki
berat badan 70 kg, maka kebutuhan protein per harinya adalah 56 gram.

Untuk penderita penyakit gagal ginjal, asupan nutrisi tertentu termasuk protein, perlu
dikurangi. Tujuannya adalah untuk mengurangi beban kerja ginjal. Oleh karena itu, kelebihan
protein juga tidak selalu baik bagi tubuh.Jika kekurangan protein, tubuh akan kehilangan asupan
untuk mempertahankan fungsi protein. Akibatnya,tubuh akan kehilangan berat badan karena
berkurangnya massa otot (otot menyusut), sering mengalami infeksi karena sistem kekebalan
tubuh melemah, kelelahan otot, pembengkakan di tubuh, adanya gangguan dalam pertumbuhan
sel, rambut rontok, diare, perlemakan hati, anemia, hingga mengalami kondisi malnutrisi energi
protein, seperti kwashiorkor dan marasmus.

Protein adalah senyawa organik kompleks berbobot molekul tinggi yang merupakan
polimer dari monomer – monomer asam amino yang dihubungkan satu sama lain dengan ikatan
peptida. Molekul protein mengandung karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang kala
sulfur serta fosfor . Protein berperan penting dalam struktur dan fungsi semua sel makhluk hidup
dan virus. Kebanyakan protein merupakan enzim atau subunit enzim. Jenis protein lain berperan
dalam fungsi struktural atau mekanis, seperti misalnya protein yang membentuk batang dan
sendi sitoskeleton.
Protein terlibat dalam sistem kekebalan (imun) sebagai antibodi, sistem kendali dalam
bentuk hormon, sebagai komponen penyimpanan (dalam biji) dan juga dalam transportasi hara.
Sebagai salah satu sumber gizi, protein berperan sebagai sumber asam aminobagi organisme
 16

yang tidak mampu membentuk asam amino tersebut (heterotrof). Protein merupakan salah satu
dari biomolekul raksasa, selain polisakarida,lipid, dan polinukleotida, yang merupakan penyusun
utama makhluk hidup. Selain itu, protein merupakan salah satu molekul yang paling banyak
diteliti dalam biokimia.
Dampak Kekurangan Protein
1. Kerontokan rambut
Kurangnya asupan protein bisa memicu kerontokan rambut. Hal ini karena saat
tubuh kekurangan protein, laju pertumbuhan rambut akan melambat dan semakin
banyak folikel rambut yang memasuki fase istirahat. Efeknya, rambut menjadi rapuh,
mudah rontok, dan menjadi lebih tipis.
2. Gangguan fungsi otak dan kesehatan mental
Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan fungsi otak. Alasannya adalah
karena asam amino yang terdapat pada protein dibutuhkan untuk pembentukan beragam
jenis neurotransmitter, yaitu senyawa kimia yang berperan mengantar stimulus atau
pesan ke sel saraf otak maupun otot.
Asam amino yang terkandung dalam protein juga diperlukan untuk pembentukan
dopamin dan serotonin yang berkaitan dengan suasana hati. Kekurangan dopamin dan
serotonin bisa membuat suasana hati menjadi buruk dan memicu gangguan perilaku.
3. Imunitas tubuh menurun
Kekurangan protein dapat menurunkan kekebalan atau imunitas tubuh. Itulah
sebabnya, orang yang kebutuhan proteinnya tidak tercukupi dengan baik lebih rentan
terkena penyakit, khususnya penyakit infeksi.
4. Pertumbuhan dan perkembangan anak terhambat
Pertumbuhan dan perkembangan anak juga dipengaruhi oleh kecukupan asupan
proteinnya, lho. Seperti sudah dijelaskan sebelumnya, protein merupakan bahan baku
berbagai jaringan, hormon, dan neurotransmitter.
Jika asupan protein anak kurang, tentu saja proses pertumbuhan dan
perkembangannya dapat terganggu. Salah satu tandanya adalah anak mengalami
stunting atau memiliki tubuh yang lebih pendek daripada anak-anak lain seusianya.
5. Proses penyembuhan luka menjadi lambat
 17

Kekurangan asupan protein dapat memperlambat proses penyembuhan luka.

