PENINGKATAN

KEBUGARAN
JASMANI
DI TEMPAT
KERJA
 PENDAHULUAN

• Pekerja memerlukan perhatian serta

penanganan K3 yang baik  terhindar dari PAK
dan kecelakaan kerja, yang akan berpengaruh
terhadap produktivitas kerja.
• Tujuan Umum:
Meningkatkan status kesehatan dan kebugaran
jasmani pekerja untuk mencapai produktivitas
kerja yang optimal.
 PENDAHULUAN

Tingkat kebugaran jasmani yang baik

 akan  angka kesakitan pekerja
Penurunan angka kesakitan pekerja 
akan  biaya pengobatan
Produktivitas kerja yg  
meningkatkan keuntungan
perusahaan dan kesejahteraan
pekerja
KONSEP DASAR
AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN JASMANI
DAN PRODUKTIVITAS DI TEMPAT KERJA

• Aktivitas Fisik
Aktivitas sehari-hari dalam bekerja menggunakan
 Komponen kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan
kesehatan
 Daya tahan jantung-paru, Daya tahan otot, Kekuatan
Kekuatan otot, Fleksibilitas/kelenturan, Komposisi
tubuh .
Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan
 disesuaikan dengan jenis pekerjaannya. :
Keseimbangan, koordinasi, kecepatan gerak,
kelincahan, daya ledak otot, kecepatan reaksi
 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

• Manfaat aspek fisik  Penyakit degeneratif, hipertensi, berat

badan dll
• Manfaat aspek psikologis  Percaya diri, sportifitas, tanggung
jawab, pengendalian stress/depresi dll
• Manfaat aspek sosio-ekonomi  biaya pengobatan, absensi
kerja, produktifitas dll
PRINSIP KAIDAH LATIHAN FISIK
BBTT (BAIK, BENAR, TERUKUR
DAN TERATUR)

• Baik : latihan fisik yang dimulai sejak usia dini hingga usia
lanjut
• Benar : latihan fisik yang dilakukan sesuai dengan kondisi fisik
dan secara medis mampu dilakukan tanpa menimbulkan
dampak yang merugikan.
• Terukur : latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur
intensitas latihan dengan menghitung denyut nadi latihan dan
lama waktu latihan.
• Teratur : latihan fisik yang dilakukan secara teratur dalam
seminggu dengan selang waktu untuk istirahat.
TAHAPAN DALAM SATU SESI LATIHAN
FISIK :
• Latihan Pemanasan:
• Latihan Peregangan:
• Latihan Inti:
• Latihan Pendinginan:

 Latihan fisik dengan BBTT di tempat kerja perlu

dan direncanakan sesuai dengan kemampuan dan
kebutuhan pekerja maupun perusahaan agar
manfaat yang optimal. Bentuk latihan fisik disesuaikan
dengan kondisi fisik dan kondisi pekerjaan
KONTRA INDIKASI LATIHAN FISIK
• Kontra Indikasi Absolut jantung koroner ,
Aritmia, Angina pektoris , Dekompensasio
kordis, Hipertensi, Anemia berat: Hb ≤ 6 gr/dl,
Diabetes melitus, Hipertiroid, Gangguan
kejiwaan.
• Kontra Indikasi Relatif: Tekanan darah tinggi:
sistol >160 mmHg, diastol >100 mmHg,
Kardiomiopati, Kelainan katup jantung, DM
dengan kadar gula darah sewaktu >250 mg/dl ,
rasa lelah yang berlebihan, nyeri perut dan
nyeri punggung, Gangguan pernapasan,
seperti serangan asma, PPOK, Demam
 PRODUKTIVITAS KERJA

kemampuan memperoleh manfaat yang sebesar-

besarnya dari sarana dan prasarana yang tersedia
dengan menghasilkan output yang optimal bahkan kalau
mungkin yang maksimal.
• Faktor yang berpengaruh  kapasitas kerja (umur,
jenis kelamin, kebugaran jasmani, antropometri dan
status gizi) dan beban kerja, termasuk beban tambahan
akibat faktor lingkungan (faktor fisik, kimia, biologi, sosial
• Faktor penyebab kelelahan  faktor fisik
(penerangan, suhu udara, kelembaban, cepat rambat
udara, suara, radiasi, dan tekanan udara), faktor kimia,
faktor biologis, faktor fisiologis, dan faktor mental
psikologis.
PELAKSANAAN AKTIVITAS FISIK DAN
LATIHAN FISIK BAGI PEKERJA

A. Aktivitas Fisik Harian

B. Latihan Peregangan
C. Program Peningkatan Kebugaran Jasmani di
Tempat Kerja
D. Pengukuran Kebugaran Jasmani
E. Pemantauan dan Evaluasi Latihan Fisik
Terprogram
TEKNIK YANG BAIK DALAM
MELAKUKAN PEREGANGAN
(STRETCHING):

• Perhatikan posisi tubuh

• Bernapas perlahan
• Relaks (santai dan nyaman)
• Fokus kepada sendi dan otot yang akan
diregang
• Tahan setiap gerakan peregangan 8-10 detik
• Rasakan peregangannya tidak sampai titik nyeri,
karena nyeri merupakan tanda terjadinya
overstretch
 YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM
MELAKUKAN PEREGANGAN ADALAH:

