PORTOFOLIO

PJOK
Bola Voli, Bola Basket, Jalan Cepat,
Pencak Silat, Kebugaran Jasmani Terkait
Kesehatan dan Keterampilan

DISUSUN OLEH :
DEWI LISTIARINI FORTUNA
XII MIA 1

SMAN 4 KARIMUN
2020-2021
BOLA VOLI
A.Pengertian Bola Voli
Bola voli merupakan salah satu cabang permainan olahraga dari bola yang cara
bermainnya dengan dapat menjatuhkan bola ke dalam sebuah petak lapangan lawan dan
untuk mencari kemenangan dalam bermain. Dalam menjatuhkan bola tersebut net ialah
sebagai penghalang antar masing-masik tim.
Permaianan bola voli merupakan salah satu olahraga permainan yang dimainkan oleh dua
tim, setiap tim terdiri atas 6 pemaian bola voli sehingga apabila dijumlah maka seluruh
dari pemain bola voli adalah 12 orang.
Permainan bola voli ini adalah salah satu olahraga dunia yang sangat diminati banyak
orang. Sementara Di negara Indonesia sendiri, penggemar bola voli mulai banyak
bermunculan.
Hal ini ditandai dari banyaknya berbagai pertandingan resmi bola voli yang di adakan,
dan munculnya komunitas-komunitas penggemar bola voli di tanah air. Salah satu dari
pertandingan resmi yang ada di Indonesia yaitu proliga.
Olahraga voli pada tingkat dunia dinaungi oleh FIVB (Federation Internationale de
Volleyball), sedangkan di negara Indonesia dinaungi oleh suatu organisasi PBVSI
(Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

B. Sejarah Permainan Bola Voli

1. Asal Mula Olahraga Bola Voli
Pencipta pada permainan bola voli yakni William G. Morgan. Beliau ini merupakan
seorang guru pendidikan jasmani di Young Men Christian Association (YMCA), di
sebuah kota Holyoke, Massachusetts, Amerika Serikat.
Pada awal perkembangannya, Morgan ini menciptakan sebuah permainan bola voli
dengan memukul-mukul bola ke atas melewati jaring-jaring yang dapat membagi
lapangan menjadi dua bagian.
Selanjutnya, permainan tersebut terus-menerus mengalami suatu perkembangan menuju
arah yang lebih modern.
Perkembangan tersebut dapat dimulai dari alat yang digunakan dalam permainan,
contohnya bola dan jaring. Morgan pun mulai memesan bola yang khusus untuk sebuah
permainan voli kepada perusahaan yang memproduksi alat-alat olahraga. Bola itulah
yang selanjutnya dikenal juga sebagai bola voli.
2. Berkembangnya Olahraga Permainan Bola Voli Di Dunia
Awalnya, Morgan menamai sebuah permainan tersebut dengan
sebutan ‘minnonete’. Rekan Morgan, Dr. Halsted Springfield ini menyarankan agar
Morgan mengganti nama ‘minnonete’ menjadi ‘volleyball’. Pamor pada permainan bola
voli pun semakin menanjak setelah itu.
Sebuah lembaga pendidikan YMCA, tempat Morgan bekerja, juga mulai mengadakan
suatu kompetisi bola voli. Kejuaraan bola voli nasional yang pertama juga berhasil
digelar pada tahun 1922.
Pada tahun 1929, organisasi nasional yang menaungi sebuah permainan bola voli pun
didirikan dan diketuai oleh George J. Fisher.
Permainan bola voli ini juga mulai dikenal diberbagai negara seperti Uni Soviet,
Rumania, Jepang, dan Pakistan.
Pada tahun 1961, organisasi bola voli di negara Pakistan menyelenggarakan sebuah
kompetisi bola voli yang diberi nama Morgan Cup Tournament. Kompetisi tersebut
dibuat sebagai suatu bentuk penghargaan terhadap William Morgan sebagai pencipta
pada permainan bola voli.
Permainan bola voli ini mulai dikenal di negara Indonesia pada tahun 1928. Bola voli ini
juga dikenalkan kepada rakyat Indonesia melalui serdadu Hindia Belanda.
Kemudian, pada tanggal 22 Januari 1955 lahirlah suatu organisasi yang menaungi
olahraga voli yang bernama Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI).

C. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1. Passing Bawah
Passing bawah umumnya dapat dilakukan pemain jika bola yang datang padanya rendah,
baik untuk bisa diumpan kepada teman dalam tim maupun untuk dapat dimasukkan ke
daerah pertahanan lawan.
2. Passing Atas
Passing atas merupakan salah satu cara untuk dapat mengumpan bola yang berada di atas
kepala dengan jari-jari tangan.
3. Service Bawah
Service bawah merupakan sarah satu bentuk service yang dilakukan dengan tangan
bawah. Servis ini dapat dilakukan untuk menghidupkan permainan.
Caranya yaitu Siku ini diluruskan dan ayunan tangan dari belakang ke depan melalui
samping badan, salah satunya dengan tangan memegang bola dan bola tersebut
dilambungkan ke atas kemudian bola dipukul.
4. Service Atas
Service atas merupakan sesuatu cara untuk dapat melakukan pukulan permulaan dari
bawah service dengan memukul bola dari atas kepala sebagai salah satu usaha
menghidupkan bola ke dalam permainan.
5. Service Samping
Service samping merupakan sesuatu untuk dapat melakukan pukulan permulaan untuk
menghidupkan permainan dari daerah service kearah daerah pertahanan lawan dengan
suatu sikap berdiri menyamping dan berat badan berada di kaki kanan.
6. Service Lompat
Service lompat merupakan salah satu cara melakukan pukulan permulaan untuk
menghidupkan permainan di daerah service dengan melompat setelah bola dapat
dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan kea rah daerah pertahanan lawan.
7. Smash (Spike)
Smesh atau spike merupakan sebuah pola pemukulan bola yang dapat dilakukan dengan
kuat dan keras serta jalannya bola cepat, tajam dan menukik kearah daerah pertahanan
lawan sehingga lawan akan mengalami kesulitan dalam menerima atau menegembalikan
bola.
8. Membendung
Membendung (Bloking) merupakan salah satu bentuk gerakan seseorang atau beberapa
orang pemain yang berada didekat net atau pemain depan.
9. Passing Atas
Passing atas merupakan salah satu teknik untuk dapat menyajikan bola atau memberikan
bola dengan menggunakan jari tangan untuk seorang kawan atau langsung ke daerah
perlawanan lawan.

D. Sarana dan Prasarana Permainan Bola Voli

1.Ukuran Lapangan Bola Voli
Berikut ini rincian ukuran lapangan bola voli :

 Panjang lapangan 18 meter.

 Lebar lapangan 9 meter.
 Area servis 3 meter.
 Lebar garis serang 3 meter.
 Lebar garis tengah 5 cm
 Berbentuk bulat.
 Terbuat dari kulit lunak atau juga bahan sintetis.
 Bola ini memiliki diameter 65-67 cm dengan massa 260-280 gram.
 Bola juga harus memiliki kombinasi warna.
 Tekanan udara 294.3-318.82 mbar/hPa.
2. Jumlah Tim
Permainan yang terdiri dari dua regu, yang masing-masing regunya beranggotakan enam
orang pemain termasuk libero.
Libero yakni pemain yang keluar-masuk namun tidak memiliki sebuah hak untuk
melakukan smash terhadap bola hingga ke seberang net.
3. Pakaian
Setiap pemain bola voli harus memakai atribut yaitu sebagai berikut :

 Baju, kaos, atau jersey dengan nomor punggung dan juga nomor dada.
 Celana pendek yang pada bagian paha kanan terdapat juga nomor.
 Kaos kaki dan sepatu karet.
4. Ukuran Tiang dan Net

 Tinggi pada tiang net untuk perempuan 2.55 meter.

