www.rajaebookgratis.

com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Mitos Sixpack
Orang menghabiskan uang jutaan setiap tahun untuk mendapatkan tubuh ideal.
Sekarang ini terdapat sekitar 200 lebih alat-alat latihan untuk perut.

Sebagian alat-alat ini tidak berguna sama sekali dan hanya membuang waktu Anda. Itu
karena latihan ini tidak menghilangkan lapisan lemak perut yang terdapat pada
bagian atas perut Anda.

Ada 2 tipe orang berbadan “besar” :

1. Besar karena lemak (Gemuk)

2. Besar karena otot

Jika Anda sekarang adalah tipe orang nomor 1,

Bersiaplah untuk terlihat lebih kecil dari sebelumnya dan

menjadi ‘besar’ kembali dengan otot di tubuh Anda.

Jika tidak siap, Anda bisa berhenti membaca sekarang dan lupakan program perut
berotot !

Sehat bukan berarti memiliki berat badan ideal tapi berapa banyak lemak
dalam tubuh Anda.

Simpan Timbangan Badan Anda dan Jangan sekali-sekali dipakai selama menjalankan
proyek ini.

Untuk berhasil mengecilkan lingkaran pinggang dan perut, Anda harus mengerti
bagaimana fungsi otot perut dan bagaimana tubuh Anda membakar lemak.

Pertama Anda harus tahu beda otot dan lemak.

Lemak adalah kelebihan kalori dari makanan yang kita makan setiap hari dan (karena
tidak terpakai) kemudian disimpan pada lapisan bagian atas dari jaringan otot.

Otot dibentuk dari jaringan yang berkontraksi memanjang dan memendek dalam
melakukan gerakan.

Lemak tidak dapat berubah menjadi otot dan otot tidak bisa berubah menjadi lemak!
Bagaimanapun, Anda dapat kehilangan otot dan menambah jumlah lemak. Ini yang
terjadi pada kebanyakan orang yang kurang bergerak.

Jadi jika tujuan Anda untuk membentuk tubuh ideal (mengecilkan pinggang dan
mengencangkan otot perut),

Pertama kali yang perlu dilakukan adalah mengurangi / menghilangkan

lapisan lemak di atas perut Anda.

1/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Kita semua memiliki perut yang rata; perbedaannya pada banyaknya

jumlah lemak yang menutupi perut.

(Cuma) 3 Cara Efektif Meratakan Perut

1. Latihan Pembentukan Otot (dengan fokus pada bagian tengah tubuh)
2. Latihan Pembakaran Lemak
3. Men-stabilkan Gula Darah dan Diet Rendah Lemak / Tinggi Protein

1. Latihan Pembentukan Otot

Abdominal Curl, melatih otot perut bagian atas.

• Berbaringlah di atas lantai dan tekuklah kedua lutut 90 derajat untuk mengurangi
resiko keseleo pada punggung bagian bawah
• Sangga kepala Anda dengan kedua tangan (A)
• Angkat punggung atas dari lantai (B), jaga agar kepala tetap lurus dan tidak tertekuk
ke depan secara berlebihan.
• Turunkan dengan perlahan dan ulangi tanpa membolehkan kepala menyentuh lantai

1 set awal adalah 15 repetisi (pengulangan gerakan)

Oblique Curl, melatih otot perut oblique (bagian sisi bawah)

• Berbaringlah di atas lantai, tekuk kedua lutut dan letakkan lengan membentuk 90
derajat terhadap tubuh Anda
• Gulingkan pinggul dan bahu dengan kedua lutut membentuk sudut 45 derajat
terhadap lantai. Gunakan lengan satunya untuk menyangga leher Anda (A)
• Arahkan siku menghadap pinggul, tidak membolehkan bahu yang berada di atas
lantai untuk mengangkat dari lantai (B), ulangi untuk kedua sisi

1 set awal adalah 15 repetisi (pengulangan gerakan)

2/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Abdominal Crunches, melatih otot perut bagian bawah

• Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat,

kedua telapak kaki terangkat dari lantai (A)
• Arahkan kedua lutut ke dada (B)
• Angkatlah punggung sedikit dari lantai , lalu turunkan kembali ke posisi semula.
Jagalah agar perut tetap kencang selama latihan; jangan relaks pada tahap
turun

1 set awal adalah 15 repetisi (pengulangan gerakan)

Sit Up, melatih otot perut bagian atas.

