KEJOHANAN AKUATIK MSSPs

#09 MAKE IT HAPPEN 2021 (BAWAH 12)

SET 1 1. Berdiri tegak dengan kaki
dibuka selebar bahu.
10 SQUATS Luruskan tangan ke hadapan.
2. Turunkan badan dengan
bengkokkan lutut sehingga
dalam kedudukan 90°. Lutut
yang dibengkokkan tidak
melepasi jari kaki.
3. Kembali berdiri tegak seperti
posisi asal.
4. Ulang.
SET 2 1. Mula dengan posisi push-up
dengan tangan sedikit
5 SHOULDER direntangkan melebihi lebar
TOUCHES bahu. Pastikan tubuh
membentuk garis lurus dari
bahu hingga pergelangan kaki.
2. Sentuh satu bahu dengan
tangan di sisi yang
berlawanan.
3. Ulang.
*kanan-kiri 1 kiraan

SET 3 1. Mula dengan posisi push up

dengan bahagian bawah
10 SEC ELBOW lengan tangan atas lantai.
PLANK 2. Bahagian atas lengan tangan
selari dengan bahu.
3. Kepala, badan dan kaki dalam
kedudukan melintang dengan
jari kaki atas lantai.
4. Lutut dan peha tidak
menyentuh lantai.
SET 4 1. Baring dengan kedua-dua
belah tangan pada sisi badan
5 LEG RAISES dengan tapak tangan ke
bawah. Tapak kaki rapat.
2. Naikkan kaki sehingga 90˚
dengan badan.
3. Turunkan kaki ke posisi asal.
4. Ulang.