"La nascita della forza vitale, Prana, prende origine dal Sè immanente dell’universo, Atman.

Atman e Prana sono inseparabili come l’uomo e l’ombra”. Prasna Upanishad 3°quesito
3°sloka
"Quando il respiro è costante o incostante, così è la mente, e con essa lo yogi. Perciò si deve controllare
il respiro. "Hatha Yoga Pradipika, II, 2

Dal 1° capitolo del libro THE SCIENCE OF PRANAYAMA DI SWAMI SHIVANANDA:

PRANA E PRANAYAMA
Pranayama è una scienza esatta. E’ il quarto Anga (ramo) dell’ Ashtanga Yoga.
“Tasmin Sati Svasa Prasvasa yorgativicchedah Pranayamah”— Il controllo del Prana è
l’interruzione del movimento dell’inspirazione e dell’espirazione, che segue dopo che è stata
conseguita la stabilità della postura. Così è definito il Pranayama negli Yoga Sutra di Patanjali,
Capitolo II-49.
‘Svasa’ significa inspirazione e ‘Prasvasa’ espirazione. Il respiro è la manifestazione esterna del
Prana, la forza vitale. Il respiro è Sthula, grossolano. Il Prana è Sukshma, sottile. Praticando il
controllo sul respiro si può arrivare a controllare il Prana sottile. Controllo del Prana significa
controllo della mente. La mente non può operare senza l’aiuto del Prana. Le vibrazioni del Prana
producono i pensieri nella mente. E’ il Prana che muove la mente.

COS’È IL PRANA?
“Colui che conosce il Prana conosce i Veda” è l’importante dichiarazione delle Sruti1. Troverete
nei Vedanta Sutra: “…il respiro è Brahman.” Prana è la somma totale di tutta l’energia che si
manifesta nell’universo. E’ la somma totale di tutte le forze della natura. E’ la somma totale di
tutte le forze latenti e dei poteri nascosti negli uomini, e giace ovunque intorno a noi. Il calore, la
luce, l’elettricit{, il magnetismo sono manifestazioni di Prana. Tutte le forze, tutti i poteri e il
Prana sgorgano da una fonte comune, l’ ‘Atman’. Tutte le forze fisiche, tutte le forze mentali
fanno parte della categoria del ‘Prana’. E’ la forza in ogni piano dell’essere, dal più alto al più
basso. Tutto ciò che si muove ed ha vita, è un’espressione o manifestazione del Prana. Anche
Akasha, l’etere, è un’espressione del Prana. Il Prana è legato alla mente, e attraverso la mente
alla volont{, e attraverso la volont{ all’anima individuale e attraverso questa all’Essere
Supremo. Se si conosce come controllare le piccole onde di Prana che lavorano attraverso la
mente, allora sarà conosciuto il segreto del controllo del Prana universale. Lo yogi che diviene
esperto nella conoscenza di questo segreto, non avrà paura di alcun potere, poichè avrà
acquisito la padronanza su tutte le manifestazioni dei poteri dell’universo. Ciò che è conosciuto
come potere della personalità non è altro che la naturale capacità di una persona di gestire il
proprio Prana. (..)
Il Prana è il legame fra il corpo fisico e quello astrale. (..) Attraverso il controllo del respiro, si
possono controllare i vari gesti del corpo e le diverse correnti nervose che corrono lungo il corpo.

1 Le sacre scritture induiste sono classificate in due ampie categorie denominate Sruti e Smriti. Sruti significa “ciò che è
ascoltato” e rappresenta le scritture vediche, la sacra conoscenza non manipolata dall’uomo. Smriti significa “ciò che è
ricordato”e rappresenta la tradizione attraverso il ricordo, la memoria ad opera dell’uomo.

1
Si può facilmente e velocemente controllare e migliorare il corpo, la mente e lo spirito attraverso
il controllo del respiro o controllo del Prana. E’ attraverso il Pranayama che si può controllare il
carattere e si può consciamente armonizzare la vita individuale con la vita cosmica. Il respiro,
diretto dal pensiero sotto il controllo della volontà, è una forza rivitalizzante, rigenerante, che
può essere utilizzata consciamente per la realizzazione di sé stessi, per curare disturbi nel
proprio sistema e anche per curare gli altri. Utilizzate questa forza con giudizio.
Quando pratichiamo Pranayama, è Prana ciò che respiriamo, non solo aria atmosferica.

