YOGA DALAM PRAKTEK KEBIDANAN

Diajukan Untuk Memenuhi Tugas Kelompok

Mata Kuliah Asuhan Kebidanan Komplementer

Disusun oleh :

Fitria Nur Hanifah 205401446284

Rina Christiani 205401446222
Selvy Oktriana 205401446227
Sri Anggriani 205401446306
Vanessa Febri Narumi 205401446309
Ungu Ratu Mahkota 205401446241

UNIVERSITAS NASIONAL
FAKULTAS ILMU KESEHATAN
JAKARTA 2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kepada Tuhan YME yang atas berkat dan anugrahnya sehingga kami
dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul “Yoga Dalam Praktek Kebidanan” ini
tepat pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas mata kuliah
Asuhan Kebidanan Komplementer Program Studi DIV Sarjana Terapan Kebidanan Fakultas
Ilmu Kesehatan Universitas Nasional Jakarta. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk
menambah wawasan dalam penerapan terapi komplementer.

Kami juga ingin mengucapkan terima kasih kepada dosen pengampu mata kuliah
Asuhan Kebidanan Komplementer yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat
menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan bidang studi yang saya pelajari.

Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi
sebagian pengetahuannya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini.

Kami menyadari, makalah yang kami tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun sangat kami harapkan demi kesempurnaan
makalah ini.

Jakarta, 27 Juni 2021

DAFTAR ISI
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kehamilan merupakan suatu keadaan fisiologis yang normal dan alami.
Selama kehamilan berlangsung, tubuh seorang wanita akan mngalami banyak
perubahan baik secara fisik maupun hormonal, hal ini dapat mengakibatkan timbulnya
rasa kurang nyaman yang dialami oleh wanita yang sedang hamil. Ketidaknyaman yang
terjadi pada ibu hamil biasanya seperti morning sickness atau yang biasa disebut mual
di pagi hari, terutama pada trimester pertama, kemudian mudah ibu hamil akan mudah
mengantuk dan lelah sehingga menjadi malas bergerak dan melakukan aktifitas. Hal ini
yang menyebabkan kondisi fisik ibu hamil menjadi lemah dan otot terasa kaku terutama
pada bagian kaki, terlebih lagi pada bagian punggung terasa nyeri dan pegal pada
trimester ke tiga. Nyeri punggung saat hamil biasanya terjadi karena adanya
peregangan tulang-tulang, terutama didaerah pinggang yang sesuai dengan
bertambahnya usia kehamilan.
Masa kehamilan adalah masa yang indah, tapi perubahan besar pada tubuh
dengan waktu yang sangat singkat sering menimbulkan beberapa gangguan dan
keluhan yang mengurangi kenikmatan masa kehamilan (Yhossie Suananda, 2018).
Kehamilan yang sehat sangat diimpikan bagi setiap ibu hamil agar tetap dapat
menjalankan aktifitasnya dengan baik. Tidak hanya orang yang tidak hamil, ibu hamil
pun sebaiknya tetap melakukan olahraga ringan agar kelenturan dan keseimbangan
tubuhnya tetap terjaga. Jenis2 olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu hamil salah
satunya adalah senam yoga. Oleh karena itu, ibu hamil perlu mengetahui tentang senam
yoga untuk kehamilan, karena senam yoga dapat memberikan manfaat yang baik bagi
ibu hamil seperti kesehatan, ketenangan dan kebahagiaan dengan mengikuti senam
yoga pikiran menjadi lebih fokus dan positif. Pikiran yang positif mampu
meningkatkan konsentrasi dalam keseharian dan dapat mengurangi keluhan yang terjadi
selama kehamilan dan persalinan.
Senam yoga merupakan suatu latihan fisik yang dapat membantu ibu hami
untuk memperoleh kekuatan baru yang lebih baik, membantu ibu hamil dalam
mempersiapkan pikiran dan tubuh ibu untuk kehamilan dan persalinan karena ibu akan
menjadi lebih fokus, berkonsentrasi dan menjaga agar tubuh tetap sehat. Menurut
Aprillia Yesie (2021) Postur tubuh yang dilatihkan pada yoga adalah postur tubuh yang
mampu membantu ibu untuk menjaga tubuh tetap aktif dan lentur serta mampu
membantu meminimalkan keluhan-keluhan umum yang sering dialami oleh ibu hamil
seperti mual di pagi hari (morning sickness), sembeli, maupun rasa kurang nyaman
dibagian punggung dan pinggang. Selain itu, yoga juga dapat membantu dalam
memastikan proses persalinan menjadi lebih mudah dan halus (smooth) dengan
mengurangi ketegangan disekitar leher rahim dan jalan lahir dengan membuka panggul.
Dan yang paling diharapkan oleh ibu-ibu setelah persalinan adalah yoga dapat
membantu dalam mengembalikan bentuk tubuh ibu setelah melahirkan seperti Rahim,
perut, otot dasar panggul, mengurangi ketegangan punggung bagian atas dan
ketidaknyamanan payudara.
Menurut Islami dan Aryanti Titik pada penelitiannya yang berjudul “Prenatal
Yoga dan Kondisi Kesehatan Ibu Hamil” diperoleh kondisi kesehatan ibu hamil
sebelum prenatal yoga mengalami satu hingga tiga keluhan kehamilan sebanyak 69%,
sisanya lebih dari tiga keluhan 31% sedangkan kondisi kesehatan ibu setelah
melakukan prenatal yoga 58,6% tidak mengalami keluhan kehamilan dan 41%
mengalami satu hingga tidak ada keluhan karena kehamilan. Berdasarkan hasil
penelitian tersebut menyatakan bahwa prenatal yoga dapat membantu ibu hamil dalam
mengurangi keluhan-keluhan selama kehamilan dan prenatal yoga merupakan terapi
yang cepat berkembang sebagai terapi non invasif atau tidak menimbulkan risiko
ataupun rasa sakit yang berarti terhadap ibu hamil.
Upaya untuk mengatasi keluhan nyeri punggung yaitu biasanya dengan terapi
farmakologis dan terapi no farmakologis. Senam yoga merupakan bagian dari terapi
non farmakologis yang dapat menurunkan nyeri (Sindhu, 2009). Bidan adalah tenaga
kesehatan terdidik dan terampil dalam pemberian asuhan kebidanan yang mampu
mengupayakan peningkatan kesehatan bagi ibu hamil. Asuhan kebidanan yang
diberikan kepada ibu hamil bertujuan untuk mengurangi ketidaknyamanan yang
dirasakan oleh ibu hamil. Bidan juga diharapkan mampu memberikan pelayanan
asuhan kebidanan yang berorientasi pada pencegahan (preventif). Salah satu langkah
preventif yang dapat diberikan bidan dalam mengurangi keluhan pada kehamilan yaitu
dengan memberikan pelatihan senam yoga kepada ibu hamil dengan gerakan-gerakan
yang disesuaikan dengan usia kehamilan. Dan senam yoga merupakan upaya praktis
dalam menyelaraskan tubuh, pikiran, dan jiwa, yang mana manfaat yoga membentuk
 postur tubuh yang tegap, serta membina otot yang lentur dan kuat, memurnikan saraf
pusat yang terdapat di tulang punggung (Devi M, 2014).
Berdasarkan latar belakang tersebut, maka kelompok kami tertarik untuk
membahas lebih dalam mengenai terapi komplementer senam yoga dalam praktek
kebidanan.

