PANDUAN

GIZI SEIMBANG
SELAMA MASA
ISOLASI MANDIRI

"PERKUAT KEKEBALAN TUBUH

UNTUK MEMPERCEPAT KESEMBUHAN
DAN MENGHINDARI GEJALA YANG
LEBIH BERAT."
ISOLASI
MANDIRI
SIAPA YANG HARUS
MELAKUKAN ISOLASI
MANDIRI?
Jika Anda terkonfirmasi positif
COVID-19 dengan tanpa gejala
atau dengan gejala ringan, Anda
perlu melakukan isolasi mandiri.

Isolasi mandiri diperlukan karena

adanya keterbatasan kemampuan
fasilitas kesehatan untuk
memberikan pelayanan yang
optimal. Isolasi mandiri ini
bertujuan untuk mencegah resiko
penularan COVID-19.

Saat ini kapasitas rumah sakit dan

jumlah tenaga medis sangat
terbatas. Shelter untuk karantina
mandiri pun juga terbatas. Anda
bisa melakukan isolasi mandiri di
rumah saja dengan tetap
memenuhi protokol kesehatan.

Panduan ini disusun sebagai

acuan untuk tetap menerapkan
pola makan sesuai gizi seimbang
selama masa isolasi mandiri.
 PROTOKOL
ISOLASI MANDIRI
POLA MAKAN SEHAT
SELAMA MASA ISOLASI
MANDIRI.

PENUHI PRINSIP GIZI SEIMBANG

Mengkonsumsi makanan
beraneka ragam.

Melakukan aktivitas fisik dan

olahraga.

Menjaga berat badan ideal.

Menerapkan perilaku hidup

bersih sehat (PHBS)
 Pentingnya Peran Asupan Gizi Seimbang
dalam Imunitas Tubuh
"Zat gizi tidak dapat secara langsung mencegah atau mengobati
penyakit infeksi, tetapi asupan gizi yang baik dapat meningkatkan
imunitas dan pertahanan tubuh untuk melawan infeksi sehingga
dapat mempercepat proses penyembuhannya".

Perbanyak bahan pangan

sumber protein.
Fungsi utama protein adalah memelihara
dan memperbaiki sel-sel yang rusak.
Protein juga berperan membentuk
antibodi dalam sel darah putih, sehingga
dapat meningkatkan respon kekebalan
tubuh dan membunuh lebih banyak
virus/bakteri yang masuk tubuh. Berbagai
sumber protein adalah daging sapi, ayam,
ikan, susu dan hasil olahannya, tempe,
tahu, kacang-kacangan, dan lain-lain.

Perbanyak zat gizi mikro

yang terdapat alami pada
sayur dan buah.
Zat gizi mikro yang terdiri dari vitamin
dan mineral mempunyai kemampuan
untuk meningkatkan imunitas serta
antioksidan untuk mencegah
inflamasi/peradangan. Penuhi
kebutuhan vitamin A, C, D, E, zat besi,
selenium serta zinc yang juga banyak
terdapat di sayur dan buah.
 KOMPOSISI DAN PROPORSI MAKANAN
SESUAI DENGAN
"ISI PIRINGKU"

Dalam 1x makan terdiri dari:

Makanan Pokok/Karbohidrat (1/3 bagian piring)
Nasi, umbi-umbian, jagung, roti, dll.

Protein Hewani
Daging, telur, ikan, ayam, susu, yoghurt, dll

Protein Nabati
Tempe, tahu, oncom, kacang-kacangan dll

Sayur dan Buah-buahan (1/2 bagian piring)

Perbanyak sayur dan buahan berwarna sebagai sumber vitamin dan
mineral untuk menjaga dan meningkatkan imunitas.

