Nama : Agis Hardianti

NIM : 17843016

Kelas : 3C PGSD

No. Absen : 18

MODIFIKSI LARI JARAK PENDEK

A. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau Lari Sprint adalah salah satu jenis lari pendek, lari yang
menempuh jarak antara 50 meter sampai dengan jarak 400 meter. Oleh karena itu,
kebutuhan utama dalam lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari
jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus, lancar dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi. Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut
sprint race, sedangkan untuk pelari pada jenis lari ini disebut dengan sprinter. Cabang
lari jrak pendek bis diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau diluar ruangan
(outdor).
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal,
yang dihasilakan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh
panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh
karena itu pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
B. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Teknik dasar lari jarak pendek/sprint terbagi menjadi 3 gerakan, yaitu teknik start
jongkok (Crouch), gerakan berlari, dan dan gerakan memasuki finish.
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Teknik start atau awalan adalah salah satu gerakan yang sangat menentukan
keberhasilan sprinter untuk mencapai garis finish tercepat. Dengan menguasai
teknik ini, atlet akan menjadi lebih nyaman dan siap saat berlari. Gerakan start
sendiri terbagi menjadi tiga jenis, yaitu awalan pendek (bunch start), awalan
panjang (long start), dan awalan medium (medium start).
a. Awalan Pendek (Bunch Start)
Cara melakukan teknik gerakan bunch start :
- Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan (kaki yang terkuat)
dan ditekuk.
 - Posisikan lutut kanan berada di belakang dan berada di samping kaki kiri.
- Beri jarak antara kaki kiri dan kaki kanan sekitar satu kepal.
- Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan
jari-jari dan ibu jari terpisah.
Posisi ini tergolong sulit untuk dilakukan dan biasanya bisa dilakukan oleh
atlet yang terlatih. Meski demikian, start pendek akan menghasilkan
kecepatan yang tinggi.
b. Awalan Menengah (Medium Start)
Cara melakukan teknik medium start :
- Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan dan ditekuk.
- Posisikan lutut kaki kanan berada di sebelah tumit kaki kiri.
- Beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal.
- Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan
jari-jari dan ibu jari terpisah.
- Teknik medium start sering digunakan oleh pemula karena mudah
dilakukan.
c. Awalan Panjang (Long Start)
Cara melakukan teknik gerakan long start :
- Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan dan ditekuk.
- Posisikan lutut kaki kanan berada di belakang kaki kiri.
- Beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan kurang lebih satu kepal.
- Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan
jari-jari dan ibu jari terpisah.
- Teknik ini biasanya dilakukan oleh atlet yang memiliki kaki yang panjang.

Teknik start dalam lari sprint memiliki tiga urutan aba-aba, yaitu “bersedia”,
“siap”, dan “yaak”.

 Aba-aba “Bersedia”
Saat ada aba-aba “bersedia” dari starter, atlet langsung memposisikan
kakinya menggunakan teknik start dengan menyentuhkannya pada
blok bagian depan dan belakang. Posisi mata menatap lurus ke bawah.
 Aba-aba “Siap”
Setelah mendengar aba-aba “siap”, posisikan lutut ditekan ke belakang
dan di angkat, dengan posisi lutut kaki depan membentuk sudut siku 90
 derajat. Sedangkan kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat.
Posisikan pinggang pada posisi lebih tinggi dari bahu. Condongkan
tubuh sedikit kedepan yang diikuti dengan sedikit memajukan bahu ke
depan.
 Aba-aba “Yaak atau Bunyi Pistol”
Setelah mendengar aba-aba “yaak” dari starter, maka luruskan badan,
kemudian diangkat dan kaki menekan keras pada balok start. Kaki
yang di belakang mendorong lebih kuat yang diikuti dengan kaki yang
di depan. Ayunkan tangan mengikuti irama ayunan kaki saat berlari.
2. Gerakan Berlari dalam Lari Sprint
Teknik dasar selanjutnya yaitu gerakan tubuh saat berlari. Gerakan ini menjadi
salah satu teknik yang paling penting dalam penentuan kemenangan. Untuk bisa
menguasainya, dibutuhkan koordinasi tubuh dan keseimbangan yang baik
sehingga kecepatan atlet bisa stabil. Posisikan sikap badan dengan benar yaitu
sedikit condong ke depan saat berlari agar nyaman dan tidak cepat lelah. Lakukan
tolakan sekuat mungkin saat berlari. Saat berlari gunakan langkah yang lebar dan
gerakkan tangan ke arah dagu. Dalam setiap langkah, lakukan percepatan hingga
mencapai kecepatan maksimum yang stabil.
Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri
dari dua tahap dengan penjelasan sebagai berikut.
a. Fase Topang
Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh
tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang
depan dan topang dorong dan dilakukan dengan cara:
 ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;
 pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat
amortasi;
 kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari kaki
topang harus diluruskan kuat-kuat saat akan bertolak; dan
 paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.
b. Fase Layang
 Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah.
Fase layang dilakukan dengan cara:

 lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;

 lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif,
tetapi rileks; dan
 kaki topang bergerak ke belakang.
3. Teknik Gerakan Finish Lari Jarak Pendek
Cara melakukan teknik gerakan finish :
- Usahakan kecepatan saat akan memasuki garis finish jangan dikurangi.
- Posisikan badan agak condong ke depan.
- Fokuskan fikiran ke garis finish tanpa memikirkan lawan di belakang kita.
Mencondongkan badan ke depan bertujuan agar ketika ada pelari lain yang juga
hampir memasuki garis finish bersamaan, maka diharapkan atlet yang
mencondongkan badannya akan menyentuh pita terlebih dahulu.
C. Nomor Lari Jarak Pendek
Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan
yang harus ditempuh oleh pelari. Saat ini, perlombaan sprint dibagi dalam tiga
kategori, yaitu :
- Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter;
- Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter; dan
- Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter;
Selain berdasarkan panjang lintasannya, ketiga nomor lari jarak pendek di atas
juga memiliki perbedaan mendasar dalam hal teknik dan manajemen energi atlet pada
saat berlari. Untuk panjang lintasan 100 meter, atlet lari pada umumnya akan
mengeluarkan energi semaksimal mungkin dari awal hingga akhir. Sementara itu,
pada nomor lari dengan panjang lintasan lebih besar, atlet akan memaksimalkan
tenaga dan kecepatan berlarinya pada saat sudah hampir sampai garis finish, misalnya
sekitar 50 meter menjelang garis finish. Di antara ketiganya, nomor lari jarak 100
meter adalah yang paling sering diperlombakan dan biasanya diadakan di tepi lintasan
lapangan outdoor. Nomor ini dianggap sebagai nomor paling bergengsi dan para
 pemenang lomba lari jarak 100 meter mendapat gelar sebagai manusia tercepat di
dunia.
D. Meodifikasi Lari Jarak Pendek
Memodifikasi lari jarak pendek atau sprint dalam bentuk permainan dengan
menggunakan media batu.
Pertama menyiapkan batu 5 buah, siswa berlari dengan jarak 100 meter karena 100
meter terlalu jauh maka jaraknya diperdekat kurang lebih 10 meter., nantinya peserta
didik berlari bolak balik mengambil dan membawa batu yang sudah disediakan.
Dalam satu kali main ada 5 peserta dan memulai berlari dengan star jongkok dan
apabila mau berkelompok satu kelompoknya cukup 5 orang saja. Dalam modifikasi
permainan lari sprint/lari jarak pendek saya tidak memakai alokasi waktu atau waktu
yang di tentukan, karena dalam modifikasi permainan lari jarak pendek ini siapa yang
menghabiskan batu yang sudah di sediakan habis itulah yang juara.
 Contoh media :
 Daftar Pustaka
https://salamdian.com/lari-jarak-pendek/
https://www.kajianpustaka.com/2018/01/pengertian-teknik-dan-peraturan-lari-jarak-
pendek.html?m=1