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corso di strumenti cognitivo-emozionali per la gestione dello stress

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The Peiffer Foundation è accreditata

in Italia dal C.N.C.P. Coordinamento Nazionale Counsellor Professionisti;
nel Regno Unito dal NCP, National Council of Psychotherapists.
 LA QUALITÀ DEI TUOI PENSIERI
DETERMINA
LA QUALITÀ DELLA TUA VITA

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text copyright © The Peiffer Foundation 2007 all rights reserved 2

BENVENUTI AL CORSO RAPIDO DI PENSIERO POSITIVO!

I metodi del pensiero positivo sono semplici da imparare, facili da usare in autonomia, di
sostegno per migliorare la qualità della vita di tutti i giorni, perché aiutano a gestire lo stress
che il lavoro e i rapporti con gli altri possono causare. Il pensiero positivo, lungi
dall’incoraggiare a credere che la vita sia tutta rose e fiori, è un sistema mirato, pratico e
potente, che aiuta il corpo a liberarsi dalle tensioni e a rilassarsi profondamente, favorendone
i naturali meccanismi di auto-guarigione; a calmare la mente infondendovi, con pensieri
positivi, fiducia e coraggio; a credere in se stessi e in quello che si può riuscire a fare; a
tenere alto il morale quando c’è un problema da risolvere o le cose vanno male. In altre
parole, il pensiero positivo aiuta ad affrontare vecchi problemi con nuovi sistemi; a sentirsi più
calmi, rilassati, allegri, più sicuri di sé e del proprio valore, così da poter vivere con ottimismo
i rapporti con i propri cari, il proprio lavoro, il proprio tempo libero. Il pensiero positivo non
promette alcuna guarigione miracolosa, né viene proposto come una panacea contro tutti i
mali del mondo. I metodi del pensiero positivo, come qualsiasi altra tecnica di auto-aiuto,
funzionano quando vengono applicati attivamente e con costanza dall’individuo. Allora si
riuscirà a fare nel quotidiano quello che prima si credeva di non poter fare.

Il corso rapido di pensiero positivo in questa dispensa, vuole quindi essere un assaggio
del sistema che la Peiffer Foundation, la scuola di counselling che insegna il pensiero
positivo fondata da Vera Peiffer, propone; vuole essere un invito a prendere coscienza di
quanto potere i nostri pensieri, il nostro linguaggio e le nostre azioni di ogni giorno hanno sui i
nostri stati d’animo ...
... E come dice l’Uomo Ragno: “Da grandi poteri, derivano grandi responsabilità!”

Buon divertimento!

cosa vuol dire pensare positivo?

Pensiero: rappresentazione mentale espressa in parole ed immagini di fatti possibili

ed eventi passati o futuri;
positivo: certo; sicuro di sé; senza alcun dubbio; che esprime un atteggiamento
favorevole.
Pensare positivo significa imparare ad utilizzare la naturale suggestionabilità della mente a
proprio vantaggio (quante volte la gente acquista un determinato prodotto o servizio perché
suggestionata dalle parole e dalle immagini accattivanti di uno spot pubblicitario?). Con i
metodi proposti in questo corso, è possibile imparare ad influenzare gradualmente in maniera
positiva (appunto!) lo stato d’animo, le reazioni, i comportamenti, la qualità delle prestazioni
professionali e sportive. Pensare in positivo, tuttavia, non significa che, come per magia, i
problemi svaniranno nel nulla; non significa fare quello che ci pare in maniera irresponsabile
senza tenere conto degli altri; non significa ignorare le inevitabili difficoltà e sofferenze che
noi e gli altri incontriamo della vita di tutti i giorni; non significa non tener conto della

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complessità dei rapporti umani o del contesto sociale in cui viviamo; non significa raccontarsi
la favola che va sempre tutto bene o che si “deve” stare sempre e solo bene. I metodi del
pensiero positivo incoraggiano ad assumersi la responsabilità di modificare convinzioni e
atteggiamenti pessimisti che risultano in un senso di fallimento, apatia e vittimismo. Con
l’aiuto dei metodi del pensiero positivo si può senz’altro imparare ad acquisire maggiore
coscienza, e quindi più padronanza, di come si reagisce malgrado si sia imparato a credere
che certe reazioni siano più forti di noi e che quindi non possiamo farci niente...
Pensare positivo significa semplicemente accettare di più se stessi e gli altri, piacersi di più,
preoccuparsi di meno e divertirsi di più!

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Immagina la mente come se fosse un iceberg: la parte dell’iceberg visibile sulla superficie
dell’acqua corrisponde alla parte più superficiale della psiche, la mente cosciente. D’altro
canto, proprio come la parte più grande ma sommersa dell’iceberg, il subconscio, anche se
nascosto ai nostri sensi, è molto più profondo.

