BAB I

PENDAHULUAN
1.1  Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan
sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang
olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini,
sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam
kehidupan kita, sebab bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu
berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat
badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis.
Berenang dapat memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita
melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut,
karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga
renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan
gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga
lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak
menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
1.2  Rumusan Masalah
1.2.1   Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?
1.2.2   Bagaimana tehnik berolahraga renang?
1.2.3   Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?
1.2.4   Bagaimana proses latihan dari cabang olahraga renang?
1.2.5   Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
1.2.6   Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga
renang?
1.3  Tujuan Penulisan
1.3.1   Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
1.3.2   Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.
1.3.3   Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
1.3.4   Untuk mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
1.3.5   Untuk mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
1.3.6   Untuk mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung
pelaksanaan cabang olahraga renang.
1.4  Manfaat Penulisan
1.4.1   Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
1.4.2   Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.
1.4.3   Pembaca dapat mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
1.4.4   Pembaca dapat mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
1.4.5   Pembaca dapat mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga
renang.
1.4.6   Pembaca dapat mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung
pelaksanaan cabang olahraga renang.
1.5  Metode Penulisan
1.5.1 Kajian Pustaka
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1  Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman
Batu didalam “ g u a  perenang” yang berdekatan d e n g a n Wadi Sora di
G i l f   Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan gaya dada
atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang
berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini
juga digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi
menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas.
Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam
lukisan dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling
terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000
tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun
sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki
kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga
dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi
menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan masyarakat Timur
Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mosaik di
Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk
Gilgamesh, the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11),
Beowulf, dan hikayat lainnya, meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga
beberapa yang menyinggung para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan
Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade
kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun kolam renang
sebagai bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di
Yunani adalah dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana
caranya berlari ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan
gambar para perenang dalam 600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani
menunjukkan gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I
pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk
angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan
dengan menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang
kembali kearah kapal dan memotong talinya.
 Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani
pada perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka
dihancurkan. Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah
relif dari 850 tahun sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan
para perenang, yang sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu
renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan
sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar
Suigui (ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita
rakyat Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang
melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.
Abad Pertengahan hingga tahun 1800
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan
tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer
karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada
akhir abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan
dalam Vechta larangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538 Nicolas
Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku renang
Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi bahaya
tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat bagus dan
metodis untuk belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi
tekanan udara, ikatan buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan,
E. Digby dari Inggris juga menulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat
berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari
Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis
Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip
dengan gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan
menjadi referensi standar renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi Chinkiang
untuk Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub renang (yang masih
ada) telah ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip
karet renang pada usia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan
Guts Muth) dari Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk
kaum muda), termasuk didalamnya bagi khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume buku
tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar renang.
Pada tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der Schwimmkunst zum
Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang untuk belajar sendiri),
merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk membantu dalam belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang masih
dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua, latih
gerakan renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin bahwa
renang adalah bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang Belanda,
1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768 kelompok
kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat garam di
Halle, Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik pada yang
lainnya dengan cara mengajar anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat
muda.
Era Olimpiade modern setelah tahun 1896
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus
kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah
direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan
1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh
Alfred Hajos dari Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu memenangkannya
pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia. Kompetisi renang
lainnya dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga pelaut Yunani di Teluk Zea dekat
Piraeus, dimulai dengan perahu dayung. Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan
catatan waktu dua menit dan 20 detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau silinder
penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian
ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat
menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900
menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m
perlombaan beregu (lihat juga Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada
waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan
perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur
Jarvis dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang
yang pernah diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di
Paris, demikian juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester
mengalahkan team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan
Inggris bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan
penduduk asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan
Trudgen, dia melihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia
menggunakan sentakan mengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan
menggunting dari Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris
untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan
oleh semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa
sumber mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia
mengajarkan gaya ini kepada keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang
kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika ia
diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade
tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880
yard dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50
yard gaya bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904.
Perlombaan ini membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada
dua gaya yang ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana
sebagian besar orang berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika
Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan
hal yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher.
Kellerman merubah baju renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang,
serta kerah, namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk
tubuh di bawahnya. Dia kemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang
kehidupan pribadinya. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir
Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
2.2  Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang
gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu
persatu.