 Tinggi pada tiang net untuk laki-laki 2.43 meter.
 Tinggi pada antena 80 cm.
 Net dengan bentuk kotak-kotak dapat berukuran 10 cm persegi.
 Jarak antara tiang net dengan pinggir lapangan sekitar 0.6 meter.
 Ukuran pita pada bagian tepi atas dan pita samping net 5 cm.
5. Penilaian
Penilaian pada sebuah permainan bola voli ditentukan dibagi menjadi dua kriteria yaitu,
kesalahan reli dan kemenangan dalam setiap set.
Berikut ini merupakan faktor-faktor yang digunakan untuk penilaian pada :

 Jika pelaku servis dapat memenangkan reli, maka timnya mendapatkan satu poin
dan harus melanjutkan servis.
 Jika pelaku servis gagal dalam melakukan reli, maka regu lawan mendapatkan satu
poin dan berhak melakukan servis.
 Suatu set, kecuali set V, dapat dimenangkan oleh suatu regu yang mendapatkan
angka 25 terlebih dahulu dengan minimal selisih dua angka.
 Jika pada permainan seri (24-24), maka permainan dilanjutkan sampai poin
menyentuh angka selisih dua.
 Jika sebuah kedudukan kemenangan set 2-2, maka pada set penentuan (set V),
dimainkan hingga poin mencapai angka 15 dengan selisih minimal dua angka.
 Jika satu regu menolak untuk bisa bermain setelah dipanggil, maka regu tersebut
dinyatakan kalah 0-3 dan 0-25 untuk tiap set.

E.Peraturan Permainan Bola Voli

1. Perhitungan Angka

 Jika pada pihak lawan bisa memasukkan bola ke dalam daerah lapangan kita maka
kita akan kehilangan bola dan musuh mendapatkan poin atau nilai.
 Servis yang akan kita lakukan harus melewati net dan masuk menuju daerah
musuh. Jika tidak, maka musuh yang akan mendapatkan poin atau nilai.
2. Sistem Pertandingan

 Sistem pertandingan dengan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri

dari 8 (delapan) tim dan juga akan didistribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-
masing group yang terdiri dari 4 (empat) tim.
 Setiap tim juga terdiri dari 10 (sepuluh) pemain yang meliputi 6 (enam) pemain
inti yang akan bermain di lapangan dan 4 (empat) pemain cadangan.
 Pergantian pada pemain inti dan juga pemain cadangan tidak dibatasi pada saat
pertandingan berlangsung.
 Jumlah pada pemain minimum yang boleh bermain ialah 4 (empat) orang.
 Apabila dalam sebuah pertandingan tersebut kurang dari 4 (empat) orang, maka
tim tersebut dinyatakan kalah.
 Setiap pertandingan akan berlangsung 3 babak (Best of Three), kecuali pada babak
2 (kedua) sudah dapat dipastikan siapa pemenangnya maka babak 3 (ketiga) tidak
perlu dilaksanakan.
  Sistem hitungan yang akan digunakan yaitu 25 rally point. Jika poin para peserta
seri (imbang 24-24) maka pertandingan ini akan ditambah 2 (dua) poin. Peserta
yang akan pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangkan
pertandingan tersebut.
 Kemenangan dalam sebuah pertandingan penyisihan mendapat poin atau nilai 1.
Apabila ada dua tim atau juga lebih mendapat poin atau nilai yang sama, maka
pada penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari sebuah kualitas angka
pada tiap-tiap set yang dimainkan.
 Setiap tim dapat diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat babak berakhir. Dan
apabila ini ditentukan babak penentuan (set ke 3) maka beberapa tim yang dapat
nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat tim lawan mencapai angka
13.
 Time out juga dapat dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan lamanya hanya
1 menit.
 Di luar dari berbagai aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti
peraturan internasional.

F. Posisi Pemain Bola Voli

1. Defender
Tugas utama seorang defender yaitu untuk dapat menerima serangan dari lawan.
2. Spiker (Smasher)
Seperti juga namanya, smasher atau spiker juga memiliki tugas untuk dapat melakukan
pukulan smash atau serangan. Seorang smasher ini wajib menguasai sebuah teknik smash
dan juga blocking agar menghasilkan berbagai poin maksimal dalam permainan ini.
Posisi smasher ini terletak di bagian depan, tepatnya pada posisi 2 dan 4.
3. Libero
Dalam permainan bola voli, libero memiliki suatu tugas untuk dapat menerima dan juga
menahan serangan dari lawan. Teknik dasar pada permainan bola voli yang wajib
dikuasai oleh libero adalah passing, baik pada passing bawah maupun passing
atas.Meskipun posisi liberto ini bisa dimana saja dan bebas keluar masuk, namun seorang
liberto tidak boleh melakukan smash dan juga blocking.
4. Set-upper atau Tosser
Set-upper atau tosser merupakan seorang pengatur sebuah tim. Tugasnya yaitu untuk
dapat mengumpan bola ke arah teman dalam satu tim yang mempunyai posisi sebagai
spiker.
Umpan ini juga bertujuan agar spiker atau smasher dapat melakukan smash. Posisi tosser
akan selalu berada di depan. Oleh karena itu, untuk dapat menjadi seorang tosser, Anda
wajib menguasai teknik smash dan blocking.
Bola Basket
A. Pengertian Bola Basket
Bola basket merupakan salah satu cabang olahraga bola yang dimainkan secara
berkelompok, biasanya ini terdiri dari dua tim dan setiap timnya yang memiliki anggota
sebanyak lima orang.Dimana kedua tim tersebut harus beradu atau juga bertanding untuk
bisa mendapatkan sejumlah poin dengan cara memasukkan bola ke sebuah ring
lawan.Biasanya bola basket ini dimainkan dalam ruang tertutup dan dengan sebuah
lapangan yang ukurannya tergolong kecil. Selain itu, pada permainan olahraga jenis ini
terbilang jauh lebih kompetitif dari permainan olahraga lainnya. Hal ini dikarenakan pada
tempo permainan bola basket yang begitu cepat.Bola basket ini sendiri merupakan sebuah
cabang olahraga yang paling diminati oleh banyak orang di berbagai belahan
dunia.Dalam hal ini negara Amerika Serikat merupakan negara yang paling meminati
jenis olahraga ini, terbukti dengan adanya NBA atau National Basketball Association di
negara Amerika yang juga sudah sangat dikenal oleh banyak negara.Olahraga ini juga
dilaksanakan oleh dua tim dan diantara dua tim tersebut masing-masingnya mempunyai 5
anggota. Maka dari itu dikenal juga sebagai olahraga bola berkelompok.

B. Sejarah Permainan Bola Basket

1. Sejarah Bola Basket di Dunia

Pada tahun tanggal 15 Desember 1891, seorang guru olahraga yang berasal dari Kanada
yang bernama Dr. James Naismith berhasil menciptakan suatu permainan olahraga
basket.

Uniknya pada penemuan cabang olahraga ini tidak disengaja oleh sang pencipta. Dr.
James Naismith pada saat itu yang ditantang untuk dapat membuat suatu permainan di
ruangan tertutup (indoor) untuk mengisi waktu luang para siswa di YMCA (Young
Men’s Cristian Association), sebuah organisasi yang didedikasikan untuk para pemuda
umat kristiani di Springfield, Massachusetts, New England.Permainan bola basket ini
sendiri dapat terinspirasi dari masa kecil sang penemu saat bermukim di Ontario. Pada
awal kemunculannya, sebuah permainan bola basket ini dapat dianggap kurang menarik.
Alasannya karena dianggap sangat terlalu keras dan juga tidak cocok jika dimainkan di
dalam ruangan.Kemudian sang penemu ini dapat menuliskan beberapa peraturan-
peraturan dasar. Tidak hanya itu, Dr. James Naismith juga akan menempelkan sebuah
keranjang pada dinding sebuah lapangan indoor tersebut. Setelah itu, barulah beliau akan
dapat meminta para siswa untuk dapat mempermainan permainan bola basket ini.Pada
tanggal 20 Januari 1892, sebuah pertandingan bola basket ini dapat resmi
diselenggarakan. Lokasinya yang berada di suatu tempat kerja Dr. James
Naismith.Pertandingan tersebut akan berhasil membawa sebuah permainan bola basket
terkenal ke seluruh Amerika Serikat. Uniknya, pada saat pertama kali pada
kemunculannya, jumlah tim secara keseluruhan hanya berjumlah sekitar 9 orang. Selain
itu, suatu aturan yang berlaku mencakup hanya sekitar 13 aturan dasar tanpa dribble.
2. Sejarah Bola Basket di Indonesia