• Berbaringlah di lantai dengan kedua lengan memegang sambil menahan kepala

• Angkat kepala dan bahu secara bersamaan perlahan
• Tahan sekitar tiga detik pada posisi bah terangkat dari lantai

Lakukan set awal 15 repetisi, tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap

Ab Shaper, melatih perut bagian atas

• Pegang Ab Roller dengan genggaman kedua telapak tangan, letakan lutut pada
alas empuk dan tebal dengan kaki menempel pada lantai
• Perlahan dorong roda ke depan, tahan beban tubuh Anda pada kedua lengan
saat maju ke depan
• Arahkan roda sejauh mungkin Anda bisa menahan beban tubuh Anda sendiri,
kemudian kembali ke posisi semula

Ulangi untuk set awal 8 repetisi, tingkatkan jumlah repetisi jika Anda sudah terbiasa.

3/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Ada banyak pilihan latihan .. Pilih sedikit latihan yang tetap dan rutin
dan tidak membuat Anda harus mengingat-ingatnya terus karena terlalu
banyak jenis dan akhirnya malas latihan.

Hal penting adalah lakukan dengan rutin dan bertahap (dari repetisi
sedikit sampai meningkat).

Waktu yang sedikit lebih baik daripada tidak ada waktu sama sekali. Jadi
waktu yang sedikit itu gunakan untuk latihan. Jika punya waktu lebih banyak lakukan
latihan lebih lengkap.

2. Latihan Pembakaran Lemak

Kurangi Lemak Tubuh 4%. Caranya, kurangi ukuran porsi setiap hidangan hingga
10%, hilangkan semua camilan berlemak tinggi, minum banyak air putih dan batasi
karbohidrat seperti kentang, nasi, dan roti putih. Pada waktu bersamaan, tingkatkan
aktivitas harian Anda.

Jump Rope / Latihan membakar lemak sangat penting karena dapat mengurangi kemungkinan
Skipping menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.

Kurangi Kalori. Sebelum Anda mengurangi kalori, kalkulasi profil kalori Anda di Menu
Sixpack Info-Kesehatan.Com. Seorang pria rata-rata dengan aktivitas sedang (berat ±70
kg) membutuhkan 2000-2500 kalori perhari. Berbekal dengan informasi ini mulailah
mengawasi masuknya energi.

Cara terbaik adalah dengan mengenali makanan harian Anda (lihat tabel kandungan
karbohidrat / lemak pada jenis makanan).

Tabel Jenis Aktivitas Pembakar Lemak

Berdasarkan Berat Badan Dengan Lama 1 Jam

Kalori (kal) Lemak (gram)

No. Jenis Kegiatan
Berat Badan (kg)
45 57 68 91 45 57 68 91
1 Basket 580 700 870 1165 64 78 97 129
2 Mendayung 580 700 875 1165 64 78 97 129
3 Sepak Bola 580 700 870 1165 64 78 97 129
4 Berenang (27m/menit) 530 635 780 1055 59 71 87 117
5 Skipping (ringan) 475 570 710 950 53 63 79 106
6 Bersepeda (20km/jam) 425 510 640 850 47 57 71 94
7 Senam 360 430 540 720 40 48 60 80
8 Jogging (8km/jam) 360 430 540 720 40 48 60 80

4/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

9 Menaiki Tangga 310 375 470 625 34 42 52 69

10 Berjalan (7,2 km/jam) 290 345 430 575 32 38 48 64
11 Aerobics (ringan) 275 330 415 550 31 37 46 61
12 Golf 270 325 405 540 30 36 45 60

Paling tidak Anda memiliki gambaran jenis olahraga mana yang sesuai untuk dipilih.

3. Menstabilkan Gula Darah dan Diet Rendah Lemak / Tinggi Protein

Dan yang paling penting ! Anda harus menstabilkan gula darah! Ini menjadi penting
untuk proses pembakaran lemak dan mencegahnya datang lagi. Untuk
menstabilkan gula darah Anda secara efektif Anda makan setiap 2-3 jam. Kuncinya
adalah memberi tubuh Anda hanya yang dibutuhkan saja pada saat itu.

Tubuh Anda membakar kalori 24 jam terus menerus, jadi kenapa Cuma makan
2-3 kali sehari? Berikan tubuh Anda bahan bakar yang diperlukannya : sayuran, buah-
buahan, kacang, gandum berserat, dan tinggi protein ( dada ayam, ikan, daging sapi,
telur, dll).

Banyak orang sangat berhati-hati pada berapa banyak kandungan lemak pada makanan.
Kalori adalah kalori dan tidak peduli darimana datangnya. Jika ada kelebihan .. kemana
perginya? Ya benar .. jadi lemak!

