Tugas

Macam-Macam Gerakan Senam Lantai

Nama : Qeyla Anggun Khairunnisa

Kelas : 6-c

SDN Sirnagalih
 Macam-Macam Gerakan Senam Lantai
1. Push up

Ilustrasi push up. (Sumber: PIxabay)

Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh bagian atas. Ada banyak
cara melakukan push up. Satu di antara gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:

- Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.

- Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus dengan bahu, dan kaki lurus ke
belakang.

- Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki Anda.

- Menyentuh matras hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas terangkat.

- Perlahan, kembali ke posisi semula.

Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina Anda.

 2. Guling depan (forward roll)

Ilustrasi senam. Credit: pexels.com/LiSun

Forward roll merupakan gerakan senam lantai yang paling dasar. Gerakan senam lantai roll
depan ini sangat mudah dilakukan.

Roll depan ini bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan guling ke depan dengan sikap awal
jongkok atau guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukannya meliputi:

- Mulai dengan posisi berjongkok.

- Rapatkan kedua kaki dengan posisi lutut menempel ke dada dan kedua tangan tetap lurus
bertumpu di depan ujung kaki.

- Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada dan berada di antara kedua telapak tangan.

- Berguling ke depan dan akhiri gerakan senam lantai ini pada posisi jongkok juga.
 3. Splits

Ilustrasi senam. Credit: pexels.com/Budgeron

Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan splits. Untuk melakukan gerakan senam lantai
yang satu ini, berikut panduannya:

- Dimulai dari sikap berdiri.

- Rentangkan kaki kanan sejauh mungkin ke depan dan posisi badan tetap tegak.

- Perlahan, turunkan kaki kanan ke bawah dengan posisi tetap lurus (lutut tidak boleh bengkok).

- Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan hingga paha bagian bawah menyentuh lantai.

Jika tidak berhasil dikesempatan pertama, merentangkan kaki semaksimal mungkin setiap hari
juga tetap berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Olahraga satu ini membutuhkan
waktu hingga terbiasa.
 4. Jembatan (bridge)

Ilustrasi senam aerobik. /unsplash

Gerakan senam lantai ini dapat mengencangkan otot bokong dan paha. Cara melakukan pose
jembatan ialah:

- Mulai dari posisi berbaring.

- Angkat pinggul, bengkokkan lutut, dan letakkan kedua lengan lurus rapat di sisi tubuh dengan
telapak tangan menghadap lantai.

- Angkat pinggul setinggi mungkin hingga bahu membentuk garis lurus hingga lutut.

- Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.

 5. Berdiri dengan tangan (handstand)

Ilustrasi handstand. (sumber: Pixabay)

Gerakan senam lantai ini juga merupakan latihan dasar yang membutuhkan latihan berkali-kali
agar terbiasa dan berhasil. Begini caranya:

- Letakkan telapak tangan di lantai sebagai tumpuan.

- Tarik badan bawah Anda ke atas sehingga kepala berada di bawah dan kaki di atas.

- Bila masih pemula, lakukan gerakan ini dengan bersandar pada tembok terlebih dulu. Perlahan-
lahan tempelkan punggung, kemudian angkat kaki satu per satu. Jika keseimbangan sudah baik,
lakukan tanpa bantuan dinding untuk bertumpu.

- Tahan posisi hand stand selama 30 detik.

- Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.

 6. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap senam lantai di mana kaki direntangkan ke atas dan kepala berada di
bawah. Agar dapat melakukan ini, Anda harus bertumpu pada punggung bagian atas serta siku
dan tangan yang menahan pinggul. Sikap ini bertujuan agar melatih keseimbangan dan
ketenangan Anda.

Cara melakukan sikap lilin meliputi:

- Mulai dengan posisi tidur telentang di atas matras.

- Angkat kaki ke atas setinggi mungkin.

- Posisikan kaki agar tegak lurus dan bokong tidak menyentuh lantai.

- Untuk pemula, dapat menempatkan tangan di pinggang guna menopang badan demi menjaga
keseimbangan.

- Jika keseimbangan sudah baik, tempatkan kedua tangan di bawah kepala.

7. Roll Belakang

Ilustrasi berolahraga. Credit: unsplash.com/Jonathan

Jenis gerakan senam lantai ini adalah kebalikan dari guling depan. Guling belakang atau roll
belakang dilakukan dengan cara yang mirip dengan guling ke depan, namun ke arah yang
sebaliknya.

Cara melakukan roll belakang yang benar:

- Sikap permulaan dalam posisi jongkok, dengan kedua tangan berada di depan dan kaki sedikit
rapat.

- Tundukkan kepala, kemudian kaki menolak ke belakang.

- Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak
tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

- Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, kemudian dibantu kedua tangan menolak
kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki mendarat di atas matras.

- Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

- Terakhir ambil sikap jongkok, dengan posisi badan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.