Sejarah pada permainan bola basket di Indonesia berawal dari kedatangan pedagang dari
Cina, tepatnya menjelang kemerdekaan.Pada masa itu, yang telah berdiri beberapa klub
bola basket di kota-kota besar Indonesia yakni seperti Jakarta, Surabaya, Semarang,
Bandung dan Yogyakarta. Anggota para klub-klub tersebut lebih banyak dari kalangan
yang menempuh pendidikan sekolah Cina.Liem Tjien Siong atau Sonny Hendrawa yaitu
para pemain legendaris pertama dunia basket milik Indonesia. Meskipun saat itu, tim
Indonesia ini hanya berhasil membawa juara pada peringkat ke-4 setelah Filipina, Korea
dan Jepang, namun beliau akan berhasil mengharumkan nama Indonesia di kancah
Asia.Hal ini dapat dikarenakan beliau berhasil meraih gelar sebagai Pemain Terbaik pada
Kejuaraan Bola Basket Asia IV yang diselenggarakan di negara Seoul, Korea
Selatan.Indonesia yang pertama kali menggelar Pekan Olahraga Nasional (PON) pada
tahun 1948 di kota Solo. Pada kesempatan tersebut, permainan bola basket ini telah
masuk dalam daftar pertandingan.Itu berarti salah satu olahraga ini telah berkembang di
negara Indonesia. Meskipun demikian, faktanya pada olahraga bola basket baru resmi
diakui negara Indonesia pada tahun 1951. Pada saat itu, yang memegang suatu peran
sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia ialah Maladi.Tak lama kemudian beliau
yang menjabat sebagai Menteri Olahraga. Organisasi pada Bola Basket di Indonesia
sendiri baru kemudian dibentuk atas usul dari Maladi yang dijalankan oleh Tonny Wen
dan Wim Latumeten.Pada tahun 1955, organisasi ini akan mengalami perubahan menjadi
Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia (Perbasi) dengan tujuan untuk dapat
menyatukan organisasi-organisasi bola basket yang tersebar di seluruh pelosok negeri.

C. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1. Memegang Bola

 Telapak tangan akan membentuk mangkok.

 Posisi bola ada ditengah-tengah kedua telapak tangan.
 Posisi telapak tangan ini akan melekat pada bagian samping bola, namun sedikit
kebelakang.
 Jari-jari tangan yang direnggangkan dan dilekatkan pada bola.
 Posisi jari berada pada bagian belakang bola dan juga dekat dengan tubuh.
 Posisi kaki dalam sikap kuda-kuda, namun pada salah satu kaki berada di depan
dan tubuh agak condong ke depan.
 Lutut rileks.

2. Menangkap Bola

 Perhatikan pada arah datangnya bola.

 Jari tangan yang direnggangkan.
 Pergelangan pada tangan lemas, jangan kaku.
  Ketika bola berada dalam telapak tangan, jari-jari tangan langsung dapat
dilekatkan pada bola dan menarik ke arah datangnya bola.

3. Melempar atau Mengoper Bola

Melempar bola sendiri terbagi menjadi tiga cara, yakni sebagai berikut :

 Over head pass atau juga melempar bola dari atas kepala.
 Chest pass atau yang disebut melempar bola dari ddepan dada ke bagian dada
pemain lain.
 Bounce pass atau juga melempar bola dengan cara memantulkannya ke bawah.

4. Menggiring Bola

 Pantulakan bola ke bawah.

 Ketika bola akan memantul atau kembali ke atas, posisi telapak tangan
ditempelkan pada bola dengan mengikuti arah pantulan bola.
 Ketika bola berada dalam suatu titik tertingi, tekan bola ke bawah dengan siku
sedikit diluruskan.

5. Fade Away

Fade Away ialah sesuatu teknik mendorong badan ke belakang saat melakukan shoot,
sehingga menyulitkan defender untuk dapat menghadang bola.

6. Hook Shoot

Hook Shoot merupakan sebuah teknik menembak dari samping dengan satu tangan.
Teknik ini juga sangat efektif digunakan apabila pemain dijaga oleh orang yang jauh
lebih tinggi dari pemain tersebut.

7. Jump Shoot

Jump Shoot adalah salah satu teknik untuk dapat melakukan tembakan dengan melompat.
Teknik ini liar dan sulit untuk digagalkan.

8. Crossover

Crossover yakni salah satu cara dribble dengan dapat memantulkan bola dari tangan kiri
ke tangan kanan atau sebaliknya.

9. Slam Dunk
Slam dunk yaitu salah satu teknik yang sebenarnya cukup simpel dengan hanya
memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan kedua tangan ke ring
basket.

10. Pivot

Pivot atau momoros merupakan sebuah usaha untuk dapat menyelamatkan bola dari
jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai poros, sedangkan pada kaki yang lain
dapat berputar 360 derajat.

11. Shooting

Shooting merupakan salah satu usaha untuk dapat memasukkan bola ke dalam keranjang
atau ring lawan untuk mendapatkan poin. Shooting ini dapat dilakukan dengan dua
tangan dan juga dengan satu tangan.

12. Lay-up

Lay-up atau tembakan melayang yakni sesuatu usaha untuk bisa memasukan bola ke
dalam ring dengan dua langkah dan melompat agar bisa mendapatkan poin.

D. Peraturan Permainan Bola Basket

Bola basket yang dinaungi oleh sebuah organisasi yakni PERBASI (dalam tingkat
nasional) dan FIBA (dalam tingkat internasional/dunia). Tugas organisasi ini yaitu untuk
dapat menetapkan sebuah peraturan di dalam bermain atau bertanding bola
basket.Peraturan yang dibuat tidak untuk diperuntukkan hanya pada peraturan dalam
bertanding dan bermain, melainkan juga untuk pelatih, petugas (wasit) dan lain
sebagainya.Dasar dari peraturan yang dikeluarkan oleh FIBA dan kemudian PERBASI
juga ikut mengesahkan suatu peraturan tersebut, yakni di indonesia.PB PERBASI
mengeluarkan 3 peraturan dalam permainan bola basket, yaitu sebagai berikut :

1. Peraturan 3 detik

Peraturan ini dapat menyatakan bahwa para pemain tidak boleh ada di daerah terlarang
lawannya selama lebih dari 3 detik saat tim yang sedang menguasai bola di daerah
lawannya dan jam sedang berlangsung.

2. Peraturan 8 detik

Peraturan ini artinya para tim yang menguasai bola di backcourt perlu membawa bola
menuju ke front court dengan waktu sekitar 8 detik. Jika dalam 8 detik bola tersebut
keluar dapat disebabkan oleh lawan, maka 8 detik dihitung saat terjadinya gangguan

3. Peraturan 24 detik
Peraturan ini menyatakan bahwa sebuah pelanggaran yang akan terjadi jika melakukan
tembakan di keranjang ini selama mendekati waktu sekitar 24 detik dan peluit telah
berbunyi saat bola sedang melayang di udara lalu bola tidak akan berhasil di masukkan
dalam ranjang. Hal ini tidak dianggap menjadi sebuah pelanggaran bila tim lawan segera
memperoleh dan menguasai bola tersebut.

