Anda di halaman 1dari 15

HBHE 1103 PENGENALAN

PENDIDIKAN KESIHATAN

Pengenalan

Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima adalah merupakan sesuatu


yang sangat-sangat diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden
secara puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang
optima. Kebanyakan dari kita memadai memilih tahap pencapaian yang minimun
terhadap kedua-dua komponen ini. Bagi mencapai piawaian yang optima, kita
perlu merangka gaya hidup kita ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan
gejala-gejala yang memudaratkan seperti penyakit dan tingkah laku sosial yang
tidak berfaedah.

Kehidupan zaman moden memandu ke arah ketidakcergasan, tetapi kita


boleh membuat pilihan ke atas senaman, merokok, pemakanan dan pengawalan
tekanan. Lebih cepat kita memulakannya maka lebih mudah kita dapat
mengurangkan risiko-risiko yang akan dihadapi. Keadaan kesihatan kita adalah
bergantung kepada tanggung jawab kita.

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan

Genetik.

Setiap manusia dianugerahkan oleh Allah dengan kelebihan dan


kelemahan yang tersendiri. Oleh itu genetik boleh digunakan sebagai panduan
untuk menilai kekuatan dan kelemahan seseorang. Gunakan kelebihan pada diri
untuk menonjolkan keupayaan pada tahap yang sebenarnya dan memperbaiki
kelemahan setelah kita mengenalpasti kelemahan berdasarkan maklumat-
maklumat genetik.

Persekitaran.

Faktor persekitaran biasanya sering membantu individu terbabit untuk


memperolehi peluang tertentu dalam hidup mereka. Ia menentukan peluang-
peluang yang boleh diperolehi oleh seseorang. Sebagai contohnya keluarga Haji
Sidek boleh menakluki dunia badminton di peringkat dunia. Australia walaupun
bilangan penduduk yang sedikit boleh menjadi kuasa besar dalam bidang sukan

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
kerana mereka bijak menggunakan peluang dan sentiasa bergerak cergas untuk
mencari peluang tersebut.

Tingkahlaku.

Faktor ini merupakan faktor penentu di antara ketiga-tiga faktor di atas.


Sebagai contohnya seseorang individu yang mempunyai genetik dan
persekitaran yang baik tidak berupaya menghasilkan kecergasan yang baik
disebabkan tingkahlakunya yahng negatif seperti merokok, minum arak dan
mengamalkan tabiat-tabiat buruk. Sebaliknya walau pun seseorang yang
mempunyai genetik dan persekitaran yang kurang baik tetapi mempunyai
tingkahlaku yang baik berupaya meningkatkan tahap kecergasan apabila
mengamalkan gaya hidup sihat.

Faktor – faktor Yang Mengurangkan Kecergasan.

Menurut Stokes et. al (1981) terdapat beberapa faktor yang boleh


mengurangkan kesihatan dan kecergasan seseorang iaitu :

1. Warisan – Sejarah keluarga yang mempunyai penyakit jantung sebelum


umur 50 atau 60 tahun meningkatkan anda untuk mendapat penyakit ini.
2. Tidak Aktif – Mereka yang aktif mempunyai risiko yang rendah
berbanding kategori "sedentary".
3. Kegemukan – Penambahan lemak mempunyai pertalian yang rapat
dengan kencing manis.
4. Darah Tinggi – Dikenali sebagai penyebab kepada angin ahmar dan
penyakit jantung.
5. Merokok – Terdapat korelasi yang tinggi di antara merokok dengan
penyakit jantung.
6. Tekanan – Tekanan memberi kesan ke atas jantung dan boleh
mengakibatkan beberapa penyakit lain.
7. Peningkatan Paras Kolesterol – Kuantiti dan kualiti kolesterol
mempunyai kesan yang terus terhadap jantung.
8. Diabetes – Mempunyai korelasi di antara diabetes dengan masalah
sistem peredaran.
15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN

KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan Fizikal boleh dibahagikan kepada 2 bahagian utama iaitu :

1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

a. Daya Tahan Kardiovaskular.Keupayaan melakukan kerja dalam jangka


masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan contohnya
berjogging.
b. Kelembutan. Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan
sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun.
Contohnya aktiviti split.
c. Kekuatan Otot. Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau
sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimun. Contohnya
mengangkat objek besar.
d. Daya Tahan Otot. Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama
tetapi kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti
bangkit tubi.
e. Komposisi Badan. Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.

2. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Ianya bermaksud kualiti yang mebolehkan individu melakukan tugasan


yang spesifik.

a. Kordinasi. Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi


menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
b. Ketangkasan. Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
c. Kelajuan. Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.
d. Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem
otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.
e. Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk
bergerakbalas/memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
f. Kuasa. Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.

Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal didefinisikan sebagai sebarang pergerakan anggota badan yang


menggunakan tenaga. Aktiviti fizikal penting bagi mengekalkan dan
meningkatkan tahap kecergasan kendiri serta dapat mengurangkan risiko
pelbagai penyakit.

Aktiviti fizikal dan senaman dilakukan berlandaskan Preskripsi Senaman:

F = Frekuensi

I = Intensiti

T = Jangka masa ( Time / Duration )

T = Jenis senaman ( Type of exercise )

Frekuensi Senaman

• Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu untuk kecergasan.


• 2 kali seminggu untuk kekuatan dan ketahanan.
• 5 kali seminggu untuk fleksbiliti.
• Setiap hari untuk penurunan berat badan.

Intensiti Senaman

• Berpandukan kadar nadi maksimum ( MHR = maximum heart rate )


• Formula : MHR = 220 – umur

Contoh : Lelaki berumur 30 tahun

MHR = 220 – 30 = 190 bpm


15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
Sasarkan THR ( target heart rate ) antara 60 – 85% daripada MHR.

Contoh : 0.6 x 190 = 114 bpm

0.85 x 190 = 161 bpm

• Oleh itu, lelaki ini perlu mensasarkan antara 114 hingga 161 bpm.
• Gunakan prinsip “ Menyanyi – Bercakap – Tercungap “
- Jika kita boleh menyanyi : senaman itu masih tidak mencukupi.
- Jika kita tercungap-cungap : senaman itu terlalu banyak.
- Jika kita masih mampu bercakap : intensiti senaman itu sesuai.

Jumlah Masa Senaman

• Jumlah masa adalah bergantung kepada jenis aktiviti.


• Untuk kecergasan kardiovaskular : 20 – 30 minit pada intensiti
sederhana - tinggi
• Untuk fleksibiliti : 10 -15 minit.
• Untuk komposisi badan : 45 – 60 minit pada intensiti rendah – sederhana.

Preskripsi Aktiviti Fizikal:

• Sekurang-kurangnya 30 minit sehari ( terkumpul )


• Dilakukan setiap hari ( atau seberapa banyak yang boleh dalam
seminggu ).
• Jika menggunakan pedometer kita perlu mensasarkan:
o 7 000 – 10 000 langkah ( sederhana )
o Lebih daripada 10 000 langkah ( aktif )

Jenis-jenis Senaman

• Senamrobik

• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.


• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh
menambah keperluan oksigen di dalam badan.

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi
lebih cergas.

• Kalestenik

• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.


• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk
aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot
selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.

• Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan.


Oleh itu, ianya hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang
individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang
dapat memberi keseronokan pada kita dan boleh dijadikan sebagai
sebahagian dari kehidupan seharian kita.

Syarat-syarat Melaksanakan Senaman atau Aktiviti Fizikal.

• Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.


• Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.
• Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan
menyejukkannya selepas bersenam.
• Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat.
• Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila
berjalan, berjogging atau berlari.

Peringatan Sebelum Melakukan Senaman

Sebelum kita memulakan sebarang senaman atau aktiviti lasak, pastikan kita
mendapat nasihat daripada doktor terutama sekali jika kita :

• Berumur 35 tahun ke atas.


