Anda di halaman 1dari 47

Ini adalah Meal Plan (Rencana Makan) pribadi anda.

Pemantauan dan bimbingan Coach sangatlah penting untuk


memastikan hasil penurunan berat badan dengan sehat.

Apabila anda mempunyai pantangan dengan jenis makanan tertentu, silahkan konsultasikan dengan coach anda.

Meal Plan dibuat untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimal dan efektif. Untuk membantu
proses tersebut, dibawah ini adalah beberapa bahan-bahan yang perlu dihindari/dikurangi :

• Daging merah (sapi, Babi), Bebek


• Gula
• Minuman manis (sirup, minuman kotak, minuman kaleng)
• Garam berlebihan
• Penyedap rasa buatan
• Fast food , makanan olahan, makanan kalengan
• Gorengan, Makanan bersantan
• Biskuit, kue kering dan manisan

Bagi yang mengalami tantangan/kesulitan dalam menyiapkan menu seperti dalam meal plan, anda boleh mengikuti
tips dibawah ini:
:
• Hindari gorengan
• Pilih makanan yang di panggang, direbus atau di steam
• Boleh memilih ikan yang dimasak berkuah, namun hindari menghabiskan kuahnya
• Pilih sayuran segar lebih baik

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


DAFTAR BAHAN BELANJAAN
BUAH SAYURAN PROTEIN TAMBAHAN BUMBU
Apel Brokoli Ikan Kemangi Garam

Pear Hijau Buncis Ayam (Dada) Daun bawang Merica

Apel Hijau Wortel Telur Kacang hijau Kecap

Pisang Kembang Kol , Kol Tahu Cabe Soy sauce

Nanas Kailan Tempe Bw merah Salam

Melon Bayam Udang Bw putih Laos

Kiwi Sawi hijau, Putih Low fat milk Bw bombay Sereh

Paprika Merah ,
Pepaya Greek yoghurt Labu kuning Olive oil
Hijau

Buah Naga ubi Skimmed milk Singkong Asam

Alpukat Tomat Chia seeds Tepung Ketan/ Sagu Madu

Gula Merah/ Palm


Apel Hijau Kentang Jahe
sugar

Jambu batu Labu siam Daun Jeruk Kencur

Belimbing Jamur Daun Pisang Kunyit


Kecombrang
Tauge Air Kelapa

Kc. Polong Soun Daun ketumbar

Tips Belanja yang diperlukan :


1. Beli bahan kering atau yang tahan lama terlebih dahulu
2. Bahan basah seperti ikan, ayam, sayuran dan buah boleh disiapkan sesuai meal plan 1-2 hari kedepan
3. Bagi yang tidak sempat masak / makan diluar, sebisa mungkin untuk ikuti arahan dan meal plan
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAMBAHAN
SARAPAN CEMILAN PAGI MAKAN SIANG CEMILAN SORE MAKAN MALAM TARGET AIR
DAY *OPTIONAL
06:00-08:00 WIB 10:00-11:00WIB 12:00-14:00WIB 15:00-17:00WIB 20.00-22.00 PUTIH
22.00

ALOE + TEA AYAM BAKAR SAYUR ALOE + TEA


APEL PEAR 2 SCOOP
1 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH
BAYAM LABU
KUNING
*1BH
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA PEPES IKAN TENGGIRI ALOE + TEA


BUAH NAGA 2 SCOOP
2 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
KIWI
*1BH
+ KENTANG
*100GR
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA ALOE + TEA


PISANG TELUR SAMBAL PENYET MELON 2 SCOOP
3 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH SAYURAN KUKUS *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA TAHU MASAK BUMBU ALOE + TEA


GREEK APEL HIJAU 2 SCOOP
4 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
TOMATO
RUJAK + KENTANG
*1BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA CHAWAN MUSHI ALOE + TEA


NANAS PISANG 2 SCOOP
5 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*100GR
TUNA + UBI
SELAI KACANG
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAMBAHAN
SARAPAN CEMILAN PAGI MAKAN SIANG CEMILAN SORE MAKAN MALAM TARGET AIR
DAY *OPTIONAL
06:00-08:00 WIB 10:00-11:00WIB 12:00-14:00WIB 15:00-17:00WIB 20.00-22.00 PUTIH
22.00

