ENDURANCE

ERLANGGA KURNIA PUTRA

191106005
 PENGERTIAN

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan

seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan
tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa
sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk
melakukan kerja terus-menerus adalah sangat
penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak
langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi
kelelahan otot.
 MACAM-MACAM ENDURANCE

DAYA TAHAN KARDIOVASKULER

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah
kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung, paru-paru
dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus yang melibatkan kontraksi otot
dengan intensitas tinggi dalam waktu yang
cukup lama.
DAYA TAHAN OTOT
Daya Tahan Otot adalah kemampuan
seseorang untuk mempergunakan ototnya
untuk berkontraksi secara terus menerus
dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertentu.
PEMERIKSAAN
 LARI FARTLEK
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek
yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.

·Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan
zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang.
Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi
tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain
dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km
dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang
pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m,
dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan
jalan sewaktu-waktu
 INTERVAL TRAINING
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memberikan koreksi secara teliti
dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan
interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 80 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 150 detik.
 HARVARD STEP TEST
I Pelaksanaan:
1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm).
2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua)
detik.
3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:
i.Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku.
(Asumsi kaki kanan).
ii.Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.
iii.Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai.
iv.Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula.
4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.
5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.
6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam. keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku
tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit.
7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1.
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2.
9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3.
10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang
selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.
11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya
diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut.
 MULTI FITNES TEST
Multi fitnes test ( MFT ) adalah suatu jenis tes daya tahan atau Endurance yang bertujuan untuk mengetahui VO 2 Max. di
Indonesia, oramg-orang biasanya menyebutnya Tes Tung ( Bleep Test )

Beberapa hal tentang tes MFT :

a. Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD.
b. Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan
c. Jarak lintasan yang akan dilalui adalah 20 meter, tapi kita harus menyiapkan jarak minimal 30 M.
d. Start bisa dimulai dari garis manapun, tetapi ketika start kaki tidak boleh melebihi garis start.
e. Ketika pembalikan, salah satu kaki dan setengah dari tubuh harus melewati garis. Jika lebih juga tidak apa-apa.
f. Dikatakan tes ini selesai atau berhenti jika peserta telah melanggar atau tidak mengikuti perintah dari kaset 2 kali
berturut-turut.
TES OTOT
. Tes daya tahan otot
Tes kekuatan daya tahan otot juga bias dilakukan dengan beberapa cara sederhana seperti:
1. Push up : Untuk mengukur kekutan daya tahan lengan bagian atas.
Lakukan 5 set 15 kali pengulangan.
2. Back up : Untuk mengukur kekuatan daya tahan punggung
Lakukan 5 set 30 kali pengulangan.
3. Sit up : Untuk mengukur kekuatan daya tahan perut
Lakukan 5 set 15 kali pengulangan.
4. Squat jumps : Untuk mengukur kekuatan daya tahan tungkai
Lakukan 5 set 25 kali pengulangan.
TERIMA KASIH