Penjelasan dan Teknik Olahraga Atletik

Jalan Cepat
Pada tahun 490 SM diadakan perlombaan lari dengan berawal dari kota Marathon yaitu sekitar 40 km
dari kota Athena. Dengan jarak tersebutlah yang mengawali jalannya lompa di Athena pada tahun
1889. Setelah itu pada tahun 1908 pelaksanaan lomba marathon memiliki jarak baku sepanjang
42,195 km. Pada saat itulah lari marathon merupakan titik puncak serta penutup dari semua jenis
pelaksanaan olahraga. Pada tahun 1896 muncullah beberapa cabang olahraga modern yang
dilakukan oleh warga Perancis yang bernama Baron Peire Louherbin. Pelaksanaan perlombaan
tersebut berada di kota Athena, Yunani. Saat itulah olahraga atletik jalan cepat juga diciptakan.
Sampai sekarangpun masih ada perlombaan olahraga jalan cepat. Bahkan dibangku sekolah juga
tedapat penjelasan olahraga atletik jalan cepat yang diajarkan.

Penjelasan Olahraga Atletik Jalan Cepat

Jaman dahulu perlombaan yang dilakukan merebutkan medali emas. Tetapi organisasi mengenai
olahraga atletik tingkat Internasional baru dibentuk pada tanggal 17 Juli 1912 yaitu pada Olimpiade ke
5 yang bertempat di Stockhom, Swedia. Organisasi tersebut bernama International Amateur Athletic
Federation atau IAAF. Pada saat itulah cabang olahraga mengalami perkembangan yang pesat. Pada
tanggal 3 September 1950 terdapat organisasi baru yang bernama Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia atau PASI. Organisasi ini juga mengatur olahraga atletik jalan cepat, lari dan sebagainya.
Olahraga jalan cepat ialah salah satu cabang olahraga nomor atletik yang harus dilaksanakan dengan
sungguh sungguh. Pengadaan perlombaan jalan cepat yang pertama kali ialah pada tahun 1912
dengan menempuh jarak 10 km dalam lintasan yang telah disediakan. Pada tahun 1976 tercatat
olimpiade olahraga atletik jalan cepat dengan jarak 20 km. Namun pada tahun 1980 terdapat
perlombaan jalan cepat dengan jarak 50 km di kota Mokswa.

Olahraga atletik jalan cepat pada tahun terakhir ini banyak sekali yang membicarakannya, bahkan
tidak sedikit pula yang menggemarinya. Olahraga jalan cepat telah banyak dilombakan dalam
Olimpiade dengan jarak 20 km atau 50 km. Pada tahun 1978 terdapat perlombaan jalan cepat yang
berada di Indonesia. Perlombaan tersebut menempuh jarak 5 km dan 10 km (bagi wanita) serta 10
km dan 20 km (bagi pria). Olahraga jalan cepat berbeda dengan olahraga lari. Perbedaannya terletak
pada gerakan memindahkan badan ke arah depan dengan laju kaki. Jika jalan cepat memiliki gerakan
kaki yang bersentuhan dengan tanah dalam waktu yang cepat. Maka dari itu setiap kaki yang
digunakan untuk berjalan cepat akan bersentuhan dengan tanah secara terus menerus. Sedangkan
olahraga lari dilakukan dengan gerakan melayang ketika kaki sedang melangkah. Maka ketika
melakukan langkahan kaki terkadang posisi kaki melayang atau tidak menginjak tanah.

