ag tänkte sammanställa lite träningsscheman för nybörjare såväl som mer erfarna, eftersom d

ofta kommer schema frågor.

En generell regel när man komponerar egna scheman är att man, innan man skrivit sche
mat, välja om man vill träna för volym eller styrka. Nedan är några guidelinjer.
Volym
? Lägg repsantalet mellan 6 och 12 reps.
? Många set på övningarna (över 4 helst)
? Använd gärna olika sätt för att anstränga muskeln mer än vanligt (pyramidsets, dropsets e
ler supersets, etc.)
? Vila ganska kort tid mellan varje set (1.5 minuter eller lite mindre)
? Variera ganska mycket med både basövningar och andra isolationsövningar.
? Kom ihåg att utförande och kontakt är allt.
Bra övningar för volym är såklart basövningar (bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, s
chins, dips, skivstångscurl med fusk, benpress, skullcrushers, etc.) men också isol
ationsövningar till variation (koncentrationscurl, pec-dec, benspark, lårcurl, kickb
acks, etc.).
Styrka
För folk som redan tränat ett tag.
? Träna på ca 85% av ditt 1RM (testa först vad du klarar enbart ett rep av och sedan kör
du på 85% av det t.ex. om du maxar bänkpress 100 kg, träna på 85 kg så många reps du kla
av.
? Träna varje muskel två dagar i veckan.
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För nybörjare:
? Träna på ca 60% av ditt 1RM
? Träna varje muskel tre dagar i veckan
? Ungefär 4 set på varje muskelgrupp.
? Mestadels tunga basövningar
För styrka föredrar jag basövningar som tillåter mer vikter.
Den viktigaste saken som du bör tänka på när ditt schema skapas är att du måste få mycket v
i programmet, musklerna växer inte på gymmet utan när du vilar. Var noga så att du inte
blir övertränad.
Andra saker som du kan tänka på när du gör ditt schema är att koppla samman muskler som ar
betar med varandra, t.ex.:
? På en tresplit = Dag 1: Triceps, axlar och bröst Dag 2: Rygg och biceps Dag 3: Ham
strings, quadriceps, vader och mage.
Själv tränar jag för volym och tycker mycket om en fyrsplit, där jag tränar varje muskelgr
upp en dag i veckan. Vill du däremot ha styrka rekommenderar jag halvkroppspass, t
räning varannan dag. Exempel:
Mån: Dag 1
Tis: Vila
Ons: Dag2
Tors: Vila
Fre: Dag 1
Lör: Vila
Sön: Dag 2
Se alltid till att ha en ledig dag mellan varje träningspass.
Färdiga träningsscheman och ideologier
De två största och mest kända träningsfilosofierna är antagligen Maximum Overload Training
(Max-OT) och Doggcrap. De båda har väldigt olika sett att se på träning, så jag tänkte för
dra deras grunder och ett färdigt träningsschema från båda sorterna, om ni inte vill kol
la in närmare hur de olika skaparna vill att man ska träna. Då kan ni gå direkt vidare t
ill deras hemsidor.
Max OT (www.ast-ss.se)
De grundläggande reglerna i Max OT är:
? Progressivt ökad maximal belastning.
? 2-3 set på varje övning, ca 3 övningar på varje muskelgrupp.
? Repsen ligger mellan 4-6 per set.
? 1-2 muskelgrupper per träningstillfälle. 1 muskelgrupp per vecka
? Ungefär 3 minuters vila mellan seten.
? Träningspassen skall, enligt Max-OT, vara mellan 30 och 40 minuter träning.
? En vilovecka varannan månad.
Måndag - Axlar
Axlar
1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps
Tisdag - Biceps, traps & mage
Mage
1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
Biceps
1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Onsdag -Bröst
Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps
Torsdag - Ben & vader
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
*Växlar mellan ett set med knäböj och marklyft. Det är inte ett superset. Jag tar normal
paus mellan seten.
Fredag - Rygg & Triceps
Rygg
1. Chins....50 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps

Doggcrap (http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=3288)
Doggcrap är ett förhållandevis svårt träningsprogram och kan därför vara svårt för nybörjar
på med.
Grundstenar:
Halvkroppsprogram
Dag 1:
Quadriceps
Hamstrings
Underarmar
Vader
Biceps
Dag 2:
Triceps
Bröst
Axlar
Rygg
? Det är tre faser i det doggcrappprogram som jag har valt att sammanfatta där:
Fas 1: vanliga 15 reps på varje set
Fas 2: 15 reps + static hold (när du kör t.ex. bänkpress så stanna i toppläget 20 sekunde
ed svagt böjda armar och sänk sedan sakta vikten i ungefär 6 sekunder)
Fas 3: 15 reps + static hold + rest pause (rest pause= vila 15 sekunder mellan varje
rep och kör åtta reps, restpause, 4 reps, restpause på en mycket tung vikt)
? Mellan 10-20 reps
? Ordentlig uppvärmning och stretching. Stretcha mellan varje övning en minut.
? Varje fas är ungefär en månad och mellan varje fas kör du en två veckors lättare tränings
ka då du aldrig går längre än ca 3 reps från failure.
? Explosiv positiv del och långsam negativ del av övningarna.
? Kör ofta till failure.
? Avsluta alla set med static holds
? Om du slutar öka i en övning så byt ut den.
? Endast en övning per muskelgrupp/pass, rotera mellan tre övningar för muskelgruppern
a.
? Träning varannan dag
Här är ett exempel på ett schema:
Workout 1
CHEST: smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and a 30 second static rep at
the end (then stretches)
SHOULDERS: front smith press-330 x 13 RP and 30 second static (then stretches)
TRICEPS: reverse grip bench press 315 for 15-20 reps RP-no static (then stretche
s)
BACK WIDTH: rear rack chins to back of head 100 x 18 RP (20 second static at end
)
BACK THICKNESS: floor deadlifts a brutal straight set of 8 reps and then a heavi
er debilitating 4 rep one (after warmups of course) (then stretches for back)

Workout 2
BICEPS: preacher bench barbell curl RP for 14 reps and 30 second static
FOREARMS: hammer curls straight set for 15 reps (then stretches for biceps)
CALVES: on hack squat straight set for 10-12 reps but with a 20 second negative
phase
HAMSTRINGS: Cybex hamstring press (pressing with heels up top) RP for 20 reps
QUADS: hack squat --a brutal set for 10 reps (My legs are a strong bodypart and
I allow people with good legs to go with one straight set only--but if your quad
s are playing catchup to the rest of the body, then you must do a heavy set of 4
-8 reps followed after a rest by a "good god I freaking hate Doggcrapp" 20 reps
set. Those quads will catch up in size pronto
Then stretches for quads and hams.

Det här är bara ett litet utdrag ur doggcrapps filosofi. För att fatta måste ni nog läsa h
ans artikel som jag länkade till tidigare. Det här är antagligen för svårt för de flesta ny
jare så jag rekommenderar er att kolla in Max-OT noggrant, där finns det många bra sch
eman och lättförståelig information.
Till slut vill jag bara säga tack till er som har orkat läsa såhär pass långt, trots mitt
svammel och min dåliga artikeluppbyggnad. Lycka till!