Anda di halaman 1dari 28

c 


    Y  


| PENGENALAN

PENGENALAN KECERGASAN
| | Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.
Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat
seta akan menghasilkan impak yang besar kepada individu itu sendiri. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi
dengan lebih cekap.

|  Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan, kebolehan dan kemampuan individu untuk berfungsi
secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja - kerja fizikal harian dan menggunakan
masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
Kecergasan fizikal mengandungi empat komponen yang utama yang perlu dititik berat oleh
setiap jurulatih yang inginkan kesempurnaan bagi setiap atletnya. Definisi kecergasan fizikal:

Falls (1980)

-  
  
     

              
   

  
   



    




 

           

   
 

 
 
   

    -

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk
mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen
kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang
boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua
komponen utama kecergasan iaitu Komponen Kecergasan Kesihatan.Komponen kecergasan



c  
    Y  


kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya
tahan otot kelenturan serta komposisi badan. Komponen Kercergasan Perlakuan Motor pula
kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai
kecergasan motor .

|  | Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

|   Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

|   Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

|   Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.



c  
    Y  


 SISTEM LATIHAN FIZIKAL
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh
Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala
kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap individu. Kecergasan tubuh badan
hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu
persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa
cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai
melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai
berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Menurut Dr. Wildor
Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di
mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain.
Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang
melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk
melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru- paru, jantung,
saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh
Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan
penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: membina kelajuan
(kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan
membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)membina koordinasi dan
imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular,
sistem pernafasan dan sistem otot.



c  
    Y  


 | Matlamat Latihan Fizikal
‘erikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
Memahami kecergasan fizikal. Mengetahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke
semasa. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

  Objektif Latihan Fizikal


Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap
tertentu yang memuaskan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah
mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan. Memberi pendedahan mengenai asas-
asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.

  PRINSIP LATIHAN FIZIKAL


Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini
merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :

  | Prinsip Lebihan Bebanan


Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban
kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan
memanipulasikan pemboleh ubah ± pemboleh ubah berikut:
a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (Repitition Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
c)Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 2 jam 1 sesi
atau 12 jam seminggu.
   Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan
fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan
fizikal.


c  
    Y  


   Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

   Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan
mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

  Program Kepelbagaian Latihan


Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.



c  
    Y  


 KAEDAH-KAEDAH LATIHAN
 | Latihan Jeda
Merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo
Nurmi pada tahun 1920. latihan ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. sedangkan, kaedah latihan lain dilakukan secara
berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Secara umumnya, jeda adalah satu kaedah latihan
fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang
mencukupi. latihan jeda dapat meningkatkan keupayaan anaerobik, meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dan otot serta meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.

 | | Prinsip Latihan Jeda


‘agi merancang latihan jeda, perlulah berbalik kepada soal prinsip latihan. kaedah latihan jeda
ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. penggunaan lebihan beban
digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada pembolehubah
tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan terhadap perkara-perkara berikut:
1. kadar jarak dan jangkamasa kerja (ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set)
2. masa rehat atau pemulihan
3. jenis aktiviti masa rehat
4. bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan
5. kekerapan latihan
6. tempoh latihan dijalankan

  Latihan Litar
Merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds, pada
1953 oleh R.E. Morgandan C.T.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana ianya dianggap
berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan
terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini mengaplikasikan
prinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui
tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan
menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu



c  
    Y  


kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun di dalam satu kaedah
tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar
melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan
keseimbangan.

  | Prinsip Latihan Litar


i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat
latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.
ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan
bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.
iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.
iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

  Latihan Fartlek
Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan
fartlek terkawal menggunakan masa.

I Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak


Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula
dibahagikan kepada jarak yang bergrid. Atlet dikehendaki memulakan aktiviti di stesen (A)
dengan berjalan, apabila tiba di stesen (‘) atlet akan berlari anak hingga ke stesen (C) dan
menukar aktiviti iaitu µstriding¶ hingga ke stesen (D). Setibanya di stesen (F) atlet akan berlari
anak ke stesen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

II Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa


Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal
oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan
dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Sebagai contoh, atlet dikehendaki



c  
    Y  


merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat
sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.

  | Prinsip Latihan Fartlek


Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip- prinsip latihan
fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan.
Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah :
i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan
atlet.
ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan
kecederaan.
iii. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya.
iv. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif dijalankan
seperti menimbang bola atau menanduk bola.
v. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi
dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.

