MAKALAH KONSULTASI GIZI

GIZI OLAHRAGAWAN

DOSEN PENGAMPU :
MINCU MANALU, S.Gz, M.Kes

DISUSUN OLEH :
KELOMPOK 9:
KHAIRUN NISA (P01031219081)
NETTI ROHMOIDA BERUTU (P01031219081)

KELAS D-IV 4B

PROGRAM STUDI SARJANA TERAPAN GIZI DAN DIETETIKA

JURUSAN GIZI – POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES MEDAN
2020/2021
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa. Dengan rahmat dan pertolongan-
Nya, makalah yang berjudul “Gizi Olahragawan” ini dapat di selesaikan dengan baik. Saya
menyadari sepenuh hati bahwa masih banyak kekurangan yang terdapat di dalam makalah
ini.

Saya mengharapkan kritik dan saran para pembaca sebagai bahan evaluasi saya
dalam pembuatan makalah berikutnya. Mudah-mudahan itu semua menjadikan cambuk bagi
saya agar lebih meningkatkan kualitas makalah ini di masa yang akan datang.

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................................................2
DAFTAR ISI.........................................................................................................................................3
BAB I....................................................................................................................................................4
A. Latar Belakang....................................................................................................................4
B. Tujuan...................................................................................................................................4
C. Rumusan Masalah..............................................................................................................4
BAB II...................................................................................................................................................5
A. Pengertian Gizi Olahraga...................................................................................................5
B. Kebutuhan Gizi Atlet...........................................................................................................5
C. TAHAPAN PEMBERIAN ZAT GIZI UNTUK OLAHRAGAWAN..................................10
BAB III................................................................................................................................................12
A. Keseimpulan......................................................................................................................12
B. Saran..................................................................................................................................12
DAFTAR PUSTAKA.........................................................................................................................13

3
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Peran gizi olahraga kini menjadi salah satu perhatian pemerintah Indonesia dalam
menunjang prestasi atlet. Atlet memerlukan asupan gizi yang tepat untuk mempertahankan
kebugaran juga dapat memengaruhi performa atlet dalam bertanding. Hal tersebut sangat
berkaitan dengan pengaturan dan pengelolaan makanan selama karantina, saat bertanding,
maupun sesudah bertanding (Kemenkes RI, 2014). Atlet mempunyai aktifitas yang berbeda
dengan orang biasa, sehingga kebutuhan zat gizinya pun berbeda dan diperlukan perhatian
khusus dengan pengaturan makanan yang tepat untuk dapat memenuhi kecukupan gizinya.
Implementasi penyelenggaraan makanan pada club–club olahraga yang didasarkan pada
kebutuhan atlet menjadi sangat penting dalam rangka meningkatkan dan menjaga prestasi
(Hasbullah, et al., 2012).

Pemenuhan asupan gizi atlet kini menjadi perhatian diberbagai pusat kebugaran dan
tempat pelatihan atau sekolah atlet. Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar
bagi atlet dalam mencapai prestasi yang maksimal. Namun demikian sebagian besar
asupan gizi atlet tidak sesuai karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman dalam
memilih makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga bagi prestasi atlet.
Diperlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang
sesuai dengan jenis olahraga atlet. Perbaikan dan penyempurnaan sistem pembinaan,
pelatihan olahraga dalam melakukan pendekatan dan penerapan ilmu pengetahuan juga
teknologi, termasuk gizi olahraga untuk meningkatkan prestasi atlet di Indonesia (Kemenkes
RI, 2014).

B. Tujuan
1. Untuk mengetahui apa pengertian gizi olahraga
2. Untuk mengetahui apa kebutuhan gizi atlet
3. Untuk mengetahui tahapan pemberian zat gizi untuk olahragawan

C. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian gizi olahraga
2. Apa saja kebutuhan gizi atlet
3. Bagaimana tahapan pemberian zat gizi untuk olahragawan

4
 BAB II
ISI

A. Pengertian Gizi Olahraga

Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai prestasi
yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran,
pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga. Pengaturan gizi untuk atlet tidaklah
jauh berbeda dengan pengaturan gizi bagi orang yang bukan atlet. Fokus utama pengaturan
gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi yang diperoleh melalui makanan dan
minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme,
kerja tubuh dan penyediaan energi pada waktu istirahat, latihan dan sewaktu pertandingan.
Kelebihan dan kekurangan zat-zat gizi akan memberikan dampak yang sama baik bagi atlet
maupun bukan, yaitu tubuh akan mengalami gangguan keseimbangan dan akarbohi-
dratirnya akan mempengaruhi prestasi atlet. Adapun tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga
adalah memahami hubungan zat gizi, gaya hidup, self image dan kinerja fisik. Hal tersebut
perlu dipahami oleh masyarakat terutama oarang tua dan guru untuk membantu proses
pertumbuhan anak-anak, pembina, pelatih olahraga masyarakat. Agar masyarakat dapat
mencapai derajat kesehatan dan kebugaran serta pelatih olahrga prestasi mampu
mengoptimalkan pengembangan prestasi atlet binaannya.

