UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICO

DEPORTIVA PARA EL CONTROL DE
PESO

COMPONENTES DEL GRUPO:

Felix Vera Amat

Andrea Visiedo Meroño
Antonio Zaragoza Cano
Daniel Ruiz
Jorge Zapata Conesa
David Garnes
 ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones 3

realizadas por los miembros del grupo

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que 5

se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo.

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o
intervención.

3a 18
3b 23
3c 24
3d 27
3e 30
3f 32

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de 34

organización) y propuestas de mejora

5. Referencias bibliográficas. 34

6. Anexos. 35

2
 1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo.

Cronograma:

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta

compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar además de la
comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por supuesto comunicación
personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:

Portada e índice: Félix Vera

Cronograma: Andrea Visiedo

Punto 2 : trabajo grupal

Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir establecer
objetivos propios dentro del grupo.

Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge Zapata.

Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

Formato:

Felix Vera y Andrea Visiedo

 Letra: Arial

 Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

 Revisión 1: Jorge Zapata a Dani Ruiz.

 Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz.

 Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani.

 Revisiónn 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix.

 Revisión 5: David Garnes a todos los demás.

 Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para finalizarlo.

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para llevar un trabajo
continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos que es lo que puede fallar y
lo sí lo estamos haciendo de forma correcta.

3
 Debido a la nueva ejecución del trabajo se ha vuelto a realizar el cronograma por lo
que:

 Parte 1. Revisión grupal del trabajo y concretar los errores.

 Parte 2. División de tareas para ir modificando cada una de las partes

 Parte 3. Revisión del trabajo de forma individual, darle formato y subir a sugarsync

El trabajo se ha revisado en un tiempo de 7 horas aproximadamente.

Ha sido subido a la wiki por Andrea Visiedo Meroño.

4
 2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de
modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para
llevar a cabo

VALORACIÓN INICIAL:
La obesidad es un problema importante y muy común en las sociedades
desarrolladas. El exceso de alimentación y la vida sedentaria propician el hecho de que
un gran número de individuos sean obesos. Actualmente se observa una tendencia
ascendente en el número de personas obesas y con sobrepeso en la población. La
obesidad está asociada con el desarrollo de la arteriosclerosis, hipertensión, diabetes
mellitus, y carcinomas del endometrio.

Junto a una restricción dietaria, el componente fundamental en el tratamiento de la

obesidad es el ejercicio físico, siempre y cuando sea llevado a cabo de una manera
dosificada, sistemática y con cargas de trabajo adecuadas a la condición física de cada
paciente obeso. La evidencia muestra que un balance energético negativo mantenido por
varios meses, donde se incluye un aumento del gasto energético, es mucho más efectivo
en disminuir la grasa corporal. Además, se produce un aumento de la masa magra, que
afecta tanto la TMB como el gasto total.

Considerando que la actividad física no es popular entre los obesos, esperar una
disminución de peso significativa solamente a través de ejercicios intensos y de larga
duración que produzcan un gran gasto energético es irreal y aún peligroso. Sin embargo,
en el proceso es necesario introducir la práctica de ejercicios, de alta intensidad,
adecuados a las capacidades individuales y supervisado de manera personalizada, para
que se logre acondicionar la estructura corporal, realizar los movimientos biomecánicos
correctos y alcanzar los efectos metabólicos deseados.

CUESTIONARIO DE CALIDAD DE VIDA SF-12

Este instrumento proporciona un perfil del estado de salud y es una de las escalas
genéricas más utilizadas en la evaluación de los resultados clínicos, siendo aplicable tanto
para la población general como para pacientes con una edad mínima de 14 años y tanto
en estudios descriptivos como de evaluación.

Se trata de un cuestionario auto-administrado, aunque también se ha utilizado

administrado mediante un entrevistador en entrevista personal, telefónica o mediante
soporte informático.

Consta de 12 ítems provenientes de las 8 dimensiones del SF-36 Función Física

(2), Función Social (1), Rol físico (2), Rol Emocional (2), Salud mental (2), Vitalidad (1),
Dolor corporal (1), Salud General (1).

Las opciones de respuesta forman escalas de tipo Likert que evalúan intensidad o
frecuencia. El número de opciones de respuesta oscila entre tres y seis, dependiendo del
ítem.

5
 ENTREVISTA MOTIVACIONAL:

La entrevista motivacional busca ayudar a explorar y resolver contradicciones sobre

conductas o hábitos insanos. Intenta aumentar la conciencia de los pacientes sobre sus
riesgos de salud y su capacidad para hacer algo al respecto. La fuerza de voluntad para
cambiar un hábito o conducta insanos es la motivación que se tiene para desear ese
cambio, y su mayor motor está en la incomodidad de la persona entre lo que hace y lo
que desearía hacer. Si ayudamos a que el paciente sea más consciente de su situación y
sus deseos le facilitamos el cambio y le resultará menos duro pagar su precio que es el
sufrimiento que tendrá al dejar su conducta habitual.