Minum air putih Cuci tangan dengan Aktivitas fisik

8 gelas sehari sabun dan air 30 menit perhari
 JENIS DAN PRINSIP DIIT
SELAMA ISOLASI MANDIRI

Jenis Diit:
Diit Tinggi Energi, Tinggi Protein (Diit TETP)
Prinsip Diit:
Energi Tinggi (40-45 Kkal/kg BB)
Protein Tinggi (2.0-2,5 g/kg berat badan)
Lemak cukup (10-25% dari kebutuhan Energi Total)
Karbohidrat cukup
Vitamin dan mineral cukup (sesuai kebutuhan).
Tujuan Diit:
Memenuhi kebutuhan energi dan protein yang meningkat
untuk mencegah dan mengurangi kerusakan jaringan tubuh
akibat infeksi.
 Standar Diet TETP
Pemenuhan tiap hari Pola Menu
Bahan Makanan Jumlah
Makan pagi
Makanan Pokok 7 penukar Makanan Pokok 2 penukar
(nasi 100 gr)
(nasi 100 gr) Lauk Hewani (50 gr) 2 penukar
Lauk Hewani 6 penukar Lauk Nabati (25 gr) 1 penukar
Sayur (100 gr) 1 penukar
(50 gr)
Susu (200 gr) 1 penukar
Lauk Nabati 5 penukar
(25 gr) Selingan pagi
Snack 1 porsi
Sayur 3 penukar
(100 gr) Makan siang
Buah 2 penukar Makanan Pokok 2 penukar
(nasi 100 gr)
(100 gr) Lauk Hewani (50 gr) 2 penukar
Lauk Nabati (25 gr) 1 penukar
Susu 1 penukar
Sayur (100 gr) 1 penukar
(100 gr)
Buah (100 gr) 1 penukar
Minyak 4 penukar
(5 gr) Selingan sore
Snack 1 porsi
Gula 3 penukar
(13 gr) Makan malam
Makanan Pokok 2 penukar
(nasi 100 gr)
Lauk Hewani (50 gr) 2 penukar
Nilai Gizi Lauk Nabati (25 gr) 1 penukar
Energi 2700 kcal Sayur (100 gr) 1 penukar
Protein 100 gram Buah (100 gr) 1 penukar

Lemak 75 gram
Karbohidrat 400 gram
 CONTOH MENU SELAMA
ISOLASI MANDIRI
Menu #1

Pagi
Nasi (1 porsi/200 gr)
Tumis Daging (1 potong/50 gr)
Telur semur (1 butir/60 gr)
Lodeh kacang panjang, terong, wortel (1 mangkok /100 gram)
Susu 1 gelas

Siang
Nasi merah (1 porsi/200 gr)
Ayam goreng rempah (1ptg/80 gr)+sambal goreng hati (1 porsi/50 gr)
Mendoan (1 buah/50 gram)
Capcay sayur(1 mangkok/100 gram)
Buah: Jeruk 1 buah
Malam
Nasi (1 porsi/200 gr)
Bandeng bumbu kuning (1ptg/80 gr)+ garang asem (1 porsi)
Oreg tempe kacang panjang (1 porsi/50 gram)
Tumis kangkung (1 mangkok/100 gram)
Buah: Semangka 100 gram

*Berdasarkan kebutuhan rata-rata 2700 Kkal/hari

 CONTOH MENU SELAMA
ISOLASI MANDIRI
Menu #2

Pagi
Roti Bakar (2 lembar/100 gr)
Telur orak-arik (1 butir/60 gr)+ tumis daging giling (1 porsi/50 gr)
Kacang edamame rebus (1 porsi/50 gram)
Melon (190 gram)
Susu 1 gelas

Siang
Nasi (1 porsi/200 gr)
Sup ikan patin (1ptg/100 gr) + sate lilit ikan
Tahu bacem (1 buah/50 gram)
Tumis bayam jagung (1 mangkok/100 gram)
Buah: Apel 1 buah

Malam
Nasi (1 porsi/200 gr)
Ayam bakar taliwang (1ptg/80 gr)+telur bakar (1 butir/60 gr)
Tempe bakar (1 buah/50 gram)
Plecing Kangkung (1 mangkok/100 gram)
Buah: Pisang 100 gram

