Materi Manajemen Stress

A. Definisi Stress dan Manajemen Stress

Stres adalah gangguan pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh

perubahan dan tuntutan kehidupan (Vincent Cornelli, dalam Jenita DT Donsu, 2017).

Menurut Charles D. Speilberger, menyebutkan stres adalah tuntutan-tuntutan

eksternal yang mengenai seseorang misalnya objek dalam lingkungan atau sesuatu

stimulus yang secara obyektif adalah berbahaya. Stres juga bias diartikan sebagai

tekanan, ketegangan, gangguan yang tidak menyenangkan yang berasal dari luar diri

seseorang (Jenita DT Donsu, 2017).

Menurut Greenberg (2002) Manajemen stress adalah suatu tindakan yang

dilakukan seseorang untuk mengontrol sumber stress yang di alaminya agar tidak

menimbulkan efek negatif kedepannya. Manajemen stress adalah dimana individu

melakukan pengontrolan atau pengaturan stress yang bertujuan untuk mengenal

penyebab stress dan mengetahui teknik-teknik mengelola stress, sehingga orang lebih

baik dalam menguasai stress dalam kehidupan (Schafer, 2000 dalam Segarahayu,

2013)

B. Penyebab Stress

Penyebab stres disebut stresor. Stresor dapat bersumber dari lingkungan, tubuh, dan

pikiran.

C. Jenis-Jenis Stress

Menurut Jenita DT Donsu (2017) secara umum stres dibagi menjadi dua yaitu :

a. Stres akut
 Stres akut adalah respon tubuh terhadap ancaman tertentu, tantangan atau

ketakutan. Respons stres akut yang segera dan intensif di beberapa keadaan dapat

menimbulkan gemetaran.

b. Stres kronis

Stres kronis adalah stres yang lebih sulit dipisahkan atau diatasi, dan efeknya

lebih panjang dan lebih.

Menurut Priyoto (2014) menurut gejalanya stres dibagi menjadi tiga yaitu:

a. Stres Ringan

Stres ringan adalah stressor yang dihadapi setiap orang secara teratur, seperti

banyak tidur, kemacetan lalu lintas, kritikan dari atasan. Situasi stres ringan

berlangsung beberapa menit atau jam saja. Ciri-ciri stres ringan yaitu semangat

meningkat, penglihatan tajam, energy meningkat namun cadangan energinya

menurun, kemampuan menyelesaikan pelajaran meningkat, sering merasa letih

tanpa sebab, kadangkadang terdapat gangguan sistem seperti pencernaan, otak,

perasaan tidak santai. Stres ringan berguna karena dapat memacu seseorang untuk

berpikir dan berusaha lbih tangguh menghadapi tantangan hidup.

b. Stres Sedang

Stres sedang berlangsung lebih lama daripada stress ringan. Penyebab stres

sedang yaitu situasi yang tidak terselesaikan dengan rekan, anak yang sakit, atau

ketidakhadiran yang lama dari anggota keluarga. Ciri-ciri stres sedang yaitu sakit

perut, mules, otot-otot terasa tengang, perasaan tegang, gangguan tidur, badan

terasa ringan.

c. Stres Berat
 Stres berat adalah situasi yang lama dirasakan oleh seseorang dapat

berlangsung beberapa minggu sampai beberapa bulan, seperti perselisihan

perkawinan secara terus menerus, kesulitan financial yang berlangsung lama

karena tidak ada perbaikan, berpisah dengan keluarga, berpindah tempat tinggal

mempunyai penyakit kronis dan termasuk perubahan fisik, psikologis sosial pada

usia lanjut.

D. Tanda dan Gejala Stres

Tanda dan gejala stres antara lain:

1. Gejala Fisikal

Sakit kepala, tidur tidak teratur, sakit punggung, sulit buang air besar, urat

tegang terutama pada leher dan bahu, sering berkeringat, berubah selera makan,

lelah, dan kehilangan daya energi.

2. Gejala Emosional

Gelisah atau cemas, sedih, mudah menangis, mudah marah, merasa tidak aman,

mudah tersinggung, gampang menyerang orang atau bermusuhan, dan suasana

hati tidak stabil.

3. Gejala Intelektual

Susah konsentrasi, sulit membuat keputusan, mudah lupa, pikiran kacau,

melamun secara berlebihan, hilang rasa humor, dalam bekerja bertambah jumlah

kekeliruan yang dilakukan, dan produktivitas kerja menurun.