Necesitamos técnicas breves y eficaces para aplicarlas en nuestra realidad de

tiempo de consulta escaso y gran variedad de situaciones que requieren cambios
conductuales profundos para su resolución.

Hay dos principios básicos que centran este planteamiento:

1. Evitar la confrontación con el paciente, situación frecuente cuando nos

centramos en informar y el paciente no está seguro de si desea el
cambio.

2. Facilitar que el paciente verbalice motivos de preocupación por su conducta. La

entrevista motivacional breve puede aplicarse en una entrevista corta,
entre 30 segundos y 15 minutos. Estas breves intervenciones resultan
eficaces y, además, incrementan nuestra satisfacción como
profesionales.

Tiene cuatro momentos diferenciados:

– Inicio de la entrevista: introducir un tema/problema mediante una pregunta abierta

y previa solicitud de permiso (¿Quieres que hablemos de…?).

– Exploración de motivos de preocupación: comporta que el paciente empiece a

elaborar sobre sí mismo y le ayudamos con técnicas de apoyo narrativo (¿Qué
dificultades crees que tienes para hacer ejercicio?).

– Elección de opciones para el cambio mediante preguntas abiertas y escucha

reflexiva (Dices que cuando empiezas un régimen te pones triste y apagada).

– Finalizar realizando un sumario de lo expresado por el paciente y preguntándole

si es correcto (¿Te he comprendido bien?).

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

La tabla para medir IMC es muy útil para saber si una persona, presenta o
no sobrepeso y si fuese así, en qué grado se encuentra. Esto es muy importante para
determinar el tratamiento que debería seguir una persona.

Las tablas del índice de masa corporal fueron aprobadas por la FAO/OMS en 1992,
por ser uno de los métodos de evaluación antropométrica más importantes y sencillos
6
para evaluar el estado nutricional de un individuo.

Características:

 Es un método fácil de utilizar, sólo necesitas saber cuánto pesas y cuánto mides.
 Es muy utilizado en atención primaria de la salud.
 Ayuda a realizar prevención de las complicaciones derivadas de la obesidad.
 El IMC refleja las reservas corporales de energías.
 Permite clasificar a los individuos según su estado nutricional, que va desde
desnutrición hasta obesidad.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS

En el paciente obeso la planificación de la alimentación debe considerar un período

de reducción del peso corporal, en el cual la ingesta calórica debe ser significativamente
menor al gasto energético de reposo más actividad física, seguido por una fase de
estabilización del peso corporal en que se deben cubrir las necesidades nutricionales y
evitar el nuevo incremento del peso.

Para el cálculo del requerimiento calórico individual se utilizan ecuaciones para

estimar el gasto energético de reposo (GER) aplicando un factor de actividad física
liviana, moderada o intensa. Otro método de mayor exactitud consiste en medir el GER
mediante calorimetría indirecta, aplicando luego el factor de actividad física. Esta técnica,
sin embargo, es de alto costo.

7
 D. Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden
realizar.
Teniendo en cuenta las características de nuestro cliente y los objetivos que quiere
lograr se pretende conseguir una pérdida de masa corporal en concreto de masa grasa y
además mantener este peso durante toda la vida. Para ello el sujeto deberá de seguir el
entrenamiento en actividad física y deporte planteado siguiendo las pautas establecidas
por el ACSM.

Previamente al sujeto se le tiene que haber calculado el gasto calórico que consume,
haberle establecido una dieta, y concretas las calorías que debe de quemar para junto
con la dieta que llevará a cabo conseguir una dieta hipocalórica y el objetivo de perder
peso.

Una vez establecido esta cantidad, preguntaremos al cliente cual es el deporte que
practica, o el que le llama la atención… y a partir de ahí, intentaremos encontrar un
deporte que cubra el gasto calórico que el necesita y a la vez sea algo entretenido.

A continuación adjunto una tabla en la que se pueden ver los tipos de deportes y su
gasto calórico a la hora.

