MAKALAH PJOK KELAS X IIS 3

LARI JARAK PENDEK

DISUSUN OLEH :
 RINI MARDIYANI
 SITI WALIYANTI
 AKVINA RISQYA
 CAESAR ROBIN IMMADUL HAQ

MAN KOTA MAGELANG

Pengertian Lari Jarak Pendek
Ada beberapa jenis lomba lari yang diakui dan diperlombakan dalam kancah internasional,
salah satunya adalah lari jarak pendek atau dikenal juga dengan istilah sprint.
Di sebut sebagai lari jarak pendek adalah karena jarak yang harus ditempuh oleh pelari
relatif pendek jika dibandingkan dengan jenis lari lainnya, yakni hanya 100-400 meter saja.

Karena itulah pelari jarak pendek harus memaksimalkan tenaganya untuk berlari secepat
mungkin dari titik start hingga garis finish.

Jika diartikan, lari jarak pendek merupakan salah satu jenis lomba/pertandingan lari yang
mana para pelari diharuskan untuk berlari dengan kecepatan penuh pada lintasannya
masing-masing untuk mencapai garis finish dengan jarak tempuh yang diperlombakan (100-
400 meter).

Nomor Lari Jarak Pendek

via youtube.com
Ada tiga jenis nomor dalam lari jarak pendek dan ketiganya ini berdasarkan jarak yang harus
ditempuh oleh para pelari, yakni nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Ketiga jenis nomor ini memiliki beberapa perbedaan, yakni selain dari jarak itu sendiri, teknik
dan managemen energi yang harus dikuasai atlet lari sedikit berbeda.
Biasanya, pada jarak 100 meter pelari memaksimalkan seluruh tenaganya untuk berlari
secepat mungkin hingga mencapai garis finish, sementara pada jarak yang lebih jauh, ada
saat dimana para atlet harus mengatur kecepatannya, misalnya ia akan berlari dengan
kecepatan penuh pada jarak 50 meter sebelum garis finish.

2
Teknik Lari Jarak Pendek

Meski jarak yang di tempuh dalam lari jarak pendek ini relatif pendek dan hanya butuh waktu
singkat untuk mencapai garis finish, namun teknik berlari sangat dibutuhkan dengan
beberapa alasan, yaitu agar tenaga tidak cepat habis, nafas tidak putus, dan kecepatan
tetap maksimal.
Secara umum, teknik lari jarak pendek dibagi menjadi tiga, yakni teknik start, sikap tubuh
saat berlari, dan teknik mencapai garis finish. Berikut ini merupakan penjelasan
selengkapnya:

1. Start Lari Jarak Pendek (Start Jongkok)

Teknik awalan atau start merupakan teknik yang sangat penting untuk diperhatikan
karena awalan ini sangat menentukan keberhasilan. Berikut ini yang harus dilakukan:
a. Jenis start yang dilakukan di awal merupakan start jongkok karena dinilai cukup
efektif untuk menambah kecepatan. Untuk melakukannya, tumpuan kaki terkuat
diletakkan di depan dan kaki satunya berada dibelakang. Kaki depan berfungsi untuk
melakukan tolakan, yakni dengan mendorong sekuat tenaga ke arah depan.
b. Pastikan kedua tangan menumpu di belakang garis start.
c. Pada aba-aba ‘siap’ angkat pantat setinggi bahu, pandangan lurus ke depan,
kosentrasi penuh, atur nafas, dan fokus pada aba-aba berikutnya.
2. Sikap Tubuh Lari Jarak Pendek

Pada aba-aba ‘grak’/pistol, tolakkan kaki penumpu depan sekuat-kuatnya, otomatis pada
awalan lari badan akan condong ke depan, tegakkan perlahan mengikuti gerak tubuh
ketika berlari.

3
 Jangan terlalu tegak dan jangan terlalu membungkuk seperti pada awalan start. Terlalu
tegak akan menghambat kecepatan, terlalu membungkuk akan mengganggu pernafasan.
Posisi yang tepat adalah tubuh agak condong ke depan.