1.2. Rumusan Masalah

1) Apa manfaat senam yoga bagi ibu hamil ?
2) Apa saja kontraindikasi senam yoga bagi ibu hamil ?
3) Apa saja prosedur atau aturan yang perlu diketahui sebelum melakukan senam
yoga pada kehamilan ?
4) Kapan waktu yang tepat bagi ibu hamil untuk memulai senam yoga ?
5) Gerakan-gerakan apa saja yang dapat dilakukan ibu hamil dalam senam yoga ?

1.3. Tujuan
1) Mengetahui manfaat senam yoga bagi kehamilan
2) Mengetahui kontraindikasi senam yoga pada kehamilan
3) Mengetahui prosedur atau aturan apa saja yang perlu diketahui sebelum melakukan
senam yoga pada kehamilan
4) Mengetahui waktu usia kehamilan yang tepat untuk memulai senam yoga
5) Mengetahui gerakan-gerakan yang dilakukan dalam senam yoga untuk kehamilan
 BAB II

TINJAUAN TEORI

2.1 Definisi

Prenatal gentle Yoga adalah salah satu bentuk olahraga yang saya rancang khusus
bagi ibu hamil. Ketika anda melatih tubuh dan nafas dengan Prenatal gentle Yoga, banyak
manfaat yang bisa Anda peroleh, baik secara fisik maupun mental.