Penelitian menunjukkan bahwa salah satu penyebab luka yang sulit sembuh adalah
rendahnya kadar protein di dalam tubuh. Hal ini tentu tidak mengherankan, karena
protein dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan membentuk jaringan
baru.
Dampak Kelebihan Protein terhadap Tubuh
1. Penumpukan keton dan bau mulut
Mengganti asupan makanan berkarbohidrat, seperti nasi, dengan mengonsumsi
terlalu banyak makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan tubuh mengalami kondisi
yang disebut ketosis.
Kondisi ini bisa mambuat zat kimia keton menumpuk di dalam tubuh, sehingga
menyebabkan bau mulut. Selain itu, penumpukan keton juga dapat membahayakan ginjal.
2. Peningkatan berat badan
Pola makan tinggi protein memang dapat membantu mengurangi berat badan dalam
waktu singkat. Namun, efek jangka panjang dari pola makan ini justru bisa meningkatkan
berat badan karena protein berlebih tersebut akan disimpan sebagai jaringan lemak.
Hal ini lebih mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi makanan berprotein tinggi
yang juga banyak mengandung lemak, seperti daging merah atau daging berlemak.
Sementara itu, bagi atlet atau orang yang rutin melatih otot, pola makan tinggi protein
dapat membuat massa otot bertambah, sehingga berat badan juga ikut bertambah.
3. Kerusakan ginjal
Di dalam tubuh, protein akan diolah menjadi asam amino. Sisa metabolisme protein
menjadi asam amino akan menjadi urea yang perlu disaring dan dibuang oleh ginjal
melalui urine.
Inilah alasan mengapa asupan protein yang tinggi dapat membuat ginjal bekerja
ekstra. Oleh karena itu, orang yang mengalami penyakit ginjal umumnya disarankan
untuk membatasi atau mengurangi asupan protein untuk mencegah kerusakan ginjal yang
semakin parah.
4. Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular
Asupan protein hewani yang bersumber dari daging merah, daging berlemak, atau
jeroan, juga banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol.
 18

Oleh karena itu, terlalu banyak mengonsumsi makanan berprotein tinggi yang bersumber
dari hewan bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan stroke.
5. Kehilangan kalsium
Asupan tinggi protein bisa menyebabkan tubuh lebih banyak membuang kalsium.
Berkurangnya jumlah kalsium dalam tubuh terbukti dapat membuat tulang keropos dan
meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
 19

Lemak

A. PENGERTIAN LEMAK
Lemak merujuk pada sekelompok besar molekul-molekul alam yang terdiri atas
unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen meliputi asam lemak, malam, sterol, vitamin-
vitamin yang larut di dalam lemak, monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid,
terpenoid dan lain-lain. 

B. MACAM-MACAM LEMAK
1. Lemak esensial
Sama seperti namanya, lemak esensial penting untuk kehidupan manusia. Pengertian
lemak ini memiliki fungsi untuk mengatur suhu tubuh, menjaga struktur sel, dan
mengatur hormon. Kehilangan lemak ini mampu mengakibatkan menurunnya kesehatan
tubuh.
2. Lemak putih
Pengertian lemak putih juga dikenal dengan sebutan lemak adiposit. Lemak ini
dinamakan sebagai lemak putih karena sel-sel lemak tersebut berwarna putih akibat
rendahnya kepadatan mitokondria dan pembuluh darah. Sel lemak putih akan
meningkatkan kadar hormon leptin ketika perut terasa penuh. Namun lemak putih bisa
kehilangan sensitivitasnya ketika kamu terlalu banyak mengonsumsi makanan tidak
sehat. Akibatnya bisa muncul kegemukan.
3. Lemak cokelat
Warna cokelat dari lemak ini disebabkan karena lemak ini dikemas dengan mitokondria.
Pengertian lemak cokelat memiliki kemampuan untuk membakar kalori dari lemak putih.
4. Lemak krem
Pengertian lemak krem merupakan hasil persilangan dari antara lemak putih dan lemak
cokelat. Saat berolahraga, otot akan mengeluarkan protein khusus yang bisa mengubah
lemak putih jadi lemak krem.
5. Lemak subkutan
 20

Pengertian lemak subkutan adalah lemak yang ditemukan di bawah kulit. Sekitar 90%
lemak di tubuh adalah lemak subkutan. Untuk mengurangi timbunan lemak ini, lakukan
olahraga dengan intensitas yang tinggi serta kurangi konsumsi karbohidrat.
6. Lemak visceral
Pengertian lemak visceral merupakan jenis lemak yang tersimpan di rongga perut dan
sejumlah organ penting seperti hati, pankreas, jantung, dan usus. Menebalnya lapisan
lemak visceral bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, kanker, serta stroke.