Ini bukan berarti apa yang Anda makan tidak penting. Memilih makanan sangat
penting! Hanya tidak perlu terlalu takut.

Cobalah memilih makanan yang kandungan proteinnya tinggi. Jangan merasa

jika memakan roti ini akan menjadi lemak. Karena lemak masih dibutuhkan sebagai
bahan bakar selama tidak berlebihan.

Minum Susu Berprotein Tinggi Setelah Latihan.

Minum Susu Berprotein Tinggi jam 10 pagi akan memberikan Anda energi untuk berlatih
dan minum lagi setelah latihan untuk membantu otot memperbaiki dan memperkuat diri.

Disiplin dan Serius dalam melakukan Diet

Faktor penentu utama membangun otot adalah diet! Sixpack dimulai dari apa yang Anda
makan !

Diet Tinggi Protein dan Rendah Makanan Berlemak bukan kata-kata yang
membosankan yang sering Anda temui, tapi memang harus Anda jalankan
sebanding dengan keinginan Anda membentuk otot perut.

Percepat Waktu Istirahat antara dua set

1 menit istirahat atau kurang diantara set latihan. Biarkan otot perut tetap panas !

5/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Lakukan Latihan dengan Perut Kosong

Latihan 30-60 menit setelah Anda terakhir makan. Tujuannya adalah membakar lemak
tubuh sebagai bahan bakar selain karbodirat.

Untuk mendapatkan tenaga yang baik, sebaiknya komposisi makanan terdiri dari :

• 25 % total kalori dari lemak

• 15 % dari protein

• 60 % dari karbohidrat

Karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat kompleks mencakup jagung, beras,

kacang, kentang, roti, dan sebagainya.

Yang harus diperhatikan dalam latihan adalah,

• Ukuran Latihan :

1. Repetisi / pengulangan, sebaiknya dilakukan 2 – 10 kali

2. Set, pemula biasanya berawal dari 1 set pada setiap latihan, kemudian

ditambah setelah tenaga meningkat

3. Frekuensi, 3–5 kali per minggu

• Latihan yang aman dan efektif, melalui tahapan-tahapan berikut:

1. Pemanasan

2. Peregangan

3. Latihan utama

4. Peregangan sebelum berhenti

Frekuensi

Frekuensi yang dianjurkan adalah 3 – 5 kali seminggu. Untuk pemula, mulailah dengan

satu atau dua kali seminggu sebelum mencapai frekuensi ideal.

6/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Porsi

Ini menunjukkan seberapa berat latihan yang Anda lakukan. Misalnya bila Anda memilih

lari sebagai olahraga, intensitas berbeda saat Anda antara jogging dan sprint / lari cepat.

Dianjurkan latihan fisik dengan frekuensi denyut jantung 65-85 % dari denyut jantung

maksimal. Cara menghitung denyut jantung Anda yaitu dengan meletakkan jari tengah

dan telunjuk pada bagian dalam pergelangan tangan di bawah pangkal ibu jari. Hitung

denyut jantung Anda selama 10 detik, kalikan 6, sehingga didapat denyut jantung selama

1 menit.

Denyut nadi maksimal = 220 - Usia Anda denyut/menit

Misalnya usia Anda = 35 tahun. Denyut nadi maksimal Anda adalah 185 denyut/menit

Tabel perhitungan denyut nadi sesuai usia

Usia (tahun) Denyut jantung 60 – 90 % target denyut jantung

maksimal taksiran
20 200 120 – 180
30 190 115 – 170
40 180 110 – 160
50 170 100 – 155
60 160 95 – 145

Lakukan latihan paling tidak 20 – 30 menit sesuai target denyut jantung Anda.

Diperlukan tambahan kurang lebih 10 - 15 menit untuk pemanasan dan pendinginan.

7/8
 www.rajaebookgratis.com
Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5

Membentuk Sixpack Tidak Ada Cara Instant !

Lakukan Latihan Keras, Rutin & Disiplin Diet !

Kerasnya Anda Berlatih Tidak Ada Artinya Jika Anda

Masih Mengkonsumsi Porsi Makanan Secara Berlebihan dan
Berlemak Tinggi !

Disiplinnya Anda Dalam Diet Tinggi Protein Tidak

Ada Artinya Jika Kurang Berlatih Menghilangkan Lemak dan
Pembentukan Otot !

Jadi, Lakukan Kedua-duanya !

Seberapa Cepat Anda Dapat Memiliki Perut Sixpack Adalah Seberapa
Besar Anda Menginginkannya !

8/8