Teknik Olahraga Atletik Jalan Cepat

Olahraga jalan cepat dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah depan agar dapat bersentuhan
terus menerus dengan tanah dan gerakannya terpelihara serta tidak terputus putus. Perlombaan jalan
cepat diawali dari daerah start dan berakhir diarea finish. Maka dari itu terdapat teknik olahraga atletik
jalan cepat yang meliputi teknik start, teknik berjalan cepat serta teknik ketika berjalan ke finish.
Berikut penjelasan lebih lanjut mengenai teknik dasar jalan cepat :

Teknik Start
Teknik dasar jalan cepat yang pertama ialah teknik badan ketika berada distart. Teknik olahraga jalan
cepat diawali dengan sikap badan berdiri. Teknik olahraga atletik jalan cepat pada tahap start tidak
terdapat cara khusus karena tidak berpengaruh dalam jalannya perlombaan. Maka dari itu teknik start
ini tidak perlu dilatih maupun dipelajari.

Pelaksanaan Jalan Cepat

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya ialah teknik melakukan jalan cepat dengan benar. Berikut cara
melakukan olahraga atletik jalan cepat dengan sikap badan yang benar :

 Angkat dan ayunkan kaki ke arah depan. Kemudian tekuk lutut dan tungkai menggantung ke
arah depan. Ketika paha ikut berayun maka sikap lutut menjadi lurus dan tumit bersentuhan
dengan tanah. 
 Pada waktu yang bersamaan, lakukan tolakan kaki dengan mengangkat tumit. 
 Kemudian diikuti dengan melepaskan ujung kaki dan berganti kaki ketika melakukan ayunan.
 Condongkan badan ke arah depan dan disertai ayuan lengan ke arah depan. Tekuk siku
dengan sudut kurang dari 90 derajat.
 Lakukan gerakan lengan yang seirama dengan gerakan kaki.

Teknik Memasuki Finish

Teknik dasar jalan cepat yang terakhir ialah teknik memasuki finish. Berikut cara melakukan olahraga
atletik jalan cepat ketika memasuki finish :

 Sikap badan jalan terus ketika memasuki finish. Ketika jaraknya mencapai lima meter
sebelum finish maka kendorkan kecepatan. 
 Hal tersebut dilakukan agar posisi kaki tidak melayang. 
 Pindahkan berat badan ke kaki satu menuju kaki yang lainnya dengan gerak panggul yang
jelas.

Baca juga : 14 Jenis Gerakan Senam Lantai Beserta Cara Melakukannya
Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Lintasan Lurus
Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih dalam lintasan lurus. Berikut
pembelajaran teknik olahraga atletik jalan cepat pada lintasan lurus :

 Lakukan gerakan berjalan mengelilingi lintasan. Hal ini dilakukan agar kaki mengikuti alur
lurus yang telah disediakan.
 Jaga badan agar tetap dijalur lurus tersebut tanpa mengurangi kecepatan melangkah dengan
jangkauan tertentu.
 Ketika melakukan gerakan penarikan kaki maupun penyentuhan kaki dengan tanah, fokuskan
pikiran anda pada salah satu kaki. Selanjutnya diikuti dengan memfokuskan pikiran pada
kedua kaki.
 Konsentrasikan pikiran anda pada kaki yang digunakan untuk mendorong.
 Lakukan pembelajaran tersebut secara terus menerus. Pada tahap pertama fokuskan pada
salah satu kaki kemudian kedua kaki dengan langkah yang terkontrol. Setelah itu tambah
kecepatan dan selaraskan irama jalannya pada lintasan pendek.

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Tikungan

Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih dalam tikungan. Berikut pembelajaran
teknik olahraga atletik jalan cepat pada lintasan menikung :

 Usahakan kepala dengan badan berada dalam kondisi vertical. Tekuk siku dengan sudut ±90
derajat.
  Gerakan kaki belakang ke arah depan setelah melakukn dorongna secara sempurna.
Kemudian sentuhkan ujung jari kaki dengan tanah.
 Tariklah kaki depan ke arah belakang kemudian luruskan kaki sampai posisi pendorongan
maupun penarikan. 
 Gerakkan kaki secara terarah dalam satu garis serta gerakkan dengan cepat. 