1. Manfaat prenatal gentel yoga secara fisik

1) Membuat ibu hamil tetap bugar selama masa kehamilan
Yoga adalah cara yang baik untuk membentuk postur tubuh jika postur tubuh ibu
hamil seimbang dan selaras (align), bisa dipastikan ibu hamil akan there bebas
dari berbagai keluhan ketidaknyamanan yang biasa diderita ibu hamil lainnya.
Berbagai posisi Yoga juga dapat menyehatkan organ organ dalam tubuh karena
pada dasarnya Yoga bisa menjadi sarana terapi.
2) Membantu ibu hamil rileks
Dengan melakukan Prenatal gentle Yoga, paling tidak anda melatih diri, nafas,
dan tubuh Anda meraih mindfulness dan melati pikiran Anda agar tetap rileks
tenang, selaras dengan Gerakan lembut yang Anda lakukan.
3) Meningkatkan kepercayaan diri dan citra tubuh
Berlatih Yoga bisa meningkatkan keyakinan dan stabilitas fisik, mental, dan emosi
Anda. Tubuh Anda pun menjadi lebih kuat dan gesit.
4) Memperbaiki sikap tubuh
Berlatih Yoga mampu membantu memperbaiki sikap tubuh Anda dalam
kehidupan sehari-hari dan sangat bermanfaat saat kehamilan. Dengan posisi dan
sikap tubuh yang baik selama masa kehamilan, bisa dipastikan posisi bayi Anda
pasti lebih optimal.
5) Menyeimbangkan dan menstabilkan tubuh ibu hamil
Saat hamil, hormon relax in semakin banyak diproduksi oleh tubuh. Dengan
melakukan Yoga, ada Tandatanda menjadi lebih kenyal dan elastis. Sendi anda
pun lebih mudah bergerak. Untuk itu, sangat penting untuk menjaga
keseimbangan otot karena jika tidak justru berpontensi menciptakan keluhan,
bahkan cedera
6) Memperbaiki pola nafas ibu hamil
Pola napass yang baik bergantung pada sikap yang baik. Ketika Panggul dan
tulang belakang berada dalam posisi seimbang dan bahu dalam kondisi rileks,
.rongga dada Anda dapat memperluas kapasitas nya dengan mudah sehingga
Pernapasan tidak dibatasi ini menjamin aliran oksigen yang baik bagi bayi anda.
7) Mengurangi dan menghilangkan keluhan yang dirasakan selama masa
kehamilan
Ketika anda rajin berlatih Prenatal gentle Yoga dan telah terbiasa, anda akan
menemukan Gerakan yang dapat membuat Minimalkan bahkan menghilangkan
ketidaknyamanan yang seringkali di rasakan selama masa kehamilan, seperti nyeri
pinguul atau tulang rusuk, kram di kaki, sakit kepala, morning sickness, sakit
punggung, sakit pinggang, weak bladder, heatburn, konstipasi, dan lain lain.
8) Meningkatkan dan melancarkan peredaran oksigen ke seluruh tubuh
Sirkulasi oksigen dan darah anda tergantung pada kondisi otot otot Anda. Prenatal
gentle Yoga dapat membantu memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan semua
yang diperlukan untuk tumbuh sehat dan kuat karena posisi Yoga dapat membantu
memperlancar peredaran oksigen, nutrisi , dan vitamin dari makanan ke Janin.
9) Membantu mempersiapkan proses kelahiran bayi
Prenatal gentle Yoga akan membantu ibu hamil berfokus pada Pernapasan dan
kesadaran tubuh, mengurangi kecemasan, dan mengajarkan ibu hamil untuk
beradaptasi dengan situasi baru, sekaligus memper kuat dan mengendorkan otot
otot yang digunakan saat melahirkan.
10) Menguatkan otot punggung
Berlatih Prenatal gentle Yoga bisa membuat otot punggung lebih kuat untuk
menyangga beban kehamilan dan menghindari cedera punggung atau sakit
pinggang.
11) Melatih otot dasar Panggul
Otot dasar Panggul atau Perineum berfungsi sebagai otot kelahiran untuk
menyangga beban kehamilan juga menyangga kandung kemih dan usus besar.
Semakin elastis otot dasar, semakin mudah untuk menjalani proses kelahiran
sehingga semakin cepat pula proses pemulihan pasca melahirkan.
 12) Meningkatkan kualitas tidur
Banyak ibu hamil merasa kesulitan tidur karena stress, aktivitas Janin, atau karena
perut yang semakin membesar sehingga terasa kurang nyaman. Berlatih Yoga
membantu Anda untuk rileks sehingga bisa meningkatkan kualitas tidur.
2. Manfaat Prenatal gentle Yoga secara mental
1) Menenangkan dan memfokuskan pikiran
Prenatal gentle Yoga bisa menjadi media self-help yang akan membantu Anda
saat dilanda kecemasan dan ketakutan.
2) Menghemat energi dan menjaga kenyamanan selama bersalin
Teknik Pernapasan dalam Prenatal gentle Yoga membuat ibu hamil mampu
beristirahat sejenak pada saat jeda antara dua kontraksi untuk mengumpulkan
energi.
3) Membuat ibu hamil merasa nyaman dan rileks sepanjang kehamilan dan
saat melahirkan.
Prenatal gentle Yoga membantu menjaga otot otot tubuh tetap rileks saat
melahirkan.
4) Mengurani stress
Banyak ibu hamil merasa stress, terutama Ketika hamil untuk pertama kalinya.
Kecemasan, ,keraguan, kekhawatiran, dan emosi negative lain bisa dilepaskan
dengan Prenatal gentle Yoga.
3. Manfaat Renata gentle Yoga secara spiritual
1) Tingkatkan ikatan batin dengan Janine dalam kandungan.
2) Meningkatkan ketenangan dan ketentraman batin selama menjalani kehamilan.
3) Memandang segala sesuatu secara apa adanya, membantu mengurangi rasa takut
4) Meningkatkan inner peace, penerimaan diri, dan kepasrahan saat melewati semua
kesulitan dalam proses kehamilan dan melahirkan.
5) Meningkatkan kemampuan untuk merasa Bahagia.

