SENAM UNTUK KAKI

1. Duduklah dengan kaki diluruskan ke depan

Manfaat senam hamil
1. Mengurangi dan mencegah timbulnya
gejala yang mengganggu selama
kehamilan seperti sakit pinggang,
bengkak kaki dll
dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks)
2. Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh secara
perlahan-lahan lalu lipat ke depan
3. Lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan
sesuai gerakan
4. Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh
secara perlahan-lahan dengan dorong
kedepan. Lakukan sebanyak 10 kali,
penghitungan sesuai gerakan
SENAM UNTUK PINGGANG(POSISI
TERLENTANG)
1. Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut
jangan terlalu lebar, arah telapak tangan
ke bawah dan berada di samping badan
2. Angkatlah pinggang secara perlahan
3. Lakukanlah sebanyak 10 kali

SENAM HAMIL
2. Mengurangi ketegangan otot sendi
sehingga mempermudah kelahiran
3. Menambah stamina ibu hamil
4. Melatih pernapasan
Persyaratan senam hamil
- Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan
dan kehamilan oleh dokter atau bidan
- Latihan dilakukan setelah kehamilan
mencapai 22 minggu
- Latihan dilakukan secara teratur dan
disiplin
- Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit
atau klinik bersalin dibawah pimpinan
instruktur senam hamil.
SENAM DUDUK BERSILA
- Duduklah bersila
- Letakkan kedua telapak tangan di atas
lutut
- Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-
lahan
- Lakukanlah sebanyak 10 kali. Lakukan POSISI MERANGKAK
senam -duduk bersila ini selama 10 menit - Badan dalam Posisi merangkak
sebanyak 3 kali sehari
- Sambil menarik nafas angkat perut
berikut punggung
- Sambil perlahan-lahan mengangkat
wajah, hembuskan nafas, turunkan
punggung kembali dengan perlahan
- Lakukanlah sebanyak 10 kali.

SENAM DENGAN SATU LUTUT
1. Tidurlah terlentang, tekuk lutut kanan
2. lutut anan digerakkan perlahan ke
arah kanan lalu kembalikan.
3. lakukanlah sebanyak 10 kali
4. lakukanlah hal yang sama untuk lutut
kiri
CARA MENGEJAN
1. cari posisi yang nyaman/posisi ibu
antara duduk dan berbaring serta kaki
diregangkan
2. perlahan lahan Tarik nafas tiga kali
dan pada hitungan ke empat Tarik nafas
kemudian tahan nafas, sesuai arahan
pembantu persalianan
CARA PERNAFASAN SAAT PERSALINAN
3. mengejan kearah pantat.
1. Cari posisi yang nyaman
Misalnya : duduk bersandar antara duduk
dan berbaring serta kaki diregangkan,
posisi merangkak, duduk di kursi.
2. Tarik nafas dari hidung dan keluarkan
melalui mulut
3. Usahakan tetap rilekx.

SENAM DENGAN KEDUA LUTUT SENAM UNTUK MEMPERLANCAR ASI

1. tidurlah terlentang, kedua lutut
ditekuk dan kedua lutut saling menempel
2. kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan
kana saling menempel
3. kedua lutut digerakkan perlahan-lahan
kearah kiri dan kanan
4. lakukan sebanyak 8 kali
1.Lipat lengan kedepan dengan telapak tangan
digenggam dan berada di depan dada,
gerakkan siku keatas dan kebawah
2.Lipat lengan katas hingga ujung jari tengah
menyentuh bahu, dalam posisi dilipat lengan
diputar dari belakang ke depan, sehingga siku
siku bersentuhan dan mengangkat payudara
lalu bernafaslah dengan lega
3.Lakukan sebanyak 2 kali
Cara ini dilakukan jika bidan mengatakan
tidak usah mengejan lagi:
1. letakkanlah kedua tangan diatas dada
2. bukalah mulut lebar lebar,
bernafaslah pendek sambil mengatakan
hah-hah-hah