C. FUNGSI LEMAK
1. Menjaga cadangan energi dalam bentuk sel lemak. Apabila lemak yang kita konsumsi
berlebihan, maka lemak tersebut akan disimpan di berbagai tempat contohnya di
lapisan bawah kulit untuk dijadikan cadangan energi.
2. Pelindung organ penting saat terjadi goncangan karena memiliki struktur seperti
bantalan.
3. Melindungi tubuh dari perubahan suhu lingkungan. Lemak dapat melindungi tubuh
dari suhu yang rendah.
4. Salah satu bahan dasar yang dibutuhkan untuk produksi hormon vitamin, membran
sel dan membran organel sel.
5. Pelarut vitamin A, D, E, dan K.
6. Sebagai bahan penyusun empedu dan asam kholat.

D. JENIS-JENIS LEMAK
1. Lemak jenuh tunggal
Lemak ini memiliki sifat yang baik dan diperlukan untuk mendukung metabolisme
dalam tubuh. Lemak jenuh tunggal bisa kamu dapatkan dari avokad dan minyak
zaitun.
2. Asam lemak omega 3
Asam lemak omega 3 baik untuk kesehatan otak, meminimalkan risiko Alzheimer,
serta penyakit jantung. Kamu bisa mendapatkan asam lemak omega 3 ini dari ikan
salmon dan biji-bijian.
3. Lemak jenuh
 21

Lemak jenuh mudah didapatkan dari makanan seperti daging dan keju yang
memberikan manfaat biasa saja untuk tubuh. Tak baik juga tidak buruk.
4. Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda baik untuk dikonsumsi karena dapat mengurangi risiko
diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta mencegah kolesterol. Kamu bisa
mendapatkannya dari kacang kenari dan minyak canola.
5. Asam lemak omega 6
Sumber terbaik dari asam lemak omega 6 adalah minyak bunga matahari dan minyak
jagung. Terlalu banyak mengonsumsi lemak ini bisa menyebabkan peradangan dan
meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya.
6. Lemak trans
Lemak trans merupakan jenis lemak yang bisa menyumbat arteri serta berkontribusi
untuk merusak kesehatan jantung. Margarin adalah salah satu contoh makanan yang
mengandung lemak trans.
7. Lemak trigliserida
Jenis lemak ini sangatlah tidak sehat karena dapat meningkatkan risiko penyakit
jantung. Minyak kelapa sendiri mengandung jenis lemak

E. JENIS MAKANAN SUMBER LEMAK JAHAT DAN SUMBER LEMAK BAIK

1. Makanan sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan
Lemak tak jenuh merupakan lemak yang tergolong sehat untuk lemak ak jenuh
tunggal dapat di dapatkan pada minyak zaitun selai kacang dan alpukat
2. Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda mengandung Omega -3 dan Omega-6 bisa anda temukan pada
ikan salmon sarden dan ikan kembung
3. Makanan sumber lemak jenuh yang harus di kurangi makanan yang menjadi sumber
lemak tak jenuh mungkin sangat sering anda konsumsi karena dapat menimbulkan
penyakit jika dikonsumsi berlebihan
Contoh : sapi/ babi , kulit ayam, produk ulahan susu, mentega ,telur minyak klapa dan
minyak sawit
 22

4. makanan tergolong tak sehat anda di sarankan untuk mengurangi asupan makanan
makanan berikut
a. Gorengan
b. Kue pie , biskuit , kue kering dan donat
c. Margarin
d. Pop corn yg d oven
e. Pizza beku yang di panaskan kembali

F. DAMPAK LEMAK BAGI TUBUH

a. Jika lemak kurang dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan dan penurunan
imunitas terhadap penyakit
b. Jika lebih dari 10% dari energi total beresiko meningkatkan kadar LPL  yang
berperan membawa kolesterol ke pembuluh darah koroner, pembuluh darah
koroner akan mengalami penyempitan (atheroscierosis)

G. MACAM PENYAKIT AKIBAT LEMAK

- penyakit jantung
- hipertensi
- diabetes
- kanker
- liver berlemak
- darah menggumpal
- sulit bernafas
- nyeri lutut
 23

Vitamin

Apa itu vitamin?

Vitamin (bahasa Inggris: vital amine, vitamin) adalah sekelompok senyawa organik berbobot
molekul kecil yang memiliki fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme, yang tidak dapat
dihasilkan oleh tubuh.

Apa fungsi vitamin?

Vitamin memiliki berbagai fungsi yang membantu mengatur metabolisme, mencegah penyakit
kronis, memelihara nafsu makan, kesehatan mental dan kekebalan tubuh.