Calorías quemadas por media

Actividad
hora

Aerobics 178

Baloncesto 258

Bádminton 125

Bolos 108

Paseo rápido 150

Bicicleta 150

Bailar 130

Conducir 50

Pescar 114

Hacer jardinería 150-200

Jugar al golf 108

Hockey 249

Montar caballo 255

8
 Hacer tareas domésticas 75-125

Patinar sobre hielo 314

Hacer footing 300-450

Judo 363

Montañerismo 270

Remar 378

Patinar sobre ruedas 315

Correr 325

Sentarse a la mesa de trabajo 50

Esquiar 252

Ir por las escaleras hacia abajo 210

Ir por las escaleras hacia arriba 300-500

Nadar 250

Tenis 261

Voleibol 93

Ver la tele 50

Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75

Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150

Andar más rápido (6 km/hora) 180

Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240

Teniendo en cuenta el tiempo que tenemos para la consecución del objetivo,

plantearemos una progresión en la intensidad del ejercicio y también en su duración.
A medida que el sujeto vaya mejorando su condición física adecuaremos la
actividad a su gasto calórico.

Dependiendo del estado del cliente pondremos una actividad inicial, y a partir de
ahí estableceremos unos objetivos a corto plazo de forma que el propio cliente obtenga un

9
feedback positivo y una motivación extra para conseguirlo.

El cliente deberá de comenzar a controlar su actividad física, una de las maneras

para lograrlo de una forma fiable es mediante el control de su frecuencia cardíaca, ya sea
mediante un pulsómetro o con las tomas de la fc cardíaca después de realizar el ejercicio.
Deberá comenzar con ejercicios de una baja-media intensidad al 60 % de su Fc.
Pudiendo aumentar paulatinamente (según hemos mencionado en el apartado anterior) su
intensidad y duración e incluso cambiar de actividad física.

Dependiendo de la evolución en la pérdida de peso y el estado del sujeto,

deberemos establecer y modificar el tipo de actividad que se ha propuesto en un principio.

Este puede ser un ejemplo de progresión en 3 meses:

1º Ejercicios a una intensidad media-baja, a un 60% de su Fc, realizando ejercicio 3

días a la semana 1 hora, hasta lograr el objetivo parcial (adelgazar x kilogramos).
Duración; semana 1-3. Ejercicio; andar sin prisas

2º Un vez logrado ese objetivo, aumentaremos la cantidad de actividad física en

cuanto a intensidad y duración.
Ejercicio de intensidad media a un 65-70% de la Fc y 5 días a la semana.
Duración; semana 3-6. Ejercicio; andar más rápido

3º Una vez que haya logrado los primeros objetivos a corto plazo. Deberemos
seguir aumentando la intensidad del trabajo, y para ello se debería cambiar a un deporte
que sea entretenido para el sujeto y que a la vez produzco un mayor consumo calórico.
Así cambiando lo indicado, seguirá realizando ejercicio 5 días a la semana, a una
intensidad media.

Duración; semana 6-8. Ejercicio; bicicleta

4º Ahora en el entrenamiento deberemos de incluir en nuestro planing el

entrenamiento de fuerza.

A partir de este punto el sujeto deberá continuar con el entrenamiento aeróbico

además de un entrenamiento específico anaeróbico de fuerza. Para ello el entrenamiento
se dispondrá en cantidades de 50% cada una respectivamente. Deberemos mantener
este entrenamiento durante un mínimo de 4 semanas para que sea efectivo. Ejercicio;
correr.

Todos los entrenamientos deberán ser planificados de una forma minuciosa y

exacta. Llevando un control de la actividad realizada mediante planillas, cuadros, un
diario…

- Ejemplo de control de entrenamiento mediante planilla.

No olvidemos que el objetivo real de la pérdida de peso es que esta se mantenga a

lo largo del tiempo y sirva para mejorar la calidad de vida de la persona.

Lo más importante y difícil del entrenamiento es seguir practicándolo en el tiempo

ya que si solo perdemos el peso haciendo ejercicio y haciendo “dietas milagro” este peso
se verá recuperado causando un gran daño en el organismo. Así se deben crear hábitos
10
de ejercicio para que los objetivos que se han logrado sean eficaces y efectivos a la vez
que se mantengan en el tiempo.
La OMS ha propuesto una clasificación del grado de obesidad utilizando el índice
ponderal como criterio:

E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

 MOLDEAMIENTO POR APROXIMACIONES SUCESIVAS:

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa posible cual
es la conducta final que deseamos obtener (desarrollo de la fuerza – resistencia
muscular). Una vez que se ha definido dicha respuesta terminal, se comienza por
elegir una conducta más amplia dentro de la cual está incluida la que hemos previsto,
o que tenga alguna semejanza formal con ella.

Comenzaremos a definir las diferentes musculaturas que queremos trabajar y el

orden de las mismas.

Se marcaran una serie de objetivos que se comentaran con los demás como por
ejemplo:

 EL REFORZAMIENTO

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación de la

conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de cambio conductual,
quien modifica el comportamiento debe basarse en buena medida en estos principios para
obtener buenos resultados.