ALOE + TEA ALOE + TEA


APEL PEAR 2 SCOOP
6 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH
NASI GORENG PRAKTIS
*1BH
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA ALOE + TEA


TAHU JAMUR KUKUS PEPAYA 2 SCOOP
7 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
JAMBU
*1BH
TELUR *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1
+
NASI MERAH

ALOE + TEA ALOE + TEA


NO BAKE LODEH TEMPE MELON 2 SCOOP
8 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
BOSCUIT LABU SIAM *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

NOGOSARI
ALOE + TEA ALOE + TEA
GANDUM BAKSO AYAM TAHU APEL HIJAU 2 SCOOP
9 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
COKLAT *1BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1
*3 POTONG

ALOE + TEA ALOE + TEA


KIWI NASI BAKAR UDANG BELIMBING 2 SCOOP
10 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
1*BH *1BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAMBAHAN
SARAPAN CEMILAN PAGI MAKAN SIANG CEMILAN SORE MAKAN MALAM TARGET AIR
DAY *OPTIONAL
06:00-08:00 WIB 10:00-11:00WIB 12:00-14:00WIB 15:00-17:00WIB 20.00-22.00 PUTIH
22.00

ALOE + TEA ALOE + TEA


APEL IKAN BAKAR PEAR 2 SCOOP
11 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH SAYUR CAMPUR *1BH
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

AYAM SUWIR ACAR


ALOE + TEA ALOE + TEA
BAWANG ANGGUR 2 SCOOP
12 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
KIWI
*1BH
NASI MERAH *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA ALOE + TEA


PISANG IKAN TUNA WOKU MELON 2 SCOOP
13 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH SINGKONG *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA UBI SPAGETHI AYAM ALOE + TEA


APEL HIJAU 2 SCOOP
14 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
PANGGANG
ALPUKAT
CARBONARA
*1BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA PROTEIN ALOE + TEA


JAMBU 2 SCOOP
15 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
BALL
*6 POTONG
AYAM KECOMBRANG
+ *1 BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1
NASI MERAH

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAMBAHAN
SARAPAN CEMILAN PAGI MAKAN SIANG CEMILAN SORE MAKAN MALAM TARGET AIR
DAY *OPTIONAL
06:00-08:00 WIB 10:00-11:00WIB 12:00-14:00WIB 15:00-17:00WIB 20.00-22.00 PUTIH
22.00

ALOE + TEA SEAFOOD ASAM PEDAS ALOE + TEA


APEL BISCOTTI 2 SCOOP
16 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH
NASI MERAH
*6 POTONG
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

AYAM PANGGANG
ALOE + TEA ALOE + TEA
MADU PAKCOY KIWI 2 SCOOP
17 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
PEAR
*1BH
*100GR
3 SCOOP F1 SHAKE +
1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA SALMON PANGGANG ALOE + TEA


PISANG MELON 2 SCOOP
18 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH
BW PUTIH SAYURAN
KUKUS
*100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA PISANG ALOE + TEA


TAHU MASAK CERIA APEL HIJAU 2 SCOOP
19 3 SCOOP F1 SHAKE SELAI KACANG
+ 1 SCOOP PPP
NASI PUTIH *1BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

AGLIO OLIO
ALOE + TEA ALOE + TEA
PEPAYA AYAM NANAS 2 SCOOP
20 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*100GR *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAMBAHAN
SARAPAN CEMILAN PAGI MAKAN SIANG CEMILAN SORE MAKAN MALAM TARGET
DAY *OPTIONAL
06:00-08:00 WIB 10:00-11:00WIB 12:00-14:00WIB 15:00-17:00WIB 20.00-22.00 AIR PUTIH
22.00

ALOE + TEA ALOE + TEA


APEL IKAN PANGGANG MELON 2 SCOOP
21 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*1BH ORIENTAL *100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

TEMPE MASAK
ALOE + TEA PAI PUDING ALOE + TEA
SEMUR BUAH NAGA 2 SCOOP
22 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
SHAKE
*7 POTONG
SAYURAN KUKUS 1*BH
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1
BOOSTER DAY 1

ALOE + TEA SUP TAHU MASAK ALOE + TEA


NANAS KLEPON 2 SCOOP
23 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
*100GR
KEMBANG KOL
BOOSTER DAY 2
UBI UNGU
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA AYAM CAH ALOE + TEA