• Tentukan bagian tubuh yang akan diregangkan sesuai

keadaan dan kebutuhan
• Lakukan peregangan statis
• Bernapas perlahan, ritmis dan teratur, jangan menahan
napas
• Lakukan dalam batas nyaman, jangan sampai titik nyeri
• Tidak tergesa-gesa untuk hasil yang maksimal
• Tidak membandingkan dengan kemampuan orang lain
CONTOH GERAKAN PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA
Pekerja yang banyak duduk :
– peregangan leher
– peregangan lengan
– peregangan pinggang
– peregangan kaki

Pekerja yang banyak berdiri

– peregangan bahu
– peregangan lengan
– peregangan paha
Pekerja yang banyak angkat barang
– peregangan lengan
– peregangan tangan
– peregangan pinggang
– peregangan punggung
– peregangan paha

Pekerja administrasi

– peregangan tangan
– peregangan lengan
– peregangan punggung
PROGRAM PENINGKATAN KEBUGARAN
JASMANI DI TEMPAT KERJA
Latihan fisik terprogram yang dianjurkan :
• Senam aerobik
• Jalan cepat
• Sepeda statis
• Treadmill
Pengukuran Kebugaran Jasmani
• pemeriksaan prapartisipasi
 PEMERIKSAAN
PRAPARTISIPASI

1. Data Pribadi  nama, umur, jenis kelamin,

pekerjaan
2. Anamnesis Aktivitas Fisik  riwayat
penyakit, riwayat cedera, obat yg dipakai
3. Pemeriksaan Fisik  Tb, BB, Lingkar
pinggang, TD, nadi dll
4. Analisis hasil Pemeriksaan  resiko
rendah, sedang dan tinggi
 PROGRAM LATIHAN JALAN CEPAT
YANG DAPAT DITINGKATKAN SECARA BERTAHAP:

Waktu Pengulangan Selang waktu Ket

Bulan Jarak tempuh per sesi istirahat
ke- (km) (menit) latihan (menit)

I 1,6 25 1 -

II 1,6 20 2 15

III 1,6 20 2 10

IV 1,6 20 2 5

V 1,6 15 2 10

VI 1,6 15 2 5
 METODE PEMERIKSAAN KEBUGARAN JASMANI
BAGI PEKERJA
• Indeks Massa Tubuh (IMT) dan Lingkar Pinggang (LP) 
Normal 21 - 24,9
• Daya tahan jantung paru : tes jalan kaki Rockport dan tes
bangku YMCA
• Kekuatan dan daya tahan otot (sit-up)
• Fleksibilitas  tes mistar

PEMANTAUAN DAN EVALUASI LATIHAN FISIK TERPROGRAM

• Menggunakan Kartu Menuju Bugar (KMB) atau Kartu

Kendali Latihan (KKL)
• Mengukur denyut nadi (DN).
 EVALUASI LATIHAN FISIK TERPROGRAM
( SETIAP 3 BULAN)  UTK MELIHAT:

• Partisipasi pekerja yang melakukan aktivitas fisik

• Partisipasi pekerja yang ikut latihan:
– Kepatuhan melakukan latihan
– Cakupan pekerja yang ikut latihan
• Pengukuran kebugaran jasmani
• Produktivitas:
– angka kesakitan
– angka ketidakhadiran
– angka kecelakaan kerja
Peningkatan intensitas latihan dilakukan setiap bulan ,
Pemeriksaan hasil laboratorium atau rujukan dapat untuk
menilai kemajuan latihan bila diperlukan
 MANAJEMEN PELAKSANAAN
A. Sumber Daya
• Sumber Daya Manusia (Jajaran manajemen , Pengurus
organisasi , Dokter , Perawat, Instruktur olahraga
• Sarana dan Prasarana (R.latihan, R konsultasi, R.ganti)
• Pembiayaan
B. Pencatatan dan Pelaporan
• Laporan kegiatan kelompok
• Laporan partisipasi pekerja
C. Kegiatan lain yang mendukung
• Promotif  brosur, leaflet, poster, seminar dll
• Preventif  latihan fisik terprogram
• Kuratif lat. Fisik u/ terapi hipertensi, obes, DM, cedera.
• Rehabilitatif  pasca operasi, pasca opname
 INDIKATOR
KEBERHASILAN
• Indikator Input  Kebijakan pelaksanaan aktivitas fisik
dan latihan fisik tempat kerja, Ketersediaan tenaga
pelaksana, Ketersediaan sarana prasarana.
• Indikator Proses kegiatan aktivitas/lat fisik di tempat
kerja, pengukuran kebugaran jasmani.
• Indikator Output  Cakupan pekerja yang aktif
melakukan aktivitas fisik di tempat kerja, Cakupan
pekerja yang aktif melakukan latihan fisik di tempat kerja,
Cakupan pekerja yang diukur kebugaran jasmani.
• Indikator Outcome  Persentase peningkatan
kebugaran jasmani pekerja.
 PEMERIKSAAN FISIK

Tanggal pengukuran: . . . . . . . . . . . . .

NO TINGGI BERAT
NAMA UMUR L/P TENSI NADI IMT
DADA BADAN BADAN

Pemeriksa fisik : . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
 ALUR KEBUGARAN JASMANI

- Pengukuran tinggi badan Penjelasan pelaksanaan tes

Mengisi Formulir Kelayakan
(PAR Q and You) - Pengukuran berat badan Kebugaran Jasmani metode
- Pengukuran nadi Rockport
- Pengukuran tekanan darah

-- Pendinginan
Pemanasan & stretching Jalan/jogging/lari 1,6 km
TERIMA K ASIH
SEMOGA BERMANFAAT