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Con la parte cosciente della mente prendiamo decisioni, pensiamo in maniera logica,
critica, razionale, cerchiamo soluzioni ai problemi e agiamo di conseguenza. Il subconscio è
invece la sede dell’immaginazione (intesa anche come intuito, creatività, idee), dei ricordi e le
emozioni legate ad essi, e del sistema nervoso autonomo. Il subconscio controlla inoltre tutte
le nostre abitudini automatiche e tutti quei comportamenti che potremmo definire come
involontari (anche quelle che chiamiamo vizi). Potremmo paragonare il subconscio anche ad
un computer, nel quale salviamo i documenti importanti. Allo stesso modo, nella tua memoria
subconscia è archiviato tutto ciò che hai imparato nel passato ed oggi è diventato per te
automatico fare (come ad esempio guidare l’auto). Inoltre, per continuare con l’analogia del
computer, nel subconscio sono stati salvati tutti i ricordi delle tue esperienze passate e le
emozioni che hai provato quando un determinato episodio accadde per la prima volta. Ogni
volta che oggi accadono eventi simili a quelli accaduti in passato, anche il subconscio tende a
farti reagire in maniera analoga a come reagisti allora. Un esempio potrebbe essere quello di
un adulto che da bambino fu morso da un cane e, in seguito a quell’incidente, subì uno shock
per la paura. È possibile che oggi da adulto non ricordi consciamente l’accaduto: tuttavia il suo
subconscio lo farà reagire automaticamente con paura ogni volta che vede un cane. È come se
il subconscio inserisse un pilota automatico che fa reagire emotivamente sempre nello stesso
modo ogni volta che ci si trova di fronte a determinate persone o situazioni,
indipendentemente da come si vorrebbe reagire consciamente. Il cervello non distingue la
differenza tra quello che vediamo nel presente e quello che immaginiamo o ricordiamo. Se
queste reazioni emotive involontarie fossero tutte positive, non ci sarebbe alcun problema.
Tuttavia, spesso le nostre reazioni non sono proprio come noi vorremmo che fossero, non è
così? Perdiamo le staffe nel momento meno opportuno, quando invece vorremmo mantenere
la calma o, viceversa, ingoiamo il rospo, magari con un sorriso, quando invece vorremmo dire
apertamente ciò che ci ferisce; ci sentiamo obbligati a dire di sì, quando invece sentiamo di
voler dire un no con fermezza ad una pretesa irragionevole; abbiamo paura dell’aereo o degli
spazi chiusi, o di fare nuove conoscenze, ma pur essendo coscienti che non ce n’è ragione,
quando quella sensazione di panico ci assale all’improvviso, trovandoci impreparati, sembra
essere più forte di noi e ci blocca. E più in generale, non importa quanti problemi abbiamo
risolto in passato, non riusciamo tuttavia a fare a meno di scoraggiarci quando sorge
l’ennesima difficoltà.
Con i metodi del pensiero positivo è possibile rieducare il nostro subconscio ad affrontare
vecchi problemi con nuovi sistemi.

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Quando le emozioni sono in equilibrio, anche il corpo e le sue funzioni sono in equilibrio.
Questo significa che possiamo concentrarci meglio, reagire più costruttivamente quando
qualcosa richiede la nostra attenzione e prendere decisioni migliori. Come suggerisce il nome
stesso, il sistema nervoso autonomo (SNA) funziona autonomamente, non richiede cioè un
intervento da parte della mente cosciente.
Per accedere al livello subconscio della nostra mente ed influenzarla con pensieri positivi, è
necessario che il SNA sia in equilibrio.
Quando siamo in uno stato di tensione, il subconscio diventa inaccessibile e non può quindi
essere rieducato con nuovi pensieri positivi (pensa a quanto è irritante una persona allegra
quando siamo di cattivo umore!).
I due prerequisiti necessari per accedere al livello subconscio della mente sono:
concentrazione mentale;
rilassamento fisico.
Sia il metodo di respirazione diaframmatica, sia il rilassamento muscolare progressivo
illustrati nelle prossime pagine possiedono entrambi questi prerequisiti. Facendo questi
esercizi ti concentrerai sul tuo corpo. Attraverso la concentrazione mentale stessa, aiuti il
corpo a rilassarsi.

respirazione diaframmatica

Avrai notato come il tuo respiro cambia secondo quali emozioni stai provando in un
determinato momento. Per esempio, quando ti spaventi tendi ad avere un’inspirazione più
lunga ed un’espirazione più corta, inspirando principalmente dal petto, con le spalle che si
alzano contemporaneamente all’inspirazione. La rabbia, d’altro canto, innesca uno schema di
respirazione dove ad un’inspirazione profonda segue un’espirazione lenta, talvolta quasi
udibile. Invece, quando siamo calmi e rilassati anche la nostra respirazione è regolare e
proviene principalmente dall’area addominale.
Secondo quello che sta accadendo in un particolare periodo della nostra vita, adotteremo
inconsciamente un determinato schema di respirazione. Se ad esempio abbiamo passato gli
anni della nostra infanzia nella paura e nello spavento, è probabile che crescendo si sia anche
sviluppato inconsciamente un modo di respirare ansioso, teso e superficiale. Questo schema
di respirazione ansiosa tende a diventare un meccanismo involontario in età adulta,
nonostante la causa originale della paura sia ormai lontana nel tempo. Tuttavia, non è solo
questione di essere vincolati da una respirazione ansiosa: un tale modo di respirare ci farà
sentire tesi e a disagio anche quando non c’è n’è ragione!