*Berdasarkan kebutuhan rata-rata 2700 Kkal/hari

 CONTOH MENU SELAMA
ISOLASI MANDIRI
Menu #3

Pagi
Nasi (1 porsi/200 gr)
Rawon daging (1 porsi/50 gr)+telur asin (1 buah/60 gr)
Tempe garit (1 porsi/50 gram)
Pecel sayur (100 gram)
Susu 1 gelas

Siang
Nasi (1 porsi/200 gr)
Telur balado (1 buah/60 gr)+tongkol balado (1 ekor)
Tahu balado (1 buah/50 gram)
Sup sawi bakso (1 mangkok/100 gram)
Buah: Pepaya 1 potong (100 gram)

Malam
Nasi (1 porsi/200 gr)
Semur ayam (1ptg/80 gr) + semur telur (1 butir/60 gr)
Semur oncom (1 buah/50 gram)
Sayur gulai nangka muda, kacang panjang (1 mangkok/100 gram)
Buah: Salak 100 gram

*Berdasarkan kebutuhan rata-rata 2700 Kkal/hari

 CONTOH MENU SELAMA
ISOLASI MANDIRI
Menu #4

Pagi
Nasi (1 porsi/200 gr)
Sop daging wortel (1 porsi/50 gr) +. sate telur puyuh 1 tusuk
Tempe garit (1 porsi/50 gram) (100 gram)
Susu 1 gelas

Siang
Lotek ketupat bakwan udang 1 porsi + telur rebus (1 butir/60 gr)
Buah: Melon 1 porsi (190 gram)

Malam
Nasi goreng ayam (1 porsi/200 gr)
Telur ceplok (1 buah/60 gr)
Capcay sayur (1 buah/50 gr)
Buah: Pear 100 gram

Menu #5

Pagi
Nasi (1 porsi/200 gr)
Terik daging (1 porsi/50 gr) + telur ( 1 butir/60 gr)
Tempe goreng (1 porsi/50 gram) (100 gram)
Bobor bayam (100 gram)
Susu 1 gelas
Siang
Gado-gado sayur + telur rebus 1 porsi
Buah: Pepaya 1 potong (100 gram)

Malam
Nasi bakar isi ayam suwir jamur (1 porsi/200 gr) + sate ayam 5 tusuk
Tahu bakar 1 buah
Pisang ambon 1 buah
 CONTOH MENU SELAMA
ISOLASI MANDIRI
SELINGAN PAGI

Diantara jam makan pagi dan jam makan

siang silahkan mengkonsumsi selingan pagi.
Contohnya:
Bubur Kacang Hijau/Teh Manis/Wedang
Rempah/Buah/Kacang rebus/Biskuit/Jajan
Pasar

SELINGAN SORE

Diantara jam makan siang dan jam makan

malam silahkan mengkonsumsi selingan
sore.
Contohnya:
Bubur Kacang Hijau/Teh Manis/Wedang
Rempah/Buah /Kacang rebus/Biskuit/Jajan
Pasar
 Beberapa ramuan
untuk meningkatkan
daya tahan tubuh :

Ramuan #1
Bahan :
Jahe merah 2 ruas ibu jari
Jeruk nipis 1 buah
Kayu manis 3 jari
Gula merah secukupnya
Air 3 cangkir

Cara Pembuatan :
1. Cuci bersih semua bahan
2. Geprek jahe merah
3. Rebus air hingga mengeluarkan uap,
kemudian kecilkan api dan rebus
semua bahan bersama dengan gula
merah selama 15 menit
4. Saring dalam keadaan dingin

Cara Pemakaian :
Minum ramuan 1 kali
sehari sebanyak 1 ½
Sumber :
cangkir
SE Kemenkes No HK.02.02/IV.2243/2020 Tentang Pemanfaatan
Obat Tradisional Untuk Pemeliharaan Kesehatan,Pencegahan
Penyakit, dan Perawatan Kesehatan
 Ramuan #2

Bahan :
Kunyit 1 ruas ibu jari
Lengkuas 1 ruas ibu jari
Jeruk nipis 1 buah
Gula merah secukupnya
Air 3 cangkir

Cara Pembuatan :

