MODUL PJOK SMA

KELAS X
SEMESTER I

Kompetensi dasar 3.5 & 4.5

Menganalisis dan Mempraktikkan hasil
analisis konsep latihan dan pengukuran
komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen terstandard

MGMP PJOK SMAN 2 TASIKMALAYA

2020 - 2021
 Kompetensi Dasar 3.5 & 4.5

LATIHAN DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

Tujuan Pembelajaran

1. Siswa dapat menjelaskan konsep kebugaran jasmani

2. Siswa dapat melakukan latihan kebugaran jasmani
3. Siswa dapat menjelaskan konsep pengukuran kebugaran jasmani
4. Siswa dapat melakukan pengukuran kebugaran jasmani

Uraian Materi

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat “

(Decimus Iunius Juvenalis)

2. Pengertian
Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas
jasmani dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Orang yang bugar adalah orang yang dapat melakukan aktivitas jasmani dalam waktu
lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih mampu melakukan aktivitas
lainnya.
3. Komponen Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani mencakup beberapa komponen yaitu sebagai berikut:
a. Kelentukan / Flexibility (Kemampuan melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi
secara luas)
b. Kekuatan / Strength (Kemampuan untuk melakukan kontraksi otot secara maksimal)
c. Kecepatan / Speed (Kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis
secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya)
d. Daya Tahan Otot / Muscle Endurance (Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
dalam waktu lama)
e. Daya Tahan Umum / Endurance (Kemampuan seseorang untuk meneruskan kontraksi
(submaksimum) yang berlanjut lama, yang menggunakan sejumlah kelompok otot
dengan jangka waktu dan intensitas yang memerlukan dukungan peredaran darah dan
pernapasan)
f. Daya ledak otot / Power (Kemampuan untuk melepaskan kekuatan otot secara
maksimal dalam waktu sesingkat-singkatnya)
g. Kelincahan / Agility (Kemampuan bergerak ke segala arah dengan cepat tanpa
mengalami kehilangan keseimbangan)
h. Koordinasi / Coordination (Kemampuan untuk merangkai berbagai unsur gerak
menjadi suatu gerakan yang selaras dan sesuai dengan tujuannya)
i. Ketepatan / Accuracy (keadaan yang menggambarkan kesesuaian antara usaha yang
dilakukan dengan sasaran atau tujuan).
j. Keseimbangan / Balance (Kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh
ketika di tempatkan di berbagai posisi).

4. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan Kelentukan (peregangan statis, peregangan dinamis dan Peregangan PNF)
 Contoh Peregangan Statis

Contoh Peregangan Dinamis

Contoh Peregangan PNF

b. Latihan Kekuatan (Beban sendiri: push up dan squat, Beban dari luar: weight
training/latihan beban dengan beban maksimal)
 Contoh Latihan Push Up

Contoh Latihan Squat

Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan (Biceps)

Contoh Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Biceps femoris dan Quadricep Femoris)
c. Latihan Kecepatan (Aktivitas yang menggunakan repetisi dan kecepatan gerak)

d. Daya Tahan Otot (Beban sendiri: sit up, Beban dari luar: weight training/latihan beban
dengan beban ringan)

Latihan Daya Tahan Otot Perut dengan Sit Up

Latihan Daya Tahan Otot Lengan dengan Barbells

e. Latihan Daya Tahan Umum (Lari jarak jauh, Fartlek, Cross Country dan Interval
Training)

Contoh Latihan Daya Tahan Umum dengan Cross Country

f. Latihan Daya Ledak Otot / Power (Aktivitas gerak secara eksplosive/plyometric)

Contoh Latihan Power Otot Tungkai

g. Latihan Kelincahan (lari bolak balik dan lari zigzag)

Contoh Latihan Kelincahan dengan Lari Zigzag

h. Latihan Koordinasi (kombinasi gerak dari beberapa gerakan)

Contoh Latihan Koordinasi dengan Kombinasi Gerak Lengan, Tungkai dan Badan

i. Latihan Ketepatan (aktivitas menggunakan alat dan sasaran)

Contoh Latihan Ketepatan Menggunakan Bola dan Sasaran/Target

j. Latihan Keseimbangan (static dan dynamic balancing)

Contoh Latihan Keseimbangan Statis

 Latihan Keseimbangan Dinamis

5. Pengukuran Kebugaran Jasmani

Pengukuran kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan berbagai cara. Salah satunya
adalah Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI).
Rangkaian TKJI untuk Putra
a. lari 60 meter,
b. gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik.
c. baring duduk (sit up) selama 60 detik,
d. loncat tegak (vertical jump).
e. lari 1200 meter

Rangkaian TKJI untuk Putri

a. lari 60 meter.
b. gantung siku tekuk (tahan pull up) selama 60 detik.
c. baring duduk (sit up) selama 60 detik.
d. loncat tegak (vertical jump).
e. lari 1000 meter
 Penilaian Pembelajaran

Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar:
1. Istilah asing untuk kebugaran jasmani adalah:
A. Physical Fitness
B. Physiological Fitness
C. Motor Fitness
D. Motor Ability
E. Physical Endurance

2. Kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut

dalam waktu yang sesingkat-singkatnya merupakan pengertian dari salah satu
komponen kebugaran jasmani yaitu:
A. Kecepatan
B. Kelincahan
C. Kekuatan
D. Daya Tahan Otot
E. Kelentukan

3. Kemampuan bergerak ke segala arah dengan cepat tanpa mengalami kehilangan

keseimbangan merupakan pengertian dari salah satu komponen kebugaran jasmani
yaitu:
A. Kecepatan
B. Kelincahan
C. Kekuatan
D. Daya Tahan Otot
E. Kelentukan

4. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan adalah

A. Latihan Beban (Weight Training)
B. Fartlek
C. Peregangan Dinamis
D. Lari Bolak balik
E. Lompat tali
 5. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan umum adalah
A. Latihan Beban (Weight Training)
B. Fartlek
C. Peregangan Dinamis
D. Lari Bolak balik
E. Lompat tali

Tindak Lanjut Pembelajaran

Untuk lebih memahami materi pembelajaran, cobalah dipraktikan di rumah,

lakukan secara rutin di sore hari maupun di hari libur sekolah. Supaya gerakannya
lebih tergambar dan dapat lebih memahami secara detail sebaiknya lakukan latihan
secara rutin. Hal yang perlu diingat, melakukan pemanasan sebelum latihan agar
tidak terjadi cedera.