Manfaat Menakjubkan dari

Senam Nifas Plus Gerakan

Mudahnya

Setelah berjuang melalui proses persalinan yang panjang dan menguras

energi, sekarang Ibu mulai memasuki masa nifas. Meski lelah mengurus si
kecil, di masa ini Ibu tetap perlu berolahraga, lho! Saat si kecil sedang
 terlelap tidur, yuk coba bangkit dari ranjang dan gerakkan tubuh lewat
senam nifas. Memang, apa sih manfaat senam nifas untuk ibu?
Apa manfaat olahraga setelah melahirkan?

Sesuai namanya, senam nifas adalah serangkaian gerakan senam yang

dilakukan oleh ibu setelah bersalin atau selama masa nifas berlangsung.

Masa nifas terhitung sejak ibu melahirkan bayi sampai enam minggu
sesudahnya yang biasanya ditandai dengan keluarnya darah nifas atau lokia.
Sama seperti olahraga pada umumnya, senam yang dilakukan selama masa
nifas atau setelah (pasca) melahirkan tentu menawarkan berbagai manfaat
yang menarik untuk kesehatan ibu.

Selain kebugaran tubuh, berikut beberapa manfaat yang akan didapat jika
ibu rajin olahraga pasca atau setelah melahirkan, termasuk senam nifas:

 Meredakan stres dan memperbaiki suasana hati (mood). Olahraga

meningkatkan produksi hormon endorfin atau hormon bahagia di dalam
tubuh.
 Membuat tubuh lebih fleksibel sehingga ibu merasa lebih nyaman
untuk beraktivitas.
 Membantu mempercepat penurunan berat badan, khususnya bila
dikombinasikan dengan pengaturan pola makan yang tepat.
 Meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan proses persalinan.
 Memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sekitar perut
sekaligus mengecilkan perut setelah melahirkan.
 Meningkatkan stamina dan energi tubuh.
Melansir dari American College of Obstetricians and Gynecologists, manfaat
senam nifas setelah melahirkan juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.
Melakukan olahraga di masa nifas ini juga membantu agar kegiatan seks
setelah melahirkan dan haid setelah melahirkan kembali lancar dan normal.
Amankah gerakan senam nifas untuk ibu
pascamelahirkan?

Gerakan senam nifas pada dasarnya aman dan bermanfaat untuk

memulihkan fungsi panggul sekaligus memperkuat area perut bagian
bawah setelah atau pasca ibu melahirkan.
Namun sebaiknya, konsultasikan dahulu ke dokter kandungan Anda
sebelum mulai berolahraga.

Sebab, ibu yang baru saja melahirkan caesar mungkin disarankan untuk
beristirahat lebih lama sampai merasa lebih fit.

Ibu juga disarankan untuk menghindari gerakan fisik tertentu agar

jahitannya tidak terbuka tiba-tiba usai melahirkan.

Pastikan perawatan setelah melahirkan normal atau perawatan pasca operasi

caesar ibu dilakukan dengan baik, termasuk perawatan luka SC dan luka bekas
operasi caesar.
Pemulihan di masa nifas ini juga dapat dibantu dengan makan makanan
setelah melahirkan dan minum jamu setelah melahirkan.
Kapan waktu yang tepat untuk mulai senam nifas?

Sah-sah saja untuk banyak beristirahat setelah melahirkan.

Di sisi lain, masa nifas juga menjadi waktu yang tepat bagi Ibu untuk mulai
kembali beraktivitas fisik agar tubuh lebih bugar.

Umumnya jika Anda melahirkan normal melalui vagina, Ibu cukup aman kok
untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga ringan.
Selama Ibu tidak diharuskan untuk bed rest dan tidak mengalami komplikasi
persalinan yang serius, sebetulnya tidak masalah jika ingin langsung
olahraga setelah melahirkan.
Agar lebih yakin, pastikan juga bahwa Ibu merasa sanggup secara fisik dan
mental serta dokter juga memperbolehkan untuk melakukan olahraga usai
persalinan.

Dengan catatan, tetap pertimbangkan jenis aktivitas olahraga dan gerakan

apa yang ingin dilakukan agar tidak berbalik membahayakan kesehatan
tubuh.

Sayangnya, tidak semua ibu melahirkan boleh melakukan senam selama

masa nifas, terutama bagi Anda yang baru saja menjalani caesar.

Pasalnya, proses pemulihan operasi caesar membutuhkan waktu lebih lama

ketimbang melahirkan normal.
Anda mungkin baru diperbolehkan berolahraga setelah enam sampai
delapan minggu dari hari-H melahirkan caesar.