3. Mencapai Finish
Saat mencapai garis finish, condongkan dada ke depan. Secara otomatis bahu akan
kebelakang. Terus berlari dengan kecepatan penuh, jangan menoleh kemana-mana dan
tetap fokus pada garis finish.
Jangan berfikir tentang gerakan tubuh yang indah ketika menyentuh garis finish, jangan
memikirkan aksi apapun, tetap berlari dengan kecepatan penuh.
Setelah melewati garis finish, kurangi kecepatan secara perlahan. Jangan langsung
berhenti karena hal itu akan beresiko membuat kaki cidera. Ambil nafas sebanyak
mungkin dan jangan menunduk.
Untuk lebih memahami teknik lari jarak pendek, simak analisis video dari channel watss
zap, tentang bagaimana teknik lari jarak pendek usain bolt sehingga memecahkan rekor
lari jarak pendek (sprint) 100 meter olimpiade.

Start Lari Jarak Pendek

Ada tiga jenis start dalam lari, yakni start jongkok, start berdiri dan start melayang.
Start jongkok adalah teknik start seperti yang telah dijelaskan dibagian sebelumnya.
Sementara start berdiri merupakan posisi awal start untuk jenis lari jarak jauh karena posisi
ini lebih rileks dan tidak terlalu menguras tenaga saat di awal.
Start melayang biasanya dipergunakan untuk lari estafet dan hanya diperuntukkan kepada
pelari ke dua dan berikutnya.
Disebut sebagai start melayang karena pelari ini sudah boleh berlari dahulu menyusul
tongkat estafet. Teknik ini diperbolehkan selama pelari belum melewati garis start pada
bagiannya.

4
Start dalam lari jarak pendek adalah start jongkok. Start jongkok dalam lari jarak pendek
dibagi menjadi tiga. Berikut penjelasannya;

1. Start Pendek
Garis start depan dengan block start depan diukur sejauh 16 inchi. Kaki depan
merupakan kaki terkuat.
Pada saat jongkok, lutut kaki belakang berada di depan kaki depan dan jika berdiri maka
posisi kaki belakang berada di sebelah tumit kaki depan.
Posisi ini sangat sulit meski menghasilkan kecepatan tinggi sehingga teknik ini biasanya
dilakukan oleh atlet yang benar-benar terlatih.
2. Start Medium
Garis start depan dengan block start depan diukur sejauh 21 inchi. Lutut kaki belakang
berada sejajar dengan tengah telapak kaki depan.
Teknik ini banyak dilakukan oleh pemula karena tingkat kecelakaannya sangat kecil dan
tidak serumit start pendek.

3. Start Panjang
Garis start depan dengan block start depan diukur sejauh 21 inchi. Jarak antar block 26
inchi. Lutut kaki belakang diletakkan sejajar dengan kaki depan.
Teknik ini hanya dipakai oleh atlet yang memiliki ukuran kaki yang panjang.

Atletik Lari Jarak Pendek

‘
Lari jarak pendek termasuk dalam kategori atletik. Selain lari, atletik juga mencangkup olah
raga melempar dan melompat. Kata atletik ini berasal dari bahasa Yunani ‘athlon’ yang

5
berarti kontes/lomba. Menurut penelitian sejarah, lari, lempar dan lompat merupakan jenis
olah raga yang dikonteskan dalam ajang olimpiade pertama di Yunani pada 776 sebelum
masehi.

Lapangan Lari Jarak Pendek

Lapangan lari jarak pendek masih menjadi satu dengan cabang atletik lari lainnya seperti lari
jarak menengah dan lari jarak jauh. Berikut ini merupakan gambar lapangan cabang olah
raga lari jarak pendek beserta keterangannya:

Denah trak lari tersebut merupakan denah standard IAAF.

Luas keseluruhan trak tersebut adalah 400 meter dengan 1 titik garis finish seperti yang
tertera pada gambar sehingga tiap nomor perlombaan lari jarak pendek 100 meter, 200
meter dan 400 meter akan dimulai pada titik start yang berbeda.
Lintasan lari jarak pendek nomor 100 meter merupakan lintasan lurus tanpa tikungan.
Hal ini sengaja dibuat demikian karena dalam nomor ini pelari akan lari dengan kecepatan
penuh sejak awal start hingga garis finish. Lintasan lurus akan mempermudah para atlet
untuk berlari tanpa harus terganggu kecepatannya.
Sementara itu, titik start pada nomor 200 meter berada pada tikungan kiri atas dan berakhir
pada garis finish yang sama dengan nomor 100 meter.