Ruang lingkup gizi olahraga tidak jauh berbeda dengan gizi manusia yang ditujukan
untuk orang yang bukan atlet, namun gizi untuk atlet merupakan terapan ilmu gizi kepada
atlet. Fokus perhatian gizi dimulai dari cara produksi pangan (agronomi, perikanan dan
peternakan), perubahan-perubahan yang terjadi pada tahap pascapanen mulai dari
penyediaan pangan, distribusi dan pengolahan pangan, konsumsi makanan dan cara-cara
pemanfaatan makanan oleh tubuh dalam keadaan sehat dan sakit. Oleh karena itu ilmu gizi
juga sangat erat kaitannya dengan ilmu agronomi, peternakan, ilmu pangan, mikrobiologi,
biokimia, faal/anatomi, biologi molekuler dan kedokteran. Karena konsumsi makanan
dipengaruhi oleh kebiasaan makan, perilaku makan dan keadaan ekonomi maka ilmu gizi
juga berkaitan dengan ilmu-ilmu sosial seperti antropologi, sosiologi, psikologi dan ekonomi.

B. Kebutuhan Gizi Atlet

1. Zat Gizi Makro

Pengaturan makanan atlet yang berorientasi gizi seimbang penting dilakukan,

mengingat pentingnya peranan masing-masing zat gizi bagi tubuh secara keseluruhan,
terutama untuk atlet. Kebutuhan gizi atlet jelas akan berbeda dengan kebutuhan gizi orang
yang bukan atlet, hal ini disebabkan perbedaan kegiatan fisik/aktifitas dan kondisi psikis.
Kondisi prestasi atlet di Indonesia belum mencapai kondisi yang optimal, salah satunya
dipengaruhi oleh asupan zat gizi yang tidak seimbang. Asupan gizi yang tidak seimbang
diduga karena belum memadainya pengetahuan pembina dan pelatih olahraga mengenai
peranan gizi dalam peningkatan prestasi atlet.

Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro dan zat gizi mikro. Yang
termasuk kelompok zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak dan protein, sedangkan zat gizi
mikro yaitu vitamin dan mineral. Karbohidrat merupakan salah satu jenis jenis zat gizi yang
sangat penting bagi atlet. Agar cadangan energi atlet mencukupi kebutuhan, karbohidrat

5
merupakan penyuplai energi yang utama. Bagi atlet yang menekuni cabang olahraga
dengan waktu yang lama, pengisian karbohidrat otot (karbohidrat loading) kadang
merupakan pilihan yang sangat tepat untuk menyediakan cadangan energi yang cukup
selama latihan dan pertandingan.

Kelompok zat gizi makro terdiri dari karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga jenis zat gizi
makro ini merupakan penghasil energi bagi tubuh, yang diperlukan untuk melakukan
berbagai kegiatan baik internal maupun eksternal.

1) Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting
dalam olahraga. Karbohidrat tubuh yang telah terkonversi menjadi glukosa tidak hanya akan
berfungsi sebagai sumber energi utama bagi kontraksi otot atau aktivitas fisik tubuh, namun
juga akan berfungsi sebagai sumber energi bagi sistem saraf pusat termasuk otak.

Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat tubuh berupa glukosa
dan glikogen otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan, glukosa darah merupakan
sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot
dipergunakan langsung oleh otot untuk energi, sedangkan glikogen hati diubah menjadi
glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya digunakan oleh otot.