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esercizio di respirazione diaframmatica

- Siediti comodamente con la schiena eretta e la pianta dei piedi sul pavimento.
- Metti una mano sulla pancia ed inspira: fai in modo che la pancia si gonfi e si espanda.
- La tua mano si solleverà grazie alla spinta della pancia che si gonfia come se fosse un
palloncino, ogni volta che inspiri.
- La pancia si sgonfia quando espiri, facendo così riabbassare la tua mano: questo è lo
schema di respirazione rilassata.

Usa la fantasia e immagina: ogni volta che espiri, un po’ della tensione accumulata scivola
via dal corpo, uscendo dalla punta delle dita delle mani e dalla punta delle dita dei piedi.

Suggeriamo di fare quest’esercizio di respirazione per dieci minuti, tutti i giorni.

soluzioni!

Se fosse difficile gonfiare la pancia quando inspiri.

- Con gli occhi aperti, cerca di rendere la pancia tesa e rotonda, spingendola in fuori usando
soltanto i muscoli addominali.
- Adesso, rilascia i muscoli addominali. Tieni la mano sulla pancia così da poter sentire la
sensazione fisica dell’addome che si solleva e si abbassa grazie alla spinta degli
addominali.
- Adesso aggiungi l’inspirazione insieme alla spinta degli addominali.
- Infine, inspira senza spingere con i muscoli addominali, facendo in modo che sia la forza
dell’inspirazione stessa a far gonfiare la pancia e a farla sollevare.

se non ti sentissi rilassato alla fine dell’esercizio.

- C’è qualcosa che ti preoccupa? Ogni preoccupazione che potresti avere in questo
momento potrebbe interferire con l’esercizio rendendo più difficoltosa la concentrazione.
Questo è naturale. Non opporre resistenza a quei pensieri che interferiscono, poiché è la
resistenza stessa a creare ulteriore tensione. Ciò che si resiste, persiste! Afferma
mentalmente: “Forse sono preoccupato per qualcosa ed è naturale che sia così. Va tutto
bene. Tornerò a preoccuparmi subito dopo aver finito l’esercizio. Adesso riprendo
l’esercizio e lo porto a termine!” Ripeti mentalmente questo pensiero ogni volta che le
preoccupazioni interferiscono mentre stai facendo l’esercizio di respirazione.

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rilassamento muscolare progressivo

Per rilassare il proprio corpo in modo da poter accedere al subconscio, è necessario consentire
ai muscoli di sciogliere la tensione che hanno accumulato durante la giornata. Proprio come
con una respirazione ansiosa, tendiamo anche a sviluppare l’abitudine di contrarre
involontariamente i muscoli del corpo. Inoltre, senza rendercene conto, ci ritroviamo in uno
stato di tensione muscolare al solo pensiero di qualcosa di spiacevole.
Se vai al lavoro con un mezzo di trasporto pubblico, o se lavori in ufficio, avrai notato come
alcune persone tendono ad avere le mascelle serrate, le mani strette a pugno o con le dita
intrecciate tra loro, oppure camminano con le spalle ricurve. Forse anche tu assumi
involontariamente alcune di queste posture quando hai una giornata difficile. Magari hai
commesso un errore al lavoro o c’è stata una discussione in famiglia e ti ritrovi in uno stato di
tensione. Oppure stai solo pensando a qualcosa di spiacevole che è accaduto di recente o che,
forse, potrebbe accadere domani. Tuttavia il tuo corpo reagisce come se stesse accadendo
adesso. Il legame corpo–mente è automatico e s’innesca istantaneamente!

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Proprio come gli schemi di respirazione, una postura scorretta è il prodotto di un’abitudine
involontaria sviluppata nell’arco di molti anni e che ci fa sottoporre il corpo ad uno stato di
tensione costante senza che ce ne rendiamo conto.
Il rilassamento muscolare progressivo aiuta facilmente a prendere coscienza della differenza
di come ci si sente quando si è fisicamente tesi e di come ci si sente invece quando si è
fisicamente rilassati. Spesso le persone tornano a casa la sera e accusano dolori alla schiena,
alle spalle o al collo senza conoscerne il motivo. È possibile che siano state in piedi o sedute
tutto il giorno con le spalle o la schiena ricurve. Questa tensione prolungata (dovuta ad una
postura scorretta) a cui i muscoli sono sottoposti, provoca l’indolenzimento che si prova alla
fine della giornata.

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esercizio di rilassamento muscolare progressivo

1. Siediti o sdraiati. Se ti siedi, assicurati di poter appoggiare la testa confortevolmente allo

schienale della poltrona. Oppure avvicina la sedia al muro, metti un cuscino contro la
parete e appoggia la testa sul cuscino. Se non hai un supporto e devi mantenere la testa
in posizione, sarà più difficile rilassare i muscoli del collo, che sono una delle parti del
corpo più comunemente sottoposta a stress fisico.