A.  Renang Gaya Bebas

1.      Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan
pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai
berikut.
a.       Gerakan Kaki
-       Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air,
pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu
dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
-       Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam,
pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan
kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan
kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
b.      Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan
di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
-       Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air
ke depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di
rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
-       Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan
salah satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa
posisi ibu jari tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah
air ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery),
sikut diangkat hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu,
kemudian mulailah kembali dengan gerakan (stroke) berikutnya.
c.       Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan
pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya
bebas.
-          Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti
gerakan lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan
berpaling ke salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan
pernapasan dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka
mulut.
-          Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan
meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang
tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan
sebagaimana telah di pelajari sebelumnya
B.     Renang Gaya Dada
1.      Koordinasi Gerak Kaki
 Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut   Saat tubuh hampir sejajar
dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar
b.      Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal
c.       Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki
sehingga telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong
d.      Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk
setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua
kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e.       Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2.      Koordinasi Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai
berikut.
1.    Tahap Pertama
a.    Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan
lebih lebar dari bahu.
b.   Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan
siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2.    Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.
3.      Urutan gerakan lengan dan kaki
a.    Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b.    Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping
belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
c.    Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap
samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d.   Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e.    Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap
maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai
dikeluarkan.
f.     Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan
mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari
permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g.    Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah keluar
dari permukaan air untuk mengambil napas.
h.    Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan
bawah di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i.      Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki
mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit
dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j.      Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana
telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk
tendangan kaki
k.    Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan
melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l.      Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari
terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai
maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki
yang utama.
C.     Renang Gaya Katak
Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau
contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1.      Teknik posisi badan
a.       Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
b.      Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
2.      Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a.       Latihan terapung telungkup
b.      Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3.      Latihan gerakan kaki
a.       Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan
menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b.      Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c.       Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air
terdorong ke belakang.
4.      Latihan gerakan lengan
a.       Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air,
kedua lengan menjulur ke depan.
b.      Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara
terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5.      Latihan pernafasan
a.       Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b.      Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air lebih
besar dibandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan
luas punggung lebih besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik
renang gaya punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah
kenapa, banyak orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya
punggung lebih sulit dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang
menggunakan gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih
renang. Adapun langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung
urutannya adalah sebagai berikut :
1.      Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri dengan
bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang
gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih
cepat agar arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
2.      Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan. Ketika
pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala.
Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air
dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan
bergantian.
3.      Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak
mungkin akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah
sekaligus hidung terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai
adalah, kita harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung
yang lain. Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata
harus menatap ke atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan
gerakan tangan. Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini
akan membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap
di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan
juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap
kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka
bagian pertama yang masuk adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air
jadi lebih kecil.
E.     Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan
waktu untuk dipelajari.
1.      Gerakan Kaki
a.    Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b.    Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.
c.    Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di
atas. Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi
lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan
memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di
gerakan pinggul, bukan di kaki.
2.      Gerakan Tangan
a.    Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya).
b.    Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
c.    Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan
tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak
tangan agak menghadap keluar.
3.      Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan
kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
2.3    Proses Belajar Renang
1.      Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam
kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam,
lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk
ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai
mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya
orang yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang
tanpa tenggelam.
2.      Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
-       Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
-       Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
-       Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
-       Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
-       Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan
kepala ke dalam air.
3.      Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan
air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4.      Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama)
maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi,
wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas
(dilakukan dengan santai).
5.      Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah
meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas
permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi
antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi
tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu
akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang paling utama
adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di
atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.
2.3.1   Teknik Lanjutan Renang
a.       Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi
otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang
melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start,
dan menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start.
Ketika perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus
pada sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu.
Melakukan rutinitas ini akan membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan
kemungkinan false start dan memaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat.
Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang bawah
blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-otot yang
diperlukan (tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal,
menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik
bawah blok, pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini
perenang mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk
membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara
lengan dan merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera
menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas
dari blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan menendang
dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan
menghasilkan start yang jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai
dengan 600 latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan
usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan
perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai dengan keseriusan, Anda
menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah beberapa teknik untuk
dikerjakan selama latihan.
a.       Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga
memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka
bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan
memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik
melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini
menempatkan tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk
merasakan tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola
kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan
menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain,
memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih
diperpanjang pada masuk ke air dan segera mulai menendang.
b.      Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.
Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit
waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok,
mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan
untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan
perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu
menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di
tempat yang sama, sebagai titik awal urutan berbalik arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan menarik
melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang
vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan
memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan
membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di titik
tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah untuk
memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit
dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka
keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor
pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang
dari “duduk” di dinding. Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45
derajat. Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke
posisi efisien untuk ledakan dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan
gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu
tinggi di atas air adalah karena menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-
lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit
melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.
c.       Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas
Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak seharusnya
dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini dan
secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan
ini sebagai entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh
perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam
meter dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang
akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya,
mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu
menekan dinding dengan punggung mereka.  
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan berlangsung.
Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung. Latihan ini membantu
perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas
salah memilih waktu saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu
ketika memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka
berenang. Waktu tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di
bawah pinggul. Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut
pada jarak yang tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari
dinding dan akhir sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap
waktu. Dengan menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang
akan mendapat isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi
menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari
posisi tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang
mendapat kemajuan, mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk
menendang satu lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan
menekan dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas
permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar menghentakkan kaki ke
dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang melatih  mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa
memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki
meninggalkan dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan
seimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal
jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik dan
koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari
bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke
bendera. Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan
menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip
membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semua
elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.