2.2 Kontraindikasi

Karena perubahan dan keluhan yang terjadi pada setiap ibu hamil berbeda-
beda, berikut beberapa kondisi yang harus diperhatikan saat melakukan prenatal
gentle yoga
Warning sign

Berikut beberapa tanda, gejala, atau keluhan yang harus diperhatikan

1. Perdarahan
Spot atau flek kadang biasa terjadi saat kehamilan, terutama pada
kehamilan trimesterpertama, apabila ibu hamil mengalami flek selama masa
kehamilannya, akan lebih baikapabila ibu hamil tersebut tidak melanjutkan latihan
prnetal gentle yoga dan baru melanjutkan latihannya apabila sudah mendapatkan
rekomendasi dari dokter ataupun bidan yang merawatnya
Berikut ini beberapa penyebab terjadinya perdarahan pada masa kehamilan:
a. Tanda abortus imminens
b. Tanda insersi kosepsi (nidasi)
c. Tanda persalinan prematur
d. Tanda plasenta previa
e. Tanda solusio plasenta
2. Ketuban pecah atau rembes
Apabila terjadi pecah ketuban atau rembes segera hubungi bidan atau
dokter yang merawat dan hentikan latihan, (catatan: ini sangat sering terjadi)
3. Kram saat melakukan prenatal gentle yoga
Biasanya ini terjadi apabila ibu hamil kurang melakukan pemanasan atau
kurang terhidrasi, segeralah beristirahat dan minum air putih
4. Jantung berdebar
Ketika melakukan gerakan saat prenatal gentle yoga, seharusnya ibu hamil
tetap memperhatikan napasnya, apabila napasnya terengah-engah sampai tidak
bisa bicara) dan jantung berdebar, segera hentikan latihan dan istirahat dan atur
napas
5. Pusing
Apabila ibu mengalami pusing, jantung berdebar, dan pandangan kabur,
segerahentikan latihan karena ketiga gejala itu adalah gejala preeklampsia, untuk
itu, sangat penting bagu=i guru yoga utuk melakukan pemeriksaan tekanan darah
sebelum memulai yoga
6. Tekanan darah meningkat
Ibu hamil yang mengalami hipertensi, memliki riwayat hipertensi,
preeklampsia, ataupun eklampsia baik pada masa kehamilan kali ini maupun
 kehamilan dan persalinan sebelumnya, tidak dipernolehkan melakukan gerakan-
gerakan tertentu dalam prenatal gentle yoga, akan jauh lebih baik jika ibu hamil
tersebut mendapatkan bimbingan dan pendampingan khusus karena ada beberapa
pose yoga yang bisa dilakukan untuk mengurangi dan mestabilkan tekanan
darahnya
7. Sakit yang tajam dibagian otot
Beberapa ibu hamil mengeluh bahwa tubuhnya, terutama otot, terasa sakit
setelah mengikuti yoga, nah, beberapa hal yang harus dievaluasi adalah
a. Apakah sebelum melakukan prenatal gentle yoga anda sudah elakukan
pemasanasan yang cukup?
b. Apakah rasa sakit yang dikeluhkan merupakan “good pain” atau “bad pain”?
c. Bagaimana alignment anda ketika melakukan gerakan tersebut? Apakah sudan
menaati formula yang telah saya tuliskan sebelumnya?
d. Rasa sakit yang tajam biasanya terjadi ketika anda melakukan gerakan yang
terlalu memaksakan diri dan itu adalah hal yang biasa
Good pain = rasa sakit yang terjadi akibat otot yang sedang berproses untuk
memperbaiki diri ke arah yang lebih baik
Bad pain = rasa sakit yang biasanya tajam dan serta merta, tidak tertahankan, dan
disertai cedera
8. Braxton hicks
Apabila braxton hicks terjadi atau dirasakan oleh ibu hamil yang berusia di
atas 28 minggu, ini adalah hal yang wajar, silahkan ambil waktu untuk berhenti
sejenak dan berfokus pada napas anda ketika braxton hicks terjado sembari
mengambil pose istirahat
9. Kontraksi persalinan
Apabila saat melakukan gerakan prenatal gentle ypga anda mengalami
kontraksi persalinan, anda bisa beristirahat sejenak dan kembali berfokus pada
napas, ketika kontraksi hilang, anda bisa melanjutkan gerakan atau latihan
10. Perubahan suhu tubuh
Apabila saat melakukan latihan anda merasakan suhu tubuh berubah
menjadi dingin atau panas secara tiba tiba, segera hentikan latihan dan beristirahat
11. Edema
Edema wajar terjadi pada ibu hamil saat trimester ketiga, lakukan gerakan
yoga yang bisa mengurangi keluhan tersebut, namun, berbeda jika setekah
melakukan gerakan prenatal gentle yoga justru menjadi bengkak, jika itu terjadi,
anda harus menghentikan latihan dan mengevaluasi apa yang harus di sesuaikan
atau diperbaiki, kasus ini jarang sekali terjadi