 IMITACIÓN:

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta, puede

utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo previo.

Como podrían ser:

11
 - sujetos que ya realizan una mínima actividad física y han realizado en algún
momento o se encuentran realizando una práctica deportiva actualmente.

 MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS:

El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo indefinidamente incluso

bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es decir que no se requiera seguir
reforzando siempre cada una de todas las que se presentan. El objetivo
es poder mantener la respuesta indefinidamente con muy poco o ningún reforzamiento

 DESVANECIMIENTO

El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le han dado

al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se mantenga el
comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las ayudas que se le
proporcionaron para aprenderlo.

Segunda opción o complementaria:

Lo primero que vamos a establecer es una entrevista motivacional, en la cual veremos

como la persona se encuentra para realizar el cambio y cuáles son las actitudes que
presenta durante el proceso y como lo afronta.

Después de realizar la entrevista motivacional llevaremos a cabo una serie de

técnicas:

 Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento

de las conductas.

 Juntarse con otra persona que busque el mismo objetivo para motivaros el uno al
otro.

 Realizar un diario para el control de lo realizado.

 Ahorrar el dinero destinado a la compra de comida rápida para poder gastarla

después por tareas que resulten motivantes.

 Cambiar de sitio los muebles de casa, de forma que para ver la tele o comer tengas
que moverte

 Entrevista motivacional
Se basa en cinco principios:
1. Expresar empatía.
Significa aceptar y respetar al paciente pero no, necesariamente, aprobarlo. Implica
un cierto grado de solidaridad emocional intentando comprender sus pensamientos y
emociones preguntándonos ¿cómo me sentiría yo en sus circunstancias?, ¿coincide la
emoción que yo tendría con la que él me expresa?, ¿cómo le transmito que le
12
comprendo? La respuesta empática es una habilidad bien definida que se adquiere con
entrenamiento y permite comprender y aceptar lo que el otro expresa.
2. Desarrollar la discrepancia:
Lograr que el paciente reconozca dónde se encuentra y dónde querría estar
respecto al hábito o conducta a modificar. Interesa aumentar su nivel de conflicto,
especialmente entre la conducta actual y los valores importantes de su vida.
3. Evitar argumentar y discutir con el paciente sobre la conveniencia o
utilidad de un cambio porque esto le puede crea resistencia.
Los argumentos directos y los intentos de convencerle tienden a producir oposición
ante las indicaciones, sugerencias u órdenes para el cambio.
4. Trabajar las resistencias del paciente evitando las actitudes del sanitario
que pueden facilitarlas:
Tratar de imponer un cambio por "su bien", plantear implícita o explícitamente que
la relación asistencial conlleva la obligatoriedad de un cambio, reñir al paciente ante el no
cambio, etc.
5. Apoyar y fomentar el sentido de auto eficacia.
Creer en la posibilidad de cambiar es un factor motivacional importante, ya que
tiene una gran influencia en la capacidad de iniciar una nueva conducta y en mantenerla.

F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y

gasto, y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas.
13
 Ejemplo de un día de dieta:

Una dieta equilibrada a base de alimentos sanos es el mejor método para

adelgazar. La dieta que proponemos no prohíbe ningún alimento en concreto ni tiene en
cuenta combinaciones entre los mismos. Se trata de un modo de vida o dieta equilibrada
basada en cinco pilares de los cuales la comida es uno de ellos.
Aunque resulta difícil evitar caer en la tentación de consumir los productos con los
que nos bombardean en televisión, no olvidemos que no nos aportan ningún beneficio
para nuestro organismo aparte de un montón de calorías. Por eso deben evitarse los
siguientes productos:

 patatas fritas del tipo "chips" y similares

 galletas, pasteles, harinas refinadas y cualquier producto de bollería industrial
 supuestos "frutos secos" dulces o salados que se venden en bolsitas
 comida enlatada, conservas y fruta en almíbar
 dulces y bollos con chocolate; si nos gusta el chocolate, es una tableta de
chocolate con leche, chocolate negro o con frutos secos es más sana y nutritiva
 helados con añadidos del tipo caramelo o "topping";son mejores los helados
elaborados a partir de ingredientes naturales
 Reduce el consumo de salsas preparadas: una salsa hecha por nosotros mismos a
partir de ingredientes naturales será siempre más ligera y nutritiva

Día 1:

Leche: 000
Grasa: 00
Carnes : 00000
Verduras : 0000
Pan : 000000
Fruta : 00
Extra