BUBUR PEPAYA 2 SCOOP
24 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
KC. HIJAU
BROKOLI
BOOSTER DAY 3
*100GR
3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

ALOE + TEA BURGER PATTY ALOE + TEA


2 SCOOP
25 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
“CHEAT DAY” AYAM
“CHEAT DAY”
“CHEAT DAY” 3 SCOOP F1 SHAKE
+ 1 SCOOP PPP
MIN 3 LITER
SHAKE F1

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


ANEKA RESEP
BONUS RESEP

AYAM BAKAR
BAHAN :

100gr Ayam
Air jeruk lemon
Garam
Merica
Soy sauce (optional)

CARA MEMASAK :
1. Bersihkan Ayam/ Ikan, lumuri dengan air jeruk lemon. Diamkan
2. Tambahkan Garam dan merica serta soy sauce (optional)
3. Panggang teflon / oven
4. Sajikan

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


MEAL PLAN KELAS PREMIUM

SAYUR BAYAM LABU KUNING


BAHAN :
50gr Bayam
50gr Labu kuning, potong dadu
1bh Tomat merah
2bh bw merah
Temukunci
Daun kemangi
Garam, gula (sedikit)
500ml air

CARA MEMASAK
1. Masak Air bersama bw merah, garam, gula serta temukunci hingga mendidih
2. Masukkan Labu kuning & bayam masak hingga empuk.
3. Tambahkan tomat dan kemangi. Aduk dan angkat
4. Koreksi rasa

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


PEPES IKAN TENGGIRI
BAHAN :

200gr Ikan tenggiri


Daun pisang

Bumbu yang di haluskan :


5 cabe merah keriting
3 buah bawang merah
3 buah bawang putih
3 butir kemiri
1 ruas kunyit
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya
1 ruas jahe
1 sdt ketumbar DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW
Garam secukupnya
100 gr kentang kukus

Cara membuat :
1. Ikan tenggiri potong kecil2 campur dengan bumbu yang sudah di haluskan. Aduk aduk terus
hingga kental merata
2. Bungkus pakai daun pisang lalu kukus sekitar 10-15 menit
3. Kemudian dipanggang di alat bakar / tevlon. Sajikan selagi panas bersama kentang kukus
TELUR SAMBAL PENYET
BAHAN
3bh Telur rebus (3 putih telur, 1 kuning telur)

HALUSKAN
4bh Cabai merah
1/2sdt Air asam
1/2 sdt Garam
10lbr Daun kemangi

CARA MEMASAK
1. Rebus Telur, matang dan belah 2
2. Tekan2/ ulek telur rebus tersebut di dalam bumbu yang di haluskan
3. Gunakan 1 telur utuh dan 2 putih telur saja

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


RESEP - RESEP

SAYURAN KUKUS
BAHAN
50gr Wortel
50gr Buncis
50gr Sawi Putih

CARA MEMASAK
1. Bersihkan sayuran dan kukus matang

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAHU MASAK BUMBU RUJAK
BAHAN:
1bh Tahu putih besar / 4bh Tahu kuning
50gr Udang
1sdt air jeruk nipis
1lbr daun jeruk buang tulang, iris tipis
Olive oil
150ml air

Haluskan :
1bh bw putih
2 cabai merah buang biji
Sedikit palm sugar (optional)
1sdt air asam jawa
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya
Garam, Merica
DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW
CARA MEMASAK
1. Beri udang dengan air perasan jeruk nipis, diamkan bbrp saat lalu bilas
2. Tumis bumbu halus bersama daun jeruk dan udang. Masak hingga bumbu harum.
3. Masukkan tahu dan air aduk dan biarkan mendidih
4. Masukkan air asam jawa, palm sugar dan garam. Masak hingga air menyusut.
5. Koreksi rasa dan sajikan
RESEP - RESEP

CHAWAN MUSHI TUNA


BAHAN
2 telur ayam kampong
100 gr tuna fillet
1 bawang putih
125 ml kaldu ayam / jamur
10 gr wortel (iris)

CARA MEMASAK :
1. tumis tuna dengan bawang putih dan 1sdt olive oil
2. Kocok telur ayam kampong, lalu saring (agar hasil akhirnya halus & lembut), setelah itu
masukan kaldu perlahan. Sedikit demi sedikit hingga tercampur rata
3. tata wortel dan tuna yang sudah di tumis kedalam tempat yang sudah disediakan
4. Masukkan adonan telur. Kukus 10-15 menit

