Nama : Nafisah Na’il

Kelas : 2-A

NPM : 192191026

Mata Kuliah : Ilmu Gizi

Pertemuan/Materi : 2/Zat Gizi Makro

Paper/Resume Materi.

Topik Pembahasan : Zat gizi makro meliputi Karbohidrat,Lemak,Protein.

 Pengertian Ilmu Gizi menurut para ahli :

a. Sediaoetama (2010;1) Ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari hal ihwal
makanan,dikaitkan dengan kesehatan tubuh.
b. Gutrie (1983) Ilmu gizi merupakan ilmu yang mempelajari makanan,zat gizi,proses
pencernaan,metabolisme,dan penyerapan dalam tubuh,serta akibat kekurangan atau
kelebihan zat gizi bagi tubuh.
c. Dapat disimpulkan bahwa ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari makanan dan
pengaruhnya yang terjadi dalam tubuh manusia.
 Ilmu Gizi Olahraga
a. Ilmu gizi olahraga (sport nutrition) mempelajari hubungan antara pengelolaan
makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk
kesehatan,kebugaran,pertumbuhan anak,serta pembinaan prestasi olahraga.
b. Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan nutrisi,gaya
hidup,self image, dan kinerja fisik.
 Makanan
Apa manfaat makanan? Makanan sebagai sumber energi,Zat pembangun,zat pengatur.
Dari mana mendapatkannya? Yaitu dari zat gizi makro,zat gizi makro merupakan zat gizi
utama yang dimetabolisme untuk menghasilkan energi. Zat gizi makro meliputi :
a. Karbohidrat
b. Lemak
c. Protein
A. Karbohidrat
Adalah satu atau lebih senyawa kimia termasuk gula,pati,dan serat yang
mengandung atom karbon,hidrogen, dan oksigen.
1. Susunan Kimia
Atom karbon (C) , hidrogen (H) dan oksigen (O) berdasarkan susunan
kimianya,karbihidrat dibagi menjadi tiga golongan ;
a. Monoksida (Gula sederhana)
b. Disakarida (Gula Ganda)
2. Manfaat Karbohidrat
a. Menyediakan energi yang disimpan
b. Membantu menjaga massa otot
c. Meningkatkan kesehatan pencernaan
d. Meningkatkan kesehatan jantung dan mengelola diabetes
e. Mengendalikan berat badan
f. Sumber energi utama
g. Cadangan Sumber energi
h. Memberi rasa kenyang
i. Penghemat protein
j. Memberi rasa manis pada makanan
k. Mengatur metabolisme lemak
l. Membantu pengeluaran fases
3. Sumber Karbohidrat
Sumber karbohidrat ada dua macam yaitu jenis padi-padian dan umbi-umbian.
Seperti : Jagung,Roti,Nasi,Kue,Umbi,Kentang.
4. Kebutuhan Karbohidrat
a. Proporsi makanan sehat berimbang terdiri atas 60-65% karbohidrat,dari total
kebutuhan atau keluaran energi perhari,misalnya seseorang dalam sehari
memerlukan 3000 kalori,maka kebutuhan karbohidrat 1800-1950 kalori.
b. Kebutuhan karbohidrat adalah sebesar 60 – 75% dari kebutuhan kalori total.
Karbohidrat sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.
 5. Kelebihan dan Kekurangan Krbohidrat
kelebihan karbohidrat : diabetes, memicu penyakit jantung, mengganggu proses
metabolisme tubuh.
kekurangan karbohidrat : kerusakan jaringan, kekurangan glukosa dalam darah,
marasmus.
B. Lemak
Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan alkohol organik
yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang mencair dalam temperatur biasa disebut
minyak, sedangkan dalam benruk padat disebut lemak atau gaji.
1. Susunan Kimia
Atom karbon (C) , hidrogen (H) dan oksigen (O) tapi pola penataannya dan
proporsinya berbeda.
2. Manfaat Lemak
Manfaat lemak untuk kesehatan tubuh:
a. Cadangan energi Lemak berperan penting untuk menyimpan energi. Menurut
pakar kinesiologis dari University of New Hampshir, Dain LaRoche, mereka yang
telah berusia lanjut sangat memerlukan cadangan energi karena rentan mengalami
penurunan berat badan. "Pada zaman dahulu ketika manusia harus mencari
makanan, cadangan lemak membantu bertahan hidup selama musim dingin,"
katanya. LaRoche juga mengatakan, cadangan lemak sangat membantu pasien
kanker karena mereka sangat rentan mengalami penurunan berat badan yang
membuat tubuh mereka melemah.
b. Membantu menyerap vitamin Beberapa jenis lemak tertentu, yaitu vitamin A,E,D,
dan K, membutuhkan lemak agar bisa diserap oleh tubuh. Jika asupan lemak
dihentikan, kata LaRoche, maka tubuh akan kekurangan vitamin tersebut. Selain
itu, menghentikan asupan lemak juga bisa meningkatkan risiko kekurangan nutrisi
yang berperan dalam mengurangi peradangan, pembekuan darah, menjaga kulit
tetap sehat dan memperkuat tulang.