GRUPO DE DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA TOTAL

ALIMENTOS DÍA
Leche:
-Entera 1 1 2
-Desnatada
Semidesnatad
a
Verdura 1 2 2 5
Fruta 1 1 2 4
Cereales: 2 1 2 5
S/grasa
C/grasa
Leguminosas 1 1
Carne: 2 3 2
14
-Muy bajo 3
-Bajo 2
-Moderado 2
Grasas: 1
-S/proteína 1 2
-C/proteína 1 1

Grupo de alimentos:

Leche Fruta Cereales: Legumbre Carnes Grasas

s
-Desnatada - Plátano - Sin grasa: - Lentejas - Muy bajo - Sin proteína:
1 vaso de - Manzana Arroz - Pescado Aceite
leche - Pera Pan Garbanzos Atún Aceitunas
Verduras: - Melocotón Pan integral - Habas Pollo Mantequilla
- Lechuga - Kiwi Pasta cocida - Alubias Gambas Mayonesa
- Tomate - Melón Patatas Claras de huevo - Con
- Sandia cocidas - Bajo aporte de proteína:
- Naranja Galletas grasa Almendra
- integrales Jamón de pavo Nuez
Mandarina Queso rayado Tocino
- Moderado Pistachos
Salchicha de pavo Cacahuetes
Huevo Aguacate

ACTIVIDAD FÍSICA

Una vez acordada, asimilada y aceptada la dieta, pasamos al desarrollo del

programa de actividad física, que se hará en acuerdo mutuo, creando una tabla de hoja
de cálculo donde apunte la actividad realizada y mostrándole las calorías gastadas para
su motivación. Las actividades serán elegidas por el sujeto y por el creador del programa.
Del mismo modo se irá incrementando la exigencia según la implicación de la
persona y su cumplimiento. En la hoja de cálculo podrá ver las calorías consumidas con
diferentes actividades físicas tan generales como andar, subir escaleras o realizar algún
tipo de deporte al gusto del sujeto. En este caso le gustaría hacer o le gusta hacer
natación, tenis y bicicleta.
Para empezar nosotros le marcamos unas calorías que tiene que consumir a la
semana pudiendo la persona cumplirlo como mínimo repartido en 4 días a la semana y no
pudiendo superar el doble de ejercicio marcado para cada día. Nosotros le creamos un
plan provisional de ejemplo pero será el propio sujeto quien marcara su actividad según
unas pautas obligatorias a cumplir.

En la primera semana tendrá que llegar a gastar unas 1300 calorías respetando
estas reglas:

15
  No puede estar más de dos días sin hacer nada de lo marcado.
 No puede pasar de 500 calorías en un día.
 Tiene que hacer actividad durante 4 días como mínimo.
 Las actividades inferiores a 15 minutos no se cuentan.
 Andar como mínimo tiene que ser de 30 minutos.
 Se le explica cómo se diferencia un andar de otro para que sepa donde incluirlo.

Si hiciera otro tipo de actividad, o algún deporte no especificado se añadiría el día

de la semana que se controle lo realizado.

Las dos primeras semanas se le mantiene el programa. Si se cumple con éxito. La

actividad se aumenta a 1600 calorías semanales con la obligatoriedad de andar durante
45 minutos 4 días y el resto a completar como desee el sujeto.

Evaluación: Cada semana se pesara al sujeto para que se compruebe el buen

funcionamiento del programa o no, si se está cumpliendo. Lo normal es que cumpliendo
el programa se vaya perdiendo 2 kilos más o menos a la semana y lo más importante se
vaya creando un hábito de vida saludable que sea duradero. Al final del mes se
estructuran los datos semanales y se unifican los datos de peso y actividad, realizando los
cambios necesarios para seguir con su progresión.
Se utiliza esta hoja de cálculo:
En ella solo hay que poner los minutos de cada actividad y sola se calculan las
calorías diarias y semanales.