6
Tikungan ditempatkan di titik awal karena pada awal start ini pelari belum menggunakan
kecepatan penuh dan mereka akan mulai memacu laju larinya ketika sudah berada di trak
lurus sebagaimana dipergunakan pada nomor 100 meter.
Dalam lari jarak pendek nomor 400 meter, atlet akan berlari mengelilingi 1 kali putaran
lapangan penuh.
Start berada pada titik setelah garis finish yang artinya pelari akan melewati 2 tikungan atau
trak lengkung.

Pada trak lengkung pelari akan menurunkan kecepatan dan mengatur energinya untuk
memacu kembali pada trak lurus.
Tentunya 100 meter terakhir menuju garis finish merupakan trak lurus yang mempermudah
para atlet memicu kecepatan penuh dalam berlari untuk menuju garis finis.
Bagaimanapun juga trak lengkung akan membuat tubuh atlet sedikit miring sehingga tidak
memungkinkan bagi mereka untuk berlari dengan kecepatan penuh sehingga trak luruslah
yang dipergunakan sebagai jalur penentuan menuju garis finish.
Lebar Lintasan Lari Jarak Pendek
Seperti yang terlihat pada gambar lapangan diatas, jumlah lintasan dalam cabang atletik lari
jarak pendek adalah 6 yang berarti dalam setiap pertandingan hanya ada 6 atlet yang
bertanding.
Lebar lintasan lari jarak pendek adalah 1,22 meter dengan tinggi tiang finish 1,50 meter.

Macam-macam Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek hanya ada tiga macam yang diklasifikasikan berdasarkan nomornya, atau
dengan kata lain, berdasarkan jarak tempuh yang harus dilalui oleh atlet.
Macam-macam lari jarak pendek adalah sprint 100 meter, sprint 200 meter, dan sprint 400
meter.
Masing-masing jenis lari jarak pendek tersebut membutuhkan teknik tertentu terutama dalam
mengelola energi pelari agar bisa maksimal sesuai dengan jarak yang harus ditempuh.

Atlet Lari Jarak Pendek

7
Atlet lari jarak pendek disebut juga sebagai sprinter.
Berbeda dengan atlet lari lainnya, sprinter sangat ahli dalam memaksimalkan kecepatan lari
karena dalam lari jarak pendek, seorang sprinter harus berlari sekencang-kencangnya
sampai garis finish.

Sementara itu, sebagai acuan perbedaan, pelari jarak jauh (3000 meter) harus pandai-
pandai mengelola energi atau ia harus tahu betul kapan harus memperlambat larinya,
mempertahankan kecepatan larinya, dan memaksimalkan kecepatan larinya.

Seorang sprinter tak boleh memperlambat kecepatan larinya sedikitpun karena hal itu bisa
berakibat fatal. Sepersekian detik sangat menentukan untuk menjadi juara.

Indonesia memiliki beberapa pelari berbakat yang tak hanya menjadi legenda di tanah air,
namun juga di kancah internasional. Tentu gelar manusia tercepat ini selalu diperebutkan.

Purnomo merupakan atlet lari pertama dari Indonesia yang ikut dalam Olimpiade. Kecepatan
terbaik yang pernah ia dapatkan adalah 10.29 detik untuk lari jarak pendek.

Selanjutnya pada masa berikutnya, Mardi Lestari berhasil mematahkan rekor yang pernah
dibuat oleh Purnomo dan ia mendapatkan gelar sebagai pelari tercepat seasia tenggara
dengan rekor 10.20 detik untuk lari 100 meter.

Gelar tersebut mampu bertahan selama 20 tahun hingga akhinya generasi baru berhasil
mematahkannya, yakni Suryo Agung Wibowo yang berhasil mencetak rekor 10.17 detuk
untuk lari jarak pendek.