c. Menjaga suhu tubuh Lemak adalah isolator yang membantu tubuh tetap hangat
saat cuaca dingin. Ketika kita terpapar cuaca dingin yang ekstrem, lemak dapat
 menghambat hilangnya panas tubuh. "Ini adalah mekanisme adaptif untuk
membantu menjaga suhu inti," ucap LaRoche. Beberapa penelitian menunjukkan
orang dengan indeks massa tubuh yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah
terkena hipotermia.
d. Melindungi organ tubuh Lemak yang ada di tubuh juga bisa bersungsi sebagai
bantalan peloindung organ-organ penting. "Lemak memberikan lapisan
perlindungan seperti penghalang trauma fisik," kata LaRoche. Ketika kita
mengalami benturan atau terjatuh, lemak bisa berfungsi sebagai pelindung organ
tubuh agar tidak mengalami kerusakan dan trauma.
3. Sumber Lemak
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti makerel atau salmon merupakan sumber asam lemak sehat
omega-3 terbaik. Dalam 28,3 gram ikan berlemak ini, terdapat 142 kalori, 6 gram
lemak, dan 20 gram protein.
2. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat tidak jenuh yang baik untuk jantung, tinggi serat,
serta mengandung potasium lebih banyak dari pisang. Dalam 64 gram alpukat
terdapat 117 kalori, 11 gram lemak, 7 gram karbohidrat, 5 gram serat.
3. Kelapa
Kelapa mengandung trigliserida rantai sedang, jenis lemak sehat yang dibutuhkan
tubuh untuk energi kilat dan memiliki sifat antiinflamasi. Mengonsumsi daging
kelapa bisa membantu Anda mendapatkan lemak sehat tersebut. Dalam 28,3 gram
kelapa memiliki 99 kalori, 9 gram lemak, 4 gram karbohidrat, 2 gram gula, dan 1
gram protein.
4. Greek Yogurt
Greek yogurt kaya lemak sehat yang bisa Anda kombinasikan dengan buah-buahan
sebagai sarapan atau cemilan yang memberikan Anda asupan kalsium, vitamin C,
serat, protein, dan probiotik yang sehat bagi usus. Dalam 96 gram yogurt terdapat 165
kalori, 9 gram lemak, 7 gram karbohidrat, 7 gram gula, dan 15 gram protein.
5. Kacang-kacangan
 Mengonsumsi beragam jenis kacang bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan
lemak sehat. Kacang-kacangan bisa juga dikonsumsi dengan mencampurkannya
dalam oatmeal, pancake, waffle, atau ke dalam smoothies. Dalam 28,3 gram kacang
terdapat 196 kalori, 20 gram lemak, 4 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 3 gram
protein.
6. Tahu
Tak banyak yang tahu bahwa protein nabati satu ini juga memiliki kandungan lemak
sehat yang cukup banyak. Menumis tahu dengan sayuran bisa menjadi pilihan untuk
mengonsumsinya (jangan digoreng). Dalam 128 gram tahu memiliki 151 kalori, 9
gram lemak, 3 gram karbohidrat, dan 18 gram protein.
7. Edamame
Edamame yang selama ini identik sebagai sumber protein, ternyata juga memberi
Anda serat, kalsium, dan lemak sehat. Anda bisa menikmatinya hanya dengan
mengukusnya dan menjadikannya cemilan sehat. Dalam 128 gram edamame terdapat
188 kalori, 8 gram lemak, 14 gram karbohidrat, 8 gram serat, dan 19 gram protein.
8. Kuaci
Kuaci atau biji bunga matahari mengandung vitamin E dan selenium, merupakan
pilihan sumber lemak sehat terbaik jika Anda memiliki alergi kacang-kacangan.
Dalam 28,3 gram terdapat 165 kalori, 14 gram lemak, 7 gram karbohidrat, 3 gram
serat, dan 6 gram protein.
9. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan bernutrisi, dengan kandungan lemak sehat dan
banyak mineral di dalamnya. Per 28,3 gram biji chia terdapat 138 kalori, 9 gram
lemak, 12 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 5 gram protein.
10. Telur
Selain jadi sumber protein dan lemak sehat yang mengenyangkan, telur juga
mengandung antioksidan lutein dan zeaxanin yang merupakan dua karotenoid
esensial bagi kesehatan mata. Dalam satu butir telur sedang terdapat 74 kalori, 5 gram
lemak, dan 6 gram protein.
4. Kebutuhan Lemak
 WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi
per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari, jika total kebutuhan energi Anda
per hari 2000 kalori. Atau, setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.
5. Kelebihan dan Kekurangan Lemak
Kekurangan lemak biasa terjadi saat kelaparan (starvation) gangguan penyerapan
(malabsorption)
Kelebihan lemak akan mengakibatkan obesitas meskipun bukan penyakit tetapi akan
menyebabkan timbulnya penyakit seperti : diabetes millitus penyakit jantung dan
hipertensi.