• Tidak mengetahui tahap kesihatan diri.
15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
• Tidak pernah bersenam.

• Mempunyai masalah kesihatan seperti sakit jantung, diabetes, hipertensi,


dan lain-lain.
• Baru sembuh dari sakit tenat.
• Berlebihan berat badan.
• Merokok.
• Mempunyai ahli keluarga terdekat yang menghidap penyakit jantung.

Piramid Aktiviti

Piramid Aktiviti merujuk kepada contoh-contoh aktiviti fizikal dan senaman serta
panduan kekerapan untuk melakukannya. Aktiviti-aktiviti di bahagian paling
bawah hendaklah dilakukan sebanyak mungkin setiap hari sebagai asas kepada
kehidupan yang sihat dan cergas.

Kita juga perlu kreatif dalam mempelbagaikan aktiviti fizikal dengan


mengambil kira faktor masa dan keupayaan tubuh badan kita untuk
melakukannya.

Keupayaan kita mendisiplinkan diri melaksanakan aktiviti fizikal adalah


amat penting untuk menjamin diri kita untuk kekal sihat dan cergas.

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN

Kesan – kesan Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal penting bagi mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan


kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Kesan aktiviti fizikal
dan senaman boleh dilihat dari dua aspek iaitu Aspek Kesihatan dan Aspek
Fisiologi.

a) Membina Daya Tahan Kardiovaskular dan Otot.

Aktiviti fizikal dapat membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran


darah kita agar kekal sihat. Kita juga akan menjadi lebih bertenaga apabila kita
menjadikan aktiviti fizikal sebagai gaya hidup kita.

Salah satu cara mengekalkan dan meningkatkan daya tahan


kardiovaskular adalah dengan beraerobik. Menurut Dr. Kenneth H. Cooper,
kuasa aerobik merujuk kepada kebolehan seseorang melakukan aktiviti labih
daripada tiga minit secara berterusan tanpa mudah berasa letih. Ini secara tidak
langsung memberi manfaat secara maksimum kepada tubuh kita. Kuasa aerobik
juga menunjukkan kemampuan sistem kardiovaskular, sistem respirasi dan otot
untuk menanggung beban tambahan akibat daripada aktiviti fizikal ini. Semasa
aktiviti fizikal dijalankan, banyak asid laktik akan terkumpul. Asid laktik
menyebabkan otot dan badan berasa letih. Walaubagaimanapun, keletihan ini
dapat diatasi dengan meningkatkan kecekapan jantung, peredaran darah dan
sisten respirasi.

Selain itu, aerobik juga dapat membantu kita menggunakan oksigen


dengan lebih berkesan dengan cara “ melatih “ jantung dan paru-paru berfungsi

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
sepenuhnya. Seterusnya, ia membantu meningkatkan kecergasan
kardiovaskular dan otot.

Aktiviti lain yang boleh kita lakukan selain aerobik ialah berjalan laju,
berlari-lari anak, berbasikal, berenang, dan bersukan.

b) Membina Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Aktiviti fizikal dan senaman berfungsi membantu supaya tulang dan otot
kekal kuat. Ia juga dapat membaiki postur tubuh dan yang paling penting dapat
mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.

Osteoporosis merupakan penyakit kerapuhan tulang. Ia berlaku akibat


kekurangan kalsium di dalam tubuh. Untuk mencegah penyakit ini, senaman
sangat perlu dilakukan bagi mengimbangi kekuatan tulang. Kajian yang
dilakukan oleh Tom Liyod, PhD, seorang epidemologis di Penn State University
College of Medicine, mendapati bahawa senaman adalah gaya hidup yang
sangat dominan dalam menentukan kekuatan tulang khususnya remaja.