Sementara itu, para tokoh lari jarak pendek legendaris dalam olimpiade adalah Jim Hines,
calvin smith, Carl Lewis, leroy burrell, Donovan Bailey, Maurice Greene, Asafa Powell dan

8
terakhir yang menjadi manusia super cepat adalah Usain Bolt dengan rekornya 9,58 detik
untuk nomor 100 meter.

Sejarah Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek telah ada sejak zaman dahulu dan menjadi satu-satunya cabang olah raga
yang diperlombakan di olimpiade pertama Yunani pada tahun 776 SM.

Setelahnya, pada olimpiade berikutnya beberapa cabang olah raga lain mulai diperlombakan
seperti misalnya bela diri, memanah, lempar tombak, atau olah raga yang masih ada
hubungannya dengan peperangan karena olah raga pada waktu itu identik dengan paket
latihan untuk menjadi prajurit.

Konon lari menjadi olahraga yang diperlombakan di olimpiade Yunani sebagai sebuah
bentuk pengormatan kepada seorang prajurit pembawa pesan yang telah berlari sejauh 40
km untuk mengabarkan kemenangan perang ketika Yunani sedang bertempur dengan
Persia.

Sesampainya di Athena, prajurit itu berteriak lantang untuk menyampaikan pesan

kemenangan dan setelah itu ia meninggal. Semua orang terharu atas kegigihan prajurit itu
berlari hanya untuk mengabarkan pesan.
Sementara itu, olah raga lari jarak pendek mulai diorganisir dalam olimpiade modern
pertamakalinya pada tahun 1896 di stadion Panathinaiko, Athena dan setelahnya olah raga
lari masih tetap diperlombakan hingga saat ini.

Aba-aba Lari Jarak Pendek

Ada tiga aba-aba dalam lari jarak pendek, yakni ‘bersedia’, ‘siap’, dan ‘yak’.

9
Biasanya aba-aba terakhir digantikan dengan suara pistol yang sangat khas agar para pelari
ini tidak mendapatkan gangguan aba-aba dari pihak-pihak yang ingin mengacaukan
perlombaan. Berikut penjelasan selengkapnya:
1. Aba-aba ‘Bersedia’
Posisi jongkok, kepala menunduk ke bawah. Kedua kaki berada pada posisi yang telah
disediakan pada balok tumpuan. Kaki depan merupakan kaki terkuat.
2. Aba-aba ‘Siap’
Dari posisi jongkok pada aba-aba ini kemudian pantat diangkat naik setinggi pundak atau
lebih sedikit, pandangan masih tetap ke bawah, rileks, tangan dan siku pada posisi lurus,
berat badan ditumpukan ke bagia depan, konsentrasi untuk mendengar aba-aba
berikutnya.
3. Aba-aba ‘Yak’
Mulai berlari; Kaki depan melakukan tolakan sekuat mungkin bersamaan dengan
pandangan lurus dan fokus pada lintasan untuk berlari sekencang-kencangnya.
Nomor Lari Jarak Pendek Yang Diperlombakan

Meski nomor lari jarak pendek mulai dari 50 meter hingga 400 meter, namun berdasarkan

kesepakatan internasional, nomor lari jarak pendek yang diperlombakan hanya ada tiga jenis

saja, yaitu nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Cara Melakukan Ayunan Lengan Lari Jarak Pendek

Secara otomatis ketika berlari maka kedua lengan akan terayun. Namun agar lebih optimal

dan gerakan tangan ini tidak mengganggu saat berlari, maka kedua lengan ini ditekuk hingga

membentuk sudut kurang lebih 90 derajad.

Biarkan lengan ini mengayun secara alami dalam posisi tersebut karena justru ayunan ini

sedikit banyak akan membantu kecepatan, membantu keseimbangan dan mempermudah

paru-paru mengambil nafas.

Ayunan yang tepat saat tangan terayun kebelakang, ketinggiannya tak melebihi pinggul,

sementara ayunan ke depan, ketinggiannya tak melebihi bahu. Dengan demikian ayunan ini

justru akan mengoptimalkan kinerja tubuh dalam berlari.

10