C. Protein

Protein disebut juga zat putih telur karena protein ditemukan pertama kali pada putih
telur. Protein merupakan bahan utama pembentuk sel tumbuhan hewan dan manusia. Kurang
lebih ¾ zat padat pada tubuh adalah protein. Oleh karena itulah protein disebut sebagai zat
pembangun.

1. Susunan Kimia
Protein seperti halnya karbohidrat dan lemak dibangun oleh unsur-unsur senyawa kimia
yang mengandung asam amino. Tersusun atas atom-atom kabon (C) hidrogen (H)
Oksigen (O) tetapi juga mengandung nitrogen (N)
2. Manfaat Protein
a. Membangun sel tubuh
b. Mengganti sel tubu
c. Membuang air susu enzim dan hormon
d. Membuat protein darah
e. Menjaga keseimbangan asam basa cairan tubuh
f. Pemberi kalori protein dapat menyediakan energi yang diperlukan untuk aktivitas
terutama dalam keadaan memaksa misalnya kelaparan.
3. Sumber Protein
a. Sumber protein hewani : telur,susu, daging (berwarna merah) , unggas,ikan dan
kerang.
b. Sumber protein nabati : kacang kedelai dan hasilnya seperti tempe dan tahu.
4. Kebutuhan Protein
Proporsi makanan sehat berimbang terdiri atas 15-20% protein dari total keseluruhan atau
keluaran energi perhari,misalnya seseorang dalam sehari memerlukan 3000 kalori maka
kebutuhan proteinnya 450-600 kalori.
5. Kekurangan dan Kelebihan Protein
a. Kekurangan protein murni pada stadium berat menyebabkan kwashiorkor pada balita.
b. Kekurangan protein sering ditemukan secara bersamaan dengan kekurangan energi
yang menyebabkan kondisi yang dinamakan marasmus.
c. Makanan yang tinggi protein biasanya tinggi lemak sehingga dapat menyebabkan
obesitas.