1. Vitamin A
a) Rabun senja yang membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau
dalam cahaya yang redup.
c) Pneumonia
d) Kulit kering.Hal itu terjadi karena vitamin A merupakan salah satu vitamin
penting yang ikut berperan dalam membantu menciptakan dan memperbaiki sel-
sel kulit.
e) Risiko kanker meningkat. Menurut suatu riset, rendahnya kadar vitamin A dalam
tubuh berisiko memicu tumbuhnya sel-sel kanker.
f) Gangguan pertumbuhan pada anak. Anak-anak membutuhkan nutrisi yang
lengkap untuk mencapai tumbuh kembang yang optimal. Salah satu nutrisi yang
juga perlu tercukupi adalah vitamin A. Kekurangan vitamin A pada anak-anak
dalam jangka panjang diketahui dapat membuat pertumbuhan anak terhambat,
sehingga tubuh anak menjadi lebih pendek dari teman-teman sebayanya.
g) Masalah kesuburan. Ada berbagai hal yang dapat menyebabkan masalah
kesuburan atau infertilitas. Salah satunya adalah kekurangan vitamin A. Tidak
hanya pada wanita, gangguan kesuburan akibat kekurangan vitamin A juga bisa
terjadi pada pria.
2. Vitamin D
b) Rakitis. Kondisi ini akan menyebabkan anak mengalami nyeri pada tulang kaki,
nyeri otot, dan kelemahan otot. Rakitis juga bisa membuat bentuk kaki anak
bermasalah, misalnya kaki O atau kaki X.
c) Penyakit Jantung
d) Gangguan pertumbuhan. Kekurangan vitamin D pada anak akan berdampak pada
gangguan pertumbuhan tinggi badannya.
e) Keterlambatan pertumbuhan gigi.
f) Demensia. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang mengalami
kekurangan vitamin D memiliki risiko dua kali lebih besar untuk mengalami
demensia dan penyakit Alzheimer, dibandingkan orang yang kebutuhan vitamin
D-nya tercukupi.
g) Skizofrenia. Sebuah penelitian pada tahun 2014 menunjukkan bahwa seseorang
yang mengalami kekurangan vitamin D berisiko lebih tinggi untuk menderita
skizofrenia. Skizofrenia merupakan gangguan kejiwaan yang ditandai dengan
gejala berupa halusinasi, kecenderungan untuk menarik diri dari masyarakat, dan
bicara ngawur.
3. Vitamin E
4. Vitamin K
c) Hemoragik
d) Penyakit jantung. Temuan dari sejumlah penelitian menjelaskan bahwa vitamin K
turut berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah jantung. Oleh karena
itu, orang yang kekurangan vitamin K memiliki risiko lebih tinggi untuk
mengalami gangguan jantung, seperti penyakit jantung koroner.
e) Menderita gangguan penyerapan nutrisi atau malabsorb Kondisi ini bisa Anda
alami saat menderita penyakit celiac, cystic fibrosis, dan gangguan usus atau
saluran empedu.
Daftar Bahan Penukar
Setara dengan 100 gram nasi atau kurang lebih 2 centong nasi yang mengandung 175 kalori.
Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan kandungan energi
(kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu ukuran porsi bahan makanan
sumber karbohidrat yaitu:
Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang setiap 1 porsi
mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makanan-makanannya dalam 1 porsi:
Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein hewani
rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi), lemak sedang (75 kalori dan 5 gram
lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis lauk
hewani di tiap kelompok ada ditabel bawah ini:
Lalu ada juga kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Nah, untuk sayur
cukup mudah menghafalnya karena 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram.
Berikut ukuran porsi bahan makanan untuk sayuran :
Brokoli
Buncis
Daun Talas
Jagung Muda
Kol
Kembang kol
Kemangi
Kangkung
Pepaya muda
Labu siam
Pare
Kacang Panjang
Wortel
Jagung muda
Sawi
Rebung
Taoge
Terong
Tapi ada juga sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau per 1 porsinya,
yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah:
Bayam merah
Daun katuk
Daun melinjo
Mangkokan
Kacang kapri
Daun talas
Nangka muda
Mlinjo
Kluwih
Daun pepaya
Tauge kedelai
Daun singkong
Keterangan: untuk buah, berat dihitung tanpa kuit dan biji (berat bersih)
Selanjutnya ada golongan susu. Dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi
lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori dan susu
tinggi lemak 150 kalori.