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


RESEP - RESEP

NASI GORENG PRAKTIS


BAHAN :
1 mangkok nasi merah
2bh telur ayam ( kuningnya 1 saja)
2 bw putih cincang
50gr dada ayam, potong dadu kecil
Garam
1 sdm Kecap manis
5sdm kc polong
1 daun bw
1 sdm olive oil

CARA MEMASAK :
1. Buat orak arik telur dan angkat
2. Tumis bawang sampai harum, masukkan daging ayam, tambahkan nasi, aduk rata.
3. Masukkan garam. Kecap manis aduk rata
4. Masukkan kc polong, daun bawang, orak arik telur masak rata dan angkat

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


RESEP - RESEP

TAHU JAMUR KUKUS TELUR


BAHAN:
100gr tahu
50gr Ayam cincang
50gr Jamur, Cincang
2 bw merah
2bh bw putih
1bh bw bombay kecil
1lbr daun bawang
2bh telur
Garam
Merica
Soy sauce

CARA MEMASAK :
Campur semua bahan jadi 1, kukus ... done
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


LODEH TEMPE LABU SIAM
Bahan :
100 gr tempe
1 buah labu siam
500 ml skimmed milk
1 lembar daun salam
3 cm laos
Garam secukupnya
Gula secukupnya
1 sendok makan olive oil untuk menumis
Nasi merah 100 gr
Haluskan : Cara membuat :
1 buah kemiri (sangrai) 1. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga layu kemudian masukan cabe
½ sdt ketumbar cabean, lengkuas dan daun salam.
2. Masukkan susu skimmed milk, masak hingga mendididh, masukkan bumbu halus.
Iris : 3. Setelah mendidih masukkan labu siam, dan teampe, tambahkan garam gula.
3 bawang merah Didihkan kembali hingga matang, koreksi rasa.
1 bawang putih 4. Sajikan bersama nasi merah
2 buah cabe hijau
2 buah cabe merah

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


RESEP - RESEP

BAKSO AYAM TAHU


BAHAN:
150gr Ayam cincang
50gr Udang cincang
100gr Tahu putih
1/2 sdm minyak wijen
1 siung bw merah, iris tipis, (tumis sebentar)
2 Bw Putih, memarkan
50gr Sawi Hijau
1 telur uk sedang
1 ½ sdm Maizena
Garam
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya
Merica
Jahe DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW

CARA MEMASAK :
1. Kuah : Tumis bw putih hingga harum, masukkan minyak wijen, angkat
2. Rebus air dengan tumisan bw putih dan jahe, tambahkan garam dan merica,
saring setelah matang
3. Campur ayam, udang, bw merah tumis, telur, tepung maizena, garam, merica.
Bentuk bulat
4. Didihkan kuah, masukkan bakso ayam, sawi hijau dan tahu putih.
RESEP - RESEP

NASI BAKAR UDANG


BAHAN
150 gr nasi merah
100 gr udang
3 siung bawang merah
2 siung bawang putih
1 cabe merah
1 cabe hijau
2 cabe rawit (optimal)
1 lambar daun salam
1 lembar daun jeruk
Kemangi (secukuonya)
1 sdm olive oil

Cara membuat :
Tumis bawang merah, bawang putih, semua cabe, daun salam, daun jeruk, serai tumis
sampai harum
Masukkan udang, aduk sampai matang, masukkan nasi merah, garam, aduk rata.
Diamkan sebentar lalu bungkus dengan pisang, panggang sebentar di pan. Sajikan selagi
hangat. Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


BONUS RESEP

IKAN BAKAR
BAHAN :

100gr Ikan
Air jeruk lemon
Garam
Merica
Soy sauce (optional)

CARA MEMASAK :
1. Bersihkan Ayam/ Ikan, lumuri dengan air jeruk lemon. Diamkan
2. Tambahkan Garam dan merica serta soy sauce (optional)
3. Panggang teflon / oven
4. Sajikan

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


SAYUR CAMPUR
BAHAN
50gr Wortel, iris korek api
50gr Kembang kol,
50gr Kailan, iris serong
2 sdm Kc hijau (rendam semalaman/ rebus tawar)
Daun jeruk buang tulang
Daun pandan

