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Alimentação durante os primeiros meses de gravidez

A gravidez é reconhecida como um período em que a mulher deve ter maior cuidado

com a alimentação e é frequente ouvirmos que a mulher neste estado deve “comer por dois”. Esta teoria está claramente desajustada às verdadeiras necessidades da mulher. Esta não deverá “comer por dois”, mas antes “duas vezes melhor”.

Durante os primeiros meses de gravidez, as necessidades de energia geralmente não aumentam, sobretudo, se a futura mãe tiver um estilo de vida sedentário, o que muitas vezes é acentuado quando a mulher sabe que está grávida. Passa a um estilo de vida mais calmo, com menos actividade física, logo com menor dis- pêndio energético. A mulher deve procurar manter uma alimentação saudável, tal como a população em geral, pois esta é garantia de um bom estado nutricional, com um aporte de energia e nutrientes (incluindo vitaminas e minerais) adequado. Por outro lado, durante a gravidez, o organismo da mulher sofre inúmeras alterações. Destaco um melhor aproveitamento da energia e nutrientes fornecidos pela alimenta- ção, havendo, por exemplo, uma absorção aumentada de cálcio e ferro, para suportar as necessidades acrescidas destes minerais. Contudo, o ácido fólico, embora provenha da alimentação, necessita de ser suplementado nestes primei- ros meses. Consulte o seu médico.

nestes primei- ros meses. Consulte o seu médico. A hidratação durante este período é fundamental. Faça
nestes primei- ros meses. Consulte o seu médico. A hidratação durante este período é fundamental. Faça

A hidratação durante este período é fundamental. Faça da água a sua

bebida de eleição.

O exercício físico aeróbico, regular e de intensidade moderada, como as caminhadas,

bicicleta, natação são adequados desde que não haja contra-indicação. Ajudam a mantê-la em forma e a um melhor controlo do peso durante este período.

Alimentação durante 2.º e 3.º trimestres de gravidez

Neste periodo da gravidez, o feto atinge um crescimento mais acentuado o que implica maiores exigências energéticas para a mãe, por isso são necessárias cerca de 200 Kcal adicionais para satisfazer as maiores necessidades energéticas. Este valor é bem menor do que muitas vezes se pensa e equivale, por exemplo, a mais um copo de leite e 2 peças de fruta ao longo do dia. As vezes a mulher, ultrapassa

em

gravidez.

necessário

larga

escala

este

pequeno

aumento

durante

os

últimos

meses

de

AlimentaçãoAlimentaçãoAlimentaçãoAlimentação dadadada grávidagrávidagrávidagrávida Em relação aos

AlimentaçãoAlimentaçãoAlimentaçãoAlimentação dadadada grávidagrávidagrávidagrávida

dadadada grávidagrávidagrávidagrávida Em relação aos macronutrientes (nutrientes que

Em relação aos macronutrientes (nutrientes que necessitamos em maior quantidade) existe

uma necessidade acrescida sobretudo de proteínas, que são fornecidas princi-

palmente pela carne, peixe, ovos, leite e derivados.

As maiores exigências podem ser satisfeitas com mais duas chávenas de leite

ao longo do dia ou com mais uma chávena de leite e mais 30 g de carne ou

peixe. No grupo dos hidratos de carbono (pão, arroz, massa…) e gorduras (azeite, manteiga,

óleos…) as necessidades mantêm-se sensivelmente constantes.

No primeiro grupo, devem privilegiar-se os cereais menos refinados, mais escuros, pois são

boas fontes de vitaminas e minerais. Quanto às gorduras, deve dar especialmente atenção àquelas

presentes no azeite e no peixe como o salmão ou a sardinha, por exemplo, pois são ricas em ácidos

gordos “ómega 3” muito importantes para o desenvolvimento cerebral do feto. Relativamente às

vitaminas e minerais as maiores necessidades de alguns podem ser supridas com uma alimentação

variada e saudável, que inclua abundância de hortícolas, frutos e cereais (pão, massa, arroz) inte-

grais. A excepção poderá ser o ferro, pelo volume sanguíneo aumentado e pela maior produção de

glóbulos vermelhos exigida neste período.

A suplementação, neste caso, pode ser necessária. O seu médico decidirá.

Vitaminas

Funções

 

Fontes alimentares

   
 

Crescimento do feto, aumento teci-

Salmão, arenque, atum, sardinha, gema de ovo, lacticínios, manteiga, hortícolas de cor verde escura ou alaranjada.

A

dos mãe.

 

Obtenção de energia a partir dos

Cereais e derivados pouco refinados, legumino- sas, carne de porco, peixe, frutos gordos.

B1

macronutrientes; produção e cres- cimento células do sangue.

 

Obtenção de energia a partir dos

Cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos gordos, leguminosas, peixe, cogumelos.

B2

macronutrientes; crescimento teci- dos.

Ácido fólico

Previne malformações no tubo neural do feto.

Hortícolas folha verde escura, frutos gordos, leguminosas, gema ovo, cereais pouco refina- dos.

 

Formação tecidos; promove absor-

Citrinos,

kiwi,

morangos,

papaia,

manga,

C

ção ferro.

melão, hortícolas.

 

D

Absorção e utilização cálcio

Salmão, arenque, atum, sardinha, gema de ovo, leite e derivados.

