TUGAS LOMPAT JANGKIT

NAMA:EVAN ZAQLI
KELAS:XI,RPL

TAHUN AJARAN
2020/2021
 A. Push-up
1. Pengertian Push-up
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
biseps maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus
atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara
berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
 Mengubah jarak telapak tangan.
 Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan.
 Mengubah jarak antar kaki.
 Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain.
 Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan.
2. Manfaat Push-up
a. Mengencangkan Otot
Melakukan push-up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot, terutama pada
bagian lengan, dada, dan perut.
b. Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push-up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri
kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu.
Selain itu, dengan melakukan push-up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan
membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu akan percaya diri.
c. Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push-up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang
banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu
push-up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh. Push-up adalah
olahraga yang mudah dilakukan, tetapi mempunyai manfaat yang baik. Untuk itu dari
sekarang cobalah biasakan push-up. Sekian Cara push-up yang benar dan manfaatnya dari
kami dan selamat mencoba.
3. Teknik Push-up
a. Push-up di dinding
Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu bengkokkan lengan berulang seperti
gerakan push-up biasa hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa, mulailah berikan
tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan. Setelah itu, coba lakukan hanya dengan satu
tangan atau sambil melepas kedua tangan dari dinding.
b. Push-up berlutut
Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu pada kaki, melainkan lutut di
lantai. Letakkan dulu handuk atau matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan tangan
sejajar dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan. Silangkan kaki saat
membungkuk Turunkan dada sampai sekitar 3 inci dari lantai dan tekan kembali ke posisi
awal.
c. Push-up sempurna
Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi lantai dan tumpuan berada para
ujung kaki. Jangan biarkan punggung melengkup, pertahankan agar tetap lurus. Tak apa bila
 hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada awalnya. Biasakan saja terlebih dahulu
hingga mahir melakukannya dengan benar.
B. Sit-up
1. Pengertian Sit-up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat
meningkatkan daya tahan tubuh bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak
orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa
cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong
untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor
pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya
dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk
mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua
vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah.
Beberapa berpendapat bahwa sit-up dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan
dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan-latihan. Kekuatan seperti sit-up dan
push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak. Mendapatkan ‘six packs’ kedua otot
perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh
kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.
2. Manfaat Sit-up
Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari melakukan sit-up secara teratur, antara
lain:
Membakar lebih banyak kalori. Secara metabolik, sel otot lebih aktif dibandingkan sel
lemak sehingga lebih banyak membakar kalori. Rutinitas melakukan gerakan sit-up dapat
membantu tubuh membangun otot sehingga dalam jangka panjang akan membakar kalori
lebih banyak.
Memperbaiki keseimbangan tubuh. Sit-up sebagai salah satu olahraga yang melatih
otot di bagian panggul, pinggang, dan perut akan mendukung keseimbangan tubuh saat
beraktivitas.
Memperbaiki postur tubuh. Sebagai salah satu bentuk latihan otot perut, sit-up efektif
dalam memperbaiki postur tubuh sekaligus membantu mengatasi sakit pinggang bawah dan
cedera otot. Postur tubuh yang fit dapat mempermudah aktivitas sehari-hari, mulai dari
mengambil benda di tempat tinggi atau naik-turun tangga.
Memperindah bentuk perut. Meski diperlukan olahraga aerobik berguna untuk
membakar lemak perut, namun sit-up sebagai latihan otot inti dapat memperkuat dan
mengencangkan otot.
Memiliki kebugaran tubuh. Untuk memperoleh tubuh bugar secara keseluruhan,
diperlukan latihan otot inti pada perut, selain latihan aerobik.
3. Teknik Sit-up
 Melakukan gerakan sit-up dengan benar sangatlah penting demi menghindari
kerusakan pada otot-otot tubuh. Risiko sit-up yang harus diwaspadai adalah cedera pada
leher dan punggung bawah. Jika sebelumnya pernah mengalami cedera pada bagian tubuh
tersebut, konsultasikan kepada dokter sebelum berlatih sit-up.
 Memulai sit-up yang benar adalah dengan berbaring. Lanjutkan dengan menekuk lutut
dengan telapak kaki tetap di lantai agar tubuh tetap stabil. Letakkan tangan menyilang di
atas dada atau tekuk dan letakkan di dekat telinga.
 Angkat badan ke atas ke arah lutut, sambil menghembuskan napas saat
melakukannya. Kemudian, turunkan kembali tubuh hingga dalam kondisi berbaring seperti
semula sambil menarik napas.
 Bagi yang baru memulai berlatih, bisa mendapatkan manfaat sit-up dengan permulaan
melakukan 10 kali sit-up sehari.
 Mesin sit-up yang biasanya tersedia di gym ada yang memungkinkan sit-up dilakukan
sambil duduk. Sit-up sambil duduk dapat juga dilakukan untuk menghindari ketegangan
pada leher. Hanya perlu mendorong panel di dada, kemudian menekuk tubuh ke arah paha.
Saat pertama mencobanya, cobalah lakukan sit-up sebanyak 8-12 kali.
 Sit-up merupakan salah satu olahraga otot inti pada perut yang memiliki banyak
manfaat, tapi bentuk latihan ini juga patut diwaspadai karena sit-up menyimpan risiko
cedera pula jika dilakukan tanpa menjalani teknik yang tepat. Disarankan untuk
konsultasikan kepada dokter atau instruktur sebelum melakukannya.