Para ahli olahraga sepakat bahwa peningkatan cadangan glikogen otot dapat
meningkatkan prestasi olahraga, baik intensitas maupun lamanya. Haggard menemukan
bahwa diet tinggi karbohidrat menghasilkan peningkatan daya guna otot sebesar 25%.
Linhard memperlihatkan bahwa dengan diet tinggi karbohidrat, akan terjadi peningkatan
daya guna otot 11% dibandingkan diet tinggi lemak. Penimbunan cadangan glikogen
sebelum kegiatan olahraga sangat penting terutama bagi atlet olahraga yang bersifat
endurance atau ketahanan fisik. Peningkatan cadangan glikogen otot dapat dilakukan
dengan diet tinggi karbohidrat (carbohydrate loading). Beberapa hari sebelum bertanding.

a. Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan berupa sirup, gula,
permen, coklat, selai, cake. Sumber karbohidrat sederhana kurang bergizi karena
tidak mengandung vitamin dan mineral. Karbohidrat sederhana sangat cepat
dicerna dan diserap di usus, mempercepat peningkatan kadar glukosa darah,
namun dengan cepat pula turun, sehingga atlet cepat merasa lelah.
b. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks terutama terdapat dalam bahan makanan yang berasal
dari umbi-umbian dan tumbuhan, contohnya nasi, kentang, jagung, roti, ubi,
singkong, pasta/mie, makaroni, fetuccini, lasagna, pizza, spaghetti, dan jenis
makanan lain. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral.
Selain itu karbohidrat kompleks lebih lama dicerna, diserap perlahan-lahan,
sehingga lambat menghasilkan energi namun habis dalam jangka lebih lama, serta
banyak disimpan dalam bentuk glikogen.

2) Protein

Kebutuhan protein seorang atlet sedikit berbeda bila dibandingkan dengan bukan atlet.
Latihan-latihan, pertandingan berat, dan usia remaja dalam pertumbuhan memerlukan
protein lebih banyak.

6
 Protein bukan penghasil energi bermakna selama berolahraga karena hanya memenuhi
10%-35% total energi yang dibutuhkan. Protein terutama dibutuhkan sebagai zat
pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan struktur
jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon,
neurotransmiter, dan antibodi. Protein sangat diperlukan terutama oleh atlet cabang
olahraga yang membutuhkan kekuatan / power karena protein membantu pembentukan
serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun atlet olahraga endurance juga
membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki
serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein atlet berkisar
1,2-1,7 gr/ kgBB/hari, maksimal 2 g/kgBB/hari.

Meskipun protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh, tidak berarti makin tinggi
konsumsi protein makin besar pembentukan otot. Pembentukan massa otot dan
kekuatannya ditentukan oleh latihan yang terprogram baik dan ditunjang makanan yang
cukup. Atlet tidak dianjurkan mengonsumsi berlebihan makanan sumber protein. Konsumsi
protein yang berlebihan akan diubah menjadi lemak tubuh, menyebabkan hati dan ginjal
bekerja lebih berat karena harus memecah dan mengeluarkan protein berlebihan. Tidak
seperti karbohidrat dan lemak, protein tidak dapat disimpan dalam jumlah besar di dalam
tubuh dan kelebihannya harus dikeluarkan melalui urin dan tinja. Protein yang berlebihan
tidak berguna bagi atlet bahkan dapat merugikan penampilan, terutama pada pertandingan
ketahanan; juga berisiko mengganggu hati dan ginjal serta diare, kehilangan kalsium
berlebihan dan gout.

3) Lemak

Lemak adalah sumber energi utama untuk aktivitas fisik dengan durasi dan intensitas
rendah seperti maraton. Kolesterol dibutuhkan tubuh untuk membangun membran sel,
sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk
pembentukan garam empedu. Olahraga aerobik teratur dapat meningkatkan kadar HDL.

Lemak dalam bentuk asam lemak bebas adalah sumber energi selain karbohidrat dalam
bentuk glikogen yang memproduksi ATP (adenosin tripospat) selama kegiatan/ latihan
olahraga. Gabungan kedua sumber tersebut biasanya digunakan dalam latihan, jumlahnya
tergantung berbagai faktor seperti intensitas dan lamanya latihan, makanan dan status
latihan seseorang. Pada latihan intensitas rendah, tubuh bekerja secara aerob. Pada
tingkat VO2 max kurang dari 50% lemak merupakan sumber bahan bakar utama dan
menghasilkan lebih dari setengah energi yang diproduksi. Pada olahraga intensitas rendah
dengan durasi lama (contohnya berjalan), oksidasi asam lemak dapat berkontribusi 50-60%
dari pengeluaran energi. Latihan yang membutuhkan 65-80% VO2 max akan menggunakan
lebih sedikit lemak (10-45% dari energi yang dikeluarkan).

Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan olahraga yang lama memberikan efek
melindungi penggunaan glikogen otot. Walaupun demikian, masukan energi dari lemak
dianjurkan 20%-35% kebutuhan kalori total. Konsumsi lemak kurang dari 20% kebutuhan
kalori total tidak memberi keuntungan pada kinerja fisik. Sedangkan konsumsi lemak lebih
dari 35% kebutuhan kalori total akan berbahaya bagi kesehatan atlet.

7
1. Zat Gizi Mikro

Atlet memerlukan vitamin dan mineral untuk metabolisme energi, membangun jaringan
tubuh, keseimbangan cairan, membawa oksigen untuk kerja metabolisme, menurunkan
stres oksidatif terutama pada otot dan tulang.

1) Vitamin

Secara garis besar vitamin dapat dikelompokkan menjadi vitamin yang larut air dan
vitamin yang larut lemak. Vitamin yang termasuk pada kelompok larut air adalah vitamin B
dan C. Vitamin ini bersifat larut dalam air tetapi tidak larut dalam lemak. Vitamin larut air
yang tersimpan di dalam tubuh relatif sedikit. Jika terlalu banyak akan dibuang melalui urin.
Dengan demikian kebutuhan vitamin yang larut air selalu dicukupi setiap hari.

a. Vitamin C
Sifat vitamin C antara lain adalah kristal putih yang mudah larut air, mudah
rusak oleh udara (oksidasi) dan panas. Dalam bentuk cair paling labil dan
merupakan turunan heksosa (karbohiodrat) yang terdapat dalam dua bentuk yaitu L
– asam askorbat dan L – asam dehidro askorbat. Vitamin C diabsorpsi pada usus
halus bagian atas melalui mekanisme transport aktif pada intake 50-200 mg per hari.
Asupan vitamin C yag lebih besar diabsorpsi melalui difusi pasif. Vitamin C
ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada kelenjer adrenal, kelenjer pituitary, sel
darah putih, lensa mata dan jaringan otak.

b. Vitamin B1 (thiamin)
Sifat kimia vitamin B1 adalah kristal putih kekuningan dan larut air; dalam
keadaan larut vitamin B1 hanya tahan panas bila keadaan asam; serta tahan suhu
beku. Vitamin B1 berfungsi sebagai koenzim berbagai reaksi metabolisme energi,
untuk fungsi normal syaraf dan menjadikan selera makan lebih baik. Sedangkan
makanan sumber vitamin B1 adalah serealia, kacangkacangan, daging, kuning telur,
ikan, unggas. Kehilangan vitamin B1 dapat terjadi bila memasak dengan air yang
banyak dan dibuang.
Akibat kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri dan
gangguan sistem syaraf. Sedangkan akibat kelebihan vitamin ini relatif tidak ada
karena dibuang bersama urin. Hasil penelitian menganjurkan konsumsi tiamin
berkisar 1-2 kali RDA ( yaitu 1,5-3 mg/hari) sudah mencukupi bagi seorang yang
aktifitas aerobiknya sedang.

c. Vitamin B2 (Riboflavin)
Sifat kimia riboflavin adalah berbentuk kristal kuning, larut air, tahan panas,
oksidasi dan tahan asam serta tidak tahan alkali dan cahaya. Atlet dengan aktifitas
yang tinggi lebih baik mengkonsumsi vitamin B2 (Riboflavin) tinggi, karena berkaitan
dengan konsumsi zat penghasil energi yang tinggi. Namun belum ada bukti bahwa
suplementasi riboflavin pada atlet menguntungkan. Sumber vitamin B2 banyak
terdapat dalam susu, keju, hati, daging, serealia, kacang-kacangan, sayuran
berwarna hijau.

8
d. Niasin (B3)
Sifat kimia niasin adalah kristal putih, larut air; tahan panas, alkali, dan sinar
ultraviolet, asam, dan oksidasi serta bentuk aktif niasin adalah
niasinamida/nikotinamida.
Sumber vitamin B3 (Niasin) banyak terdapat pada; kulit, ovaltine, hati biri-biri,
daging, telur, sayuran, dan buah. Kekurangan vitamin B3 (Niasin) dapat
menyebabkan; pelagra (dikenal 3D yaitu: dermatitis, diarhoea, dementia), gejala
selera makan hilang, lemah, anemia, gangguan pencernaan, kulit memerah.
Sementara itu Kelebihan vitamin B3 (Niasin) dosis tinggi ( 100 – 200% RDA) punya
efek farmakologi seperti: rendahnya kolesterol darah dan trigliserida serta
meningkatnya HDL.

