Memiliki tubuh yang bugar merupakan dambaan setiap orang terutama di usia produktif.

Orang
yang memiliki tubuh yang bugar akan mampu bekerja secara fulltime dengan penuh semangat
dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih
memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat
mendadak. Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan perencanaan sistematik melalui
pemahaman penerapan pola hidup sehat yang meliputi: makan, istirahat dan berolahraga.

Olahraga yang dianjurkan untuk menjaga kebugaran jasmani

olahraga yang bersifat aerobik, salah satu contohnya adalah bersepeda. Bersepeda mempunyai
benyak manfaat mulai dari penguatan tulang yang rawan pada tubuh, dapat memperbaiki
sirkulasi darah secara keseluruhan, metabolisme tubuh menjadi lancar dan mampu
meningkatkan kekebalan tubuh. Program latihan kebugaran jasmani dengan olahraga bersepeda
yaitu dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan, takaran latihan disesuaikan
dengan kebutuhan dan program latihan yang tepat.

Di usia 30-40 tahun biasanya seseorang mengalami penurunan tingkat kebugaran tubuh.
Rutinitas kerja setiap harinya ditambah dengan gaya hidup sedentary (kurang gerak),
merupakan kombinasi yang dapat merusak kebugaran tubuh, dan bahkan meningkatkan risiko
terjadinya penyakit degeneratif.

Gaya hidup sedentary dapat didefinisikan sebagai gaya hidup dimana seseorang tidak
mendapatkan aktifitas fisik reguler yang cukup. Menurut World Health Organization (WHO), 60-
85% populasi seluruh dunia tidak mendapatkan aktifitas fisik yang cukup. Hal ini menjadikan
gaya hidup sedentary menjadi faktor risiko keempat terjadinya angka mortalitas penyakit secara
global, meningkatkan risiko hingga dua kalinya terjadi penyakit kardiovaskular, diabetes,
obesitas, tekanan darah tinggi, depresi dan anxietas. Untuk mengatasi masalah ini Center for
Disease Control (CDC), merekomendasikan 150 menit untuk latihan sedang atau 75 menit porsi
latihan yang berat tiap minggunya. Bahkan para profesional di bidang kesehatan telah sepakat
bahwa berjalan 10.000 langkah sehari adalah target yang ideal untuk memperbaiki kesehatan
dan menurunkan risiko penyakit yang dapat ditimbulkan karena gaya hidup sedentary.

Apa dan berapa banyak porsi latihan yang dibutuhkan agar

kebugaran jasmani tetap terjaga?

Menurut 2008 Physical Activity Guidelines for Americans ada 2 jenis latihan yakni latihan aerobic
dan penguat otot. Untuk latihan aerobic disarankan latihan intensitas sedang selama 150 menit
seminggu, contoh latihan sedang yakni berjalan cepat, mengendarai sepeda di jalan yang
mendatar atau sedikit berbukit, atau bermain tenis ganda. Selain latihan aerobic sangat penting
untuk melakukan latihan otot. Latihan otot sebaiknya melatih seluruh otot major tubuh seperti
lengan, tungkai, dada, perut, bahu dan punggung. Contoh latihan yang bisa dilakukan seperti
angkat beban, latihan dengan resistant band , push up, sit up, dan yoga.

Bila kita ingin melakukan latihan aerobic dengan intensitas yang lebih berat kita dapat mencoba
lari, berenang, bersepeda cepat atau di perbukitan, bermain tenis, basket, dan sepakbola
dengan target waktu 75 menit tiap minggunya. Dan untuk mencapai tingkat kebugaran jasmani
yang lebih baik lagi kita dapat menaikkan intensitas latihan aerobik sedang menjadi 300
menit dan latihan aerobik berat 150 menit per minggunya. Kesemua jenis latihan tersebut dapat
di variasikan agar kita tidak merasa bosan dengan menu latihan yang kita lakukan.

Anda ingin memulai latihan namun Anda menghadapi masalah berupa nyeri pada sendi lutut bila
melakukan latihan. Maka bersepeda merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan bila
Anda mempunyai masalah tersebut.
Manfaat bersepeda untuk kebugaran jasmani
• Memperbaiki Mood
Sudah tidak dapat dipungkiri lagi bahwa olahraga dapat memperbaiki mood kita, hal ini
disebabkan pelepasan adrenalin dan endorphine, dan meningkatkan kepercayaan
diri. Bersepeda sendiri merupakan kombinasi latihan fisik outdoor sambil menjelajahi
tempat baru. Anda bisa bersepeda sendiri, dimana dapat melatih fokus dan kesiagaan.
Dan bila dilakukan bersama grup dapat memperluas hubungan sosial antar pesepeda,
dan hal ini dapat mencegah terjadinya depresi.
• Menurunkan berat badan dan membangun otot
Dengan intensitas dan beban bersepeda yang tepat anda dapat membakar banyak
kalori, antara 400-1.000 kalori dalam sejam. Tidak hanya membakar lemak, mengayuh
sepeda juga dapat membentuk otot, khususnya bagian bokong, hamstring, quadricep
dan betis.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker
Menurut salah satu penelitian yang dilakukan oleh University of Glasgow, sekitar 260.000
individu diteliti selama 5 tahun, dan didapatkan hasil bahwa bersepeda ke tempat kerja
dapat menurunkan risiko penakit jantung dan kanker hingga setengahnya.
• latihan low impact
Seperti yang sudah diutarakan paling awal bahwa bersepeda aman untuk sendi lutut
Anda. Karena tidak seperti berlari, bersepeda bukan latihan weight bearing karena
sebaian besar berat tubuh kita ditopang oleh sepeda. Beberapa peneliti membandingkan
pelari jarak jauh dengan pesepeda, dan menemukan bahwa pelari menderita 133-144%
lebih banyak cedera otot, 256% lebih banyak terjadi inflamasi, dan 87% kejadian nyeri
otot lebih tinggi.