Senaman yang sesuai adalah seperti berjalan selama 10 minit atau 15


minit yang dijalanka secara tetap dan berterusan. Antara senaman mudah lain
adalah seperti berjoging, berjalan laju, senamrobik, menaiki tangga, senaman
tekan tubi dan bangun tubi.

c) Membina Kelenturan ( Fleksbiliti )

Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan


membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan
aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik
yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari
pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan
kita berhenti serta merta selepas senaman.
15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
Mempraktikkan senaman regangan pada bahagian otot dan tisu akan
membuatkan tubuh mudah lentur dan bebas melakukan pelbagai posisi dan
gerakan. Ahli Terapi Fizikal dan Pakar Kesihatan menggunakan teknik regangan
bagi membantu pesakit melakukan pemulihan sendi akibat kecederaan. Antara
contoh senaman ini ialah yoga, tai-chi dan gimrama.

d) Mengelakkan Penyakit Diabetis .

Senaman bermanfaat untuk mereka yang menderita diabetis jenis I dan


II kerana biasanya dengan senaman, gula darah akan mudah turun dan
membantu insulin berfungsi dengan lebih baik. Aktiviti fizikal akan meningkatkan
penggunaan gula oleh badan. Semasa bersenam, glukosa yang tersimpan di
dalam otot-otot di gunakan. Otot-otot kemudiannya, akan mula menggunakan
glukosa darah dan sedikit demi sedikit paras glukosa darah akan turun. Selepas
bersenam glukosa darah akan terus menurun kerana otot-otot akan
menggantikan simpanan glukosanya.

e) Membantu Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Koronari.

Selain dari menguatkan otot jantung, senaman juga meningkatkan paras


kolestrol yang boleh melindungi dari penyakit jantung dan dikenali sebagai
lipoprotin densiti tinggi ("high density lipoproteins" - HDL).
Sebuah kajian di Turki mendapati bahawa aktiviti senaman aerobik loncat
berupaya meningkatkan kadar kandungan kolestrol HDL ( High Density
Lipoprotien ) yang dikenali juga sebagai kolestrol baik yang dapat membantu
mencegah penyakit jantung.

Hasil kajian yang dijalankan selama lapan minggu itu menunjukkan


peserta yang mengikuti latihan selama 45 minit setiap tiga hari seminggu, telah
menunjukkan kadar peningkatan kandungan HDL di dalam tubuh mereka. Ini
adalah kerana aerobik loncat lebih cergas, giat dan lebih banyak mengeluarkan
tenaga.
15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
f ) Membantu Tidur Yang Lebih Lena

Menurut Mayo Foundation For Medical Education, melakukan aktiviti


fizikal tiga atau empat jam sebelum tidur membolehkan seseorang itu mendapat
tidur yang lebih lena setiap malam.

g) Membantu Menajamkan Ingatan dan Mengelakkan Nyanyuk.

Senaman yang dilakukan setiap hari, mampu memberi kesan kepada


minda. Apabila oksigen dibekalkan ke tubuh dengan dengan pengaliran yang
sempurna, ia akan memberi kesan yang baik kepada otak. Minda juga akan lebih
tajam dan lebih mudah untuk berfikir secara positif. Peningkatan kadar oksigen
dan pelancaran darah ke seluruh tubuh akan membolehkan golongan lewat usia
ini lebih fokus dan menguatkan daya ingatan.

Kajian di United Kingdom mendapati warga tua yang kerap melakukan


aktiviti secara tetap, walaupun hanya berjalan dapat menajamkan minda dan
mengelakkan dementia atau nyanyuk. Warga tua wanita berumur 70 tahun ke
atas yang berjalan sekurang-kurangnya enam jam seminggu menunjukkan
ketajaman minda sama seperti golongan yang berusia 3 tahun lebih muda
daripada mereka.

h) Mengurangkan Kesakitan Akibat Osteoartritis

Pesakit osteoartritis ( OA ) sendi lutut akan mengalami kesakitan


berlarutan yang akan membataskan gerak-geri, sukar untuk melakukan aktiviti-
aktiviti yang sedehana dan ketinggalan dalam serba-serbi gerak kerja.