Apakah vitamin itu obat?

Supelmen bukan termasuk obat, biasanya di dalam supelmen terdapat vitamin, mineral dan
bahan lainnya yang bukan termasuk obat. Jadi vitamin bukanlah obat, melainkan supelmen yang
perperan sebagai pelengkap.

Tipe-Tipe Vitamin:
Secara umum vitamin dibagi menjadi 2 tipe, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak.
Vitamin larut air merupakan vitamin yang tidak dapat disimpan dalam jumlah banyak dalam
tubuh dan akan dieksresikan atau akan dibuang melalui urine, sehingga penting untuk menjada
asupan vitamin larut air. Vitamin larut air, contohnya vitamin B dan C. Vitamin laut lemak, di
antaranya vitamin A, D, E, dan K.

Jenis-jenis vitamin:
 Vitamin B. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan beriberi. Sumber utama vitamin B
berasal dari ragi, kuaci, beras cokelat, gandum, asparagus, kubis, jeruk, kentang, dan
telur.
 24

 Vitamin B2. Kekurangan vitamin B2 bisa menyebabkan ariboflavinosis. Sementara,

vitamin B2 umumya bersumber dari asparagus, pisang, keju, susu, yogurt, telur, ikan dan
kacang hijau.

 Vitamin B3. Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pellagra, dengan mengalami

gejala seperti diare, dermatitis, dan gangguan mental. Sumber utama vitamin B3 berasal
dari daging ayam, daging sapi, ikan (tuna dan salmon), susu, telur, alpukat, kurma, tomat,
brokoli, dan ubi.

 Vitamin B5. Bersumber dari daging-dagingan, gandum utuh, brokoli, alpukat, royal jelly,
dan juga telur ikan.

 Vitamin B6. Jika tubuh manusia kekurangan vitamin B6 maka akan menyebabkan
anemia, atau kerusakan pada beberapa sistem saraf. Vitamin B6 sendiri bersumber dari
bahan makanan seperti daging, pisang, gandum, sayuran, dan juga kacang.

 Vitamin B7. Kekurangan vitamin B7 bisa menimbulkan dermatitis pada tubuh. Vitamin
B7 berasal dari kuning telur, hati, dan beberapa jenis sayuran.

 Vitamin B9. Vitamin ini sangat berguna ketika menjalani masa kehamilan bagi wanita,
jika tubuh wanita hamil kekurangan vitamin B9 meningkatkan risiko kandungan untuk
mengalami cacat pada kelahiran. Sumber utama dari vitamin B9 berasal dari sayuran
hijau, kuaci, dan juga ragi.

 Vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia. Sumber utamanya
sendiri berasal dari ikan, kerang, daging sapi, daging unggas, telur, susu dan produk
olahannya.
 25

 Vitamin C. Jika tubuh kurang asupan vitamin C, maka akan menimbulkan penurunan
daya tahan tubuh. Vitamin C umumnya bersumber dari buah-buahan seperti jeruk dan
kiwi. Selain buah, vitamin C juga bisa ditemukan dari beberapa jenis sayuran.

 Vitamin A. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun ayam atau rabun senja dan
keratomalacia. Selain itu kekurangan vitamin A bisa menimbulkan kelainan pada kornea
mata yang menyebabkan kornea mata menjadi kering. Vitamin A bersumber dari minyak
ikan kod, wortel, brokoli, ubi, mentega, kubis, bayam, labu, beberapa jenis keju, telur,
melon dan susu.

 Vitamin D. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan pelunakan pada tulang dan juga
osteomalacia. Vitamin D bersumber dari sinar matahari pagi dan juga ikan, telur, hati
sapi, dan juga jamur.

 Vitamin E. Berasal dari buah kiwi, kacang almond, alpukat, telur, susu, kacang, dan juga
minyak sayur.

 Vitamin K. Vitamin K umumnya berasal dari sayuran hijau seperti seledri, alpukat, dan
buah kiwi.

Berdasarkan penjabaran di atas, tubuh kita membutuhkan vitamin untuk menjaga

kesehatan dan menjalankan kinerjanya. Vitamin umumnya bersumber dari beberapa jenis
bahan makanan. Sebagian orang mungkin tidak menyukai sayuran atau buah-buahan,
maka peran suplemen dibutuhkan agar tubuh tetap bisa menjaga kesehatan. Konsumsi
suplemen yang melebihi dosis berbahaya bagi kesehatan, karena bisa menimbulkan
kerusakan pada organ dalam tubuh.