2. Chiudi gli occhi così da poterti concentrare meglio su quello che stai facendo. Adesso,
focalizza la tua attenzione sulle varie parti del tuo corpo, in quest’ordine: testa; collo;
spalle; braccia e mani; petto; pancia; natiche, gambe e piedi.

3. Mantenendo la tua concentrazione sui piedi, inizia adesso a contrarre lentamente i muscoli
dei piedi finché non avverti un chiaro senso di tensione. Trattieni la tensione per un
momento in modo che tu possa sentirne chiaramente l’effetto. Contemporaneamente,
immagina vagamente i muscoli dei piedi che si accavallano, si accorciano e s’induriscono,
mentre li contrai (non ha importanza se la tua immagine mentale dei muscoli non fosse
corretta dal punto di vista anatomico). Adesso, lascia andare la tensione molto
lentamente. Se sei sdraiato, lascia che i piedi si affloscino pesantemente mentre li rilassi e
contemporaneamente immagina i muscoli dei piedi che si allungano e si ammorbidiscono.
Concentrati per qualche secondo sulla sensazione fisica di rilassamento.

4. Adesso concentrati sui muscoli dei polpacci. Contraili lentamente e, mentre li contrai,
cerca di disturbare gli altri muscoli il meno possibile. Trattieni la tensione per un momento
e immagina i muscoli dei polpacci che si accavallano, si accorciano e s’induriscono. Poi
rilasciali lentamente e contemporaneamente immagina i muscoli dei polpacci che si
allungano, si ammorbidiscono e si rilassano. Concentrati per qualche secondo sulla
sensazione di rilassamento.

5. Continua nello stesso modo indicato nei punti 2,3,4, concentrandoti progressivamente sui
gruppi di muscoli sotto elencati, contraendoli e poi rilassandoli. Contemporaneamente,
immagina i muscoli che si accavallano, si accorciano e s’induriscono mentre li contrai, e
poi immagina che si allungano e si ammorbidiscono mentre li rilassi.
Segui quest’ordine:
6. cosce e natiche;
7. area addominale (trattieni la pancia in dentro per contrarre gli addominali);
8. area toracica (porta le spalle in avanti per contrarre i muscoli del torace);
9. mani e braccia insieme (chiudi le dita a pugno e piega le braccia);
10. spalle, collo e viso insieme (fai la gobba con le spalle, portandole in alto fino all’altezza dei
lobi delle orecchie, corruga la fronte, serra le mandibole digrignando i denti).
Rimani immobile per qualche minuto dopo aver completato l’esercizio, per sentirne gli effetti.
Nota quali sensazioni nel corpo ti fanno sentire un po’ più a tuo agio di prima.

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 soluzioni!

Se fosse difficile isolare uno specifico gruppo di muscoli durante la sequenza

contrazione-rilassamento.
Va bene anche se, ad esempio, non riesci completamente ad isolare i muscoli dei piedi da
quelli dei polpacci. Naturalmente quando contrai i muscoli dei piedi, anche gli altri muscoli
delle gambe si contraggono un poco. Semplicemente fai del tuo meglio affinché il resto delle
gambe rimanga il più possibile in posizione di riposo quando contrai i muscoli dei piedi. Allo
stesso modo, quando contrai i muscoli dei polpacci, può darsi che automaticamente si
contraggano anche un po’ le natiche; va bene anche questo.

Se sentissi alcune parti del tuo corpo ancora tese dopo l’esercizio.
Potrebbero esserci uno o più punti specifici del corpo in cui la tensione è particolarmente
difficile da sciogliere (ad esempio tra collo e spalle) e, proprio facendo l’esercizio, hai preso ne
hai preso maggiore coscenza. Se così fosse, ripeti la sequenza di contrazione e rilassamento
per quel particolare gruppo di muscoli da tre a cinque volte consecutive quando farai
l’esercizio la prossima volta.

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imparare a formulare pensieri positivi

Hai imparato a rilassarti fisicamente. Sei adesso in contatto con il subconscio, la parte della
tua mente che, come detto, innesca quelle reazioni emotive automatiche che sono l’effetto di
convinzioni apprese in passato. Per reagire in modo nuovo, positivo, di fronte a vecchi
problemi, puoi cominciare a calmare la mente insegnandole nuove convinzioni; a pensare
positivo. Ricordiamoci il significato di pensiero positivo.
Pensiero: rappresentazione mentale espressa in parole ed immagini di fatti possibili
ed eventi passati o futuri;
positivo: certo; sicuro di sé; senza alcun dubbio; che esprime un atteggiamento
favorevole.
Un pensiero positivo che formuli consciamente per infondere calma e fiducia alla mente così
che possa focalizzarsi sugli obiettivi da raggiungere si chiama affermazione. Affermare
significa “Dichiarare come cosa certa; sostenere con decisione, con convinzione.”

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Le affermazioni positive possono quindi essere definite come pensieri positivi formulati di
proposito, consciamente, allo scopo di infondere alla mente la sicurezza, la certezza, la
convinzione che ce la puoi fare sicuramente. Per questo motivo è necessario formularle
accuratamente seguendo alcune regole fondamentali.