Bumbu :
2 bw merah, cincang
2bw putih, cincang
1 ruas Jahe parut
2bh cabai, iris tipis
½ sdm kecap asin
½ sdm air jeruk lemon
Garam
½ sdm olive oil

CARA MEMASAK
1. Bersihkan sayuran dan campur semua bahan jadi satu
2. Campur bumbu jadi 1 hingga rata dan campurkan ke dalam sayuran
3. Kukus hingga matang
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


AYAM SUWIR ACAR BAWANG
BAHAN:
100gr Dada ayam
170ML Air kelapa
1 lbr daun salam
½ sdt gula merah/palm sugar
Garam secukupnya

Acar :
2bh bw merah
1bg bw putih
3 Cabai rawit (sesuaikan)
1 kencur, 1 ruas kencur bakar
Air jeruk nipis
Air matang

CARA MEMASAK
1. Bersihkan ayam , rebus dalam air kelapa dengan daun salam dan gula serta garam sampai air
habis
2. Suwir – suwir dada ayam, sisihkan
3. Aduk bahan acar jadi satu, tuang ke atas ayam suwir, aduk rata
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


IKAN TUNA WOKU
BAHAN:
100gr Ikan tuna
Garam, Merica
Serai,daun kunyit, daun jeruk
1 daun bw, kemangi
Cabai rawit
1bh Tomat
½ sdt olive oil untuk menumis
1bh tomat Hijau, belah 4
Air secukupnya

Haluskan :
2bh bw merah
1bg bw putih
Cabai merah, cabai Rawit
Jehe, Kunyit
Garam, sedikit gula Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya
½ kemiri
DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW

CARA MEMASAK
1. Bersihkan ikan dan beri sedikit air jeruk nipis. Diamkan
2. Tumis bumbu yang dihaluskan, daun kunyit, serai , daun jeruk hingga harum dan matang
3. Masukkan Ikan, tomat hijau dan cabai rawit. Masak hingga ikan matang
4. Matikan api, masukkan daun kemangi. Koreksi rasa dan sajikan
RESEP - RESEP
SPAGHETTI CARBONARA WITH
BROKOLI
BAHAN :
100gr dada ayam, potong dadu
Segenggam Spaghetti
1 butir telur
50gr Brokoli
2bh bw putih Garam
Merica hitam
1sdt olive oil

CARA MEMASAK :
1. Rebus spaghetti matang
2. Tumis bw putih hingga harum, masukkan dada ayam, masak matang api kecil
3. Masukkan Spagethi gandum ke dalam tumisan ayam, aduk rata lalu masukkan brokoli
4. Kocok telur dan masukkan ke dalam spagethi brokoli, masak matang tambahkan garam
dan merica hitam.
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TUMIS AYAM KECOMBRANG
BAHAN:
200 gr dada ayam
1 batang kecombrang (ambil dalamnya, iris tipis)
3 buah bawang merah
1 buah bawang putih
5 buah cabe rawit
1 lembar daun jeruk (buang tulangnya)
1 sendok olive oil untuk menumis
20 ml air
Garam secukupnya
100 gr nasi merah

Cara membuat :
1. Iris bawang putih, bawang merah, lalu tumis hingga harum
2. Masukan cabe rawit, daun jeruk yang sudah dirajang, kecombrang lalu dada ayam
3. Tambahkan air, dan garam
4. Masak sampai matang, koreksi rasa
5. Sajikan bersama nasi merah

Note : jika tidak ada kecombrang, boleh diganti dengan serai

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


SUP SEAFOOD ASAM PEDAS
BAHAN :
70gr udang
100gr ikan kakap
30gr jamur merang/jamur kancing
1bt serai,1cm lengkuas, air jeruk nipis(merendam ikan)
5 cabai rawit *optional
2sdm kecap ikan / kecap asin
4 lb daun jeruk
2sdm air jeruk nipis
1/4 bunga kecombrang *optional