e. Asam Pantotenat
Sifat kimia asam pantotenat yaitu berbentuk minyak pekat warna kuning, larut
air dan rusak oleh pengaruh asam, basa dan pemanasan. Sumber asam pantotenat
banyak terdapat dalam bahan makanan seperti; hati, ginjal, kuning telur, daging,
ikan, unggas, khamir, kacang-kacangan, pear, apricot. Akibat Kekurangan asam
pantotenat dapat menyebabkan penyakit seperti gejala: kesemutan, muntah, diare,
pusing, insomnia.
Sedangkan kelebihan asam pantotenat sampai saat ini belum ada bukti yang
melaporkannya, namun demikian konsumsi asam pantotenat setiap hari 10 -20 gr
kemungkinan dapat menyebabkan diare.

f. Biotin
Sifat Kimia biotin yaitu tahan panas, larut air, larut alkohol dan mudah
dioksidasi. Sumber utama biotin terdapat dalam bahan makanan seperti;
karbohidratamir, serealia, kedelai, kacang tanah, sayuran, buah, hati, kuning telur,
(dalam putih telur biotin diikat oleh avidin). Akibat Kekurangan biotin dapat
menyebabkan gejala; lelah, kurang nafsu makan, enek, muntah, otot sakit, kulit
kering bersisik, botak, kesemutan. Sedangkan akibat kelebihan biotin belum
diketahui.

g. Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 terdapat di alam dalam 3 bentuk yaitu piridoksin, piridoksal dan
piridoksamin. Sifat Kimia :
 Kristal putih tidak berbau, larut air, dan alcohol
 Tahan panas dalam keadaan asam, tidak begitu stabil dalam alkali
 Tidak tahan cahaya

h. Vitamin A (Retinol)
Vitamin A berbentuk padat berwarna kuningmuda, larut dalam lemak tetapi
tidak larut dalam air. Dalam makanan ada bahan yang merupakan prekursor vitamin
A. Prekursor vitamin A yang terpenting adalah beta karoten. Beta karoten biasanya
terdapat pada sayuran dan buah yang berwarna kuning dan merah. Karoten bersifat
dapat larut dalan lemak dan air. Pencegahan kehilangan beta karoten selama

9
 penyimapanan dapat dilakukan dengan penambahan anti oksidan, pendinginan dan
perlindungan dari sinar matahari.

i. Vitamin D (Kolekalsiferol)
Senyawa kolkalsiferol berwarna putih, berbentuk kristal yang larut dalam
minyak dan lemak dan tidak larut dalam air. Vitamin D dapat dibentuk dari prekursor
vitamin D yaitu golongan sterol. Sterol terdapat pada bahan makanan hewani dan
nabati. Pada manusia sterol terdapat dekat permukaan kulit. Kolekalsiferol (vitamin
D3) yaitu bentuk alami dari vitamin ini dalam makanan. Vitamin D3 dapat terbentuk di
bawah kulit oleh pengaruh sinar matahari (ultra violet). Dalam proses pengolahan
makanan vitamin D stabil terhadap panas dan tidak larut air.

j. Vitamin E (Tokoferol)
Vitamin E ditemukan dalam bentuk cairan yang pekat berwarna kuning, tidak
bisa bercampur air tetapi larut dalam lemak. Vitamin E agak tahan panas dan asam,
tetapi tidak tahan alkali, sinar ultraviolet dan oksigen. Vitamin E rusak bila
bersentuhan dengan minyak tengik, timah dan besi. Ester tokoferol seperti tokoferol
asetat yang paling banyak ditemukan di alam, tidak banyak rusak karena
pengolahan. Vitamin E disimpan sebagian besar di jaringan lemak dan selebihnya di
hati.

k. Vitamin K
Vitamin K disebut juga vitamin koagulasi. Vitamin K bersifat larut dalam lemak
dan tahan panas, tetapi mudah rusak oleh radiasi, asam dan alkali. Konsumsi
vitamin K perhari sebaiknya memenuhi 80 mcg untuk pria dan 65 mcg untuk wanita.