1. evita parole e frasi negative

Un’affermazione positiva contiene solo parole positive. Parole che suscitano reazioni
negative, come ad esempio, paura, dubbio o fallimento vanno evitate per godere appieno degli
effetti benefici di un’affermazione. Invece di pensare, “Non ho più paura di parlare in
pubblico”, vuoi affermare: “Ho piena fiducia nelle mie capacità di parlare tranquillamente
in pubblico con calma e chiarezza”. Anziché pensare, “Non farò errori all’esame”, vuoi
affermare: “Mi sono preparato bene e so che posso sostenere un buon esame.” Sia con
parole negative, sia con frasi che contengono negazioni, il subconscio fa un’associazione che
continua a suscitare automaticamente lo stesso disagio nei confronti del problema che si vuole
risolvere. Se nelle tue affermazioni parli di “paura”, il subconscio “dipinge” automaticamente
un’immagine mentale che suscita in te paura, sia a livello emotivo che, di conseguenza,
fisiologico. Per esempio, se affermi: “Non ho più paura di parlare in pubblico”, l’immagine
mentale che il subconscio “dipinge” automaticamente potrebbe essere di te tutto intimorito
mentre cerchi di parlare con un gruppo di persone, e quindi l’associazione che il subconscio
continua a fare è parlare in pubblico = paura. Di conseguenza, questa è la reazione
emotiva che il tuo subconscio continuerà automaticamente a suscitare in te: ogni volta che
parlerai in pubblico, avrai paura! Inoltre, il subconscio in generale sembra non riconoscere
certe negazioni, specialmente quando il non e all’inizio della frase: per esempio, se ti chiedo
adesso di non pensare ad un ippopotamo bianco con il gonnellino rosa che fa le
piroette, quale immagine ti viene subito in mente? … In sostanza, quando formuli
un’affermazione, dichiara chiaramente quello che desideri sentire, anziché ciò che non vuoi
più sentire.

2. afferma al presente

Per quanto è possibile, evita di usare frasi al futuro come: “Farò un ottimo esame”; “Sarò più
sicuro di me quando, domani, parlerò con il direttore”. Il subconscio prende le cose alla
lettera, pertanto se tu parli di qualcosa che avverrà in futuro, il subconscio aspetterà insieme
con te che quell’evento futuro accada. È importante sentirti sicuro adesso: in questo modo,
quando sarà effettivamente il momento di affrontare quella determinata situazione, lo farai
con calma e potrai dare il meglio di te.

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3. mantieni le tue affermazioni generiche

Per esempio, potresti aver pensato a varie soluzioni per sentirti meno isolato dopo esserti
trasferito in un nuova parte della città. Tra le soluzioni possibili potrebbero esserci quella di
frequentare una palestra locale, invitare un vicino per un caffè, fare due chiacchiere al bar
sotto casa e così via. Tuttavia, evita d’includere queste soluzioni nelle tue affermazioni.
Un’affermazione positiva serve ad incoraggiarti e motivarti a fare tutte quelle cose pratiche
sopra elencate, non è una sorta di “lista della spesa” delle cose da fare. Per l’esempio sopra
citato, un'affermazione positiva efficace potrebbe essere: “Mi sono sistemato bene nella mia
nuova casa. Mi piace godere di buona compagnia e posso cominciare da oggi a farmi dei nuovi
amici.”
Altri esempi di affermazioni positive potrebbero essere:
trasformare una debolezza in una forza
pensiero negativo
“Vorrei non dover andare a quella festa stasera! Non so mai cosa dire quando incontro gente
nuova!”
affermazione positiva
“Mi piace tanto ascoltare quello che dicono le persone nuove che incontro!”

smettere di sentirsi una vittima

pensiero negativo
“Mi sento in ansia perché il capo non mi ha ancora fatto sapere se mi darà o meno
quell’aumento di stipendio che gli ho chiesto.”
affermazione positiva
“Posso informarmi adesso sul mio aumento di stipendio.”

avere cura di sé
pensiero negativo
“La mia vita è così noiosa. Non succede mai niente d’eccitante!”
affermazione positiva
“Proprio perché sta filando tutto liscio, posso tranquillamente permettermi di rilassarmi e
divertirmi.”

focalizzarsi sull’esito positivo, anziché sul problema

pensiero negativo
“Il pensiero della conferenza di domani mi spaventa. Tutti mi guarderanno e mi potrei
agitare.”
affermazione positiva
“Mi sto preparando bene. Ciò che voglio trasmettere è per me molto importante;
posso parlare tranquillamente rimanendo calmo e rilassato.”