Peraturan Dasar Bola Basket

 Bola boleh dilemparkan ke semua arah dengan cara menggunakan satu tangan
maupun kedua tangan.
 Bola boleh dipukul ke semua arah dengan cara menggunakan satu tangan maupun
kedua tangan, namun tidak boleh jika memukul dengan menggunakan kepalan
tangan atau gerakan seperti meninju.
 Pemain yang tidak boleh memegang bola sambil berlari. Pemain juga harus berlari
sambil memantulkan bola.
 Bola basket ini wajib dipegang di antara kedua telapak tangan dan tidak boleh
memegang bola menggunakan lengan maupun anggota tubuh lain.
 Pemain tidak diperbolehkan untuk menahan, mendorong, menyeruduk, memukul,
maupun menjegal lawan.
 Jika salah satu pihak dapat melakukan tiga kali kesalahan secara berturut-turut,
maka akan dianggap sebagai gol untuk lawan.
 Gol terjadi ketika bola yang akan dilempar masuk ke dalam keranjang.
 Jika bola keluar dari sebuah lapangan basket, maka bola akan dilempar ulang dan
akan dimainkan oleh para pemain yang pertama kali menyentuhnya.
 Wasit ini berhak memperhatikan suatu permainan semua pemain dan berhak untuk
mendiskualifikasi pemain apabila melakukan pelanggaran.
 Waktu dalam pertandingan sebanyak 4 quarter, masing-masing quarter sekitar 10
menit.
 Pihak yang paling banyak untuk memasukan bola ke dalam ring lawan yaitu
pemenangnya.

Peraturan Foul dalam Cara Bermain Bola Basket

1. Touching : Menyentuh tangan para pemain lawan yang akan menembak bola ke
dalam ring.
2. Pushing : Mendorong para pemain lawan yang akan menembak bola ke dalam
ring dengan sengaja.
3. Jumping : Saat seorang pemain akan melakukan lompatan dengan posisi
menembak tetapi tidak jadi menembak.
4. Traveling : Membawa bola tanpa didribble yang gerakannya akan melebih dari 3
langkah adalah sebuah pelanggaran.
5. Doble Dribble : Bola yang sudah dapat dipegang dengan dua tangan setelah
dribble tidak boleh di dribble lagi.
 6. Offensive Foul : Pelanggaran yang akan dilakukan pada pemain lawan saat kita
sedang menyerang.
7. Defensive Foul : Pelanggaran yang sudah dilakukan pada pemain lawan saat saat
kita melakukan pertahanan.
8. Personal Foul : Pelanggaran yang dapat dilakukan oleh seorang pemain dalam
satu tim. Maksimal pelanggaran adalah 4 kali.
9. Foul Out : Pelanggaran ke lima yang dilakukan oleh seorang pemain yang dapat
mengakibatkan dia diusir dari permaianan.
10. Team Foul : Tembakan bebas yang dapat dihadiahkan pada sebuah tim karena tim
lawan sudah melakukan pelanggaran lebih dari 5 kali.
11. Back Ball / Back Court : Pelanggaran yang harus dilakukan karena mendribble,
mengoper atau membawa bola kembali ke bidang pertahanan setelah melewati
garis tengah.
12. 30 Second Violation / 24 Second Violation : Pelanggaran saat para pemain dari
tim menyerang tidak melakukan tembakan ke ring lebih dari 30 atau 24 detik.
13. 10 Second Violation / 8 Second Violation : Pelanggaran pada saat salah satu
pemain yang menyerang memegang bola dan tidak mengoper atau juga menembak
lebih dari 10 atau 8 detik.
14. 3 Second Violation : Pelanggaran yang akibat para pemain menyerang tidak
melakukan tembakan bebas lebih dari 3 detik.
15. Technical Foul : Pelanggaran akibat dapat melakukan foul terhadap peraturan
legal dalam permainan bola basket, contohnya memprotes suatu keputusan wasit.
16. Unsportmanslike Foul : Pelanggaran dengan sanagt keras atau niat mencederai
lawan. Pemain ini bisa didiskualifikasi dan menerima suatu sanksi dari kompetisi.

E. Sarana dan Prasarana Permainan Bola Basket

1. Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran Lapangan Bola Basket Standar Internasional (FIBA)

 Panjang dari lapangan bola basket 28 meter 92 ft.

 Lebar sebuah lapangan bola basket 15 meter 49 ft.
 Tinggi ring basket yaitu 3,05 meter 10 ft.
 Radius yang dibatasi busur berukuran 1,25 meter 4,10 ft.
 Lingkaran pusat pada lapangan bola basket memiliki diameter 3,66 meter 11,81 ft.
 Garis suatu lemparan bebas jarak dari titik pada lantai langsung ke bawah
backboard berukuran sekitar 4,6 meter 15,09 ft.
 Jarak 3 point garis dari ring basket yang berukuran 6,75 meter 6.60 meter in corner
atau 22,15 ft 21,65 ft in corner.

Ukuran Lapangan Bola Basket Standar Nasional (PERBASI)

  Panjang pada lapangan bola basket 29 meter 94 ft.
 Lebar suatu lapangan bola basket 15 meter 50 ft.
 Tinggi ring bola basket 3,05 meter 10 ft.
 Radius yang dibatasi busur berukuran 1,22 meter 4 ft.
 Lingkaran pada pusat lapangan bola basket memiliki diameter 3,66 meter 12 ft.
 Garis lemparan bebas jarak dari titik pada lantai langsung ke bawah backboard
berukuran sekitar 4,57 meter 15 ft.
 Jarak 3 point garis dari ring basket yang berukuran sekitar 7,24 meter 6.70 meter
in corner atau 23,75 ft 22 ft in corner.

Jarak Lapangan Bola Basket dengan Bangku Penonton dan Bench Tim

Jarak bangku untuk para pemain cadangan dan pengawas pertandingan ini minimal
jaraknya 2 meter, hal ini bertujuan untuk dapat memberi tempat kosong ketika run off.
Untuk jarak bangku para penonton minimal jaraknya 5 meter dari garis tepi lapangan
bola basket.

2. Ukuran Bola Basket

Bola basket ini terbuat dari karet yang dilapisi dengan suatu lapisan sejenis kulit
diluarnya. Bola basket harus diisi angin hingga kencang, sehingga jika bola dipantulkan
dari sebuah ketinggian 180 cm maka akan melambung hingga tinggi 120-140 cm.

 Keliling bola basket 75-78 cm.

 Berat bola basket 600-650 gram.
 Lapisan pada luar bola basket terbiat dari kulit yang lentur.
 Lapisan dalam bola basket ini terbuat dari karet atau sejenisnya.

3. Ukuran Keranjang Bola Basket

Ring atau keranjang bola basket ini berupa jala yang pada bagian bawahnya terdapat
lubang agar bola dapat keluar lagi setelah bila masuk kedalam ring. Ring tersebut dapat
terbuat dari besi keras dan kuat, sedangkan pada keranjang terbuat dari anyaman tali yang
pada umumnnya terbuat dari bahan nilon.

Keranjang bola basket memiliki ukuran sebagai berikut ini :

 Tinggi ring berukuran sekitar 2,75 meter dari lantai lapangan.

 Diameter ring berukuran sekitar 0,45 meter.
 Pandang jala ring sekitar 0,4 meter.

4. Ukuran Papan Pantul Bola Basket

Papan pantul pada sebuah permainan bola basket ini terbuat dari papan keras yang
dipasang di belakang ring keranjang untuk dapat memantulkan bola basket atau untuk
bisa membantu pemain dalam memasukkan bola ke ring dengan teknik pantulan.

Papan pantul ini memiliki ukuran sebagai berikut ini :

 Ukuran papan pantul pada bagian luar, memiliki panjang 1,80 meter dan lebar 1,05
meter.
 Ukuran papan pantul pada bagian dalam, memiliki panjang 0,59 meter dan
lebarnya 0,45 meter.
 Jarak papan pantul dengan lantai lapangan bola basket sekitar 2,75 meter.
 Ring keranjang basket memiliki panjang diameter sekitar 0,40 meter.
 Jarak ring basket ke papan pantul bagian bawah yaitu sekitar 0,15 meter.
 Jarak tiang penyangga hingga ke garis akhir ialah sekitar 1 meter.

5. Ukuran Ketinggian Atap Stadion Lapangan Bola Basket

Ukuran sebuah lapangan bola basket standar internasional ini memiliki atap dengan
tinggi 9,1 meter dari lantai lapangan bola basket. Dan secara umum lapangan bola basket
ini harus memiliki minimal clearance 7,7 meter.

6. Waktu Permainan Bola Basket

 Waktu pada permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan suatu aturan

Federasi Bola Basket Internasional.
 Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat juga waktu istirahat selama 10 menit.
Bila terjadi skor yang sama pada akhir sebuah pertandingan harus diadakan
perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor.
 Di antara dua babak tambahan juga terdapat waktu istirahat selama 2 menit.
 Waktu untuk dapat lemparan bola ke dalam yaitu 5 detik.

