Nama : KEYSA INTAN TIMUR WIBISONO

Kelas : X IPA 4 / 27

Penjas

1) Lihatlah panduan youtube macam " gerakan kebugaran jasmani dibawah ini :
a. Sebutkan 10 macam gerakan kebugaran jasmani serta berikan penjelasanya
masing" gerakan tersebut!
 Push Up : Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan
tetap lurus atau tegap.
 Sit Up : gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang
diarahkan ke atas.
 Squat Jump : gerakan olahraga yang dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri
dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, lalu
sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut
menekuk namun posisi lutut tidak melebihi jari-jari kaki.
 Lari bolak balik : lari kedepan secepat mungkin ke garis lain, kemudian berputar
dan kembali lagi ke garis yang sebelumnya.
 Vertikal Jump : Posisi awal jongkok dg tangan kebelakang, lalu lompat ke atas
dengan tangan kanan diayunkan keata dan tangan kiri tetap dibelakang.
 Sikap lilin : gerakan senam lantai dan sikap lilinmerupakan sikap tidur
terlentang lalu mengangkat kedua kaki secara berbarengan, keadaan pinggang
ditopang oleh kedua tangan dan posisi pundak tetap menempel pada lantai.
 Side jump : Gerakan seperti squat jump namun lompat kesamping.
 Sikap mencium lutut : posisi duduk, membungkuk hingga bibir menyentuh lutut,
namun dengan kondisi kaki tetap lurus dan tidak goyang.
 Front jump : Gerakan seperti squat jump namun lompat kedepan.
 Sikap plank : Berbaring di lantai dengan posisi siku tepat di bawah bahu dan kaki
dilebarkan sepenuhnya. Angkat tubuh bagian atas ke udara hingga membentuk
garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Kencangkan perut serta bokong dan
tahan posisi ini selama waktu yang Anda kehendaki.
b. Apa fungsinya dari masing" gerakan tersebut ( 10 macam gerakan tersebut)!
 Push Up : untuk melatih kekuatan, juga dapat membantu Anda mengurangi
berat badan, meningkatkan keseimbangan tubuh.
 Sit Up : melatih kekuatan otot-otot tersebut, sehingga menjadi lebih kencang.
 Squat jump : membantu mengencangkan otot paha dan bokong.
 Lari bolak balik : Melatih kelincahan dan ketepatan. Melatih kekuatan otot
kaki.
  Vertical jump : Membuat tulang belakang & tulang punggung menjadi rileks,
lebih segar dan memperkuat otot leher, otot perut serta otot kaki
 Sikap lilin : membuat otot-otot perut menjadi lebih kencang.
 Side jump :  meningkatkan detak jantung. Selain, mengikis lemak di betis.
 Front jump : untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai. Side jump,
melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
 Sikap plank : memperbaiki postur tubuh,meningkatkan kelenturan tubuh,
memantapkan keseimbangan tubuh, mengencangkan tubuh.
c. Apakah pengertian dari kebugaran jasmani?
kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai
aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
d. Sebutkan manfaat dari fungsi kebugaran jasmani!
Menjaga berat badan, mengurangi stres dan menjaga kualitas tidur, meningkatkan
energi, kekuatan otak, dan produktivitas, menghindari penyakit dan proses penuaan
tubuh .

2) Lihatlah panduan youtube tehnikdasar bola basket :

a. Sebutkan macam " tehnik dasar bola basket pada panduan tersebut!
 Dribble
 Bound Pass
 Chest Pass
 Overhead pass
 Jump Shoot
 Underring
 Rebound
 Lay Up
 Pivot
 Crossover
b. Sebutkan fungsi dari masing" tehnik dasar tersebut!
 Dribble : menggring bola
 Bound Pass : passing bola dengan cara memantulkan bola, dengan cara
memantulkan ¾ dari yang di passing
 Chest Pass : passing bola dengan melempar bola setinggi dada dengan
tegak lurus kearah yang dipassing
 Overhead Pass : passing dengan melemparkan bola setinggi kepala dengan
tegak lurus kearah yang dipassing
 Jump shoot : Shooting dengan cara melakukan lompatan untuk
memasukan bola ke dalam ring
 Underring : memasukkan bola dari bawah ring
  Rebound : seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang
tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain.
 Lay Up : memasukkan bola kedalam jaring bola basket
 Pivot : gerakan memutar badan dengan bertumpu pada satu kaki dengan
memegang bola basket
 Crossover : gerakan mendrible bola basket dimana pemain yang mendrible
merubah driblenya dari satu tangan ke tangan yang lain diikuti pergerakan
menuju ke arah yang diinginkan.
c. Ada berapa macamkah ukuran bola basket dan berikan masing" ukuran bola
tersebut?
3 ukuran yaitu 5, 6 & 7
Per diameter
 Ukuran 5 : 25,7”
 Ukuran 6 : 28,5”
 Ukuran 7 : 29,5”