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4. usa le affermazioni con costanza

Non appena decidi di trasformarli in affermazioni positive, ti accorgerai quanto i pensieri

negativi sono ben radicati nel subconscio. Ti sorprenderà, almeno inizialmente, quanto i vecchi
pensieri negativi continuino ad “interferire” ogni volta che abbassi la guardia. Le vecchie
abitudini sono dure a morire, ma vale la pena perseverare e, con pazienza, rimpiazzare ogni
pensiero negativo con un’affermazione positiva, tutte le volte che scopri che sono i tuoi stessi
pensieri a metterti di cattivo umore. Così facendo, presto o tardi i pensieri negativi
diventeranno sempre più deboli (immagina: un po’ come muscoli che non vengono mai
allenati). Pensieri positivi cominceranno ad affiorare alla mente in maniera automatica. Un
nuovo modo di pensare più ottimista ti risulterà sempre più naturale, proprio come respirare.
Questo è il risultato positivo che vogliamo ottenere, per questo vale la pena perseverare!

5. usa parole con una forte carica emotiva

Più un’affermazione riesce ad infondere ottimismo, più prontamente il subconscio converte

l’affermazione in azioni cariche di motivazione ed entusiasmo. Sii generoso nell’uso di parole
quali: “meraviglioso”, “profondo”, “completamente”, “dolcemente”, ecc. “Mi sento
profondamente rilassato”, ad esempio, può risultare a livello emotivo più efficace
dell’affermazione più blanda “Mi sento rilassato”. Allo stesso modo, “Mi sento completamente
a mio agio” è senz’altro più incisiva dell’affermazione “Mi sento a mio agio”.

6. un’affermazione descrive sempre una situazione ideale …

Non essere “blando” nel formulare un’affermazione positiva. In altre parole, non esitare e non
cercare di renderla più reale inserendoci imperfezioni. Un’affermazione positiva non ha niente
a che fare con la realtà esterna, ma con quella che vivi internamente a livello emotivo, quindi
ha lo scopo di farti sentire più speranza e fiducia dentro (nella bocca dello stomaco), aiutando
così la mente a rilassarsi e, allo stesso tempo, a focalizzarsi sull’obiettivo che ti sei prefisso. Si
è molto più efficienti quando si è rilassati e concentrati e, di conseguenza, diventa anche più
facile trovare soluzioni adeguate quando insorge un problema. Assicurati che l’affermazione
positiva ti aiuti a farti sentire più calmo e sicuro di te; il resto è una conseguenza naturale.

7. … ma non farti false promesse e preparati bene!

Neanche la migliore affermazione positiva del mondo farà magicamente superare un esame,
se non si è sufficientemente preparati a sostenerlo perché non abbiamo studiato. Allo stesso
modo, nessun’affermazione positiva farà magicamente dimagrire, smettere di fumare, o
realizzare qualunque altra cosa, se non si gettano le basi per il conseguimento del proprio
obiettivo assumendosi la responsabilità del proprio cambiamento. Il pensiero positivo aiuta a
risolvere vecchi problemi con nuovi sistemi. Risolvere i problemi significa assumersene la
responsabilità. Assumersi la responsabilità di risolvere i problemi significa agire per risolverli.

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8. usa le immagini

Laddove è possibile, formula un’affermazione positiva che evochi anche un’immagine.

Un’immagine dà all’affermazione una maggiore profondità e la rende più tridimensionale.
Alcuni esempi:
- “Alla festa mi vedo sorridere, mentre guardo e ascolto attentamente la persona che mi
parla.”
- “Mi vedo tranquillamente guardare il direttore dritto negli occhi, mentre gli chiedo
gentilmente l’aumento.”
- “Mi vedo parlare con calma e convinzione durante la conferenza.”

9. verifica che l’affermazione positiva sia quella giusta per te

Questa è una regola fondamentale. Un’affermazione positiva serve a tirarti su il morale, a

metterti di buon umore, a infonderti fiducia, coraggio, entusiasmo; serve a motivarti
all’azione, a fare qualcosa per realizzare i tuoi sogni. Pertanto è necessario assicurarsi che
l’affermazione che hai formulato funzioni a tal fine.

esercizio: verificare l’efficacia della propria affermazione positiva.

- Siediti o sdraiati comodamente, chiudi gli occhi, rilassati usando prima la respirazione
diaframmatica seguita dal rilassamento muscolare progressivo (pagg. 6-10);
- metti una mano sulla bocca dello stomaco;
- seleziona la tua affermazione positiva, quella che hai formulato per aiutarti a raggiungere
l’obiettivo che ti sei prefisso, e ripetila mentalmente, diverse volte;
- mentre ripeti mentalmente la tua affermazione, nota quali emozioni e sensazioni fisiche
suscita in te: ti fa sentire più calmo, più rilassato, più sollevato, più motivato, più
fiducioso, più entusiasta? In altre parole, ripetere mentalmente la tua affermazione
positiva suscita in te emozioni e reazioni fisiche piacevoli, positive?
Se così fosse, l’affermazione funziona; è quella giusta per te.

