INTRODUCTION

Mempunyai bentuk tubuh ideal tentu merupakan harapan semua orang. Sebagian orang merasa
badannya terlalu kurus sedangkan banyak sekali orang yang merasa memiliki lemak berlebih yang ingin
dihilangkan. Untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan menghilangkan lemak berlebih,
panduan ini khusus disusun untuk Anda.

Apa Itu Fat Loss?

Menurunkan berat badan seringkali diasumsikan dengan Weight Loss, di mana tujuan utama dan hasil
akhir yang dicapai dari proses ini adalah turunnya berat badan tanpa memperhatikan apakah yang turun
itu adalah lemak, air tubuh, atau malah massa otot dalam tubuh. Untuk itulah bagi Anda yang ingin
menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh ideal, disarankan untuk melakukannya dengan
cara yang sehat yaitu melalui program Fat Loss.

Fat Loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak
berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup.
Dengan menjalankan disiplin dan menaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat.

Bagaimana Cara Mengurangi Lemak Tubuh Berlebih & Membentuk Tubuh Ideal?

Dalam program Fat Loss, perlu memperhatikan 4 poin penting, yaitu:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan
rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh agar tubuh membakar lebih
banyak lemak dan kalori.

2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot
kita. Meskipun kita hanya ingin mengecilkan perut buncit, bukan berarti kita hanya fokus untuk
melatih perut saja, karena itu tidak akan efektif.

3. Pola Istirahat yang cukup, artinya tanpa istirahat yang cukup metabolisme tubuh tidak akan
berjalan lancar sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita
mencapai tujuan.

4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang tepat untuk
membantu program fat loss.

DIET PLAN

Pola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss Anda. Banyak orang melakukan diet
untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi makan, bahkan tidak makan sama sekali
dengan harapan berat badan cepat turun. Namun, berat badan tetap tidak turun atau turun sedikit
kemudian malah naik lagi. Ini terjadi karena dengan mengurangi makan, metabolisme tubuh akan
melambat, yang menyebabkan tubuh lebih cenderung menyimpan lemak daripada membakarnya. Itulah
sebabnya, dalam program Fat Loss ini disarankan untuk makan lebih sering yaitu 5-6 kali sehari dengan
tujuan untuk mendongkrak metabolisme tubuh

Contoh pola makan

Sarapan
  1 omelet telur atau telur rebus

 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

Snack Pagi

 1 buah apel/jeruk/pir

Makan Siang

 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

 1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah

 1 cup sayuran

Snack Siang

 1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal

 1 potong ikan/daging panggang

Makan Malam

 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

 1 cup sayuran

Sebelum Tidur

 Susu Tinggi Protein Rendah Lemak dan Gula

Catatan:

 Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat
simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang
bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum.
Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

 Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng
dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam
diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).

 Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.

 Waktu untuk mengkonsumsi menu di atas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi Anda yang
berlatih di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

3. WORKOUT PLAN

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan
latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio
yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12
set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot
besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran
lemak bisa berjalan dengan lancar.

Contoh pola latihan

SENIN

CHEST

 Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

 Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps

 Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps

 Cable Crossover 3 set 10-12 reps

ABDOMINAL

 Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

 Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

 Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps

 Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps

 Deadlift 4 set x 10-12 reps

 Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

 Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

 Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER
  Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps

 Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

 Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps

 Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

 Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

 Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

 Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS

 Squat 4 set x 10-12 reps

 Leg Curl 4 set x 10-12 reps

 Leg Extension 4 set x 10-12 reps

 Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

 Side Crunch 4 set x 15-20 reps

SABTU

ARMS

TRICEPS

 Skull Crusher 4 set x 10-12 reps

 Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

 Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

 Hammer Curl 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

 Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

 Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

 Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.

 Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

 Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan
pembakaran lemak.

 Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada
65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat
berlatih kardio adalah (220-Usia) x 65%.

 Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

 Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.

 Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

 Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik
continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag,
yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

5. FINAL WORDS

Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, tepat, dan memberikan hasil optimal, maka
sebaiknya dilakukan dengan cara mengurangi lemak berlebih dalam tubuh atau fat loss. Untuk mencapai
tujuan tersebut, dibutuhkan olahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup.
Dengan menjalankan disiplin dan menaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan lebih mudah Anda
raih. Keempat aspek tersebut antara lain:

1. Pengaturan Pola Makan. Disarankan untuk makan lebihs erring yaitu 5-6 kali sehari dengan
berisi menu tinggi protein, serta rendah lemak dan karbohidrat. Tujuannya untuk meningkatkan
metabolisme agar tubuh membakar lebih banyak lemak dan kalori.

2. Latihan Teratur. Latihan dalam seminggu sebaiknya merata untuk semua bagian otot kita.
Meskipun kita hanya ingin mengecilkan perut buncit, bukan berarti kita hanya fokus untuk
melatih perut saja, karena itu tidak akan efektif.

3. Istirahat Cukup. Tanpa istirahat yang cukup metabolisme tubuh tidak akan berjalan lancar
sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu Anda mencapai
tujuan.
4. Pemilihan Suplemen yang Tepat. Ini berarti Anda mesti jeli memilih jenis suplemen yang tepat
untuk membantu program fat loss Anda.