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Jarak 200 Meter

Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih pada jarak 200 meter. Jalan cepat
tersebut dilatih dengan cara menaiki dan menuruni bukit. Pembelajaran tersebut dilakukan dengan
langkah besar menggunakan beragam tingkat kecepatan. Berikut pembelajaran teknik olahraga
atletik jalan cepat pada jarak 200 meter :

Langkah Start
Pada pembelajaran olahraga jalan cepat ini dilakukan dengan sikap awal berdiri. Langkah start ini
memang tidak terlalu berpengaruh dalam olahraga atletik jalan cepat tersebut. Jadi tidak memerlukan
teknik khusus yang harus anda latih maupun pelajari. Ketika aba aba bersedia diucapkan maka
semua atlet meletakkan kakinya dibelakang garis awal. Posisikan kaki kiri didepan dan kaki kanan
dibelakang. Sikap badan sedikit dicondongkan kearah depan dan posisi tangan rileks. Ketika
terdengar suara pistol atau aba aba "Ya" maka gerakkan kaki ke arah depan dengan cepat.
Baca juga : Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Lengkap
Langkah Jalan Cepat
Selanjutnya terdapat pembelajaran olahraga jalan cepat dengan langkah yang benar. Gerakan
olahraga atletik jalan cepat diawali dengan mengangkat dan mengayunkan kaki ke arah depan.
Setelah itu tekuk lutut dan posisi tungkai menggantung ke arah depan. Setelah itu tapakkan tumit
terlebih dahulu agar dapat menyentuh tanah. Lakukan tolakan menggunakan tumit. Ayunkan lengan
seirama dengan langkah kaki. Ayunan lengan tersebut sampai membentuk sudut 90 derajat. 

Sikap Finish
Selanjutnya terdapat sikap finish dalam pembelajaran olahraga jalan cepat. Dalam memasuki finish
tidak terdapat teknik khusus dalam olahraga atletik jalan cepat. Gerakan jalan tersebut biasanya
dikendorkan setelah berjarak 5 meter sebelum finish. Hal ini dimaksudkan agar posisi kaki tidak
melayang. Pindahkan berat badan pada salah satu kaki menuju kaki lainnya, sehingga diperoleh
gerak panggul yang jelas. Pada pembelajaran teknik dasar jalan cepat dengan jarak 200 meter ini
mengerahkan tenaga maksimal sekitar 85 sampai 95 persen. Lakukan gerakan ini secara berulang
ulang sekitar 10 sampai 15 kali dengan waktu istirahat 2 sampai 3 menit.

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Jarak 500 Meter

Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih pada jarak 500 meter. Jalan cepat
tersebut dilatih dengan cara menaiki dan menuruni bukit. Pembelajaran olahraga atletik jalan cepat
500 meter caranya hampir sama dengan jarak 200 meter. Lakukan gerakan ini secara berulang ulang
sekitar 6 sampai 12 kali dengan waktu istirahat 3 sampai 4 menit. Setelah pembelajaran diatas
kemudian pelatihan jalan cepat dilanjutkan dengan jarak 1000 meter. Gerakan tersebut biasanya
dilakukan dalam perlombaan langung dengan sikap awalan berdiri dan berjalan sampai finish.

Dalam olahraga atletik jalan cepat juga terdapat beberapa hal yang harus dihindari dan harus
dilakukan. Ada beberapa hal yang perlu dihindari dalam olahraga jalan cepat seperti badan terlalu
condong ke arah depan, kaki tidak bersentuhan dengan tanah secara terus menerus atau sikap kaki
melayang, melakukan pendorongan kaki ke titik gravitasi secara zig zag, menarik badan pada titik
garvitasi, serta langkah terlalu pendek. Selain itu terdapat hal hal yang perlu dilakukan dalam
olahraga jalan cepat seperti menguatkan otot punggung dan otot perut, menjaga agar lutut tetap lurus
ketika melakukan penumpuan, melakukan gerakan kaki secara lurus, menghindari sikap badan dan
lengan yang terangkat tinggi, serta melakukan gaya dorong secara penuh.