Catatan:
a. Pada ibu hamil yang mengelami perdarahan coba evaluasi kembali apakah
perdarahan yang terjadi “tidak biasa”artinya bukan flek lendir darah yang
biasa terjadi saat usia kehamilan tua dan telah siap melahirkan, jika terjadi
perdarahan aktif, segera hentikan latihan dan periksakan pada provider untuk
mengetahui dari mana sumber perdarahan tersebut.
b. Pada ibu hamil yang ketubannya pecah dini, walaupun kejadian ini sangat
jarang terjadi, yang harus dilakukan adalah”
1) Segera hentikan latihan
2) Periksa jumlah dan warna ketuban
3) Cek apakah ada tali pusat yang menumbung di jalan lahir, jika iya,
segeralah pergi ke rumah sakit dengan posisi adho mukha virasana atau
kneechest selama perjalanan untuk mencegah tali pusat semakin
menumbung
4) Minumlah banyak cairan elektrolit
5) Beristirahat
6) Priksakan diri pada provider
c. Pada ibu hamil yang mengalami kontraksi saat melakukan gerakan prenatal
gentle yoga/ perhatikan berapa umur kehamilan anda terlebih dahulu
1) Apakah umur kehamilan anda kurang dari 36 minggu? Apabila umur
kehamilan kurangdari 36 minggu dan mengalami kontraksi saat melakukan
prenatal gentele yoga, langkah yang harus dilakukan adalah :
a) Berjenti, berfokuslah pada napas anda
b) Ambil pose istirahat, ,misalnya :
 Adho Mkha Virasana
 Supta Baddha Konasana
 Savasana
c) Beristirahatlah. Tenangkan diri anda dan lakukan relaksasi
 d) Ketika kontraksi berhenti atau mulai reda, cobalah melakukan
strecthing dan gerakan yoga kembali dengan lebih lembut, namun
apabila setelah mencoba melakukan gerakan yoga dan anda kembali
mengalami kontraksi, silahkan hentikan secara total dan lanjutkan
relaksasi kembali
2) Apakah umur kehamilan di atas 36 minggu?
Umur kehamilan di atas 36 minggu adalah masa kontaksi braxton
hicks mulai sering terasa, ini adalah hal yang wajar, apabila kontraksi yang
dirasakan tergolong ringan atau sedang, silahkan tetap melanjutkan latihan,
hanya saja mungkin anda bisa melakukannya dengan lebih lembut sembari
menyelaraskan napas, namun, apabila kontraksi terasa sangat kuat,
lakukan langkah-langkah seperti di atas
3) Apakah anda sedang dalam proses persalinan dan pembukaan?
Saat terjadi proses persalinan dan pembukaan, beberapa gerakan
yoga justru harus dilakukan karena berfungsi meningkatkan volume
panggul, mengefektifkan kontraksi, dan mengoptimalkan posisi janin
supaya persalinan berjalan lancar
4) Pada ibu hamil yang mengalami keseleo atau cedera sebelumnya
 Pada kasus ini, anda harus memperhatikan area atau bagian tubuh
mana yang pernah atau sedang cedera
 Silahkan konsultasikan kepada provider, fisioterapis, atau guru yoga
anda
 Ada baiknya anda melakukan gerakan prenatal gentle yoga dengan
pendampingan fasilitator prenatal gentle yoga yang terekomendasi

2.3 Alat bantu yang digunakan untuk yoga

Pada Prenatal gentle yoga, alat bantu digunakan untuk mendukung keterbatasab pada
tubuh ibu sehingga tetap bisa mendapatkan hasil yang optimal dan menurunkan resiko
cedea. Alat bantu yang digunakan untuk yoga antara lain:
a. Matras Yoga
Matras yoga yang dapat digunakan bisa merk apa saja, namun pilih yang
ketebalannya minimal 7 mm – 10 mm. Usahakan menggunakan matras yoga,
bukan matras busa
 b. Selimut tebal (1-2 helai)
Anda bisa menggunakan selimut khusus yoga atau selimut tebal (bukan bedcover)
yang permukaan dan kainnya rata, selimut berfungsi sebagai alas lutut dan tulang
kering anda
c. Handuk
Terkadang anda juga membutuhkan handuk kecil untuk memberi alas ada telapak
tangan anda jika anda mengalami syndrom carpal tunnel yaitu syndrom yang
menyerang pergelangan tangan hingga jemari, padahal anda harus melakukan
posisi merangkak, tahap awal syndrom carpal tunnel ditandai dengan rasa nyeri,
kesemutan, dan kebas pada jempol, jari telunjuk, dan jari tengah
d. Balok kayu dan foam
Balok sangat diperlukan untuk menyesuaikan tubuh ibu dalam posisi yang lebih
stabil dan optimal. Ada dua jenis balok, yaitu KAYU dan FOAM. Untuk hasil
yang maksimal, gunakan balok yang berbahan dasar kayu karena akan sangat
stabil dan aman
e. Kursi
Kursi terkadang perlu digunakan untuk ibu hamil, terutama yang mempunyai
bebrapa keterbatasan. Dengan menggunakan kursi, anda tetap dapat merasakan
MOVEMENT dan mendapatkan HASIL sesuai “pakem” tetapi dengan usaha yang
minim
f. Bolster atau guling yoga
Fungsi bolster hampir sama dnegan kursi dan balok. Pada pose tertentu, untuk
melakukan penyesuaian pada tubuh, anda memerlukan boslter yoga