16
 LUNES MARTES MIERCOLES
Actividad Tiempo (min) Calorias Actividad Tiempo (min) Calorias Actividad Tiempo (min) Calorias
Andar (1.8-3 km/h) 0 Andar (1.8-3 km/h) 0 Andar (1.8-3 km/h) 0
Andar (4.8 km/h) 0 Andar (4.8 km/h) 0 Andar (4.8 km/h) 0
Andar (6 km/h) 0 Andar (6 km/h) 0 Andar (6 km/h) 0
Andar (7,5 km/h) 0 Andar (7,5 km/h) 0 Andar (7,5 km/h) 0
Tareas domesticas 0 Tareas domesticas 0 Tareas domesticas 0
Bajar escaleras 0 Bajar escaleras 0 Bajar escaleras 0
Subir escaleras 0 Subir escaleras 0 Subir escaleras 0
Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0
Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0
Correr 0 Correr 0 Correr 0
Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0
Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0
Total 0 Total 0 Total 0
JUEVES VIERNES SABADO
Actividad Tiempo (min) Calorias Actividad Tiempo (min) Calorias Actividad Tiempo (min) Calorias
Andar (1.8-3 km/h) 0 Andar (1.8-3 km/h) 0 Andar (1.8-3 km/h) 0
Andar (4.8 km/h) 0 Andar (4.8 km/h) 0 Andar (4.8 km/h) 0
Andar (6 km/h) 0 Andar (6 km/h) 0 Andar (6 km/h) 0
Andar (7,5 km/h) 0 Andar (7,5 km/h) 0 Andar (7,5 km/h) 0
Tareas domesticas 0 Tareas domesticas 0 Tareas domesticas 0
Bajar escaleras 0 Bajar escaleras 0 Bajar escaleras 0
Subir escaleras 0 Subir escaleras 0 Subir escaleras 0
Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0
Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0
Correr 0 Correr 0 Correr 0
Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0
Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0
Total 0 Total 0 Total 0

Actividad Tiempo (min) Calorias

Andar (1.8-3 km/h) 0
Andar (4.8 km/h) 0 Dia Consumido Gastado Total
Andar (6 km/h) 0 Lunes 0 0
Andar (7,5 km/h) 0 Martes 0 0
Tareas domesticas 0 Miercoles 0 0
Bajar escaleras 0 Jueves 0 0
Subir escaleras 0 Viernes 0 0
Nadar 0 Sabado 0 0
Tenis 0 Domingo 0 0
Correr 0 Semanal 0 0 0
Bicicleta 0
Aerobics 0
Total 0

17
 3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y
materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta
y/o intervención

A) Identificación de objetivos y necesidades del paciente.

El primer paso es realizar un cuestionario sobre la calidad de vida de la persona.
De esta forma sabremos cual es su situación inicial y como debemos trabajar con el
paciente a la hora de realizar un programa que le ayude a mejorar su estilo de vida.

18
 1. Comprobar el grado de motivación del paciente (test motivacional)

Realizaremos una entrevista motivacional para ayudar al paciente a resolver dudas

sobre el tratamiento que va a realizar y que sea consciente de su situación actual:

2. Evaluación de los factores de riesgo (test)

Un sencillo cuestionario, puede ayudarle a detectar condiciones de los

individuos para los que será recomendable un examen médico previo al inicio de
actuaciones por parte del entrenador.

Cuestionario de factores de riesgo NO SI

¿Tiene o ha tenidos alguna enfermedad cardiaca, como infarto, angina
de pecho o cirugía cardiaca?
¿Tiene aterosclerosis? (como aneurisma abdominal, problemas en la
arteria carótida del cuello o en las arterias de las piernas?
¿Tiene apnea del sueño?
¿Tiene diabetes?
¿Tiene glucemia basal alterada (intolerancia a la glucosa o problemas
con el azúcar)?
¿Tiene problemas ginecológicos, artrosis de miembros inferiores,
piedras en la vesícula, incontinencia urinaria, triglicéridos altos, o hace
más de 6 meses que no hace actividad física?
¿Fuma?
¿Tiene la tensión arterial alta (mayor 140/90 mmHg)?
19
¿Tiene el colesterol malo LDL alto?
¿Tiene el colesterol bueno HDL bajo?
¿Hay alguien en su familia (padres, abuelos, hermanos)que tuvo
enfermedad del corazón (infarto, angina de pecho, bypass coronario)
antes de los 55 (hombres) o 65 (mujeres)?
¿Es mayor de 44 años (hombre) o 54 años (mujer)?

Si hay dos o más respuestas positivas es conveniente un examen médico previo a fin de
avaluar el riesgo del individuo.

De todas formas, este cuestionario es orientativo para el entrenador, y ante la duda

sobre los factores de riesgo de un cliente, no dudar en requerir un examen médico previo,
para evaluar los mismos y la capacidad cardíaca para el ejercicio físico.

Medición del IMC:

Para medir el IMC se toma como datos el peso de la persona en kilogramos y la

altura de su cuerpo expresada en m².

IMC=Peso (Kg)/Altura (m²)

Ejemplo: Cálculo de IMC de una persona que tiene un peso de 78 Kg y cuya talla
es de 1´78 metros, al cuadrado es 3,168. Si dividimos 78/3,168 obtenemos un IMC de
24,61.