soluzioni
Al contrario, se quando ripeti mentalmente un’affermazione, la tua reazione emotiva fosse
neutra, blanda o, peggio ancora, di disagio, significa che nonostante sia formulata secondo le
regole, l’affermazione positiva non è quella giusta per te. Non importa quanto un’affermazione
positiva sia formulata correttamente, se quando la ripeti mentalmente non suscita reazioni
positive, ma blande o addirittura di disagio, significa che il subconscio non l’ha accettata e
quindi non funzionerà. Pertanto, è necessario iniziarla con parole diverse per renderla
accettabile per il subconscio. Con tutta probabilità, l’affermazione positiva che hai formulato è
troppo forte, “eccessivamente positiva” per la tua mente. Ad esempio, supponiamo che ti sia
sempre sentito a disagio alle feste e tu abbia formulato un’affermazione per aiutarti a superare
il disagio. L’affermazione positiva che hai formulato potrebbe suonare così: “Mi diverto sempre
alle feste”.
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Ti metti comodo, chiudi gli occhi, ti rilassi, metti una mano sulla bocca dello stomaco e cominci
a ripeterti mentalmente l’affermazione positiva … e scopri che ti fa sentire a disagio! “Mi
diverto sempre alle feste” è, secondo le regole, un’affermazione formulata correttamente:
contiene parole positive, è al presente, è generica, contiene parole che hanno una carica
emotiva, descrive una situazione ideale e potrebbe anche evocare un’immagine. Ma allora, che
cos’è che ti fa sentire a disagio quando la ripeti mentalmente? La tua mente la rifiuta come
non possibile. In casi del genere, è necessario rendere l’affermazione positiva meno forte,
“abbassarne il volume”, per così dire. In altre parole, è necessario renderla più accettabile per
la tua mente, iniziandola nel modo seguente:
- “Posso divertirmi alle feste.”
Oppure, ancora più accettabile:
- “Posso imparare a divertirmi alle feste.”
In questo modo è più probabile che la mente sia disposta ad accettare l’affermazione positiva
poiché la sente più possibile, non esageratamente positiva. Di conseguenza, susciterà in te
una reazione sia emotiva che fisica che ti farà sentire a tuo agio, e ti sentirai inoltre motivato a
compiere quel piccolo passo in avanti verso il conseguimento del tuo obiettivo di divertirti alle
feste.
Ogni volta che formuli affermazioni positive, assicurati, facendo l’esercizio illustrato, che
aiutino a migliorare il tuo umore.

10. inizia adesso!

Potresti pensare che tutto questo suona interessante (oppure no), o che già lo sapevi, e che
comincerai di sicuro a lavorare con le affermazioni positive … da domani... Ti chiedo adesso:
perché da domani? Cosa t’impedisce di cominciare oggi, anzi adesso?… Un’azione positiva da
compiere immediatamente è quella di smettere trovare scuse e rimandare, ma cominciare
subito, in questo preciso momento. Evita di aspettare il momento giusto per cambiare perché
potresti aspettare molto tempo … John Lennon sosteneva che “La vita è quella cosa che
succede mentre noi facciamo altri piani”...

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spunti per iniziare un’affermazione positiva

meno forte
“Posso sentirmi calmo e rilassato / sicuro mentre …”
“Posso imparare a rimanere calmo e rilassato quando …”
“Posso cominciare ad imparare a sentirmi un po' più calmo e rilassato mentre …”
“Giorno dopo giorno mi sento sempre un po' più calmo / un po' più rilassato / un po' più
sicuro quando …”
“Sono disposto a …”
“Non vedo l’ora di …”

più forte
“ Sono calmo / rilassato / sicuro …”
“Mi sento calmo / rilassato / sicuro …”
“Ho il diritto di …”
“Mi merito di …”

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imparare l’arte di visualizzare l’esito positivo del proprio obiettivo

Tutti noi esprimiamo i pensieri in parole con il linguaggio. La mente tuttavia, formula pensieri
sia sotto forma di parole che d’immagini (pensa adesso a quando ricordi una persona, o a un
qualcosa accaduto in passato, oppure pensa a qualcosa che succederà o alle persone che
incontrerai domani). Visualizzare significa vedere un’immagine con gli occhi della propria
mente. Visualizziamo ogni giorno senza esserne coscienti. Nella nostra mente infatti sono
impresse le immagini delle cose, dei luoghi e delle persone che conosciamo. Possiamo
guardare queste immagini ogni volta che abbiamo bisogno di accedere all’informazione che
esse contengono, anche se l’oggetto, il luogo o la persona in questione non sono in quel
momento di fronte a noi, nella realtà oggettiva. Immaginarsi qualcosa può tuttavia essere
diverso dal vederla nella realtà con i propri occhi. Sebbene nella vita quotidiana possiamo
vedere le cose in maniera chiara e distinta, con gli occhi della mente siamo in grado di vedere
immagini meno nitide. Inoltre, qualche volta visualizzare può essere più simile ad avere
un’idea, piuttosto che vedere un’immagine ben definita. Non sono molte le persone che
riescono visualizzare immagini nitide, come quando vedono l’ambiente con i propri occhi.
Pertanto, quando in seguito farai l’esercizio suggerito, non c’è ragione di preoccuparsi nel caso
non immagini qualcosa come se guardassi una fotografia o un film a colori.

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Fintanto che riesci a descrivere una qualunque cosa (e quando descriviamo qualcosa a
qualcuno la stiamo di fatto visualizzando, anche se non ne siamo coscienti), il tuo modo di
visualizzare va più che bene per usare il seguente metodo di visualizzazione positiva.