2.4 Prosedur atau aturan sebelum memutuskan yoga

2.5 Kapan waktu terbaik untuk melakukan yoga
2.6 Gerakan-gerakan yoga

4. Gerakan – Gerakan Dalam Yoga Prenatal

No Cara dan Variasi Gerakan Gambar

1 Mountain pose (Tadasana)
 Berdiri di atas kedua kaki,
lebarkan kaki Anda selebar
pinggang, lalu pastikan posisi
 telapak kaki paralel di mana
jempol kaki menghadap ke
bagian dalam tubuh dan saling
berhadapan. Lebih baik bila
Anda memberikan ruang di
antara kedua kaki, karena
dengan kondisi perut Anda,
posisi ini lebih nyaman.

 Kedua lengan aktif di samping

tubuh dengan telapak tangan
aktif dan jari-jari menyatu.

 Lembutkan otot wajah dan otot

bahu, bisa Anda lakukan
sembari memejamkan mata.

 Satukan/jalin kedua telapak

tangan, angkat lalu panjangkan
lengan di samping kepala hingga
telapak tangan yang terjalin dan
telapak tangan terbuka ada di
atas kepala Anda.

 Regangkan (stretching) lengan

dan tubuh ke sisi kanan dan sisi
kiri.

2 Chair pose (Uttkatasana)

 Lakukan posisi berdiri tegak
(Tadasana) lalu tekuk lutut,
seolah-olah Anda duduk di atas
kursi. Pastikan Anda tidak
menegangkan otot perut namun
 lebih menguatkan otot panggul.

 Lalu angkat dan panjangkan

kedua lengan di samping tubuh
Anda, telapak tangan aktif.

3 Tree pose (Vrksasana)

 Berdiri dalam posisi Tadasana,
lalu bawa kedua telapak tangan
Anda ke pinggang, tekuk lutut
kanan dan bawa telapak kaki
menempel pada paha dalam kiri.
Bila terlalu sulit, bawa telapak
kaki menempel pada betis. Bawa
pandangan Anda pada satu titik
untuk fokus dan keseimbangan
tubuh.

 Di saat Anda sudah merasa

seimbang, panjangkan lengan
dan satukan kedua telapak
tangan di atas kepala Anda.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
 sebanyak 5-8 napas, lalu
lakukan sisi kanan dan sisi kiri.
Pastikan Anda tidak menahan
napas, karena penting untuk
selalu bernapas panjang untuk
Anda dan bayi Anda.

4 Half intense stretch pose (Ardha

Uttanasana)
 Berdiri dalam posisi Tadasana,
lalu letakkan blok yoga dalam
posisi vertikal di depan Anda.
Letakkan tangan di atas kedua
blok lalu sejajarkan posisi
panggul dengan bahu Anda, dan
panggul ada sejajar di atas
pergelangan kaki Anda.

 Anda juga bisa melakukan posisi

ini dengan bantuan kursi atau
tembok. Bila Anda
menggunakan bantuan kursi atau
tembok di hadapan Anda, maka
telapak tangan Anda ada di
depan kepala dan lengan sejajar
dengan posisi telinga Anda.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi
sebanyak 3 kali. Pastikan Anda
tidak menahan napas, karena
penting untuk selalu bernapas
panjang untuk Anda dan bayi
 Anda.
5 Intense stretch pose (Uttanasana)
 Berdiri dalam posisi Tadasana,
lalu bawa kedua telapak tangan
Anda ke pinggang, tekuk tubuh
bagian atas Anda dan bawa
telapak tangan menyentuh lantai.

 Bila tangan Anda tidak

menyentuh lantai, letakkan blok
yoga di depan kaki Anda dan
letakkan telapak tangan di atas
blok.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi
sebanyak 3 kali. Bila Anda
merasa pusing, hentikan
melakukan posisi ini, dan
kembalilah pada posisi
Tadasana. Rasa pusing biasanya
terjadi bila Anda tidak bernapas
dengan tepat.
6 Warrior II (Virabhadrasana II)
 Berdiri dalam posisi Tadasana,
lalu bawa telapak kaki kanan ke
belakang, jari-jari kaki
menghadap ke sisi kanan. Lalu,
tekuk kaki depan dengan posisi
jari kaki menghadap ke depan.