Quando si parla di prana non si intende quindi il respiro, l’aria o l’ossigeno. Prana è la forza vitale
originaria. La parola prana è composta dalle sillabe pra e na. Pra significa costante e na movimento, perciò
prana significa movimento costante.

Nel corpo fisico ci sono due tipi di energie. Una è conosciuta come prana shakti, energia vitale o
dinamismo, l’altra come manas o chitta shakti, energia mentale. Ogni organo del corpo è alimentato con
energia mentale e pranica.

I percorsi della corrente pranica che fluisce

attraverso il corpo sono denominati nadi. Le nadi
dovrebbero essere considerate simili a fibre che
operano all’interno di una vasta rete di
comunicazione, che portano il prana in ogni
direzione. Secondo i testi yogici ci sono più di
72.000 nadi. Tra queste, tre sono fondamentali:
ida, pingala e sushumna. Ida nadi è il canale
dell’energia mentale, pingala nadi dell’energia
vitale e sushumna nadi è il canale dell’energia
spirituale. Queste tre nadi hanno origine in
muladhara chakra. Da muladhara, pingala fluisce
verso destra e incrocia ida in corrispondenza di
ogni chakra, fino ad ajna. Da muladhara, ida
fluisce verso sinistra. Sushumna nadi passa dritta
per il centro di ogni chakra.

Il prana nel nostro essere individuale è stato

sistematizzato in cinque gruppi: prana, apana,
samana, udana e vyana. Non sono cinque
manifestazioni separate del Prana, ma diverse aree di funzione dell’unico prana. Il sub-prana chiamato
prana non è il Prana globale, ma appartiene ad una specifica parte del corpo situata fra la laringe e il
diaframma; controlla il funzionamento di cuore e polmoni e tutte le attività della regione toracica, come
respirazione, deglutizione e circolazione del sangue. Questa manifestazione del prana è sperimentata sotto
forma di particelle luminose che si muovono verso l’alto. La seconda manifestazione di prana è apana,
localizzato nella regione pelvica, fra l’ombelico e il perineo. Controlla le funzioni reni, vescica, intestini e

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 organi escretori e riproduttivi. E’ responsabile dell’espulsione
di gas, aria, feci, urine. Apana è sperimentato in forma di
particelle luminose che si muovono verso il basso. La terza
manifestazione di prana è samana. Il termine samana deriva
dalla parola sam che significa uguale, equilibrato. Samana è
situato tra l’ombelico e il diaframma, fra le due forze opposte
di prana e apana e, in un certo modo, agisce come
equilibratore per queste forze. Attiva e controlla gli organi
digestivi e le loro secrezioni ed è responsabile della digestione
e dell’assimilazione. Samana è sperimentato come un
movimento laterale di luce, da sinistra a destra e da destra a
sinistra. La quarta manifestazione è udana. Questo prana è
localizzato nelle estremità: braccia, gambe e testa. Udana è
responsabile di tutti gli organi sensoriali e degli organi
d’azione, e controlla il sistema nervoso simpatico e
parasimpatico. E’ sperimentato come un flusso circolare di
luce che si muove verso il basso nelle braccia e nelle gambe, e
verso l’alto attraverso la testa. La quinta manifestazione di
prana è vyana. Questa forza vitale pervade tutto il corpo,
agisce come riserva di energia, regola e coordina i movimenti
muscolari e sostiene tutti gli altri prana quando richiedono un
aiuto supplementare.2

Il respiro è un processo fisiologico che può essere sia volontario che involontario. Si può respirare con
consapevolezza e controllare coscientemente il processo respiratorio o si può ignorarlo e respirare
inconsciamente con un atto riflesso. Se il respiro è inconscio, ricade sotto il controllo delle aree primitive
del cervello, dove emozioni, pensieri e sensazioni di cui abbiamo poca o nessuna consapevolezza lo
influenzano. In questo modo, la regolarità e il ritmo del respiro possono essere disturbati, creando
scompiglio nel corpo e nella mente. Per correggere questa situazione, il respiro deve divenire parte della
consapevolezza costante dell’individuo. Il primo passo è divenire consapevoli del proprio processo
respiratorio osservandolo.
Pranayama è molto più del semplice controllo del respiro. Il suo scopo principale è risvegliare il prana,
mantenere sani il corpo e la mente e prepararci a divenire consapevoli dei livelli più sottili della nostra
esistenza.
Il respiro psichico è la prima chiave per sviluppare la percezione del corpo pranico (pranamaya kosha).
La respirazione psichica è l’integrazione del respiro fisico con la consapevolezza. L’esperienza del respiro
può essere sia grossolana che sottile. La base del respiro psichico è il respiro fisico grossolano nella forma di
aria che si muove attraverso le narici, sia che ne siamo consapevoli o meno. La manipolazione di questo
processo grossolano tramite la forza di volontà e la concentrazione è un aspetto del pranayama.