CARA MEMASAK :
1. Kupas udang, sisakan ekornya, belah punggungnya jangan sampai terputus
2. Sangrai kulit udang hingga berubah warna dan masukkan air sampai mendidih. Angkat, saring dan
ambil kaldunya
3. Potong ikan dan campur dengan air jeruk nipis, sisihkan
4. Masukkan air kaldu udang ke dalam panci, masukkan daun jeruk, serai, lengkuas,dan bunga
kecombrang. Didihkah dan masukkan cabai, kecap ikan, dan air jeruk nipis.
5. Setelah mendidih, masukkan jamur, ikan dan udang, masak sampai matang.
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


AYAM PANGGANG MADU
BAHAN:
100 gr Ayam
Garam, Merica
1Bh Bawang Putih, haluskan
1sdm madu
1bh cabai iris tipis (optional)
1sdt bumbu ngohiang (optional)
1sdm soy sauce
Sedikit air
100gr pakcoy dan 1 bw putih cincang
1sdt minyak wijen/olive oil

CARA MEMASAK :
1. Lumuri ayam dengan campuran bw putih, soy sauce, madu,bumbu ngohiang,garam,
merica, dan cabai
2. Masukkan air dalam wajan, masukkan ayam tadi dan masak hingga bumbu meresap.
Kemudian panggang teflon hingga kecoklatan, taburi biji wijen sedikit bila ada
3. Tumis bw putih hingga harum menggunakan minyak wijen, masukkan pakcoy dan
masak layu, tambahkan garam merica.
4. Sajikan bersama ayam panggang
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


BONUS RESEP

SALMON PANGGANG BW PUTIH


BAHAN :

100gr Salmon
Air jeruk lemon
Garam
Merica
2bw putih, geprek
Soy sauce (optional)
1/2sdt olive oil
Parsley segar/ kering (optional)

CARA MEMASAK :
1. Bersihkan ikan, lumuri dengan air jeruk lemon, beri garam dan merica.
2. Panaskan teflon dan masukkan olive oil
3. Panggang ikan dari bagian kulitnya dulu sampai crispy, kemudian balikkan
4. Masukkan bw putih geprek dan tambahkan perasan air lemon dan soy sauce serta
parsley.
5. Siramkan ke atas ikan masak matang dan sajikan
6. Sajikan

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


SAYURAN KUKUS
BAHAN
50gr Wortel
50gr Buncis
50gr Brokoli

CARA MEMASAK
1. Bersihkan sayuran dan kukus matang

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TAHU MASAK CERIA
BAHAN:
100 gr dada ayam cincang
50gr paprika merah
50gr paprika hijau
50gr jamur kancing/ jamur lain
1 tahu, potong-potong 1/2 cm
2 siung bawang putih,haluskan
1/2 buah bawang bombay sedang
1/4 sdt merica ,garam
1 sdm kecap manis

CARA MEMASAK :
1. Tumis bawang putih dan bawang bombay,setelah harum, masukkan daging
cincang, masak sampai berubah warna,
2. Kemudian masukkan paprika,jamur dan tofu tambahkan air sedikit.
3. Setelah mendidih, masukkan garam,merica, kecap, masak matang

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


AGLIO OLIO AYAM
BAHAN :
60 gr spaghetti kering
100 gr dada ayam (potong dadu)
5 buah jamur champignon (iris tipis)
3 buah bawnag putih (iris tipis)
1 sdm olive oil
3 buah cabe rawit (beloh di skip)
1 sdt parsley kering
Garam secukupnya

CARA MEMASAK :
1. Rebus spaghetti 8-10 menit
2. Timus bawang putih sampai harum.
3. Masukan dada ayam, tumis sampai matang.
4. Masukan jamur champignon, aduk
5. Masukan spaghetti yang sudah di rebus. Masukan garam dan parsley bubuk, aduk sampai rata

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


SUP TOFU MASAK KEMBANG KOL
BAHAN :
100GR Tofu / tahu putih, potong dadu
50gr Udang
1bh Telur
25gr Wortel, potong kotak
25gr Buncis, potong
100gr Kembang kol
2bw Putih
Cabai, iris tipis (OPTIONAL)
1sdt olive oil
AIR , LADA, GARAM

CARA MEMASAK :

1. Tumis bw putih sampai harum, masukkan udang sampai berubah warna


2. Tuang air ke dalam wajan, rebus sampai mendidih
3. Kocok telur , tuang ke dalam rebusan sambil aduk.
4. Masukkan wortel dan buncis, masak sebentar lalu masukkan tofu.
5. Beri garam, lada , koreksi rasa dan sajikan
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