 Lalu buka kedua lengan Anda ke

samping, sejajar dengan bahu
 Anda. Pastikan lengan belakang
aktif dan sejajar dengan lengan
depan. Pandangan Anda tertuju
kepada jari depan Anda.

 Bawa kedua telapak tangan

Anda ke pinggang, lalu
langkahkan kaki ke depan
kembali kepada posisi Tadasana.
Lakukan untuk sisi kaki kiri.
7 Extended triangle pose (Utthita
Trikonasana)
 Berdiri dalam posisi Warrior II,
lalu luruskan kaki depan Anda,
kemudian bawa telapak tangan
ke depan meraih jempol kaki
depan Anda, atau pergelangan
kaki depan Anda. Bila ini terlalu
berat, Anda juga bisa
meletakkan blok di samping
kaki depan Anda dan
meletakkan telapak tangan di
atas blok sebagai penyangga.

 Lalu buka lengan Anda ke atas,

sejajar dengan lengan Anda
yang menyentuh jempol/blok
Anda, buka dada Anda dan lihat
ke jari tangan Anda di atas
kepala. Pastikan otot bahu,
leher, dan wajah rileks.

 Bawa tubuh ke posisi berdiri

dengan lengan di samping, lalu
 letakkan kedua tangan ke
pinggang Anda dan kembali ke
posisi Tadasana. Lakukan
gerakan yang sama untuk sisi
kiri.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas. Pastikan
Anda tidak menahan napas,
karena penting untuk selalu
bernapas panjang untuk Anda
dan bayi Anda.
8 Intense side stretch pose
(Parsvottanasana)
 Dari Tadasana, bawa telapak
kaki kanan ke belakang. Dengan
posisi tubuh menghadap ke
depan, luruskan kedua kaki, dan
telapak kaki belakang
menghadap 45 derajat ke
samping. Lalu, satukan telapak
tangan di belakang punggung,
buka dada, dan aktifkan bahu.

 Pisahkan telapak tangan dari

punggung dan bawa tubuh
bagian depan mendekati paha
depan, namun tetap memberikan
ruang kepada perut Anda.
Letakkan telapak tangan
menyentuh lantai di samping
telapak kaki depan, atau bila
sulit menyentuh lantai, letakkan
 blok di samping telapak kaki
dan letakkan telapak tangan di
atas blok.

 Angkat tubuh Anda ke posisi

berdiri lalu berdiri dalam posisi
Tadasana. Lakukan posisi yang
sama untuk sisi kiri.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas. Pastikan
Anda tidak menahan napas,
karena penting untuk selalu
bernapas panjang untuk Anda
dan bayi Anda.

9 Warrior III (Virabhadrasana III)

 Dari Tadasana, letakkan blok di
depan kaki Anda, lalu lakukan
half intense stretch pose (pose
nomor 4). Letakkan tangan pada
blok, panggul sejajar dengan
bahu, lalu angkat salah satu
kaki. Anda bisa melakukan
posisi ini sampai di sini saja,
atau satukan kedua telapak
tangan di depan dada,
pandangan ditujukan ke satu
titik untuk fokus dan
keseimbangan.

 Bila Anda merasa cukup stabil,

Anda bisa panjangkan lengan
 lalu melakukan pose Warrior III
secara sempurna. Berhati-hati
dengan kesimbangan Anda.

 Bila dirasa sulit, Anda juga bisa

melakukan gerakan dengan
bantuan kursi atau tembok di
depan Anda. Letakkan tangan
pada kursi/tembok, lalu angkat
satu kaki memanjang ke
belakang. Selalu aktif pada
telapak kaki Anda, lalu ulangi
untuk kaki sisi kiri.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi
sebanyak 3 kali. Bila Anda
merasa pusing, hentikan
melakukan posisi ini, dan
kembalilah pada posisi
Tadasana. Rasa pusing biasanya
terjadi bila Anda tidak bernapas
dengan tepat.
10 Downward dog (Adho Mukha
Svanasana)
 Bawa tubuh Anda ke posisi
Table Top, letakkan telapak
tangan dan lutut di matras yoga,
tekan jari-jari tangan Anda, lalu
tekan jari-jari kaki Anda.
Pandangan arahkan ke depan.

 Angkat lutut Anda, lalu luruskan

 kaki belakangan dan dekatkan
tumit ke arah matras. Luruskan
lengan, dorong bahu ke
belakang. Ini adalah posisi
Downward dog yang sempurna.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi
sebanyak 3 kali. Anda bahkan
bisa melakukan posisi ini di
sela-sela pose yang lain. Bila
Anda merasa pusing, hentikan
melakukan posisi ini, dan
kembalilah pada posisi Table
Top. Rasa pusing biasanya
terjadi bila Anda tidak bernapas
dengan tepat.
11 Low lunge (Anjeneyasana)
 Bawa tubuh Anda ke posisi
Table Top, letakkan telapak
tangan dan lutut di matras yoga,
tekan jari-jari tangan Anda lalu
tekan jari-jari kaki Anda.
Pandangan arahkan ke depan.

