Kebugaran Jasmani, Materi Penjas Kelas

10 SMA
A.  KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1.   Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak
yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat
untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian
juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat
adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam
mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas).
Bentuk-bentuk latihannya, antara lain:

a.   Lari cepat dalam jarak dekat.

b.   Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c.   Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan rintangan.
d.   Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.

2.   Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat
dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan
merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri
khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih
kebugaran jasmaninya.

Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang
memiliki nilai aerobik. Biasanya orang-orang menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan
kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik
dan daya tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak
mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya, proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang
akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina) seseorang. Artinya, orang itu mampu
bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
 
3.   Praktik kebugaran jasmani

Setelah Anda mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, alangkah baiknya Anda
mempraktikkannya. Dalam mempraktikkan latihan tersebut, lakukan secara teratur sehingga jasmani
Anda akan benar-benar bugar. Selain itu, mengaculah kepada kriteria tes dari masing-masing bentuk
latihan tersebut. Jika ada sesuatu hal, tanyakanlah kepada guru olahragamu.
B.  TES KEBUGARAN

1.   Interpretasi tes kebugaran jasmani

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran. Tes
kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar sehingga
menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman,
baik bagi peserta tes maupun guru sebagai penilainya.

Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut:

a.   Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya.
b.   Menilai kemampuan fisik siswa.
c.   Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa.
d.   Mengetahui perkembangan kondisi siswa.
e.  Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan
kebugaran jasmaninya.
f.    Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran penjas.

Tes kebugaran jasmani terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:

a.   Lari 60 m.
b.   Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita.
c.   Baring duduk 60 detik.                                                                      
d.   Loncat tegak.
e.   Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita.

Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru sebelum
melakukan tes.
 
a. Untuk peserta tes

Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan tes
kebugaran jasmani.

1)   Kondisi tubuh sehat dan fit.

2)   Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
3)   Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga.
4)   Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.
5)   Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes.
6)   Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.

b. Untuk guru atau petugas tes

Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut:

1)   Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2)   Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.
3)   Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.
4)   Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.
5)   Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.
6)   Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.

2.   Langkah-langkah tes kebugaran

Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani:

a. Tes lari cepat 60 m

Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur
kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter
2)   Stopwatch
3)   Bendera start
4)   Kapur
5)   Alat tulis
6)   Nomor dada
7)   Tiang pancang
 
Pelaksanaan tes:
1)   Siswa bersiap berdiri di belakang garis start.
2)   Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok
3)   Pada saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai garis finish.
4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta
lainnya.

Teknik penilaian:
1)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter.
2)  Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per
sepuluh detik.

b. Angkat badan

Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Peralatan dan perlengkapan:
1)   Palang tunggal.
2)   Stopwatch.
3)   Formulir tes dan alat tulis.
4)   Nomor dada.
5)   Serbuk kapur.

Pelaksanaan tes untuk putri (chinning):

1)   Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan tanah.
2)   Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan posisi lengan lurus.
3)   Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu meluruskannya kembali.
4)  Lakukan selama 60 menit.
 Pelaksanaan tes untuk putra (pull up):
1)   Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus.
2)   Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal,
kemudian kembali ke sikap awal.
4)   Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.

Teknik penilaian:
1)   Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.
2)   Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol.

c. Baring duduk

Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih.
2)   Palang tunggal.
3)   Stopwatch.
4)   Formulir pencatat hasil.
5)   Nomor dada.

Pelaksanaan tes:
1)  Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan
dada.
2)   Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk.
3)  Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali
ke posisi berbaring.
4)   Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik.
5)   Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut.

Teknik penilaian:
Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin banyak
gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik.

d. Loncat tegak

Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot tungkai.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Dinding.
2)  Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara
lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm.
3)   Kapur dan alat penghapus.
4)   Formulir pencatat nilai.

Pelaksanaan tes:
1)   Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi
kapur.
2)  Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada
papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya.
3)  Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan
membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4)  Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat
dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan.

Teknik penilaian:
 Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan siswa.

e. Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)

Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin
2)   Stopwatch
3)   Bendera start
4)   Peluit
5)   Alat tulis
6)   Nomor dada
7)   Tiang pancang

Pelaksanaan tes:
1)   Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2)   Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start.
3)  Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri
dan 1200 m untuk putra.
4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta
lainnya.

Teknik penilaian:
1)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.
2) Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per
sepuluh detik.

Kriteria Tes Kebugaran Jasmani

(Untuk siswa SMA Usia 16–19 tahun)

Klasifikasi Nilai Putra Putri

Baik sekali
228 – ke atas
206 – ke atas

Baik
176 – 227
134 – 205

Sedang
127 –175
80 – 133

Kurang
78 – 126
39 – 79

Kurang sekali
Sampai dengan 77
Sampai dengan 38
  
Rangkuman
1.  Kecepatan (speed) merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu
sangat singkat.
2. Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat
dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
3.   Tes kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur derajat kebugaran jasmani.
4.  Tes kebugaran jasmani untuk sekolah menengah atas, meliputi lari cepat 60 meter, angkat tubuh,
baring duduk, loncat tegak, dan lari jarak jauh (1000 meter putri dan 1200 meter putra).