Makalah Kebugaran Jasmani

Penjaskes

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN NEGERI 6 BALIKPAPAN

Jeremt Sallomo Salinding

XI-Multimedia
 Kata pengantar
Puji syukur penulis ucapakan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat
dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul “aktivitas Kebugaran Jasmani”
ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga
terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan
kepada kita selaku umatnya.Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas
pelajaran PJOK. Saya ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan saya juga menyadari akan
pentingnya sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam
memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah.Saya juga
mengucapkan terima kasih kepada bapak guru Suyono S.Pd, M.Or sebagai guru
bidang studi yang telah banyak memberi petunjuk dan semua pihak yang telah
memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyususan makalah
dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Saya menyadari masih banyak kekurangan
dalam penulisan makalah ini sehingga saya mengharapkan kritik dan saran yang
bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini. Saya mohon maaf jika di
dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan, karena
kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan
pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita
semua.

Balikpapan,16 Februari 2021

Jeremy Sallomo S
 BAB I
Pendahuluan
Latar Belakang
Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia
dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani
dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang agar
pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang
tinggi merupakan modal essensial untuk menyelesaikan kegiatan
secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk meningkatkan
kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur,
terprogram, sisitematis dan selalu meningkat.

Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi

untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki
kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera
pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang lebih berat.
Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan,
dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera.
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada
beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut :Sadoso
Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan
gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai
sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan
untuk keperluan-keperluan mendadak.

Dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan

sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun
dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya
kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004
: 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya
kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojomenyatakan kebugaran jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam
batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara
efisien tanpa lelah berlebihan.
 Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik
dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang
layak.Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat
diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu
luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.

Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik

memberikanseseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada
tiap pembebanan yang banyak. Komponen kebugaran jasmani dibagi
menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-
related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan
(skills related fitness). Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan
dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru,
komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.

Sedangkan komponen kebugaran jasmani yang berhubungan

dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan,
koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.Berdasarkan
beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.

Identifikasi masalah

Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta belum

adanya data penelitian tentang hubungan aktivitas dengan kebugaran
jasmani. Maka diperlukan penelitian lebih lanjut untuk kebugaran
tubuh.
Rumusan masalah

Dalam makalah yang berjudul aktivitas Kebugarann Jasmani yang

Berhubungan dengan Kesehatan mengangkat masalah-masalah
sebagai berikut:

1.Apa pengertian dari kebugaran jasmani?

2.Apa fungsi dari kebugaran jasmani?
3.Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?
4.Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru?
5.Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?
6.Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?
7.Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?
8.Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

1.4. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk

1.Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani

2.Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani
3.Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani
4.Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru
5.Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani
6. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
7.Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani
8.Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani
 BAB II
Pembahasan
Kajian Teori
Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan

masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai
dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau
pakar kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat
didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu
tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan
ketahanan merupakan kriteria utama.

Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran

jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam
sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang
berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai
dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau
pakar kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan

sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang
memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan
jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total
seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat
diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu
luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.

Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik

memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidupyang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada
tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi
fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari
komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik
peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa
komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,
daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1)
kebugaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan
fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat
perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa

kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti
pada saat belum melakukan aktivitas.Kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari :
daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan
otot, fleksibilitas, dankomposisi tubuh.

Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata

“physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks,
sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara
singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :

1.Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk
menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu
terluang.

2.Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu

kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu
menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total ,
berprestasi dan memiliki fisik yang sehat.

Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa

mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi
untuk bermain.
3.Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya
dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana
dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan
serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang
terluang.

4.Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang

yang mempunyai kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup
mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahanyang
berarti”.

5.Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan

kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum
dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun
duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya
dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati
kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

Fungsi Kebugaran

Jasmani Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting

bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari.
Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja
bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnyasecara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari
hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan
di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran
jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang
berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan
pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk merangsang
pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagiorang
tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan
otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat
mengurangi cedera, dll.
Konsep Kebugaran

JasmaniKebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,

tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-a hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu:

a)FisikBerkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.

b)Fungsi organBerkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh

darah, dan pernapasan (paru-paru)c)Respon ototBerkenaan dengan
kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahanBerdasarkan konsep
kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan
untuk setiap rang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik
yang dihadapinya.

Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk
memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan
inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus
menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting
untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan
menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan
jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya
tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12
menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.Klasifikasi daya
tahan;1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan
energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi
otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan
oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan
terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan
untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak
menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi
olehfaktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat
aktivitas.2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah
merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang
relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi

otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam

otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP
ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang
ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang
baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan
menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak
di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa
pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu
merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan
kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar
menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-
ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking),
dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20
menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis,
penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan para pendapat para
ahli diatas, peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur
tubuh, kerja faal tubuh, psikologi, dan faktor penunjang. Menururt
Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen
kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:

1)Kesegaran organik (Organik Fitness)Maksudnya ialah sifat-sifat

khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari
kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.