4. Gejala Interpersonal

Kehilangan kepercayaan kepada orang lain, mudah menyalahkan orang lain,

mudah membatalkan janji atau tidak memenuhinya, mendiamkan orang lain,

 suka mencari-cari kesalahan orang lain atau menyerang orang lain dengan kata-

kata, dan mengambil sikap terlalu membentengi diri atau mempertahankan diri

E. Manajemen Stres

Untuk mencegah dan mengatasi stres agar tidak sampai ke tahap yang lebih

berat, maka dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu :

1. Jaga selalu kondisi tubuh

Yaitu dengan cara mengkonsumsi makanan dan minuman sehat (makanan 4

sehat 5 sempurna), makan secara teratur yaitu pagi, siang dan malan dan usahakan

jangan terlambat. Serta tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang

cukup.

2. Tidur dan istirahat yang cukup.

Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan

kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex. Tidur adalah

obat alamiah yang dapat memulihkan segala keletihan fisik dan mental. Tidur

adalah kebutuhan yang penting bagi kehidupan makhluk hidup terutama manusia,

oleh karena itu jadwal tidur harus teratur. Lamanya tidur yang baik adalah 7-8 jam

3. Lakukan Olah Raga Teratur.

Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat ”endorphine” yaitu zat yang

dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti

rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya mereka yang berolah raga teratur umumnya

tampak lebih fit dan bahagia. Olahraga tidak perlu yang mahalmahal, bahkan

tanpa biaya sekalipun orang dapat melakukannya. Misalnya, jalan pagi, lari pagi,

ataupun senam, yang dilakukan setiap hari atau paling tidak 2 kali seminggu
 

4. Selalu berpikir positif

Tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari pikiran negative, sebaliknya

tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif. Orang yang berhasil dalam

hidupnya selalu berpikiran positif dalam diri sendiri maupun kepada orang lain.

5. Lakukan hobby atau hal-hal menyenangkan positif menurut kita

Hobby dapat membuat kita rilex dan melupakan ”sejenak” rutinitas atau

masalah yang ada misalnya olah raga, mendengarkan musik, berkebun, masak,

menjahit, ngutak-ngatik mobil/motor /sepeda, dan lain-lain

6. Jangan terpaku pada ”rutinitas”, berani berubah, tidak malu dan ragu.

Hal sederhana yang dapat dilakukan adalah mulai dari menata ulang meja

kerja, ruang tidur, rumah, menempuh route yang berbeda ke kantor, sekali waktu

makan siang/malam di mall sekaligus cuci mata, creambath di salon, pijat reflexi,

berendam di air hangat dll yang  merupakan salah satu cara untuk memperlancar

aliran darah dan meredakan ketegangan. Selain itu bila ada rejeki lebih kita  perlu

juga melakukan penggantian barang-barang lama kita misalnya mengganti hp

dengan model baru, ganti velg racing / tambah accesories pada kendaraan kita

atau sedikit merubah penampilan kita dengan sepatu baru, model rambut dll

(secara phsikologi hal ini membawa ”semangat” baru)

7. Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung /  bernyanyi dan bersosialisasi

dengan teman / lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah

sendiri).

Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam

tubuh sehingga otak lebih tenang.

8. Beribadah dan berdoa

 Hal terpenting adalah beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak

pada masa sulit saja, berbuat baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap

hasil usaha kita, baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil, mensyukuri rejeki dll

9. Melakukan rekreasi

Guna membebaskan diri dari kejenuhan pekerjaan atau kehidupan yang

monoton, maka luangkanlah waktu untuk berekreasi atau mencari hiburan, karena

sangat berguna untuk memulihkan ketahanan dan kekebalan fisik maupun mental.

Rekreasi bersama keluarga merupakan komunikasi yang efesien dan efektif untuk

menjalin dan mempererat tali silahturahmi antar anggota keluarga

10. Mengatur keuangan

Seseorang baiknya dapat mengatur keseimbangan antara pemasukan dan

pengeluaran. Penggunaan uang sebaiknya bersifat produktif dan pengeluaraan

yang konsumtif baiknya perlu dikendalikan dan dibatasi

11. Memberikan kasih sayang

Salah satu kebutuhan dasar manusia selain sandang, pangan dan papan adalah

kebutuhan psikologik yaitu mencintai dan dicintai dengan penuh rasa kasih

sayang. Antara orangtua dan anak hendaknya dapat saling memberi dan menerima

kasih sayang sehingga terciptalah suasana keluarga yang tentram dan tenang,

dimana masing-masing mempunyai rasa aman dan terlindung.