  Latihan Bebanan
Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan
kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan dan
kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kekerapan ulangan
atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan bebanan meliputi
faktor-faktor berikut :
i. ‘erat bebanan yang digunakan
ii. Jumlah ulangan yang dilakukan
iii. Intensiti yang diaplikasikan
iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

  | Prinsip Latihan Bebanan


i. ‘erat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet



c  
    Y  


ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul
iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju
iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan
v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

  Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu µsetting¶ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada
para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus
kali dalam jangka masa beberapa minit.
  | Prinsip Latihan Tekanan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

 Periodisasi
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-
a) Memudahkan penyediaan program latihan
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan
tepat semasa fasa pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik
e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada;
Fasa-fasa latihan Latihan mingguan
Latihan harian Sessi latihan Fasa-fasa latihan



c  
    Y  


       
‘erdasarkan penerangan yang dikemukakan, seseorang jurulatih perlu mengambil kira banyak
aspek dalam menyediakan program latihan yang berkesan dan sistematik untuk pemainnya bagi
memperolehi hasil yang sejajar dengan matlamat yang ditetapkan untuk sukan tersebut. Setiap
jurulatih perlu mengetahui tahap persediaan murid dari aspek fizikal dan mental dalam
mengikuti program yang dirancang supaya program dapat berjalan dengan lancar. ‘erikut
adalah satu jadual latihan yang digunakan untuk melatih pasukan bola baling sekolah bagi
menyertai pertandingan bola baling 12 tahun ke bawah zon ‘ukit Mertajam.

  JADUAL LATIHAN

HARI
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
SESI
Pagi Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Rehat Latihan
Fartlek Jeda Fartlek Tekanan Jeda Fartlek
-‘erlari anak -Hantaran -‘erlari - Hantaran -Hantaran -‘erlari anak
dekat dan anak jauh dan
kawalan kawalan

Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan


Tekanan Tekanan Jeda Litar Litar Jeda
- Hantaran -Hantaran -Hantaran - - -Lontaran
dekat dan Menangkap Menangkap Jauh /
kawalan Hantaran
Jauh



c  
    Y  


Petang Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Rehat Latihan
Fartlek Jeda Jeda Tekanan Bebanan Litar
-‘erlari anak -Hantaran -Hantaran - Hantaran -Menjaring -Menangkap
dekat dan jauh dan
kawalan kawalan

Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan


Tekanan Tekanan Litar Litar Litar Bebanan
- Hantaran - - - - -Menjaring
Lontaran/H Menangka Menangkap Menangkap
antaran p



c  
    Y  


  PERINCIAN / PERSKRIPSI LATIHAN

Hari Masa Sesi Kaedah Latihan Catatan


Isnin 8.00 Pagi Latihan Fartlek Fasa
pagi 1. Pemain berlari bebas di kawasan dalam dewan tanpa henti Persediaan
hingga berdasarkan kemampuan sendiri. Umum
10.00 2. Pemain berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan tiupan
pagi wisel oleh jurulatih. Pembinaan
3. Melakukan larian pecut berhalangan dari point A ke point ‘ otot dan
secara berganti ± ganti. kekuatannya

Latihan Tekanan
1. Memindah bola dengan cara membawa bola dari
kawasan A ke kawasan ‘ secara berganti ± ganti.
Masa ditetapkan.



c  
    Y  

4.00 petang Latihan Fartlek Penerapan


petang 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti kepada
Hingga berdasarkan kemampuan sendiri kemahiran
6.00 teknikal dalam
petang permainan

Latihan Tekanan
1. Memindah bola dengan cara membawa bola kawasan A ke
kawasan ‘ secara berganti ± ganti. Masa ditetapkan.
Latihan Lontaran ( Teknikal )
1. Melontar bola berhalangan pasangan 3 secara berganti ±
ganti.
2.Melontar bola berpasangan di dalam grid yang ditetapkan



c  
    Y  


( 1 lawan 1). Masa kawalan di tetapkan.

Selasa 8.00 pagi Latihan Jeda


pagi 1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ secara individu. Fasa
Hingga persediaan
10.00 umum. Proses
pagi pembinaan
keseluruhan
kecergasan
fizikal dan
daya tahan
Masa ditetapkan.
kardiovaskular

2.Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ pasangan sambil


membuat hantaran kepada pasangan. Masa ditetapkan.

3. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.




c  
    Y  


Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan )
1. Membuat hantaran ulang - alik secara berkumpulan.

Latihan Tekanan
1. Membuat hantaran secara bergilir-gilir berpasangan
dari titik A ke titik ‘. Kembali ke titik A untuk
meneruskan aktiviti. Masa dan kesempurnaan hantaran
diambil kira.
.Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan )
1. Melakukan hantaran dan kawalan berpasangan sambil
mengundur dari A ke ‘.
2. ‘erlari dari titik A dan membuat hantaran kepada
pasangan. Aktiviti di lakukan dalam 3 set.