Le diverse tecniche di respirazione creano un preciso effetto nel corpo, nella mente e nello spirito.
Di seguito alcuni esempi :

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Insieme con i cinque prana principali, ce ne sono cinque minori, detti upa prana: naga, responsabile per eruttazione e singhiozzo;
kurma, apre gli occhi, krikara, induce fame e sete; devadatta, responsabile per gli sbadigli; dhanajaya, responsabile della
decomposizione del corpo dopo la morte.

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PRANAYAMA SENSIBILIZZANTI
Metodi per incrementare la consapevolezza del respiro. Applicare una tecnica senza consapevolezza
produce comunque dei risultati, ma quando c’è la consapevolezza, il processo non solo diventa più
efficace, ma la sensibilità diviene più sottile, inducendo maggior autocontrollo.
CHIN MUDRA PRANAYAMA (gesto del respiro cosciente)
Sedete in una posizione che mantenga la colonna vertebrale dritta.
Ponete le mani sulle cosce in chin mudra (palmi verso l’alto).
Inspirate, trattenete il respiro, espirate, poi trattenete il respiro fuori, con un ritmo di 1:1:2:1.

PRANAYAMA EQUILIBRANTI
La forza del respiro si alterna nella narice destra e sinistra. Nel momento di cambio esiste uno stato di
flusso equilibrato. Questo momento può essere esteso attraverso tecniche volte a modificare la forza del
respiro nelle narici.
PADADIRASANA (posizione per equilibrare il respiro)
Sedete in vajrasana. Mettete le mani Mettete le mani sotto le ascelle con i pollici davanti rivolti verso
l’alto.respirate normalmente con la consapevolezza nelle narici. Buona come preparazione ad altre tecniche
di pranayama. Praticare per 10 minuti.
NADI SHODHANA PRANAYAMA (purificazione dei canali psichici)
La parola Shodhana significa “pulire” , “purificare”, perciò Nadi Shodhana è una pratica attraverso la quale
sono purificati i canali pranici. E’ praticata alternando l’inspirazione e l’espirazione tra narice sinistra e
destra, influenzando le nadi ida e pingala, apportando equilibrio sia fisico che mentale.
Scegliere una postura meditativa stabile. Qualsiasi tipo di tensione impedisce il libero fluire del prana e
distrae la consapevolezza. Controllate la vostra posizione durante la pratica per verificare se tronco, collo e
testa sono allineati, stabili.
Stadio 1: Osservate il corpo stabile e il respiro per alcuni minuti. Focalizzate la vostra attenzione sulle narici.
Utilizzando Nasagra Mudra (dito indice e medio della mano destra al centro fra le sopracciglia, mano destra
al lato della narice destra, anulare al lato della narice sinistra). Bloccate la narice destra e fate 5 respiri con
la sinistra. Bloccate la narice sinistra, fate cinque respiri con la narice destra. Il respiro è silenzioso e
rilassato. Completate con 5 respiri da entrambe le narici. Ripetete questo procedimento per qualsiasi
numero di cicli.
Stadio 2: Ripetete lo stesso procedimento del lo stadio 1, ma questa volta rendendo l’espirazione della
stessa durata dell’inspirazione. Se la vostra inspirazione dura er un conto di 4, contate fino a 4 quando
espirate. Praticate 5 volte con la narice sinistra, 5 con la destra e 5 attraverso entrambe le narici. Ripetete
questo procedimento per qualsiasi numero di cicli.
Stadio 3: chiudete la narice destra , inspirando tranquillamente dalla narice sinistra. Al termine
dell’inspirazione chiudete la narice sinistra, aprite la destra ed espirate. Tenete aperta la narice destra e
inspirate, poi chiudete la destra, aprite la sinistra ed espirate. Questo è un ciclo di respirazione alternata.
Praticate fino a 15 cicli.
Stadio 4: continuate con la respirazione alternata rendendo l’espirazione uguale all’inspirazione. Se
inspirate 4, espirate 4. Il respiro deve rimanere sempre agevole. Non forzare in alcun modo.
Potete aumentare la durata del respiro man mano che praticate, sempre mantenendo un rapporto 1:1.
Al minimo segno di disagio riducete il tempo della respirazione.

