TAL VEZ EN ALGUNA OPORTUNIDAD NOS HEMOS PREGUNTADO

¿Por qué debo realizar actividad física en forma regular?

Son varias las razones por las cuales “TODOS” deberíamos realizar actividad física en
forma regular, no solo para bajar de peso, si no también para mantener uno adecuado,
ya que al realizar diferentes actividades físicas, entrenamos las *capacidades físicas,
mejorando la salud y la calidad de vida.

*Capacidades físicas (o cualidades físicas)

• Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad
• Capacidades perceptivo- motrices: coordinación y equilibrio
• Capacidades resultantes: agilidad

Al ser tan importante realizar ACTIVIDAD FISICA, sin duda, habrá que encontrar una
actividad que nos guste (que la podamos disfrutar), que nos haga sentir bien. Porque por
variadas razones que informaremos a continuación, será necesario realizarla TODA LA
VIDA

La práctica de cualquier tipo de actividad física deberá tener continuidad en su

realización, debe contar también con una organización, para que se puedan fijar metas y
objetivos a corto, mediano y a largo plazo, y donde se vayan realizando las modificacio-
nes en las variables del entrenamiento, para que los progresos sean evidentes.

Realizar actividad física genera beneficios, siempre y cuando, se realice correctamente,

es decir, regulando la intensidad adecuada para cada alumno, teniendo en cuenta sus
limitaciones, ya sea por alguna lesión o por deficiencia ósea o muscular, considerando
también las experiencias previas que cada uno tenga, para que los trabajos representen
un estimulo adecuado y que este no sea menor o mayor al necesario.

Es muy importante tener en cuenta la necesidades y conocimientos previos sobre las

personas que va a realizar actividad física (ya sea por primera vez o si retoman luego de
un largo periodo de inactividad).
Para ello, se realizará una evaluación física a todos los alumnos. Esta evaluación se
realizará no solo para observar deficiencias corporales y limitaciones (genéticamente
adquiridas o por falta de movilidad-entrenamiento), si no también para tener datos que
tomaremos como punto de partida para las sucesivas evaluaciones. Así podremos tener
un seguimiento del proceso de entrenamiento (metas, objetivos).

¿Qué ejercicios debería realizar y con qué frecuencia?

La elección de los ejercicios va a depender de los objetivos que se propongan, el tiempo

en el que se quieran lograr los mismos, y principalmente el tiempo que tenga para
realizarlos (frecuencia).
Dependiendo del objetivo de cada uno, será conveniente un tipo de trabajo o ejercicios
ante otros:

Si mi objetivo es bajar de peso deben utilizarse ejercicios que trabajen grandes grupos
musculares. El ejercicio deberá ser rítmico y aeróbico (ej. Caminar, correr, nadar). Pero
para que los resultados sean eficientes y benéficos, se debe hacer ejercicio tres veces por
semana, durante 25- 30 minutos como mínimo, con una intensidad adecuada (va a
depender del estado físico de cada uno, entre el 60-70% de la frecuencia cardiaca
máxima) para que el metabolismo utilice las grasas acumuladas como combustible
(energía necesaria para realizar los ejercicios). Por debajo de esa intensidad, si bien es
eficiente “mejor algo antes que nada” no alcanza para trabajar en el área de la lipólisis
(proceso en el cual se destruyen y se eliminan las grasas).
Además de las calorías que se queman durante la sesión, se acelera el metabolismo,
ayudando a quemar mas rápidamente las calorías de 1 a 2 horas después de terminar la
sesión, produciendo una mayor pérdida de peso.
Son este tipo de ejercicios, los que además de ayudar a perder pero, son beneficiosos
para la salud cardiovascular. Con estos, aumenta la frecuencia cardiaca, por la necesidad
de los músculos para trabajar adecuadamente.
Al ejercitarse el corazón, manda sangre al cuerpo con más fuerza (porque crece) y
menos esfuerzo (más eficiente).

¿Por qué debemos realizar ejercicios de fuerza?