7. Jumlah Pemain Bola Basket

 Pemain : 5 orang dalam satu regu

 Cadangan : 5 orang dalam satu regu
 Wasit2orang
* Wasit 1 disebut dengan Referee sedangkan wasit 2 disebut sebagai Umpire.

F. Posisi Pemain Bola Basket

Pada dasarnya hanya ada 3 formasi pemain bola basket, yaitu seperti berikut :

2 Orang Sebagai Penjaga Belakang

Tugas penjaga belakang yaitu seperti berikut :

1. Menjaga suatu area pertahanan sendiri dari serangan tim lawan.

2. Maju ke depan untuk dapat membantu tim dalam melakukan penyerangan kepada
tim lawan.
3. Memberi suatu umpan tembakan kepada teman satu tim.
4. Melakukan shooting ke keranjang dari tim lawan.

2 Orang Sebagai Pemain Depan

Tugas pemain depan yaitu sebagai berikut :

1. Menyerang pada pertahanan tim lawan.

2. Membantu seorang pemain belakang dalam menghalangi tim lawan dalam aksi
penyerangan di area pertahanan sendiri.

1 Orang Pemain Tengah

Tugas seorang pemain tengah yakni :

1. Memblock atau menghalangi para tim lawan saat akan menembakkan bola.
2. Melakukan rebound.
3. Menangkap bola atau umpan suatu tembakan dari teman satu tim saat berada di
area pertahanan tim lawan.

G. Ketentuan Dasar Dalam Permainan Bola Basket

1.Pemain
Bola basket dapat dimainkan oleh 2 tim. Masing-masing tim ini berisi 5 pemain utama
dan 7 cadangan. Formasinya juga dibagi 3, yakni 2 sebagai penjaga belakang dan 2
lainnya di bagian depan serta 1 di bagian tengah.

2.TempatBermain
Tempat pada permainan bola basket bisa dilakukan diluar ruangan dan dalam ruangan
secara tertutup. Lapangan juga harus dilengkapi dengan tiang yang dipasang ring dengan
pertahanan yang jelas.

3.Carabermain
Dalam melaksanakan sebuah permainan ini ada 3 jenis tekni yang menjadi sebuah
gerakan dasar, yaitu melempar dan menangkap bola atau pasiing and catching,
menggiring bola atau dribbling, dan menembak bola atau juga memasukkan bola di
dalam ring (shooting). Kedua tim ini masing-masing mempunyai hak sama dalam
memasukkan bola di dalam keranjang atau ring.
4.Wasit
Wasit merupakan orang yang akan mengatur dan menilai jalannya pertandingan. Wasit
ini akan bertugas meniupkan peluitnya yang berarti suatu tanda pertandingan akan
dimulai sekaligus menjadi tanda pertandingan telah berakhir.

5.AngkaatauPoin
Angka ini hanya akan diberikan saat memasukkan bola ke dalam ring, yakni 2 poin.
Sementara akan memasukkan bola ditengah lapangan yang dapat menghasilkan angka 3
poin. Sedangkan 1 angka poin ini saat terjadi pada sebuah tembakan hukuman

JALAN CEPAT
A. Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah yaitu bergerak kedepan tanpa hubungan yang  terputus dengan tanah.
Setiap melangkah, maka  kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki bagian
belakang meninggalkan tanah. Ketika  melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka
kaki tersebut juga harus lurus serta  lutut tidak bengkok dengan tumpuan kaki yang
berada dalam keadaan posisi tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor – nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut :

 Putra : 20 dan 50 km
 Putri : 10 dan 10 km

B. Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat adalah  salah satu nomor pada  cabang atletik yang  resmi di perlombakan
dalam kejuaraan – kejuaraan atletik, baik secara nasional ataupun  internasional. Teknik
dari pelaksanaan jalan cepat bisa  dirinci sebagai berikut :

Start

Startnya yang dilakukan dengan menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat
tidak memiliki  pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu
atau harus  di pelajari ataupun  dilatih. Sikap start yang umumnya  di gunakan terdapat
pada aba – aba ” Bersedia ” peserta menempatkan posisi kaki kiri berada  di belakang
garis start, sedangkan  kaki kanan berada di samping belakang kaki kiri, dengan badan
yang  agak condong ke depan dan juga  kedua lengan rileks. Saat  aba – aba ” Ya ” atau
bunyi tembakan pistol, maka  segera melangkahkan kaki kanan ke depan, dengan di susul
dengan  kaki kiri dan terus berjalan.

Langkah
Langkah di mulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat
tungkai bagian  bawah yang  bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, sehingga
tungkai bawah ikut terayun ke depan, yang menyebabkan lutut menjadi lurus.
Selanjutnya  menapak pada tumit dengan  terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan
dengan mengangkat tumit, kemudian ujung kaki tumpu lepas dari tanah, dan ganti dengan
kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, sehingga  tidak ada saat
melayang.

Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung atau dada, pinggang sampai tungkai bawah yang  sedikit
condong ke depan.

Ayunan Lengan
Siku di tekuk dengan  kurang lebih dari  90 derajat, ayunan lengan kiri mengarah  ke
depan bersamaan dengan mengangkat paha dan juga  kaki kanan, sehingga koordinasinya
merupakan  lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan juga  lengan kanan yang
bersamaan dengan kaki kiri.

Finish
Tidak terdapat  teknik khusus  pada gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya
jalan terus hingga  melewati garis finish,  kemudian baru dikendorkan kecepatannya
sesudah  melewati kira – kira 3 sampai 5 meter. Untuk memperoleh langkah – langkah
yang benar, maka saat  pemindahan badan serta  kaki satu ke kaki yang lain harus
Nampak dengan  jelas, hal ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih
supaya dapat  terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang baik dan benar. Jadi, sikap dan
juga  gerakan jalan cepat merupakan  badan yang berada dalam posisi tegak, serta
pandangan yang  lurus ke depan, siku ditekuk, dan juga tangan yang  kepalkan dengan
rileks.

C. Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik dari  gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan
karakteristik gerak dasar jalan yang  biasa hanya saja  pada beberapa gerakan tertentu
gerak dasar pada  jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik dari gerak dasar jalan
cepat adalah sebagai berikut :

 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut

 Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke arah depan
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus
  Ketika mendaratkan kaki ke tanah maka terlebih dahulu harus tumit kaki
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah
kemudian di ganti dengan kaki ayun
 Posisi badan ketika melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, serta
pinggang, hingga tungkai bawah yang  sedikit condong ke bagian depan
 Sikut dilipat 90 derajat, lalu ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan
mengangkat paha dan juga kaki kanan
 Koordinasi dari gerakan di lakukan di antara lengan kiri bersamaan dengan kaki
kanan serta lengan kanan yang  bersamaan dengan kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi ketika  melakukan gerak dasar jalan cepat adalah
sebagai berikut :

 Ketika melangkah tungkai bawah tidak rileks dan juga  berada dalam posisi yang
lurus
 Kaki melangkah dengan memakai seluruh telapak kaki serta  menolak dengan
ujung kaki
 Ayunan lengan yang terlalu lurus dan juga

D. Fase  atau Tahapan Jalan Cepat

Berikut ini adalah tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat yaitu  sebagai berikut :

Fase tumpuan dua kaki :  Fase ini terjadi dengan sangat singkat. Ketika  kedua kaki
menyentuh tanah, maka ketika  itu pula berakhir dorongan yang diikuti dengan  gerakan
tarikan. Tarikan ini lebih lama dan akan menyebabkan gerakan yang berlawanan di antara
bahu dan pinggul.

Fase tarikan : Fase ini di mulai sesudah  gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini di
lakukan oleh kaki depan akibat dari  kerja tumit dan juga  koordinasi dari  seluruh bagian
tubuh . Gerakan ini selesai dilakukan jika  badan berada di atas kaki penopang.