2) Mineral

Mineral terdiri atas dua golongan besar yaitu mineral makro dan mineral mikro.
Mineral makro adalah mineral yang kebutuhannya lebih dari 100 mg per gari, sedangkan
yang tergolong mineral mikro adalah SYAFRIZAR & WILDA│GIZI OLAHRAGA│43
kelompok mineral yang kebutuhannya kurang dari 100 mg per hari. Adapun yang termasuk
mineral makro adalah natrium (Na), magnesium (Mg), kalium (K), kalsium (Ca), fosfor (P),
klor (Cl) dan sulfur (S). Sedangkan yang tergolong mineral mikro antara lain zat besi (Fe),
seng (Zn), iodium (I), selenium (Se), tembaga (Cu).

3) Air dan elektrolit

Air merupakan bagian utama, 55 – 60% dari BB orang dewasa adalah air. Komposisi
tubuh laki-laki lebih banyak air dari pada perempuan, anak muda lebih banyak dari orang tua
dan pada sel otot lebih banyak dari sel jaringan tulang dan gigi.

C. TAHAPAN PEMBERIAN ZAT GIZI UNTUK OLAHRAGAWAN

Kebutuhan kalori dalam satu hari sangat tergantung jenis olahraga. Setiap cabang
olahraga mempunyai intensitas dan lamanya latihan/bertanding berbeda-beda. Kecukupan

10
konsumsi setiap hari disesuaikan dengan jenis olahraga. Untuk mencukupi kebutuhan zat
gizi maka disusun menu seimbang sebagai penuntun. Sedangkan untuk kebutuhan kalori,
cabang- cabang olahraga ke dalam 4 kelompok yaitu olahraga ringan, sedang, berat dan
berat sekali.

Pengelompokan cabang olahraga:

1. Olahraga ringan : menembak, golf, bowling, panahan

2. Olahraga sedang : atletik, bulutangkis, bola basket, softball
3. Olahraga berat : renang, tinju, gulat, kempo, judo, karate.
4. Olahraga berat sekali : balap sepeda jarak jauh (> 130 km), angkat besi, maraton,
rowing.

Komposisi yang dianjurkan adalah rasio protein : lemak: karbohidrat = 1 : 2 : 5.

Contoh penghitungan kebutuhan energi untuk olahragawan laki-laki, olahraga sedang, usia
20-39 tahun BBI (berat badan ideal) ratarata 55 kg. Kebutuhan energi : 55 x 46 kalori/hari =
2530 kalori/hari Protein : 1/8 x 2530 = 316,3 kalori = 79,1 gram. Lemak : 2/8 x 2530 = 632,6
kalori = 70,3 gram. Hidrat arang : 5/8 x 2530 = 1581 kalori = 395,4 gram. Tahapan
pemberian zat gizi untuk atlet, sebagai berikut : pemberian zat gizi di pusat latihan, dekat
masa pertandingan, dan harihari pertandingan.

11
 BAB III
PENUTUP

A. Keseimpulan

Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi
tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan aktivitas khususnya olahraga. Cepat
lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi
seseorang. Semua aktivitas fisik memerlukan energi, kebutuhan energi yang diperlukan
bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/aktivitas.

Penggunaan zat gizi pada metabolisme anaerobik energi didapat terutama dari
karbohidrat, sedangkan pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat
dan lemak. Kebutuhan zat gizi yang diperlukan harus mengandung lemak, karbohidrat,
protein, vitamin mineral dan air.

Tahapan pemberian zat gizi disesuaikan dengan pemberian zat gizi pada masa
waktu dipusat latihan, dekat masa pertandingan, hari-hari pertandingan dan makanan
sesudah pertandingan. Untuk meningkatkan prestasi olahragawan latihan harus terprogram
dengan baik, dengan memperhatikan penggunaan dan tahapan pemberiana zat gizi karena
energi dan gizi yang tidak cukup maka nutrient energi yang diperlukan dari glikogen otot
atau glukosa darah dapat menyebabkan kelelahan dan akibatnya dapat mempenaruhi
prestasi seorang atlet.

B. Saran

Kebutuhan gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, cairan, dan asupan zat gizi
mikro penting bagi olahragawan dalam rangka menjaga kesehatan, adaptasi latihan, dan
meningkatkan stamina selama sesi latihan dan perlombaan.

12
 DAFTAR PUSTAKA

1. http://www.cdkjournal.com/index.php/CDK/article/viewFile/346/146
2. https://www.academia.edu/20036995/MAKALAH_GIZI_OLAHRAGA_part_2
3. http://repository.unp.ac.id/488/1/BUKU%20GIZI%20OLAHRAGA%20OK.pdf
4. https://digilib.esaunggul.ac.id/public/UEU-Undergraduate-10675-26.%20BAB
%20I.Image.Marked.pdf

13