TEMPE MASAK SEMUR
BAHAN:
100gr Tempe
1bh Kentang
Olive oil

Haluskan :
2bh bw merah
1bh bw putih
1bh kemiri sangrai
Ketumbar, jintan, pala
Daun salam, kayu manis
2 sdm kecap manis light
Garam
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya
500ml Air
DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW
CARA MEMASAK
1. Potong kentang dan tempe seukuran sekali suap
2. Tumis bumbu yg dihaluskan, tambahkan bumbu lainnya dan air. Masak mendidih
3. Masukkan tempe dan kentang, aduk rata dan masak hingga air tinggal sedikit.
4. Koreksi rasa dan sajikan
RESEP - RESEP
GINDARA/ TUNA PANGGANG ORIENTAL
BAHAN :
100gr Gindara/ Tuna
2bh Bawang putih, haluskan (untuk ikan dan pelengkap)
1 sdm saus tiram / dark soy sauce
1 sdt kecap ikan
½ sdk air lemon
Garam, merica
150gr Asparagus/ Buncis
1bh wortel uk sedang
1bh kentang , potong dadu, kukus
½ sdt olive oil Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


CARA MEMASAK :
1. Campurkan semua bumbu jadi satu, lalu baluran Ikan dengan bumbu, diamkan sejenak
2. Panggang ikan dengan api sedang sampai matang 2 sisi, angkat.
3. Pelengkap : Tumis bw putih dan masukkan semua sayuran sampai matang. Tambahkan garam
dan merica, aduk rata

Note : saran pakar “jangan panggang gindara dengan api kecil, nanti keras”
AYAM CAH BROKOLI
BAHAN :
100gr Dada Ayam
50gr Brokoli
1bw Putih
½ bw bombay
Daun ketumbar (optional)
1 Cabai, iris tipis (OPTIONAL)
1sdt olive oil
1bh pekak (optional)
25ml air
½ sdt kecap asin
Lada hitam, garam
½ sdm wijen

CARA MEMASAK :

1. Tumis bw putih, bw bombay, cabe dan pekak sampai harum, masukkan ayam sampai berubah
warna
2. Masukkan daun ketumbar, garam, lada hitam, kecap asin. Aduk rata
3. Tuang air. Masak hingga meresap. Tambahkan brokoli.
4. Masak sebentar koreksi rasa. Taburi sedikit wijen
Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


RESEP CEMILAN
Note :
BUAT 1/3 RESEP
Note :
BUAT SETENGAH RESEP
Note :
BUAT SETENGAH RESEP
Note :
BUAT SETENGAH RESEP
KLEPON UBI UNGU
BAHAN:
50 gr Ubi Ungu, kukus, Ubi Kuning
(jadi gepeng)
2sdm tepung beras ketan
Kurma
Sedikit garam

CARA MEMASAK:
1. Kukus Ubi Ungu dan haluskan lalu buat bulatan seperti bola. Isi dengan potongan kurma
2. Rebus air mendidih asukkan ubi ungu tadi sampai mengapung dan angkat
3. Sajikan

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


BUBUR KACANG HIJAU
BAHAN:
Kacang Hijau
Gula merah
jahe
Sedikit garam

CARA MEMASAK:
1. Rebus kacang hijau, masukkan jahe dan gula merah
2. Sajikan

Jahe

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


GREEK TOMATO
BAHAN:
2 bh tomat
1 sendok makan greek yoghurt
3 lembar daun ketumbar (opsional)
½ sendok the chia seed

CARA MEMASAK :
1. iris tomat lalu panggang
2. campur semua bahan jadi satu tuang di atas tomat

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


UBI PANGGANG ALPUKAT
BAHAN:
¼ Ubi ukuran sedang , pangang
½ bh Alpukat
2bh tomat cherry
Madu lemon

CARA MEMASAK:
1. Panggang ubi dan iris tipis seperti roti
2. Iris2 alpukat, tomat cherry, taruh diatas ubi panggang
3. Beri madu lemon diatasnya

Menu dan resep ini adalah property milik LLW dan semua kelas di dalamnya

DILARANG MENCETAK DAN MENGGANDAKAN DILUAR LLW


HAVE NICE PROGRAM

SABAR DAN KONSISTEN ADALAH KUNCI

KEBERHASILAN PROGRAM