Nama : Tiara Hardianti

Npm : 41182191180247

UTS mata kuliah: tes pengukuran olahraga

Semester : 5

Pararel : 7

Jawaban

1.mengukur kemampuan fisik

menentukan status kondisi fisik

mengetahui perkembangan kemampuan fisik
sebagai bahan memberikan bimbingan dalam meningkatkan kesegaran jasmani

2. Menafsirkan Kemajuan Para Siswa

Penentuan Dan Bimbingan
Pengelompokan Kemampuan Siswa
Pemberi Motivasi atau Dorongan

3. Daya tahan adalah sebuah kemampuan dari seseorang untuk melakukan gerakan dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa
adanya rasa kelelahan yang belebihan pada saat latihan.

4. Tes lari cepat, tujuannya adalah untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
Tes angkat tubuh (pull-up), bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan
dan otot bahu.
Tes baring duduk (sit-up), tujuan dari tes kebugaran jasmani ini adalah untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot perut.
Tes loncat tegak (vertical jump), tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif)
otot tungkai.
Tes lari jauh, bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance).

5. Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lalu, turunkan
tubuh Anda dengan mendorong punggung ke belakang dan lengan lurus ke depan agar
seimbang. Kemudian, kembali pada posisi awal dan lakukan semampu Anda.
Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan menumpu pada lantai atau
matras di samping dada. Kemudian, turunkan bahu Anda sampai membentuk siku lancip dan
dada menyentuh lantai atau matras. Ulangi gerakan ini semampu yang anda bisa.
Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Dalam melakukan teknik ini, Anda harus
bergantung pada pull up bar dengan gerakan naik turun. Pull up dapat menguatkan otot
punggung, otot bahu dan lengan, serta meningkatkan kesehatan fisik.
Sit up diawali dengan posisi tidur telentaang dengan lutut ditekuk. Simpan tangan menyilang
pada dada atau di belakang telinga. Lalu, angkat tubuh dari lantai hingga dada dekat dengan
paha. Kembali ke posisi awal, dan lakukan kembali beberapa kali sesuai kemampuan.

6. Lompat zigzag
Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus mempersiapkan garis seperti tangga yang dibuat
dari selotip. Beri jarak antar anak tangga sekitar 30-60 cm sehingga kaki Anda dapat keluar dan
masuk dengan mudah. Setelah siap, berdirilah di salah satu kotak ujung tangga.
Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dan melompatlah ke dalam kotak tersebut. Lakukan lompatan
zigzag ke luar garis dan ke dalam kotak tangga secara berulang dengan cepat. Setelah mencapai
ujung yang lain, ulangi gerakan itu. Jenis gerakan ini dapat membuat Anda lebih tangkas.
Lari zigzag
Anda harus mempersiapkan cone (kerucut) terlebih dahulu dengan meletakkannya secara
berjajar untuk membuat garis. Pastikan letak antar kerucut sekitar 60 cm sehingga tidak terlalu
berdekatan.
Kemudian, berlarilah secara zigzag melewati kerucut-kerucut tersebut untuk melatih kelincahan.
Setelah sampai ujung, Anda bisa kembali dengan berlari zigzag mundur. Perubahan arah harus
dilakukan dengan cepat.
Lari cepat bolak-balik
Sebelum melakukan gerakan ini, Anda harus menentukan garis start dan finish terlebih dahulu.
Lalu, posisikan diri untuk siap berlari dengan pandangan lurus ke depan. Selanjutnya, lakukan
sprint atau lari cepat ke garis finish.
Jika sudah sampai garis finish, berhentilah tiba-tiba dan lari mundur dengan cepat hingga
menyentuh garis start. Pertahankan kecepatan dan lakukan balik arah dengan baik, sehingga
kelincahan pun terasah dan meningkatkan daya tahan.
Menangkap bola
Latihan kelincahan ini dilakukan dengan menggunakan bola kecil. Anda dapat melemparkan bola
tersebut pada tembok. Bola pun akan memantul, dan Anda harus siap menangkapnya.
Berlatihlah menangkap bola dengan dua tangan, kemudian hanya menggunakan tangan yang
dominan.
Terakhir, gunakan tangan yang tidak dominan. Latihan ini melibatkan koordinasi berbagai
anggota tubuh sehingga sangat baik untuk ketangkasan. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan
latihan menangkap bola di tempat yang aman karena berisiko terjatuh atau bola melukai orang
yang ada di sekitar.

7. lari cepat dengan jarak 50 sampai 200 meter. Selama memakai waktu dengan mengunakan
alat snopwords
lari bolak balik
Tes Push Up

9. . Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings
Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan
kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan, telapak kaki
kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk
mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan
dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap
tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki
dan ulangi dari awal.

Bridge with Leg Reach

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar
menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki
kanan di depan, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis
diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di
lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan.
Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.

Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique
Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di
depan tubuh. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang
dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk
memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar
sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk
menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik
untuk masing-masing sisi

Foldover Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis
Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi
tubuh. Buang napas saat membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan
bahu dalam keadaan santai. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang bisa
dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.
Jika merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan
kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, misalnya balok yoga

10. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki

contoh yang paling mudah menggambar keseimbangan yang baik adalah kemampuan
seseorang untuk berdiri hanya dengan satu kaki.
Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Satu Tangan Diangkat
anda dapat melatih keseimbangan tubuh dengan melatih otot kaki dalam menopang berat
tubuh, hanya bertumpu pada satu kaki saja
Latihan Duduk dan Tarik Badan ke Belakang
melatih keseimbangan tubuh dengan melatih otot otot dalam posisi duduk.