20
 Establecimiento de los requerimientos calóricos

Las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor estiman la Tasa Metabólica

Basal (TMB), también llamada Tasa Metabólica en Reposo (TMR) o Gasto Energético
Basal (GEB). Las ecuaciones se utilizan para determinar los requerimientos calóricos de
los pacientes. Hay cuatro métodos comunes para calcular los requerimientos energéticos,
pero las ecuaciones de Mifflin-St Jeor proveen los resultados más fiables.

Estas son las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:

Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5

Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161

Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la

edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor correspondiente al nivel de
actividad para determinar el requerimiento calórico diario:

1.200 = sedentario (poca actividad física)

1.375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 Kcal/día)
1.550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 Kcal/día)
1.725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 Kcal/día)
1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580
Kcal/día)

NOTA: Una persona de 68 kilos (150 libras) caminando a 6.4 kilómetros por hora (4
millas/h) usa aproximadamente 300 Kcal por hora (5 Kcal/minuto). El nivel de actividad
ligera corresponde a caminar 2 horas por día, nivel moderado corresponde a caminar 3
horas por día, muy activo corresponde a caminar 4 horas por día, y extraordinariamente
activo corresponde a caminar 5 horas por día (32 kilómetros).

Ejemplo software:

21
 Las "Calorías Estimadas" es el número de calorías necesarias para mantener su
peso actual con su nivel de actividad, de acuerdo a las ecuaciones. Si su IMC es superior
a 22.0, su peso excede el peso del control, y las ecuaciones calculan un gasto de calorías
mayor para usted que para el control. Si su IMC es más bajo de 22.0, las calorías
calculadas para usted serán menos que las calorías estimadas para el control. Su
porcentaje de restricción calórica (%RC) se determina solamente por el número de
calorías que usted consume en relación a las calorías requeridas por el control.

%RC = 100 ×(Calorías para el control - Calorías Actuales)/Calorías para el

control

22
 B) OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN PLAN DE
ACTUACIÓN A GRANDES RASGOS.

A continuación se establecerán los objetivos que se pretende lograr con nuestro

paciente dividiéndolos en corto y largo plazo según el criterio de la ACSM, adaptando al
tiempo del programa.

OBJETIVOS

A corto plazo (6 meses):

 Mejorar hábitos alimenticios. Ejemplos:

- Eliminar los alimentos ricos en grasas como dulces o salsas entre otros.
- Realizar un hábito de comidas determinadas a ciertas horas y no comer entre
éstas. Cinco veces al día es lo más apropiado.
- Comer todo tipo de comidas sanas de forma variada, dentro de su moderación sin
excesos: fruta, verdura, pescado, carne…

 Aumentar la actividad física diaria entre 60 y 90 minutos a un ritmo medio del 60%
a 70%.

 Crear clima de ambiente adecuado para que pueda progresar en sus objetivos:

- Eliminar compañías que no apoyen su proceso.

- Alejarse de personas que en su misma situación no comparta sus objetivos.
- Reunirse con gente de mismos objetivos planteados o ya superados.

A largo plazo (18 meses):

 Sentirse autorrealizado. Escala de Wellness.

 Mejorar su salud para no sufrir enfermedades graves de tipo cardíacas,
respiratorias… que puedan llevar incluso a la muerte.
 Perder completamente los malos hábitos alimenticios.
 Conseguir que el deporte o la actividad física forme parte de su vida cotidiana.
 No suponer ningún esfuerzo difícil de lograr ni físico ni saludable cualquier actividad
cotidiana.

Quedará reflejado el manifiesto del acuerdo por parte del técnico y el cliente los
objetivos establecidos mediante una firma. El técnico se compromete a intentar que éstos
sean logrados por su cliente y éste por esforzarse para poder llegar a ellos:
Firma del técnico Firma del cliente

23
C) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas
que ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que
ayudan, etc.).
- Existe una evidencia suficiente que prueba que aquellos que llevan una vida
físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

 Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y

en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros
factores de riesgo como el tabaquismo. 



 Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores

de tensión arterial en hipertensos. 



 Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el

colesterol HDL ). 



 Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no

insulina dependiente.

 Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de

padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y
sobre el que al parecer existe mayor evidencia

 
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

 Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física

de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener 
beneficios
para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa
para la artrosis.

 
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es

esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y
mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. 

Mejora la imagen personal y

permite compartir una actividad con la familia y amigos.

 Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta

el entusiasmo y el optimismo.

 Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardo saludables en los niños y combatir
los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

24
  En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o
prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De
esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma
independiente.

 Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas

enfermedades crónicas

 
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad,

siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad
física moderado que en los menos activos o sedentarios.

- Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista

psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que
socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

- Se recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de

entrenamiento (2, 5). Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su
impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada
durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre
el aumento de la potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético total de la sesión de
ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del cambio en la capacidad.

