TUGAS PEMBINAAN KONDISI FISIK

( OTOT )

OLEH

Nama : Putra Simbolon

NIM : 6203321043
Kelas : PKO A 2020

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

2020
 OTOT ARM
N NAMA BENTUK GAMBAR BAGIAN KETERANGAN
O LATIHAN OTOT OTOT
1. BAR PUSHDOWN TRISEP Cara melakukan bar
pushdown:

Berdirilah di depan
cable machine, pegang
bar dengan siku ditekuk
menyerupai sudut 90
derajat. Tekan atau
arahkan bar ke bawah
dan rasakan kontraksi
trisep tepat saat lengan
di luruskan. Bawa
kembali bar naik hingga
setinggi dada, usahakan
tanpa menggerakkan
siku Ulangi gerakan
selama 1 – 3 set dengan
8 – 16 repetisi

2. HAMMER CURLS WITH BISEP Berdiri dengan kaki

DUMBBELL
selebar bahu, posisi
badan berdiri tegak.
Pegang dumbbell
dengan telapak tangan
menghadap ke paha.
Posisi lengan lurus ke
bawah.

Gerakan dumbbell ke
arah atas sejajar bahu.
 Siku jangan bergerak
maju, tetap di samping
badan. Hanya ditekuk,
tanpa dipindahkan
posisinya. Gerakan
tangan kanan dan kiri
dapat dilakukan
bersama-sama atau
bergantian.

3. DUMBBELL SINGLE-ARM BISEP Masih menggunakan

ISOMETRIC CURL
dumbbell pada teknik
ini. Berbeda dengan
teknik sebelumnya,
sekarang tangan
ditekuk satu persatu
bergantian. Pegang
dumbbell pada masing-
masing tangan. Tekuk
tangan kiri 90 derajat
sejajar dengan
pinggang.

Untuk tangan kanan

luruskan tangan
kebawah, lalu angkat
tangan kanan hingga
sejajar bahu dengan
posisi dangan kiri di
tekuk 90 derajat.
 Lakukan bergantian
tangan kanan dan kiri.
Ingat, jangan
menggerakan tangan
bagian atas, hanya
gerakan tangan bagian
bawah dan tekuk siku
untuk menggerakannya.

4. DUMBBELL BISEP CURL BISEP Pegang dumbbell pada

masing-masing tangan.
Luruskan tangan ke
bawah sambil
memegang dumbbell.
Selanjutnya tekuk
tangan dengan
mengangkat dumbbell
keatas. Posisi tangan
bagian atas jangan
berpindah, hanya
gerakan tangan bagian
bawah gerakan ke atas
hingga dumbbell yang
dipegang berada setara
dengan bahu.

Selanjutnya turunkan
lagi perlahan kembali
ke posisi semula.

5. ROPE PUSHDOWN TRISEP Cara melakukan rope

pushdown:
 Berdirilah di depan
cable machine, pegang
bar dengan siku ditekuk
menyerupai sudut 90
derajat, dan tempatkan
siku tepat di sebelah
batang tubuh.
Turunkan lengan ke
bawah dan rentangkan
tali sedikit ke arah
kanan dan kiri guna
merasakan kontraksi
trisep. Ulangi gerakan
selama 1 – 3 set dengan
8 – 16 repetisi.

6. DUMBBELL KICK BACKS TRISEP Gerakan ini

ATAU TRICEPS KICKBACK
menggunakan
dumpbell. Cara
melakukan tricep
kickbacks:. Letakkan
salah satu kaki,
misalnya kaki kiri, di
atas pijakan seperti
bangku. Sandarkan
lengan kiri di atas
pijakan tersebut guna
menopang punggung.
Pegang beban di tangan
kanan dan luruskan
lengan ke arah belakang
 badan. Tekuk siku dan
bawa beban hingga
membentuk sudut 90
derajat. Ulangi latihan
selama 1 – 3 set dengan
8 – 16 repetisi

7. SEATED OVERHEAD TRISEP Teknik ini

DUMBBELL EXTENSION
menggunakan
dumbbell. Duduklah
pada kursi lalu angkat
dumbbell di atas kepala.
Pegang 1 dumbbell
dengan kedua tangan.
Gerakan dumbbell ke
arah bawah melalui
belakang kepala hingga
siku menekuk.

Kemudian kembalikan
posisi tangan berada di
atas kepala memegang
dumbbell. Dapat juga
dilakukan variasi
dengan memegang
dumbbell yang berbeda
di tangan kanan dan
kiri lalu gerakan
dengan gerak yang
sama.

8. TRICEP DIPS TRISEP Gerakan ini tidak

membutuhkan alat
apapun kecuali sebuah
kursi. Duduk pada
sebuah kursi yang
kokoh. Letakan kedua
telapak tangan Anda di
kedua sisi pinggang
Anda dan luruskan kaki
Anda seperti gambar di
bawah ini.

Lalu perlahan-lahan
tekuk siku sampai 90
derajat sambil
menurunkan tubuh ke
arah lantai, kemudian
kembali dorong tubuh
ke atas dengan
mendorong lengan
untuk mengangkat
tubuh kembali ke posisi
semula. Jika masih
belum kuat melakukan
gerakan ini, kaki Anda
boleh ditekuk untuk
membantu menopang
berat badan Anda.