Nama : Risma Dwi Hidayati

Kelas : XII-MIA

Mapel : Penjaskes

Rabu, 13 Januari 2021

Soal

1. Jelaskan bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan paha?

2. Buatlah program untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan paha.

Jawaban

1. Berikut latihan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki

1.Gerakan Squats

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan,
ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus,
dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

-Berdiri dengan kaki terbuka lebar.

-Jaga posisi punggung tetap lurus.

-Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.

-Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.

-Naikkan ke posisi berdiri.

-Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot
gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat
meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

-Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.

-Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.

-Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.

-Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.

-Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.

-Ganti dengan kaki kanan.

-Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga
berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat
bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara
melakukan gerakan tersebut:

-Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.

-Jaga agar tulang belakang tetap lurus.

-Tahan posisi ini selama beberapa detik.

-Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.

-Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul.
Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya
tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

-Berbaring miring dan luruskan kaki.

-Angkat kaki ke arah langit-langit.

-Kemudian turunkan perlahan.

-Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.

-Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan
fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini
cara melakukan gerakan side lunges:

-Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.

-Ambil langkah besar ke samping.

-Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.

-Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.

Ulangi di sisi lainnya.

-Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot paha

1. Front Squat

Dalam dunia kebugaran, ada satu teknik latihan yang bernama squat. Squat sendiri biasa digunakan
untuk melatih otot paha dan pinggul. Namun, lebih dari itu ternyata squat juga punya variasi gerakan
yang bernama front squat. Gerakan ini ditujukan agar otot paha menjadi lebih terlatih dan kuat
terhadap tekanan. Praktiknya mudah seperti squat pada umumnya, hanya saja beban diletakkan pada
bagian depan sehingga paha yang menjadi tumpuan.

2. Lunges

Tahukah Anda apa itu lunges? Lunges merupakan teknik fitnes yang dilakukan dengan cara memberi
tekanan kepada paha dan tangan. Caranya, posisikan tubuh Anda berdiri setegak mungkin dengan
memegang beban pada kedua tangan. Lalu, tekuk satu kaki ke depan dan tahan beberapa detik.
Kemudian, kembali pada posisi semula dan lakukan pada kaki sebelahnya secara bergantian.

3. Step Up

Dalam ilmu kebugaran, ada satu teknik kaki yang disebut step up. Teknik ini dilakukan dengan
menggunakan alat bantu kursi dan dumbbell. Caranya, Anda berdiri tegak dengan kedua tangan
memegang dumbbell, kemudian gunakan satu kaki untuk menaiki kursi di hadapan Anda. Jadi, satu kaki
naik, satu kaki melayang. Tahan sampai beberapa detik dan kembali pada posisi semula.

4. Leg Extension

Kalau jenis latihan yang satu ini memang sangat bermanfaat dalam membentuk dan melatih paha.
Namun, saat melakukannya Anda membutuhkan alat bantu. Nantinya, alat tersebut akan ditaruh pada
kaki Anda sehingga kaki terasa berat dan Anda harus mengangkatnya sekuat mungkin. Latihan ini
bertujuan untuk menguatkan otot kaki, terutama paha.

2. Program untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan paha

Senin : pagi gerakan squat dan front squat

Selasa : pagi Lunges dan split squat

Rabu : pagi Leg extansion dan Side Leg Raises

Kamis : pagi step up dan Calf Raise

Jumat : pagi Luges dan side leg raises

Sabtu : Sore fron squat dan step up

Minggu : sore squat dan split squat