1. Cuci bersih semua bahan

2. Geprek kunyit dan lengkuas
3. Rebus air hingga mendidih, kemudian
kecilkan api dan masukkan semua bahan
4. Tunggu hingga rebusan menjadi kira-kira
setengahnya dan matikan
5. Saring dalam keadaan dingin

Cara Pemakaian :
Ramuan diminum 2 kali sehari
sebanyak 1 ½ cangkir
 Ramuan #3 Ramuan #4
Bahan : Bahan :
Kencur 50 gr (sudah dikupas) Daun kelor 2 genggam
Beras 100 gram Air 2 cangkir
Daun pandan 3 lembar
Gula aren secukupnya Cara Pembuatan :
Air 2300 ml
1. Rebus air sampai mendidih,
masukkan daun kelor lalu
Cara Pembuatan :
matikan api
1. Sangrai beras hingga
2. Saring dalam keadaan dingin
kekuningan
2. Haluskan beras, kencur, dan
Cara Pemakaian :
gula
Dewasa : 2 kali sehari 1 cangkir
3. Masukkan ke dalam air sampai
Anak : 2 kali sehari ½ cangkir
mendidih, tambahkan pandan
kemudian saring

Cara Pemakaian :
Minum 2 kali sehari
Disarankan untuk membatasi
konsumsi gula, garam, dan
lemak sebagai berikut :
LEMAK/ MINYAK
67 gram (5 sendok
makan)/hari
GULA
50 gram (4 sendok
makan)/hari
GARAM
5 gram (1 sendok teh)/hari

TEKNIK MEMASAK
Salah satu tujuan memasak
adalan untuk meningkatkan
nilai cerna makanan tanpa
merusak kandungan gizi
makanan.

Teknik memasak yang

direkomendasikan antara
lain dengan merebus,
mengukus, memanggang
dan seminimal mungkin
menggoreng.
Sumber:
Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi COVID-19. Kemenkes, 2020.
 PENTINGNYA AKTIVITAS FISIK SELAMA
ISOLASI MANDIRI
Aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan daya
tahan tubuh sehingga berpotensi mencegah
keparahan COVID-19.

Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat

mengurangi tekanan darah tinggi dan
mengontrol resiko penyakit pemberat COVID-
19 seperti penyakit jantung, stroke, diabetes
mellitus, dan kanker.

Aktivitas fisik yang rutin dapat mengontrol

berat badan.

Olahraga dapat mencegah dan mengatasi

kecemasan dan depresi serta mengurangi
kejenuhan selama isolasi mandiri.

Sumber: HPU_UGM
 AKTIVITAS FISIK YANG BISA DILAKUKAN
SELAMA ISOLASI MANDIRI
Kurangi Duduk Terlalu Lama
Saat Tinggal di Rumah
Setiap duduk 30 menit, berdiri dan lakukan
aktivitas fisik ringan selama minimal 2 menit.

Lakukan olahraga aerobik secara rutin

dengan jumlah yang cukup
Lakukan aerobik dengan frekuensi 3-5 kali
seminggu, Intensitas sedang, dan durasi 10-
45 menit.
Misalnya: jalan di tempat, senam dengan
panduan video atau live streaming, treadmill
atau sepeda statis, dll.

Lakukan olahraga penguatan otot dan

senam pergangan minimal 2 kali
seminggu
Misalnya: latihan beban menggunakan berat
badan sendiri sebagai beban seperti squat,
plank, push up, dan senam peregangan
seperti yoga, tai chi.

Sumber: HPU_UGM
 "PENUHI POLA MAKAN
SESUAI PRINSIP GIZI
SEIMBANG UNTUK
MENINGKATKAN IMUNITAS
DAN MEMPERCEPAT
PROSES PENYEMBUHAN
SAAT TERINFEKSI
COVID-19"

KONTRIBUTOR
Endang Pamungkasiwi, SKM, M.Kes.
dr. Prahesti Fajarwati
Suseno, S.Gz, MPH.
Prima Oktaviani Hapsari, MPH, Dietisien.
Noorma Bunga Aniri, SP, MPH.
Riesta Yasinta, S.Gz.
Annisa Rachma Febristi, SGz.