Fase Relaksasi :  Fase ini berada antara selesainya fase tarikan serta merupakan awal
dari fase dorongan kaki. Pinggang berada  pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan
vertikal dann juga paralel di berada  samping badan.

Fase Dorongan : fase ini dilakukan jika  fase yang  terdahulu telah selesai dan juga
apabila titik pusat grativasi badan mengambil alih kaki tumpu.

E. Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan dari  jalan cepat yaitu sebagai berikut :

 1. ketika melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi atau larangan melanjutkan perlombaan, yang di sebabkan oleh :

 Gagal atau tidak memenuhi definisi atau pengertian  jalan cepat pada saat
 Melakukan pelanggaran ketika perlombaan sedang berlangsung.
 Ketika lomba jalan cepat yang di laksanakan di track  atau lintasan peserta yang
terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Apabila  perlombaan jalan
cepat di laksanakan di jalan raya maka peserta yang terkena diskualifikasi harus
mencopot nomor yang ada di dadanya kemudian segera keluar meninggalkan
perlombaan tersebut

Pencak Silat
Pengertian Pencak Silat
Dalam kamus bahasa Indonesia, pencak silat merupakan permainan (keahlian) dalam
mempertahankan diri dengan kepandaian menangkis, menyerang, dan membela diri.
Pencak silat juga diartikan oleh menurut beberapa ahli sebagai berikut:

 1. Pencak silat adalah gerak bela diri tingkat tinggi yang disertai dengan perasaan,
sehingga merupakan penguasaan gerak efektif dan terkendali serta sering
dipergunakan dalam latihan sabung atau pertandingan.
 2. Pencak silat adalah sebagai fitrah manusia untuk membela diri dan sebagai
unsur yang menghubungkan gerakan, dan pikiran (olah gerak dan olah pikir).

Dari beberapa definisi tersebut, maka pencak silat dapat diartikan sebagai hasil budaya
manusia Indonesia untuk membela, mempertahankan eksistensi dan integritas terhadap
lingkungan hidup, alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna peningkatkan
iman dan taqwa kepada Allah SWT.

Asal Usul Silat di Indonesia

Mengenai asal usul pencak silat di Indonesia, sampai saat ini belum ada yang dapat
memastikan kapan dan bagaimana asal muasal pencak silat ini. Ada yang menyebut
adanya bela diri ini karena kemampuan para nenek moyang untuk melindungi dan
mempertahankan kehidupannya atau kelompoknya dari tantangan alam. Mereka
menciptakan berbagai jurus dengan menirukan berbagai gerakan binatang seperti kera,
harimau, ular, atau burung elang.Selain itu, ada pula yang menyebut asal usul seni bela
diri karena keterampilan berbagai suku di Indonesia dalam berburu dan berperang dengan
menggunakan berbagai senjata seperti parang, tombak, dan perisai. Misalnya suku Nias
yang terampil menggunakan parang. Adat dan tradisi suku Nias dipercaya hingga abad ke
20 tidak tersentuh budaya luar sama sekali.Meskipun asal muasal pencak silat belum
diketahui secara pasti namun diyakini pencak silat mulai tersebar dan berkembang di
Indonesia sejak abad ke 7 masehi. Pencak silat tersebut berkembang secara lisan, dari
mulut ke mulut seperti dari guru ke murid. Ada yang menyebut bahwa perkembangan
silat berasal dari cerita legenda seperti cerita kerajaan Sriwijaya dan Majapahit yang
dikenal memiliki pendekar-pendekar yang menguasai beladiri dan ilmu kanuragan serta
memiliki prajurit yang juga mahir dalam beladiri.

Menurut seorang peneliti silat Donald F. Draeger, bukti adanya seni bela diri bisa dilihat
dari artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik serta pahatan relief-relief di candi
Prambanan dan Borobudur yang menunjukkan sikap kuda-kuda silat.

Sementara itu menurut Shamsuddin, perkembangan silat mendapat pengaruh dari beladiri
China dan India. Hal ini karena sejak awal budaya Melayu telah mendapat pengruh dari
kebudayaan yang dibawa oleh pedagang dari India, Cina, dll.

Menurut legenda Minangkabau, silat atau silek (dalam bahasa Minangkabau) diciptakan
oleh Datuk Suri Diraja dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke
11. Silat atau silek kemudian dibawa dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke
seluruh kawasan Asia Tenggara.Adapula cerita silat dari tanah sunda tentang asal mula
aliran silat Cimande yang mengisahkan tentang seorang perempuan yang menirukan
gerakan pertrukan antara harimau dan monyet.

B. Sejarah Pencak Silat

Menurut ahli sejarah, pencak silat pertama kali ditemukan di Riau pada zaman Kerajaan
Sriwijaya di abad ke VII, kemudian menyebar ke Semenanjung Malaka dan Pulau Jawa.
Lalu pada abad ke XVI Kerajaan Majapahit memanfaatkan pencak silat sebagai ilmu
perang untuk memperluas wilayahnya. Perguruan PSN ISMD (Pencak Silat Nasional
Ikatan Seni Membela Diri)Putra Setia didirikan sejak tahun 80an oleh Al Habib Haji
Muchtar Hasfulloh. Nama Putra Setia diusulkan oleh Bapak Daeng, selaku pengurus IPSI
yang bermakna yaitu:

 1. Setia kepada Allah dengan ibadah

 2. Setia dan bakti kepada orang tua
 3. Setia kepada Negara dan masyarakat yang baik.

Kemudian masuk IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia) dan diresmikan tanggal 28
Oktober 1988. PSN ISMD Putra Setia memiliki beberapa cabang di Indonesia. Yaitu di
Jakarta Barat, Bekasi, Jatinegara, Indramayu, dll. Dan berpusat di Padepokan IPSI TMII,
Jalan Satria I No.64 RT 008 RW 002, Ujung Menteng, Cakung, Jakarta Timur.Untuk
wilayah Jakarta Barat, terdapat di Jalan Pegadungan Koang, Kalideres. Lalu PSN ISMD
Putra Setia masuk menjadi salah satu program ekstrakurikuler di SMKN 42 Jakarta Barat
pada tahun 1994. Pembina ekstrakurikuler pencak silat di SMKN 42 adalah Pak Nurdin,
yaitu guru olahraga di SMKN 42. Lalu anggota ekskul pencak silat dilatih oleh Rony,
Kujang, Faisal, Ferdi, Oge, Puji, Dayat, dkk.
C. Teknik-Teknik dalam Pencak Silat
 1. Teknik Dasar

1. Kuda-kuda
2. Sikap Pasang
3. Gerak Langkah
4. Jurus

 2. Teknik Serang

1. Pukulan
2. Tendangan
3. Tangkisan
4. Bantingan

D. Tingkatan dalam Pencak Silat

 1. Pemula
Mempelajari semua tahap dasar.

 2. Menengah
Difokuskan pada semua gerakan dasar, pemahaman, variasi, dan bakat pesilat mulai
terlihat.

 3. Pelatih
Hasil dari kemampuan yang matang berdasarkan pengalaman di tahap pemula dan
menengah.

 4. Pendekar
Pesilat yang telah diakui oleh para sesepuh perguruan, mereka akan mewarisi ilmu ilmu
rahasia tingkat tinggi.

E. Jurus Pencak Silat

Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh
bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan
tehnik-tehnik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal
atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan
penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh
tubuh.
F. Ciri Ciri Pencak Silat
Ciri Secara Umum:

 1. Mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai alat

penyerangan dan pembelaan diri
 2. Dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata)
 3. Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu, tetapi  benda apapun dapat
dijadikan sebagai senjata.