d.      Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan mencapai
ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang menyelesaikan kayuhan
terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah, mengarah ke  dinding dan
menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya,
dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan
tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan
menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi
perenang untuk melakukan finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil
bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish atau berbalik arah dalam
pelatihan, perenang membayangkan saingan di sebelahnya dan selalu mengalahkan saingan
tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan saingannya dalam kompetisi.
e.       Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali bahwa
hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke permukaan
dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan maju (Gambar
15.4). Perenang harus kembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di
bawah permukaan air pada ketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah
tekanan permukaan pada titik puncak tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa
merusak irama dari tendangan. Perenang sebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan
terlalu jauh di bawah permukaan atau mereka akan menemukan diri mereka mencoba
untuk memulihkan lengan saat masih di bawah air.
f.       Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh setelah
perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding, berbalik arah
dimulai dengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat
sementara memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding
dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar
ditarik mundur dekat dengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam
dengan jari kelingking di depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke
atas ketika tangan terus melalui lengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di
sepanjang jalur. Tarikan melengkung semacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh
dari dinding ketika perenang menghirup udara dan membantu berbalik arah. Lengan yang
lain meninggalkan dinding dan kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan
bawah tangan dan menyelesaikan posisi streamline. Perenang meninggalkan dinding di sisi
dengan dorongan yang kuat dan segera memulai tendangan cepat, sempit, berguling
kembali ke posisi datar dan kembali ke permukaan.
g.      Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah menyentuh kedua
tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan yang sama digunakan
perenang dalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke dinding dan memutuskan apakah
akan memperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir akan berguna di sini. Jika
seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia perlu mengambil setengah
kayuhan untuk mencapai dinding-ia tidak harus berusaha untuk melakukannya. Mencoba
untuk mengambil setengah kayuhan biasanya berakhir dengan perenang menyentuh
dinding baik dengan posisi lengan yang sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah.
Latihan yang lebih baik adalah untuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan
meluncur, ke arah dinding.
h.      Start Renang Gaya Punggung
Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air
dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya keuntungan
setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk
memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil
tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke
belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar,
bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk
posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul
didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang sehingga punggung
melengkung dan kaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air
sebelum pinggul. Perenang harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera
memulai tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal
untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang memecah
permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga puncak untuk membantu
dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat bahwa latihan start harus dilakukan secara
terpisah sebelum memulai rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat
dilakukan murni pada teknik start.
i.        Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas.
Perbedaan terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi
(depan) pada titik yang tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting lainnya
adalah punggung yang tetap menempel ketika mendorong menjauh dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus memulai
berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai
dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”. Ketika tangan
keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan yang
berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang ke depan dan
finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain, diperpanjang dari
awal stroke rotator, menyelesaikan tarikan bawah air di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dalam persiapan untuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai
rotasi lateral pada titik yang benar, perenang sekarang harus di tempat yang tepat untuk
memulai perubahan arah gaya bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang
tetap telentang, segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk
kembali ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
j.        Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
-    Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi
pada dinding.
-    Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan
kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.
k.      Finish Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk menghitung
kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap dinding, seperti
halnya pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh
kayuhan. Pada saat penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk
mencapai rentang maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian
sisi, menendang keras. Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan
akhir ke dinding.
l.        Start Renang Gaya Dada
Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu. Namun,
tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air. Sebaliknya,
perenang mempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal
 dengan kedua tangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan
melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi
penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum tendangan.
Tendangan harus membawa perenang ke permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang
melakukan tarikan lengan pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan
sebelum mencapai bagian terluas dari kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai
tarikan  gaya dada dan digunakan pada setiap startdan berbalik dalam renang gaya dada.
m.    Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding, berbalik
arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke air,
bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan
gaya dada. Mengacu pada berbalik arah dalam  gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”, untuk
informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.