PRANAYAMA CALMANTI
Ci sono pratiche studiate per calmare il corpo e la mente. Alcune determinano una maggiore
consapevolezza interiore, altre hanno un effetto rinfrescante.
SHITALI PRANAYAMA (respiro rinfrescante)

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Allungate il più possibile la lingua fuori . arrotolate verso l’alto i bordi della lingua così da formare un tubo.
Inspirate e risucchiate il respiro attraverso questo tubo. Al termine dell’inspirazione, tirate dentro la lingua,
chiudete la bocca ed espirate dal naso. L’aria inspirata dovrebbe produrre un suono simile a quello del
vento che soffia veloce. Sulla lingua e sul palato si avrà una sensazione di fresco. Praticate fino a 9 cicli.Si
può praticare anche prima di dormire. Controindicato per chi soffre di disturbi respiratori 8asma, bronchite,
etc)
UJJAYI PRANAYAMA (respiro psichico)
Ujjayi significa vittorioso. Può essere praticato in qualsiasi posizione, in piedi, seduti, sdraiati. Si verifica
naturalmente durante il sonno profondo, quando la mente esterna è ritirata. Permettete al respiro di
divenire calmo e ritmico. Trasferite la consapevolezza lla gola . cercate di sentire o immaginare che il
respiro entra ed esce attraverso la gola. Man mano che il respiro diviene più profondo, contraete la glottide
in modo da produrre nella gola un suono leggero. Sia l’inspirazione che l’espirazione sono lunghe, profonde
e controllate. Non forzate in alcun modo il respiro. Respirate profondamente e gentilmente. Questa
semplice pratica ha una sottile influenza in tutto il corpo. Perfezionandolo può essere praticato a lungo.
BRAHMARI PRANAYAMA (il respiro del ronzio dell’ape)
Le vibrazioni producono un effetto calmante sulla mente e sul sistema nervoso. Mantenete la bocca chiusa
e i denti separati per tutta la pratica. Ispirate profondamente attraverso le narici. Chiudete le orecchie con
gli indici. Espirando producete un suono ronzante, come quello di un’ape, lungo e continuo. Sentite le
vibrazioni nella testa. Praticate minimo 5 cicli.

PRANAYAMA RIVITALIZZANTI
Tutti i pranayama sono rivitalizzanti, ma queste tecniche lo fanno in modo dinamico. Se i pranayama
calmanti rinfrescano e tranquillizzano, i pranayama rivitalizzanti producono effetti di calore, risvegliando
corpo e mente. Non dovrebbero essere praticati con il troppo caldo o prima di dormire.
KAPALBHATI PRANAYAMA (respiro per purificare l’area frontale del cervello)
Kapal è “kapal” è cranio e bhati significa “splendore”. Mentre nella respirazione normale l’inspirazione è
attiva e l’espirazione passiva, kapalbhati inverte questo procedimento, facendo dell’espirazione un
processo attivo forzato e dell’inspirazione un ritorno passivo. L’inspirazione è spontanea e l’espirazione è
enfatizzata(es: praticate alla velocità di circa un secondo a respiro). Completate così un ciclo di 10 respiri.
Poi respirate normalmente per un minuto e riprendete la pratica. Se non avete disagio, praticate fino a 5
cicli.
Sia che pratichiamo tecniche di pranayama cosiddette equilibranti, calmanti, rivitalizzanti o altre, la
consapevolezza è una costante nella pratica, a prescindere dalla tecnica.

“Inspirate lentamente e stabilmente con una mente concentrata. Ritenete il respiro solo
per un lasso di tempo che non comporta disagio. Espirate lentamente. Non ci devono essere
tensioni in nessun momento della pratica di Pranayama. Realizzate la forza vitale
interiore che sta dietro al respiro. Divenite uno Yogi e irradiate gioia, luce e forza intorno a
voi”.
Sri Swami Shivananda