Minerais

Funções

 

Fontes alimentares

 

Cálcio

Formação esqueleto fetal.

Lacticínios, hortícolas folha verde escura, ovos, peixe, frutos gordos.

Ferro

Crescimento feto e placenta; pro- dução de glóbulos vermelhos da mãe.

Carne, gema ovo, pescado, leguminosas, frutos gordos, hortícolas de folha verde escura, cereais e derivados pouco refinados.

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AlimentaçãoAlimentaçãoAlimentaçãoAlimentação dadadada grávidagrávidagrávidagrávida Segurança alimentar na

AlimentaçãoAlimentaçãoAlimentaçãoAlimentação dadadada grávidagrávidagrávidagrávida

dadadada grávidagrávidagrávidagrávida Segurança alimentar na gravidez Os alimentos fornecem os

Segurança alimentar na gravidez

Os alimentos fornecem os nutrientes e a energia indispensável ao corpo humano. Contudo, quando mal manipulados podem ser veículo de transmissão de inúmeras doenças, com conse- quências mais graves especialmente durante a gravidez. Para minimizar o risco destas situações deverá evitar alguns ali- mentos durante este período, pela maior probabilidade de transmitirem doenças, e adoptar algumas medidas preventivas durante a preparação e confecção dos alimentos.

Alimentos a evitar:

Patês

Queijos com leveduras (Camembert, Brie, Roquefort ) Leite e queijo não pasteurizados Maionese preparada em casa (ovos crus) Refeições pré-cozinhadas que não necessitam de reaquecimento (tartes de carne, quiches, saladas ) Água não potável Espadim, peixe espada, cavala (metilmercúrio)

Cuidados na preparação e confecção dos alimentos:

Lavar cuidadosamente frutos e hortícolas. Cozinhar muito bem os alimentos, especialmente ovos e carnes (aves) Evitar contaminação cruzada – separar alimentos crus dos confeccionados, não utilizar os mesmos utensílios (facas, colheres ) para preparar alimentos crus e cozinhados, utilizar diferentes utensílios para grupos de alimentos dis- tintos (carne e legumes, fruta e pão, por exemplo). No frigorífico os alimentos cozinhados devem ser colocados nas prateleiras superiores e os crus nas prateleiras inferiores para evitar contaminação cruza- da.

AlimentaçãoAlimentaçãoAlimentaçãoAlimentação dadadada grávidagrávidagrávidagrávida Bebidas durante a gravidez

AlimentaçãoAlimentaçãoAlimentaçãoAlimentação dadadada grávidagrávidagrávidagrávida

Bebidas durante a gravidez

Muitas são as escolhas disponíveis, mas sem dúvida que a água é a melhor alterna- tiva possível e deverá ser a sua bebida de eleição. Para satisfazer as necessidades diárias são necessários cerca de 2 L (8-10 copos) de água, principalmente fora das refeições. Se tem dificuldade em beber esta quantidade de água e prefere outro tipo de bebidas, as infu- sões de cidreira, camomila ou tília, por exemplo, são alternativas igualmente aceitáveis, desde que isentas de açúcar. Este último deverá ser evitado para prevenir um ganho pon- deral excessivo, durante a gravidez e o aparecimento de patologias, como a diabetes ges- tacional.

Sumos de fruta natural podem ser incluídos numa alimentação saudável. Para um maior aproveitamento das vitaminas e minerais devem ser consumidos imediatamente após estarem prontos. Contudo, não deverão substituir a fruta ao natural, pela sua maior riqueza em fibra. Sumos de fruta 100% contêm apenas o açúcar natural da fruta. Contudo, deverá ler a lista de ingredientes para confirmar a não adição de açúcar e não esquecer que estes sumos não substituem a riqueza nutricional da fruta ao natural. Sumos “light” ou “sem açúcar” apresentam edulcorantes (adoçantes artificiais) para substituir o açúcar. O seu consumo deverá ser, por isso, moderado. Bebidas refrigerantes deverão ser excluídas da alimentação pelo seu elevado teor em açúcar, cafeína, em alguns casos, e outros ingre- dientes sem interesse nutricional. As bebidas alcoólicas estão contra-indicadas durante a gravidez. O seu consumo, sobretudo nos primeiros meses de gravidez pode ocasionar aborto espontâneo, pelo que é completamente desaconselhado. Pode ainda ser responsável pelo nascimento de crianças com baixo peso e comprimento e um atraso no crescimento físico e intelectual. Relativamente às bebidas com cafeína, consumos moderados não estão relaciona- dos com efeitos adversos sobre o feto. Recomenda-se uma ingestão de cafeína inferior a 300 mg/dia, cerca de 2 cafés por dia. Atenção à presença de cafeína não apenas no café mas em bebidas refrigerantes, chás, bebidas energéticas, chocolates

 

Bebidas

Teor médio de cafeína (mg)

1 Café cheio

125

1 Café médio

115

1 Café curto

104

1 Refrigerante de cola

46

1 Chávena de chá preto

36

Bebidas energéticas (250 ml)

28 - 87

1

Descafeinado

2

200 ml Bebida de chocolate

1.1 – 8.2

 

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Cidália Almeida -nutricionista