n.      Finish Renang Gaya Dada

Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan
penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus melakukan
kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai
dinding. mereka tidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.
2.4    Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan
posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit
ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan
menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas
balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang
berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam.
2.5    Peralatan Renang
a.      Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek
adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran
Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam
minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m
dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian
lainnya adalah 1,0 m.
b.      Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang
sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung
berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan.
Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan
dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7,
dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan
waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat
diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan
di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan
waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

c.       Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini
hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan
finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games1967 di Winnipeg, Kanada.
d.      Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol
start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat
dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran
balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok
start tidak melebihi 10°
 BAB III

PENUTUP

3.1      Kesimpulan
3.1.1   Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari
Zaman Batu didalam “ g u a  perenang” yang berdekatan d e n g a n W a d i S o r a d i
G i l f   Kebir, Mesir barat daya. Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh
ketangkasan yang dimiliki oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang
dengan memakai baju zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa
pakaian, ia menjadi kurang populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia
telah ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Pada tahun 1603 organisasi
renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi
Renang Amatir Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur)
dibentuk.
3.1.2   Teknik Dalam Olahraga Renang
  Tehnik Renang Gaya Bebas:
a.       Gerakan Kaki
-       Gerakan kaki di tempat
-       Gerakan kaki sambil bergerak maju
b.      Gerakan Lengan
-       Gerakan lengan di dalam air
-       Gerakan lengan di atas permukaan air
c.       Gerakan Pernapasan
-       Gerakan pernapasan di tempat.
-       Gerakan pernapasan sambil bergerak maju.
  Tehnik Renang Gaya Dada:
a.         Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b.        Koordinasi Gerakan ke Lengan
-       Tahap Pertama
      Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan
lebih lebar dari bahu.
      Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan
siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
-       Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.
c.         Urutan gerakan lengan dan kaki
  Tehnik Renang Gaya Katak:
a.       Teknik posisi badan
-          Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
-          Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
  Tehnik Renang Gaya Punggung:
a.       Gerakan Kaki
Caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.
b.      Gerakan Tangan
Luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah
belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi
semula.
c.       Gerakan bersama antara kaki, tangan dan sistem pernafasan
  Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu:
a.       Gerakan Kaki
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan
memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di
gerakan pinggul, bukan di kaki.
b.      Gerakan Tangan
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air
lebih dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
c.       Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan
kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
3.1.3   Proses Belajar Renang
-       Pengenalan air
-       Ajarkan cara membuang nafas di air
-       Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
-       Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
-       Belajar meluncur di permukaan air.
3.1.4   Proses Latihan
Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga
lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak
menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
3.1.5   Peraturan Dalam Olahraga Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan
posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit
ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan
menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas
balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang
berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam.
3.1.6   Peralatan Renang
-       Kolam renang
-       Lintasan
-       Pengukur Waktu
-       Balok Start
3.2      Saran
Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan di awali
serta diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti olahraga ini akan memberikan
manfaat yang besar bagi kesehatan