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Walt Disney

esercizio di visualizzazione: immaginare l’esito positivo dell’obiettivo

1. Rilassati con la respirazione diaframmatica seguita dal rilassamento muscolare progressivo

(pagg. 6-10).
2. Adesso, in stato di rilassamento, ripeti mentalmente, una trentina di volte circa,
l’affermazione positiva che hai formulato per aiutarti a focalizzarti sulla realizzazione del
tuo obiettivo (pagg.10-16).
3. Allo stesso tempo, dai un immagine a quell’affermazione positiva. Immagina la completa
realizzazione del tuo obiettivo: che cosa vedi, senti, provi, ad avere ottenuto quel risultato
positivo che tanto sognavi? Vivi l’immagine, proprio come se stesse accadendo realmente,
in questo preciso momento. Dipingi un’immagine mentale che sia il più vivace, intensa e
brillante possibile (con movimenti, colori, odori, sapori, sensazioni tattili, fisiche, suoni).

4. Allena la mente con lo stesso procedimento (punti da 1 a 3) tutti i giorni, almeno una volta
al giorno fino alla realizzazione completa del tuo obiettivo.

Quando immagini la realizzazione del tuo obiettivo, evita di visualizzare situazioni o

comportamenti non ideali, magari perché vuoi rendere la tua visualizzazione più reale e
credibile. Visualizza sempre situazioni ideali. La visualizzazione positiva, proprio come le
affermazioni positive, non ha niente a che fare con la realtà oggettiva del momento, bensì ha
lo scopo di rilassare fisicamente e calmare le emozioni soggettive, interiori, aiutando così la
mente e il corpo a conservare l’energia necessaria per affrontare la situazione reale con un
atteggiamento positivo. In questo modo, potrai sentirti più calmo e sicuro di te, quando sarà
effettivamente il momento di affrontare quella determinata situazione nel quotidiano. Inoltre,
quando insorgono delle difficoltà o dei contrattempi, avrai a tua disposizione l’energia psico-
fisica necessaria per affrontarli in maniera efficiente, incisiva ed efficace, proprio grazie al fatto
che ti senti più calmo e rilassato, quindi più concentrato, lucido e presente.

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… lo spirito

Hai imparato a sciogliere le tensioni rilassando profondamente il corpo. Hai imparato a

calmare le emozioni infondendo fiducia e coraggio alla tua mente con parole e immagini
positive. In conclusione, t’invitiamo a prenderti un momento, adesso, per trarre ispirazione
dalle seguenti parole:
“Spirito è la vita interiore, il cuore, il momento vitale presente. È ciò che decide a cosa
dedichiamo la nostra vita; la preghiera fondamentale su cui basiamo la nostra esistenza. Lo
spirito è invisibile, ma diventa manifesto nei momenti cruciali. Inoltre, regola ogni cosa di una
persona, ogni momento della giornata: è il fattore decisivo nella vita.
Il cuore è il pittore, lo scultore, l’architetto del nostro essere.
Dunque è lo spirito (mente, cuore, momento vitale) che conta; esso include le nostre speranze
e le nostre preghiere; si può anche identificare con il subconscio.
‘Che tipo di futuro immagino per me stesso? Che genere di personalità cerco di sviluppare?
Cosa voglio realizzare nella mia vita?’ Dipingendo nel cuore la visione della propria vita in
quanti più dettagli possibili, quel dipinto diventa il disegno del proprio futuro. Il potere del
cuore permette di fare della propria vita un capolavoro basato su quel disegno.
Quanto più specifico, accurato e ricco di dettagli il disegno che abbiamo nel cuore, tanto
meglio. Continuando a dipingerlo a colori vivaci, è necessario perseguirlo a tutti i costi. Allora,
in ogni istante, la realtà della nostra vita si avvicina gradualmente al dipinto nel proprio cuore.
Ogni cosa dipende da ciò che si ha nel cuore. Le preghiere che vengono dal cuore hanno
sempre una risposta. Se noi stessi decidiamo che una cosa è impossibile, allora, conforme a
quello che abbiamo deciso, perfino qualcosa che sarebbe possibile si trasforma in una cosa
impossibile. D’altro canto, se crediamo di poter fare una determinata cosa, abbiamo già
compiuto un passo verso la sua realizzazione.
I pensieri pessimistici prendono forma nella realtà, così come sono, e producono effetti
negativi. Chi ha pensieri catastrofici crea effetti perfettamente conformi alla propria visione.
Dunque è importante essere ottimisti. (...) Con questo spirito la vita si orna dei gioielli della
fortuna e della felicità ed è possibile intraprendere un viaggio meraviglioso in cui i nostri sogni
si realizzano uno dopo l’altro.” Daisaku Ikeda

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Daisaku Ikeda

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letture consigliate

- Vera Peiffer, Il potere del pensiero positivo, Armenia.

- Vera Peiffer, Vivere in positivo, Armenia.

- Vera Peiffer, Il nuovo pensiero positivo, Armenia.

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Nichiren Daishonin

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