Secara khusus pencak silat bercirikan:

 1. Sikap tenang, lemas dan waspada

 2. Tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga, tetapi menggunakan
kelentukan, kelincahan, kecepatan dan ketepatan.
 3. Lebih memperhatikan posisi dan perubahan pemindahan berat badan.
 4. Manfaatkan serangan/tenaga lawan, sehingga
 5. Mengeluarkan tanaga seefisien mungkin

G. Peraturan Pencak Silat

Aturan bertanding

1. Pesilat saling berhadapan dengan menggunakan unsur pembelaan dan serangan

Penak Silat serta yang dimaksud dengan kaidah adalah bahwa dalam mencapai
prestasi teknik, seorang pesilat harus mengembangkan pola bertanding yang
dimulai dari sikap pasang, langkah serta mengukur jarak terhadap lawan dan
koordinasi dalam melakukan serangan / pembelaan serta kembali ke sikap pasang.
2. Pembelaan dan serangan yang dilakukan harus berpola dari sikap awal / pasang
atau pola langkah, serta adanya joordinasi dalam melakukan serangan dan
pembelaan. Setelah melakukan serangan / pembelaan harus kembali pada sikap
awal / pasang dengan tetap menggunakan pola langkah. Wasit akan memberikan
aba-aba “ LANGKAH “ jika seorang pesilat tidak melakukan teknik Pencak Silat
yang semestinya.
3. Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan berbagai
cara kearah sasaran sebanyak-banyaknya 4 jenis serangan. Pesilat yang melakukan
rangkaian serang bela lebih dari 4 jenis akan diberhentikan oleh wasit.
4. Serangan sejenis dengan menggunakan tangan yang dilakukan secara beruntun
dinilai satu serangan. Serangan yang dinilai adalah serangan yang menggunakan
pola langkah, tidak terhalang, mantap, bertenaga dan tersusun dalam koodinasi
teknik serangan yang baik.
5. Aba-aba Pertandingan
  Aba-aba “BERSEDIA” digunakan dalam persiapan sebagai peringatan bagi pesilat
dan seluruh aparat pertandingan bahwa pertandingan akan segera dimulai.
 Aba-aba “MULAI” diguinakan tiap pertandingan dimulai dan akan dilanjutkan,
bisa pula dengan isyarat.
 Aba-aba “BERHENTI” diguinakan untuk menghentikan pertandingan.
 Aba-aba “PASANG” dan “SILAT” diguinakan untuk pembinaan.
 Pada awal dan akhir pertandingan setiap babak ditandai dengan memukul gong.

Tata cara pertandingan

1. Persiapan dimulainya pertandingan diawali dengan masuknya Wasit dan juri ke

gelanggang Wasit Juri memberi hormat dan melapor tentang akan dimulainya
pelaksanaan tugas kepada ketua pertandingan.
2. Setiap pesilat yang akan bertanding setelah mendapat isyarat dari Wasit,
memasuki gelanggang dari sudut masing-masing, kemudian memberi hormat
kepada Wasit dan ketua Pertandingan. Selanjutnya kedua pesilat kembali
mengambil tempat di sudut yang telah ditentukan.
3. Untuk memulai pertandingan, Wasit memanggil kedua pesilat, seterusnya kedua
pesilat berjabatan tangan dan siap untuk memulai pertandingan.
4. Setelah Wasit memeriksa kesiapan semua petugas dengan isyarat mematuhi
larangan-larangan yang ditentukan.
5. Pada waktu istirahat antara babak, pesilat harus kembali ke sudut masing-masing.
Pendamping Pesilat melaksanakan fungsinya sesuai ketentuan pasal 5 ayat 4.
6. Selain Wasit dan kedua pesilat, tidak seorangpun berada dalam gelanggang kecuali
atas permintaan Wasit.
7. Setelah babak akhir selesai, kedua pesilat kembali ke sudut masing – masing untuk
menunggu keputusanpemenang.
8. Selesai Pemberian hormat dan berjabatan tangan.

Sasaran

Yang dapat dijadikan sasaran sah dan bernilai dalah “Togok” yaitu bagian tubuh kecuali
leher keatas dan dari pusat kemaluan.: Dada, Perut (pusat keatas),Rusuk kiri dan kanan,
Punggung atau belakang badan. Bagian tungkai dan lengan dapat dijadikan sasaran
serangan antara dalam usaha menjatuhkan tetapi tidak mempunyai nilai sebagai sasaran
perkenaan.

Larangan

Larangan yang dinyatakan sebagai pelanggaran :

 Pelanggaran berat, Menyerang bagian badan yang tidak sah yaitu leher, kepala
serta bawah pusat hingga kemaluan dan mengakibatkan lawan cidera / jatuh,
 Usaha mematahkan persendian secara langsung, Sengaja mematahkan persendian
secara langsung, Membenturkan / menghantukkan kepala dan menyerang dengan
kepala, Meyerang lawan sebelum aba-aba “MULAI” dan menyerang sesudah aba-
aba “BERHENTI” dari wasit, menyebabkan lawan cidera, Menggumul, menggigit,
mencaka, mencengkeram dan menjambak, Menentang, menghina, mengeuarkan
kata-kata yang sopan, meludahi dll,Melakukan penyimpangan terhadap aturan
bertanding setelah mendapat peringatan I karena pelanggaran hal tersebut.

Pelanggaran Ringan

 Tidak menggunakan pola langkah dan sikap pasang, Keluar dari gelanggang
secara berturut yang dimaksud dengan berturut-turut adalah dari 2 kali dalam 1
babak, Merangkul lawan dalam proses pembelaan, Melakukan serangan dengan
teknik sapuan sambil merebahkan diri berulang kali dengan tujuan untuk mengulur
waktu.

Nilai Hukuman

Ketentuan nilai hukuman :

 Nilai – 1 (kurang 1) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran I

 Nilai – 2 (kurang 2) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran II
 Nilai – 5 (kurang 5) diberikan bila pesilat mendapatkan Peringatan
 Nilai – 10 (kurang 10) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran

Penentuan Kemenangan

 Menang angka

Bila jumlah Juri yang mentukan menang atas seorang pesilat lebih banyak dari pada
lawan. Penentuan keenangan dilaksanakan oleh masing-masing Juri. Bila terjadi hasil
nilai yang sama maka pemenang ditentukan berdasarkan pesilat yang paling sedikit
mendapat nilai hukuman. Bila hasilnya masih sama, maka pemenangnya adalah pesilat
yang mengumpulkan nilai prestasi teknik tertinggi / paling banyak. Pada dasarnya nilai 1
+ 2 adalah lebih tinggi dari nilai 2 saja. Bila hasilnya masih sama, maka pertandingan
ditambah 1 (satu) babak lagi. Bila hasilnya masih sama, maka tidak perlu diadakan
penimbangan ulang, namun dilihat dari hasil penimbangan berat badan 15 menit sebelum
bertanding. Bila hasilnya tetap sama, maka diadakan undian oleh Ketua Pertandingan
yang disaksikan oleh Delegasi Teknik dan kedua Menejer Tim. Hasil Penilaian Juri
diumumkan pada papan nilai, setelah babak terakhir / penentuan kemenangan selesai
dilaksanakan.

 Menang Teknik
Karena lawan tidak dapat melanjutkan pertandingan karena permintaan pesilat sediri /
mengundurkan diri. Karena keputusan Dokter Pertandingan.Dokter Pertandingan diberi
waktu 60 detik untuk memutuskan apakah Pesilat bersangkutan dinyatakan
“Fit”atau”Tidak Fit” (Unfit). Setelah 60 detik Wasit akan menanyakan kepada Dokter
Pertandingan apakah Pesilat bersangkutan “Fit” atau”Tidak Fit” (Unfit) Atas permintaan
Permintaan Pendamping Pesilat Atas keputusan Wasit.

 Menang Mutlak.

