OTOT CHEST ( DADA )

NO NAMA GAMBAR BAGIAN KETERANGAN

BENTUK LATIHAN OTOT OTOT

9. INCLINE BARBELL PRESS OTOT Ini adalah latihan yang

& INCLINE DUMBBELL DADA
bagus sebagai awal karena
FLY BAGIAN
ATAS tubuh Anda masih segar dan
memiliki energi yang cukup.
Barbell adalah salah satu
alat latihan yang termasuk
sebagai volume yang cukup
berat. Karena itu, pilih
incline barbell press sebagai
latihan awal Anda. Setelah
menggunakan barbell
selesai, lanjutkan
menggunakan dumbbell.
Anda harus menyetel ulang
kemiringan bangku (bench)
jika Anda menggunakan
tempat yang berbeda. Yang
perlu diingat adalah latihan
ini (superset) memang cukup
berat. Karena itu Anda bisa
sesuaikan berat barbell
maupun dumbbell untuk
meminimalisir cedera.
Lakukan superset ini
sebanyak 3 set dan 10, 8, 6
repetisi.
Ini adalah latihan yang
bagus sebagai awal karena
 tubuh Anda masih segar dan
memiliki energi yang cukup.
Barbell adalah salah satu
alat latihan yang termasuk
sebagai volume yang cukup
berat. Karena itu, pilih
incline barbell press sebagai
latihan awal Anda. Setelah
menggunakan barbell
selesai, lanjutkan
menggunakan dumbbell.
Anda harus menyetel ulang
kemiringan bangku (bench)
jika Anda menggunakan
tempat yang berbeda. Yang
perlu diingat adalah latihan
ini (superset) memang cukup
berat. Karena itu Anda bisa
sesuaikan berat barbell
maupun dumbbell untuk
meminimalisir cedera.
Lakukan superset ini
sebanyak 3 set dan 10, 8, 6
repetisi.
10. FLAT DUMBBELL FLY & OTOT Pada superset kedua ini,
FLAT DUMBBELL PRESS DADA
Anda akan beralih pada
BAGIAN
ATAS bangku yang datar dengan
menggunakan dumbbell.
Mulai lebih dulu dumbbell
fly sehingga Anda akan
mendapatkan kontraksi
yang baik di bagian bawah.
Ketika sudah mencapai 10
repetisi, mulai lakukan
tekanan dengan berat yang
sama. Fokus kontraksi pada
otot dada bagian atas. Ingat,
hindari mengunci bagian
siku agar mencegah
kontraksi beralih pada
bagian trisep. Lakukan set
kedua dengan cara yang
sama. Pada set ketiga,
lakukan hingga Anda
mencapai failure. Apabila
Anda berhasil hingga
melakukan 10 repetisi itu
adalah berat yang sesuai.
Namun jika Anda bisa
hingga 15 repetisi, maka
beban yang Anda gunakan
terlalu ringan. Kalaupun
tidak mencapai 10 repetisi,
itu juga tidak terlalu
masalah asalkan Anda
merasa cukup dengan beban
tersebut. Setelah mencapai
failure dengan dumbbell fly,
lakukan juga (jumlah yang
sama) ketika Anda
melakukan dumbbell press.
Jika Anda sudah mencapai
 repetisi yang sama namun
gerakan kurang sempurna,
maka mintalah partner
untuk membantu Anda.
11. STANDING PLATE PRESS OTOT Contoh latihan superset ini
& BODY SUSPENSION FLY DADA
sedikit berbeda karena dua
BAGIAN
TENGAH alasan. Alasan pertama
adalah karena Anda akan
menggunakan waktu
atau time under tension pada
repetisinya. Kedua, karena
latihan ini bukan termasuk
latihan pada umumnya
(sedikit berbeda). Pertama
berdiri dengan
menggunakan dua plate
dengan jumlah beban yang
sama. Pegang rapat plate
tersebut ke depan (lihat
gambar) kemudian tarik ke
dalam hingga merasakan
kontraksi pada otot dada.
Lakukan selama 30 detik.
Abaikan jumlah repetisi
karena ini menggunakan
waktu. Setelah itu, ganti
berlatih dengan bodyweight
fly menggunakan body
suspension training. Jika di
gym Anda tidak ada, Anda
bisa menggunakan
 resistance band. Lakukan
gerakan ini selama 30 detik.
12. PEC DECK & SEATED OTOT Pada superset empat ini,
CHEST PRESS DADA
Anda akan beralih
BAGIAN
DEPAN menggunakan mesin dan
tujuannya adalah untuk
'menghancurkan' serat otot
dada. Latihan ini akan
mengisolasi otot dada serta
mendapatkan repetisi yang
baik. Pec deck adalah salah
satu gerakan latihan yang
bagus untuk otot dada.
Setelah selesai dengan
latihan ini, maka sekarang
beralih ke seated chest press
(duduk). Atur posisi duduk
yang aman untuk Anda dan
pasang beban yang sesuai.
Lakukan sebanyak tiga set
dan 12 repetisi untuk
merasakan otot dada yang
benar-benar terbakar.

13. CABLE CROSSOVER & OTOT Dua latihan ini bisa Anda
PUSH UP DADA
jadikan sebagai finisher
BAGIAN
BAWAH superset otot dada. Cable
crossover sangat baik untuk
melatih otot dada bagian
bawah (lower pecs). Setelah
selesai, lanjutkan dengan
push up. Ketika Anda tidak
dapat menyelesaikan jumlah
set dengan sempurna, Anda
bisa menerapkan partial
reps atau berlutut di lantai.
Contoh latihan superset di
atas adalah salah satu cara
bagaimana membantu Anda
memiliki otot dada yang
bidang dan kuat.