Selasa 4.00 petang Latihan Jeda Fasa


petang 1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ secara individu. persediaan
Hingga Masa ditetapkan. umum. Proses
6.00 2. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ pasangan 3 sambil pembinaan



c  
    Y  


petang membuat hantaran kepada pasangan. Masa ditetapkan. keseluruhan
3. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan. kecergasan
fizikal dan
daya tahan
kardiovaskular

Kepelbagaian
Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) teknik dalam
1. Membuat hantaran ulang - alik secara berkumpulan. membuat
lontaran
Latihan Tekanan teknikal.
1. Membuat lontaran secara bergilir-gilir berpasangan
dari titik A ke titik ‘. Kembali ke titik A untuk
meneruskan aktiviti. Masa dan kesempurnaan lontaran
diambil kira.
.Latihan Teknikal ( lontaran dan kawalan )
1. Melakukan lontaran dan kawalan berpasangan sambil
mengundur dari A ke ‘.
2. ‘erlari dari titik A dan membuat lontaran kepada
pasangan. Aktiviti di lakukan dalam 3 set.



c  
    Y  

Rabu 8.00 pagi Latihan Fartlek


pagi 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti Pembinaan
Hingga berdasarkan kemampuan sendiri. kekuatan otot.
10.00 2. Pemain berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan tiupan Meningkatkan
pagi wisel oleh jurulatih. daya
tendangan
Latihan Jeda dalam
1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ secara individu. permainan
Masa ditetapkan.
Fasa
2. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ pasangan 3 sambil
persediaan
membuat hantaran dekat kepada pasangan. Masa ditetapkan.
umum. Proses
3. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.
pembinaan
Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan )
keseluruhan
1. Membuat hantaran ulang - alik secara berkumpulan.
kecergasan
fizikal dan
daya tahan
kardiovaskular



c  
    Y  


Rabu 4.00 petang Latihan Jeda Penerapan
petang 1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ secara individu. kemahiran
hingga Masa ditetapkan. dalam
6.00 2. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ pasangan 3 sambil permainan
petang membuat hantaran jauh kepada pasangan. Masa ditetapkan.
3. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.
Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan )
1. Membuat hantaran ulang - alik secara berkumpulan.

Latihan Litar
1. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A.
2. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen ‘
Latihan Teknikal ( menangkap )
1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ±
stesen A
2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ±
stesen ‘
3. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan
± stesen C.

Khamis 8.00 pagi Latihan Tekanan


pagi 1. ‘erlari zig zag mengelak halangan dan berundur ke titik
Hingga asal ulang ± alik. Kepantasan di ambil kira.
10.00 2. ‘erlari sambil membawa bola mengelak halangan. Masa di
pagi catatkan untuk menghabiskan kesemua bola yang disediakan.
Latihan Teknikal ( Hantaran )
1. Melontar mengelak halangan dengan menggunakan
kedua belah tangan



c  
    Y  

Latihan Litar
1. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A.
2. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen ‘
Latihan Teknikal ( menangkap )
1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara
individu ± stesen A

2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ±


stesen ‘
3. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan
± stesen C.



c  
    Y  


Khamis 4.00 petang Latihan Tekanan
petang 1. ‘erlari zig zag mengelak halangan dan berundur ke titik
Hingga asal ulang ± alik. Kepantasan di ambil kira.
6.00 2. ‘erlari sambil membawa bola mengelak halangan. Masa di
petang catatkan untuk menghabiskan kesemua bola yang disediakan.
Latihan Teknikal ( Menerima Hantaran )
1. Menerima hantaran sambil mengelak halangan dengan
menggunakan kedua belah tangan

Latihan Litar
1. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A.
2. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen ‘
Latihan Teknikal ( menangkap )
1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ±
stesen A
2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ±
stesen ‘
3. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan
± stesen C.
Jumaat 8.00 pagi Latihan Jeda Membina
pagi 1. ‘erlari ke arah titik ± titik yang disediakan mengikut variasi kekuatan otot
Hingga yang ditetapkan secara berganti-ganti. dan daya
10.00 2. ‘erlari dari titik A ke Titik ‘ mengikut masa dan set yang tahan
pagi di tetapkan. kardiovaskular
3.‘erlari dari titik A dan membuat hantaran kepada rakan di
titik ‘ dan mendapatkan kembali bola serta kembali semula
ke titik A. Perlakuan di ulang sebanyak 3 set.
Latihan Teknikal ( hantaran jauh )
1. Lari pecut ulang-alik dari A ke ‘ ulang-alik dan
seterusnya ke arah bola untuk membuat hantaran



c  
    Y  


tinggi seterusnya kembali ke A. Perlakuan di ulang
sebanyak 3 set.