2)Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)Variabelnya lebih banyak

yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan
kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu
sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
keseluruhan, kesegaran organik sulit dikembangkan, sedangkan
komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan
dengan melakukan kegiatan fisik.9

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk

mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan
latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan,dan dosis latihan
konsep FIT (Frequency Intensity, and Time).Frequency adalah unit
latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah
berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal
(DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah
durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60
menit.Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki
taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan
aktivitasnya dengan baik”.

Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

1.Kekuatan (Strenght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk

menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih
kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut
hanya diangkat 8-12 kali saja.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

Push up, melatih kekuatan otot lengan.
Sit up, melatih kekuatan oto perut.
Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Back up, melatih kekuatan otot perut.

2.Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata
lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.10

Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah
atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
Lari 2,4 km.
Lari 12 menit.
Lari multi stage
Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan
set yang banyak.
Lari naik turun bukit.

3.Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-
pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik
dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya
ledak atau (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang
bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut :

Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.
Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4.Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan

gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga
yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 meter
dan lari pendek 200 meter.Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah
pada kecepata otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
sebagai berikut :
Lari cepat 50 meter.
Lari cepat 100 meter.
Lari cepat 200 meter.11

5.Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri

untuk segala aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh
layihannya adalah sebagai berikut :
Upper body flexibility exercise

6.Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area

tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping
ke depan, olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya
bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :
Lari zig-zag
Lari bolak-balik 5 meter
Lari bolak-balik 10 meter
Lari angka 8

7.Koordinasi (coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan

berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara
efektif. Contoh lainnya adalah memantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri,
kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu menangkapnya
dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan
kanan kemdian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu
melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian
menangkapnya dengan tangan kanan.

8.Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan

organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-
gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh
latihannya adalah sebagai berikut :
Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
Berdiri dengan satu kaki jinjit.
Tubuh membentuk kapal-kapalan.
Sikap lilin.12
Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9.Ketepatan (Acuracy)

Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-

gerak bebas terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket
merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk
memasukkan bola ke gawanang dengan kaki dan memasukkan bola ke
keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.

Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang
dijaga oleh seorang pnjava gawang.

10.Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak

secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat
indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar
ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan

dengan keterampilan antara lain :

Umur Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara

umur 11 dan 16 tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki
antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat.
Jenis kelaminBaik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat
ketangkasan nya sampai 14 tahun,namun sesudah itu anak perempuan
tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih cepat mencapai
kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan
meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di
banding anakperempuan.13

GenetikKetangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter)

meskipun dapat juga di perbariki melalui latihan.

LatihanPenelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan,

keseimbangan, dan tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan.
Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan baik isotonik
maupun isometrik.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat

kebugaran jasmani. Padahal, kebugaran jasmani sangatlah penting
untuk kita jaga dan kita pertimbangkan. Sebab, kebugaran jasmani
sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk
kedepannya. “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang
kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat,
Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.Manfaat
latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-
nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Berikut adalah manfaat dari
kebugaran jasmani :

1.Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di

dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara
untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2.Mencegah PenyakitJantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh

dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat
tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan
baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin
baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai
macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner,
atau yanglainnya).14

3.Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan

terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari
penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.

4.Menurunkan Tekanan Darah

TinggiTekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan

kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal
jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga
penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri
dariberbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5.Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya

lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu
sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Andadari penyakit-penyakit
yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan
kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

6.Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin

olahraga yang justrumengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak
energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek
setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga,Anda akan bisa
tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal
lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

7.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL15

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging
selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak
jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik"
(HDL = High Density Lipoprotein).

8.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah
satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan
adalah diberi latihan olahraga.

9.Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat

menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker
tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara,
kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

10.Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)

akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari
risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

11.Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun

olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada
pelakunya

12.Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah

salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan
bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat
Anda semangat lagi.

13.Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda
penasaran dengan usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52
tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang
baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

14.Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang

rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
 BAB III
Penutup
Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa

kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti
pada saat belum melakukan aktivitas.Fungsi kebugaran jasmani adalah
untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya
kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa
dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa

darah dan paru-paru untukmelakukan respirasi (exhale dan inhale) dan
kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam
waktu yang singkat.Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot
untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang
terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya
tahanotot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau
kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas
otot-otot, tendon dan ligament.

Saran Kebugaran

jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita
harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agarmendapatkan
kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan
yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang
demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub
jantung.

Daftar Pustaka
Asma Haniza, Aditya L Syafa’ati, Makalah Manfaat Kebugaran
Jasmani, Dalam : Tugas Penjaskes (Kebugaran Jasmani) SMK N I
Kudus.Kumpulan Makalah Kebugaran jasmani, http://pastime-
net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1Siti
Romlah, Rona Roikhana, 2015, Makalah Penjaskes Kebugaran
Jasmani Kelas XSMA Muhmmadiyah 06 Paciran.Wahyu A Aditya,
2017, Kebugaran Jasmani, SMA Negeri Ambulu Jember