Cuando comenzamos a entrenar la fuerza, buscamos reclutar y sincronizar las fibras
musculares, que son necesarias para realizar los ejercicios.
Progresivamente se van elevando las diferentes magnitudes de la carga. Primeramente la
frecuencia de entrenamiento, luego el volumen, la densidad y por ultimo la intensidad
Si no tengo la posibilidad de aumentar la frecuencia, vario el volumen (aumentando la
cantidad de ejercicios, de series, repeticiones).
Su entrenamiento periódico y sistemático permite obtener diversos beneficios físicos,
tales como, agrandamiento muscular (hipertrofia); aumento del consumo energético
Cuando no se realiza actividad física, lo que facilita la reducción de grasa corporal;
mejora del aspecto físico y aumento del autoestima; incremento del contenido mineral
del hueso haciéndolo más fuerte y resistente; aumento de la fuerza de las estructuras no
contráctiles como tendones y ligamentos; ayuda a prevenir malos hábitos posturales;
posibilita importantes adaptaciones neuromusculares; mejora el rendimiento deportivo y
es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación

Los aumentos de las cargas se realizan de manera progresiva, aumentando la frecuencia

de la actividad, variando la velocidad de las repeticiones, los periodos de descanso
(pausas) o por medio del incremento de la carga y el volumen.
Estas modificaciones van a permitir el desarrollo de la fuerza

Las cargas mayores al 50 % de 1 RM incrementan la fuerza muscular en individuos

previamente desentrenados. Sin embargo, son frecuentemente requeridos ntrenamientos
más intensos para producir adaptaciones sobre personas entrenadas

El volumen del entrenamiento es el producto del número de series realizadas en cada

ejercicio y el número de repeticiones realizadas en cada serie. Ha sido demostrado que
el volumen de entrenamiento afecta las respuestas y adaptaciones neurales,
hipertróficas, metabólicas y hormonales al entrenamiento de la fuerza.

¿Por qué debemos realizar ejercicios de resistencia?

Los beneficios son diversos:

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como
consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante
el desarrollo de la resistencia anaeróbica ( trabajos de corta duración) aumentamos el
grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del
corazón: aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.

-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.

-Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.
-Mejora e incrementa la capilarización (vasos sanguíneos que llevan sangre desde y
hacia los tejidos) con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.
-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.)Para
eliminar sustancias de desecho.
-Fortalece el sistema muscular

Entre otras cosas, la actividad física:

• Disminuye el estrés e incrementa la autoestima.

• Aumenta la fuerza física, fortaleciendo también el corazón al hacerlo latir más
rápido. Los músculos aumentan también su capacidad de utilizar oxígeno, y se
libera más oxígeno en ellos, lo cual aumenta su capacidad de trabajo. A la larga,
el ejercicio físico regular hace más eficaz el corazón, y va a necesitar latir menos
veces para funcionar igual cuando estés en reposo.
• Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Aumenta el HDL (colesterol bueno) protector de las arterias.

Algunos beneficios físicos /fisiológicos que se obtienen al realizar actividad física en

forma adecuada:

• Aumento de la elasticidad y movilidad articular.

• Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción.
• Ganancia muscular, la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez
• produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la obesidad y sus
• consecuencias).
• Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
• A nivel cardíaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la
• circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
• A nivel pulmonar, se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente
• oxigenación.
• Desarrollo de la fuerza muscular, que a su vez condiciona un aumento de la
fuerza
• ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la
Osteoporosis.
• Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.
• Prevención de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensión Arterial, la
• Osteoporosis, Cáncer de Colon, lumbalgias, etc.

Efectos psicológicos:
 • Disminuyen los niveles de ansiedad, sobre todo si se realiza al 70% del ritmo
cardiaco máximo. Se produce un efecto tranquilizador y se prolonga hasta dos
horas después de haber finalizado el ejercicio.
• Aumentan la producción de endorfinas (mayor euforia y excitación).
• En la realización de la mayoría de las actividades físicas están involucradas mas
de una persona (profesor-alumno/entrenador –equipo/ alumnos entre si), es por
ello que la actividad física juega un papel muy importante en la concreción de
experiencias sociales, posibilitándole al sujeto el desarrollo de un grupo de
pertenencia que le otorgue identidad.

Quien practica un deporte o actividad física en forma organizada es una persona

optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas, que muestra respeto
mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.

Es cierto que a pesar de conocer todos los beneficios que obtenemos al realizar
actividad física, no todos tenemos la posibilidad de acercarnos todos los días al
gimnasio u otro lugar especifico para realizarla.
Para todos aquellos que les interese mantenerse en forma y continuar o complementar
su entrenamiento, hay varios ejercicios que podríamos realizar diariamente,
dedicándoles solo unos minutos en nuestros ratos libres o mientras trabajamos;
- utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
- caminar en los trayectos cortos rumbo al trabajo (si este quedara cerca) o en el
caso de tener que realizar tramites.
- utilizar los escalones para realizar trabajos para piernas.
- recordar los ejercicios realizados en clase y realizar secuencias de los mismos.
- realizar movilidad de todas las articulaciones y estiramientos, principalmente del
cuello y hombros para aliviar las tensiones sufridas durante el día.

¡SOLO ES CUESTION DE EMPEZAR!