Latihan Litar
1.Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A.
2.Melompat sambil melenturkan badan ± stesen ‘

Latihan Teknikal ( menangkap )


1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu ±
stesen A
2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu ±
stesen ‘



c  
    Y  


3. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan
± stesen C.

Jumaat 4.00 petang Latihan Bebanan


petang 1. Melakukan senaman ³ knee to chest, cycling, basket ball
Hingga jump´ sebanyak 10 kali, berlari dan melontar bola ke arah
6.00 gol. Perlakuan diubah untuk setiap set dan di ulang sebanyak
petang 2 set.
Latihan Teknikal ( menjaring gol )
1. Melakukan Aktiviti menolak bebanan dengan dada
sehingga sampai ke titik masing ± masing. Pemain
yang berjaya berlari ke arah gol untuk menjaringkan
gol.

2.Naik turun bangku sebanyak 10 kali dan berlari ke arah bola


untuk menjaringkan gol.
3. Melontar bola ke arah gol dengan bebanan di kaki



c  
    Y  


sebanyak 10 set.

Latihan Litar
1. Menangkap dari pelbagai arah ± stesen A.
2. Melompat sambil melenturkan badan ± stesen ‘
Latihan Teknikal ( menangkap )
1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara
individu ± stesen A

2. Melambung dan menangkap bola rendah secara


individu ± stesen ‘

3. Melambung dan manangkap bola paras secara berpasangan


± stesen C.
Sabtu REHAT



c  
    Y  


8.00 pagi Latihan Fartlek
Ahad pagi 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti
Hingga berdasarkan kemampuan sendiri
10.00
pagi

Latihan Jeda
1. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ secara individu.
Masa ditetapkan.
2. Lari ulang ± alik dari titik A ke titik ‘ pasangan 3 sambil
membuat hantaran dekat kepada pasangan. Masa ditetapkan.
3. Lari ulang ± alik sambil menerima hantaran dari pasangan.
Latihan Teknikal ( hantaran/ lontaran jauh)
1. Membuat hantara/lontaran ulang - alik secara
berkumpulan.



c  
    Y  

Ahad 4.00 petang Latihan Litar Meningkatkan


petang 1.Melakukan larian setempat lutut tinggi ( stesen A ), lompat kepantasan
Hingga silang kaki ( stesen ‘ ), hantar dan tangkap bola berpasangan dalam
6.00 ( stesen C ), Skipping bebas ( stesen D). Perlakuan diulang membuat
petang berdasarkan waktu yang ditetapkan. sesuatu
Latihan Teknikal keputusan
1. 2 lawan 1 ± stesen A.
2. 3 lawan 3 ± stesen ‘.
3. Hantaran pendek berpasangan ± stesen C.
4. 1 lawan 1 stesen D.
5. Regangan ± stesen E.

Latihan Bebanan
1.‘erlari bebas dalam kawasan yang ditetapkan dengan
mengangkat pasangan.
2. ‘erlari sambil melontar bola dalam kawasan yang di
tetapkan.
3. ‘erlari berpasangan ± mengejar bayang-bayang rakan.
Masa ditetapkan



c  
    Y  

Latihan Teknikal ( menjaringkan gol )


1. ‘erlari dari titik A dan melontar ke arah gol. Perlakuan
diulang sebanyak 3 set.



c  
    Y  

Penutup

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk


melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi seseorang individu untuk
menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana
pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program
yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang
dicadangkan. Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang
optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian dengan cekap dan berkesan
tanpa berasa letih. Selain itu program latihan yang dirancang serta pemilihan kaedah yang
bersesuaian haruslah megambil kira faktor umur peserta. Kebolehan dan kualiti individu yang
terbabit kerana tidak semua mampu dan berkebolehan untuk melakukan sesuatu aktiviti yang
ingin dilaksanakan itu. Kebolehan dan kecekapan sesorang jurulatih itu merancang serta
mengatur jadual yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang
secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi maksima pada masa yang
dikehendaki.



c  
    Y  


RUJUKAN

‘. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. ‘uku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala
Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. ‘hd.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah


Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar ‘akti.

Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009).H‘PE 1203 Kecergasan Fizikal.Open


University Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan ‘ahasa.

Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan Pendidikan


Kesihatan Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan ‘ahasa dan Pustaka.

http://www.scribd.com/doc/27118289/Tugasan-Pj-Sem-Mei-2009
http://www.scribd.com/doc/18244146/Kaedah-Latihan-Kecergasan-Fizikal
www.scribd com/doc/27482192/Kuliah-4-Prinsip-Latihan
http://www.google.com.my/images?um=1&hl=ms&tbs=isch%3A1&sa=3&q=latihan+bola+balin
g
  

    



  

 
x 
    
x 
      !!"  # $ % &
x 
   ' #!!"  # $ % &