 Letakkan blok di depan kaki

Anda, lalu letakkan telapak
tangan di atas blok, bawa
telapak kaki kanan ke depan.

 Bila Anda merasa stabil dan

lulut Anda nyaman, Anda bisa
lepaskan tangan dari blok lalu
 bawa telapak tangan ke belakang
punggung Anda. Satukan kedua
telapak tangan menjadi satu
kepalan, buka dada.

 Kembali ke pose nomer 10 cara

2, lalu ulangi gerakan untuk sisi
kiri.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas. Bila kurang
nyaman pada lutut Anda,
gunakan selimut tipis atau
handuk sebagai alas lutut Anda.
Pastikan Anda tidak menahan
napas, karena penting untuk
selalu bernapas panjang untuk
Anda dan bayi Anda.
12 Extended intense leg stretch pose
(Prasarita Padotanasana)
 Bawa tubuh Anda ke posisi
Tadasana, bawa telapak kaki
kanan ke belakang lalu buka
tubuh ke arah samping.
Lebarkan lengan Anda ke
samping, aktifkan jari-jari
tangan.

 Tekuk tubuh Anda ke depan dan

letakkan kedua telapak tangan di
lantai.

 Bila sulit menyentuh lantai,

 gunakan blok dan letakkan
telapak tangan di atas blok.

 Ulangi gerakan yang sama untuk

sisi kiri.

 Lalu kembali kepada pose

nomor 11 cara 1, dan Tadasana.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi
variasi sebanyak 3 kali. Bila
Anda merasa pusing, hentikan
melakukan posisi ini, dan
kembalilah pada posisi Table
Top. Rasa pusing biasanya
terjadi bila Anda tidak bernapas
dengan tepat.
13 Goddess pose/half squat (Utkata
Konasana)
 Bawa tubuh Anda ke posisi
Tadasana, satukan kedua telapak
tangan di atas kepala. Lebarkan
kedua kaki Anda dengan jari-jari
kaki menghadap ke samping .
Arahkan pandangan ke depan.

 Tekuk siku dan lutut Anda di

saat bersamaan, pastikan Anda
bernapas bersamaan dengan
gerakan tubuh.

 Kembali ke posisi Tadasana.

  Lakukan setiap postur sembari
bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi
sebanyak 5 kali. Anda bisa
menarik napas saat berdiri tegak,
dan mengembuskan napas saat
menekuk siku dan lutut.

14 Full squat (Malasana)

 Bawa tubuh Anda ke posisi
Tadasana, lalu lebarkan kaki
Anda dengan jari-jari
menghadap ke samping. Tekuk
lutut Anda hingga Anda ada
pada posisi jongkok, upayakan
untuk menekan tumit ke lantai.

 Satukan kedua telapak tangan di

depan dada, bawa siku di depan
lutut Anda, tegakkan punggung,
buka bahu dan dada.

 Bagi Anda yang sulit menekan

tumit ke lantai saat jongkok,
Anda bisa meletakkan blok
untuk Anda duduki. Dengan
demikian, posisi Anda akan
lebih baik dan Anda bisa lebih
membuka kaki lebih lebar. Di
usia kehamilan trimester akhir
menjelang kelahiran,
menggunakan blok sebagai
support juga membuat Anda
 merasa lebih ringan saat
melakukan postur ini.
 Anda bisa keluar dari posisi
ini dengan duduk di matras lalu
kembali ke posisi Tadasana.

 Lakukan setiap postur sembari

bernapas panjang dari hidung
sebanyak 5-8 napas. Pastikan
Anda tidak menahan napas,
karena penting untuk selalu
bernapas panjang untuk Anda
dan bayi Anda.

Daftar Pustaka :

Aprillia, Yesie, 2021, Yoga dalam kehamilan, dilihat 27 Juni 2021, <
https://www.bidankita.com/yoga-dalam-kehamilan/>. (Disarikan dari berbagai sumber).

Devi, M, Sulaiman, Rosnani, Jawiah, 2014, ‘Pengaruh Yoga Antenatal Terhadap

Pengurangan Keluhan ibu Hamil Trimester III’, Jurnal kedokteran dan kesehatan, vol.1,
no.1, hh.47-53.

Dian Sonnerstedt, 2016. https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/prenatal/panduan-

latihan-prenatal-yoga-di-rumah-14-standing-poses/

Islami & Aryanti, Titik 2019, ‘PRENATAL YOGA DAN KONDISI KESEHATAN IBU
HAMIL’, Jurnal Ilmu Keperawatan dan Kebidanan, vol.10, no.1, hh49-56.
Sindhu, Pujiastuti 2014. Panduan Lengkap Yoga untuk Hidup Sehat Dan Seimbang, PT
Mizan Pustaka, Bandung.

Suananda, Yhossie. 2018. Prenatal-Postnatal Yoga. Jakarta : Kompas Media Nusantara