Penentuan Menang Mutlak ialah bila lawan jatuh karena serangan yang sah dan menjadi
tidak dapat bangkit segera dan atau nanar, maka setelah hitungan Wasit ke 10 dan tidak
dapat berdiri tegak dengan sikap pasang

H. Ukuran Lapangan Pencak Silat

Arena pertandingan pencak silat dapat di deskripsi-kan sebagai berikut :

 1.berbentuk persegi dengan luas total 10m X 10m

 2.terdiri dari dua area yaitu area bertanding 8X8m di bagian dalam dan area
pengaman 1m mengelilingi bagian luar area pertandingan(biasanya dibedakan
dengan perbedaan warna)
 3.terdapat 2 lingkaran lingkaran 1 berdiameter 3m digunakan sebagai jarak sikap
pasang dan lingkaran ke-2 berdiameter 8m digunakan sebagai batas arena
bertanding
 4.di dua sudut-sudut yang berjauhan biasanya satu puzel matras berwarna merah
dan satu puzel matras di sudut lainnya berwarna biru

I. Organisasi Pencak Silat

 PERSILAT- Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa

 IPSI- Ikatan Pencak Silat Indonesia
 FP2STI- Forum Pecinta dan Pelestari Silat Tradisional Indonesia
 PESAKA Malaysia- Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia
 PERSISI- Persekutuan Silat Singapore
 EPSF- European Pencak Silat Federation

J. Kuda kuda pada pencak silat

kuda-kuda adalah teknik yang memperhatikan sikap dari kedua kaki dalam keadaan
statis. teknik ini digunakan  untuk mendukung sikap pasang pencak silat. kuda-kuda juga
dipergunakan sebagai latihan dasar pencak silat untuk memperkuat otot-otot kaki.

Macam-macam kuda-kuda
 1. kuda-kuda depan
    adalah     Kuda-kuda depan yakni kuda-kuda dengan sikap salah satu kaki berada di
depansedangkan kaki lainnya di belakang dan berat badan ditopang oleh kaki
depan.Posisi keduatelapak kaki membentuk sudut + 30 derajat.

2. kuda-kuda belakang
     yakni kuda-kuda dengan sikap salah salah kaki berada di depan,sedangkan kaki
lainnya berada di belakang dan berat badan sepenuhnya ditopang oleh kaki belakang.
Posisi telapak kaki depan lurus dan telapak kaki belakang membentuk sudut + 60derajat.
kuda-kuda belakang (tampak sisi kanan), kuda-kuda belakang (tampak sisi kiri), kuda-
kuda belakang (tampak sisi depan)

3. kuda kuda tengah

    yakni kuda-kuda dengan sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahudan berat badan
ditopang secara merata oleh kedua kaki, dapat juga dilakukan dengan posisiserong. Posisi
kedua telapak kaki serong membentuk sudut + 30 derajat. Kuda-kuda tengah (tampak
depan), kuda-kuda tengah (tampak samping), kuda-kuda tengah (tampak depan)

4. Kuda-kuda samping
    yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat
badan ditopang oleh salah satu kaki yang menekuk. Posisi ke dua telapak kakisejajar
membentuk sudut + 30 derajat

5. kuda-kuda samping depan

yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar denagn tubuh dan berat badan
ditopang oleh kaki  yang berada didepan.

6. kuda-kuda samping belakang

    yakni kuda-kuda denagn posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat
badan ditopang oleh kaki yang berada dibelakang

Kebugaran Jasmani
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak
diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita
mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.
B. Komponen dan Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani
Berikut ini terdapat beberapa komponen kebugaran jasmani, terdiri atas:
 Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.  Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban,
jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai
berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
 Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-
paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan
kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya
tahan:

1. lari 2,4 km.

2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
5. lari naik turun bukit.
 
 Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut
juga daya ledak otot (explosive power).Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah
latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
 
 Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah
pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah

1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m
 Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

 upperr Body Flexibility Exercises

 Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari
cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
 Koordinasi (Coordination) 
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:

1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya

lagi dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kanan.
3.  melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kiri
4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan 
 Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh
latihannya
 1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
 Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan
memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:

1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
bola ke keranjang tepat di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang
 Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:

 Menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan
Kelenturan) – Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa
unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-
paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelenturan. 
 
 1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban,
baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).Strength
training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya
tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka.Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan
saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut.

1. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan
training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat
menyerap keringat.
2. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
3. Istirahatlah dalam setiap seri.
4. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal
berikut, antara lain sebagai berikut.
  Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up),
sebelum memulai latihan.
 Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload
system).
 Pergunakan beban sesuai kemampuan.
 Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah
ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah
setiap ulangan.
 Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
 Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
 Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain
sebagai berikut.
1. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d
12 repetisi sebanyak 3 set.
2. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap
bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps,
kemudian latihan triceps (otot lengan).
3. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih
tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus
dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen
kecepatan, antara lain sebagai berikut.

1. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan
secara umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat
antarseri sampai 6 menit.
Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-
rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba
untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
 
3.Latihan Daya Tahan
Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular
endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh.
Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.
Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat
beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira
10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya
dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam
jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit
training, dan interval training.

4. Lari Lintas Alam

lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam
memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan
waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat
perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

5. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk
peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari
lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
 
6. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan.
Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari
circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit
training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan
beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1. jarak yang ditempuh

2. bobot atau beban latihan
3. variasi berat dan ringan antar pos
4. keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5. waktu melakukan gerakan atau latihan
6. komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7. jumlah pengulangan latihan.
Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

 Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

  Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
 Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
 Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
 Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
 Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
 Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

7. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter
bergantung kemampuan siswa.
2. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan
selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan,
jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

8. Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan,
yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

9. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau
dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing).Contoh peregangan dinamis adalah
sebagai berikut.

 Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
 Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.
 Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada
secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
 Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke
belakang secara bergantian kiri dan kanan.
 Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan
sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
10. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa
saat.Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut
 1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan
menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30
detik.
2. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak
tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
3. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan
kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
4. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan
memegang pergelangan kaki yang lurus.
5. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada.
Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
 Fungsi Kebugaran Jasmani
Mengacu pada pengertian kebugaran jasmani diatas, maka secara umum fungsi kesegaran
jasmani adalah untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh dan pikiran. Secara khusus,
fungsi kebugaran jasmani dapat dikelompokkan dalam tiga golongan yaitu:

 Fungsi Kebugaran Jasmani Berdasarkan Aktivitas

Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh semua manusia, baik itu para pelajar, atlit dan
para pekerja. Dengan kesegaran jasmani yang optimal maka manusia dapat berprestasi di
bidang profesinya masing-masing.

 Fungsi Kebugaran Jasmani Berdasarkan Keadaan

Para penyandang cacat atau disabilitas juga membutuhkan kebugaran jasmani layaknya
manusia normal. Selain itu, ibu hamil dan menyusui juga merupakan individu yang harus
memiliki kebugaran tubuh yang optimal karena membutuhkan banyak tenaga dalam
proses persalinan maupun mengurus anak.

 Fungsi Kebugaran Jasmani Berdasarkan Usia

Bagi anak-anak, orang dewasa, dan lanjut usia, masing-masing memerlukan kesegaran
jasmani yang optimal. Contohnya pada anak dalam masa pertumbuhan, dengan
kebugaran jasmani yang optimal maka proses pertumbuhan dan perkembangan anak akan
lebih baik. Sedangkan bagi lansia, kebugaran jasmani dapat menjaga daya tahan tubuh
sehingga dapat melakukan berbagai kegiatan dengan baik.
 
Manfaat Kebugaran Jasmani
Setelah memahami pengertian kebugaran jasmani, jenis dan unsur-unsurnya, maka kita
juga perlu mengetahui apa saja manfaatnya. Nah berikut ini ialah beberapa manfaat
kesegaran jasmani bagi manusia yaitu:

1. Meningkatkan kekuatan otot, tulang dan persendian serta mencegah terjadinya

osteoporosis “tulang keropos”.
2. Membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
 3. Memperbaiki penampilan tubuh menjadi terlihat lebih proporsional/atletis.
4. Meningkat stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh lebih berenergi.
5. Memperbaiki sistem sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
6. Memperbaiki tingkat respon tubuh terhadap lingkungan sekitarnya.
7. Mencegah potensi terjadinya obesitas karena pembakaran kalori.
8. Mencegah atau mengurangi potensi serangan jantung.
9. Menurunkan tekanan darah tinggi.
10. Membantu mengurangi stress dan depresi.

 
Tujuan Latihan Kebugaran Jasmani
Adapun tujuan kebugaran jasmani diantaranya yaitu:
 Untuk melenturkan sendi.
 Memperkuat tulang.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.
 Melancarkan peredaran darah.
 Meningkatkan kecerdasan.
 Meredakan stress.
 Meningkatkan energi dan stamina.
 Mencegah obesitas.