Bila ragu, ada baiknya tetap konsultasi dulu ke dokter untuk

mempertimbangkan kapan tepatnya Anda sudah boleh berolahraga setelah
melahirkan.

Contoh gerakan senam nifas setelah melahirkan

Tertarik untuk coba melakukan senam nifas tapi tidak tahu harus mulai dari
mana? Jangan bingung ya, Bu!

Bagi Anda yang sebelumnya tidak terlalu terbiasa olahraga, gerakan senam
nifas terbilang mudah untuk dipelajari dan diikuti, kok!

Sekarang, ayo siapkan alas senam Anda dan ikuti gerakan senam setelah
(pasca) melahirkan di bawah ini:
1. Pelvic tilt

Sumber: Healthline
Gerakan senam setelah (pasca) melahirkan yang satu ini dapat membantu
menguatkan otot di bagian perut, mengutip dari Mayo Clinic.
Gerakan senam nifas pasca melahirkan ini juga dapat meregangkan otot-
otot di area bawah punggung ibu.

Cara melakukannya:
1. Berbaring dengan posisi kedua kaki ditekuk, dibuka selebar pinggul,
dan jari-jari kaki lurus ke depan.
2. Kencangkan perut dengan menarik pusar Anda ke arah bawah alias
tulang belakang, sembari mendorong pinggul ke atas secara perlahan
(lihat gambar).
3. Pastikan Anda merasakan bahwa otot perut dan pinggul sudah cukup
kencang saat melakukan gerakan ini.
4. Beri jeda kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.
2. Bridge
 Sumber: Healthline
Setelah terbiasa dengan gerakan sebelumnya yang lebih ringan, kini Ibu
memasuki gerakan senam nifas atau setelah melahirkan selanjutnya.

Selain memperkuat otot perut, gerakan setelah melahirkan ini juga

bertujuan untuk mengencangkan otot-otot panggul, dan paha bagian
belakang.

Cara melakukannya:
1. Posisikan diri telentang dengan kedua kaki ditekuk dan dibuka
selebar pinggul. Tempatkan kedua lengan berada tepat di samping
tubuh Anda.
2. Angkat panggul ke atas secara perlahan, usahakan sampai paha dan
tubuh bagian atas membentuk garis lurus (lihat gambar).
3. Sembari melakukan gerakan tersebut, pastikan kekuatan tubuh
bertumpu pada tumit dan bahu dengan tetap mengencangkan otot
perut.
4. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.
3. Clamshell
 Sumber: Healthline
Hampir sama seperti beberapa gerakan senam setelah (pasca) melahirkan
sebelumnya, tapi dengan arah dan bentuk gerakan yang berbeda.

Tujuan gerakan senam nifas yang satu ini adalah untuk meluweskan bagian
pinggul sekaligus memperkuat otot bagian perut.

Cara melakukannya:
1. Baringkan tubuh menghadap ke samping atau miring, dengan posisi
kedua kaki ditekuk dan salah satu lengan menopang kepala. Jadi,
kepala tidak ditidurkan sejajar lantai.
2. Angkat lutut atau kaki bagian atas, sembari memutar pinggul ke arah
atas (lihat gambar). Pastikan tulang belakang atau punggung dalam
posisi rileks dan stabil.
3. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali, kemudian lakukan
gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.
Ibu bisa memposisikan kaki yang ditekuk agar lebih dekat atau lebih jauh
dengan tubuh, sesuai kenyamanan.
Perubahan jarak antara kaki dan tubuh ini akan lebih memudahkan
pergerakan, sehingga semakin membantu melatih otot-otot tubuh yang
terlibat.

Penting untuk diperhatikan, sebaiknya tidak berlebihan dalam melakukan

senam nifas.

Sebab bagaimanapun, tubuh tetap membutuhkan waktu istirahat untuk

mengoptimalkan proses pemulihan usai melahirkan.

Maka itu, usahakan untuk mengatur dan membagi waktu dengan baik
antara istirahat, makan, olahraga, dan mengurus si kecil.

Selamat mencoba senam nifas setelah (pasca) melahirkan ya. Bu!

Ketentuan Pengguna

Kebijakan Privasi

Kebijakan Editorial dan Koreksi

Kebijakan Iklan dan Sponsor

Hello Sehat Dan Kemenkes

Hello Sehat

Tentang Kami

Profil Manajemen
Karier

Kontak Kami

Silakan kunjungi situs Hello Health lainnya

©2021 Hello Health Group Pte. Ltd. Hak Cipta Dilindungi. Hello Health Group tidak menawarkan saran
medis, diagnosis, atau perawatan.