LATIHAN LENGAN DENGAN DUMBBELL 15 MENIT

YANG DIRANCANG UNTUK MEMBANGUN OTOT SECARA CEPAT

Kebutuhan anda sederhana, kami mengerti. anda ingin terlihat bagus dengan T-shirt dan ingin mengisi kemeja tanpa
memilih ukuran yang lebih kecil. Siapa yang tidak?

Apa pun alasan anda, kami di sini untuk memadukan latihan lengan anda dengan sirkuit bertarget yang
membutuhkan sedikit peralatan dan memberikan hasil yang maksimal, dari pergelangan tangan hingga bahu anda.

1. TRICEPS EXTENSION
• Duduk tegak dan pegang dumbbell dengan kedua tangan. Angkat di atas kepala anda sehingga vertikal dan
sejajar dengan tulang punggung anda. Kencangkan badan anda dan turunkan beban di belakang kepala anda
sampai lengan bawah menyentuh bisep anda; lalu tekan kembali ke awal, pertahankan lengan atas anda
tetap diam.
• Lakukan 8-12 repetisi.

2. WRIST CURL
• Duduk dengan lutut terpisah 2 kaki dan telapak kaki rata. Pegang dumbbell atau barbel, telapak tangan
menghadap ke atas, dan condongkan tubuh ke depan sehingga lengan bawah bertumpu pada paha dan
pergelangan tangan menggantung di atas lutut. Hanya dengan menggunakan pergelangan tangan anda, tekuk
beban setinggi mungkin. Sekarang putar ke posisi telapak tangan ke bawah dan tekuk pergelangan tangan
anda ke atas.
• Lakukan 12-15 sekali jalan.

3. HAMMER CURL
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan, biarkan lengan anda tergantung di sisi tubuh. Jaga punggung
tetap lurus dan tekuk beban ke atas sampai ibu jari anda berada di dekat bahu. Peras, lalu turunkan. Sekarang
putar pergelangan tangan anda sehingga telapak tangan menghadap ke belakang dan melengkung lagi.
• Lakukan 8-12 repetisi, genggaman bergantian.

4. OVERHEAD PRESS
• Berdiri memegang dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Angkat setiap lengan untuk mendorong beban ke atas hingga benar-benar lurus.
Turunkan ke posisi awal dan ulangi. Jaga agar inti anda tetap tegang.
• Lakukan 8-12 repetisi

5. LATERAL RAISES
• Ambil beberapa dumbel ringan yang tidak perlu susah payah anda angkat. Pegang di samping sisi tubuh anda,
dengan sedikit menekuk siku anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tekan bagian tengah
tubuh sambil menekuk siku.
Angkat lengan lurus ke samping, pertahankan posisi siku, sampai setinggi bahu. Tubuh anda harus terlihat
seperti huruf T, atau tanda silang. Berhenti sejenak di puncak untuk satu ketukan, lalu turunkan beban
dengan kecepatan terkontrol kembali ke posisi awal.
• Lakukan 8-12 repetisi untuk menutup otot lengan anda.