Pakar mendapati, senaman yang kerap didapati membantu


mengurangkan kesakitan dan kekejangan akibat daripada serangan penyakit
OA. Senaman juga mengurangkan perkembangan penyakit ini. Senaman dapat

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
mengekalkan berat badan yang sihat dan seterusnya dapat mengurangkan
kesakitan pada lutut.

Beberapa jenis senaman yang sesuai diamalkan oleh pengidap OA ialah


senaman regangan. Ia baik untuk mengurangkan kekejangan di bahagian sendi
seperti lutut dan membantu meningkatkan keupayaan sendi agar lebih fleksibel.

Senaman kesihatan atau aerobik pula dapat membantu meningkatkan


daya tahan, hati dan paru-paru serta memberi lebih tenaga. Amalkan senaman

ini 60 hingga 90 minit setiap minggu. Berenang, berbasikal dan berjalan kaki
merupakan antara senaman yang baik bagi mereka yang mengidap artritis.

i) Mengawal Berat Badan.

Bagi mengawal berat badan dan mengekalkan kelangsingan kita tidak


boleh mensasarkan satu bahagian tubuh sahaja ketika bersenam. Pastikan kita
melakukan senaman secara menyeluruh dan senaman kardio adalah pilihan
senaman yang terbaik untuk membantu mempertingkatkan pembakaran lemak.
Senaman atau aktiviti selama 30 minit setiap hari, 6 hingga 7 kali seminggu
adalah perlu untuk memastikan kekuatan otot dan pembakaran kalori.

j) Mengawal kesihatan mental

• Meningkatkan mood dan konsentrasim pemikiran anda.

• Di kalangan wargatua, ia mengekalkan pergerakan sendi dengan yang demikian


membolehkan mereka bergerak ke sana sini dan melaku sesuatu dengan lebih
mudah.

• Membantu mengurangkan tekanan darah terutama bagu mereka yang mengidap


tekanan darah tinggi.

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
• Menjadikan tidur lebih nyenyak.

Kesimpulan

Aktiviti fizikal Kita perlu hidup cergas dan aktif untuk sihat. Kehidupan
yang aktif dari segi fizikal
adalah penting untuk meningkatkan taraf kesihatan individu. Setiap pelajar boleh
menjadi
sihat dan cergas dengan melakukan aktiviti fizikal/senaman yang sesuai dan
secukupnya
berasaskan prinsip-prinsip latihan. Bersenam dan bersukan adalah salah satu
aktiviti
fizikal yang menggunakan banyak tenaga dan pergerakan. Ianya boleh
membawa faedah
sekiranya dilakukan dengan betul. Mereka ini lebih bertenaga dalam melakukan
kerjakerja
di sekolah dan di rumah.
Pelajar yang cergas dan aktif ialah mereka yang mengambil bahagian dalam
aktiviti
sukan, permainan dan riadah. Amalan hidup aktif dan bersenam perlu dipupuk di

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
peringkat awal kanak-kanak agar ia akan menjadi satu budaya hidup dan
dilaksanakan
secara berterusan setiap hari sepanjang hayat. Sebagai golongan pelapis
generasi akan
datang, mereka perlu hidup cergas dan sihat agar mereka dapat memberikan
sumbangan
secara optima kepada kemajuan negara sejajar dengan konsep ‘Rakyat Sihat,
Negara
Maju’.

Bibiliografi

http://www.fp.utm.my/epusatsumber/Seminar/Convention2006/paper/paper30.pdf

http://staff.umt.edu.my/~razali/kecergasan%20fizikal%20dan%20prestasi.htm

http://staff.umt.edu.my/~razali/kecergasan.htm

http://www.bernama.com/bernama/v3/bm/news.php?id=192043

http://www.infosihat.gov.my/Penyakit_J_jantung%20senaman%20.html

http://www.dph.gov.my/ncd/diabetes/CegahD/aktivitiFizikal.htm

15
HBHE 1103 PENGENALAN
PENDIDIKAN KESIHATAN
http://hkulim.moh.gov.my/modules/news/article.

15