- Una dieta saludable
debe proporcionar un aporte calórico mínimo adecuado a la

actividad física que se
realice, además de una distribución óptima de los nutrientes.
Especialmente debería
llevar proteínas, lípidos y minerales, que podrían adquirirse a
través del consumo
equilibrado de huevos, pescado y carne.

 Hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.
El sobrepeso y la obesidad

son situaciones que se generan después de un tiempo
prolongado de mantener
una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual
de actividad
física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sólo durante un
período
corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que
debemos modificar
nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.

Las
siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de

que la
alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se

debe
prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al
que
debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.


3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y
las
legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio
de los
alimentos ingeridos diariamente.

25
 4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias.
Debe
reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos,
quesos, 
etc.).

5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales,
debiendo
combinar proteínas de origen animal y vegetal.


6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas

hasta
alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco
raciones al día
de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces

y
refrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente

de estilo
de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable.

Actividad física que ayuda:

Las actividades físicas que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos
de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores.
Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar
gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere
ningún equipo en especial. Otras actividades físicas buenas incluyen la natación, ciclismo,
correr y bailar.
Paseos diarios:

► Es importante que vayas poco a poco. Empieza por andar unos 2 ó 3 kilómetros
como máximo y, después, poco a poco, incrementa la distancia hasta llegar a 4 ó 5, en
función de tu forma física. Esto último equivale a un paseo de 45-60 minutos.

► Si quieres sacar provecho a tus caminatas, ten en cuenta que los beneficios se
obtienen a partir de los 20-25 minutos. Ese es el tiempo mínimo que debes caminar,
aunque lo ideal es que sean como mínimo 45 minutos.

► Lo ideal es andar de 3 a 5 días por semana. Una paliza de un día no te servirá

de nada y, además, te cansarás y tendrás agujetas.

26
 D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que se
pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

F: (frecuencia) para un buen control del peso deberá realizarse entre 60-90 minutos
de ejercicio físico de 4-5 días a la semana. Esto ayudará a crear un buen hábito de vida
activa, cumpliendo uno de los objetivos establecidos. Podemos establecer etapas en la
adaptación por lo tanto podríamos empezar con 2 -3 días las primeras semanas y ya
subir los días en las diferentes etapas. Al final de la adaptación se volverán a bajar los
días dejándolo en 3 días a la semana.

I: (intensidad) las primeras semanas se deberán realizar ejercicios de media alta

intensidad, serán las etapas más complejas ya que pueden resultar duras por ello primero
sabremos cómo se encuentra el paciente y cuáles son sus motivaciones ya que si lo
vemos demasiado débil podemos hacer algo más suave las primeras semanas e ir
aumentando con el paso de los días. Si no se realiza esto no se podrá seguir con la
planificación y no se alcanzaran los objetivos.

T: (tiempo) El programa establecido se basa en dos semanas por lo que se

realizara una separación según las semanas y las etapas que se van obteniendo.

Primera semana 60-90 minutos 60-80%

( 4-5 días)
Segunda semana 60-90 minutos 60-80%
(4 días)
Tercera semana 45-75 minutos 60-75%
( 3- 4 días)
Cuarta semana 60-70 minutos 60-75%
(3-4 días)
Quinta semana 50-60 minutos 60 -70%
(3 días)
Sexta semana 45-60 minutos 65-80%
(3 días)
Séptima semana 60 minutos 65-70%
(3 días)
Octava semana 60 minutos 65-70%
(3 días)

T: (tipo) según la semana en la que nos encontremos realizaremos un tipo de

ejercicio u otro dependiendo de lo que queramos conseguir esa semana y cual sea el
objetivo que estamos trabajando. La resistencia aeróbica y anaeróbica nos ayudara a un
buen control del peso y será necesario la combinación con un trabajo de fuerza
resistencia con pesos libres, bandas elásticas o un trabajo de acondicionamiento físico
que ayude a mantener el peso correcto.

27
 SEMANA 1

LUNES MIERCOLES VIERNES

Salir a caminar durante
40 minutos, a una
intensidad entre el 60 y
70% de la Fc .Terminar
con un circuito de
fuerza( trabajar la parte
superior)
40 minutos de bicicleta a Salir a caminar durante
una intensidad del 70% 40 -60 minutos, a una
de la Fc. Trabajar tren intensidad entre el 60 y
inferior (4 series de 20 70% de la Fc .Terminar
repeticiones) con un circuito de
tonificación, 5 estadios
(2 series de 20
repeticiones)

Fin de semana: recomendable salir a andar o en bici durante una hora

aproximadamente a un ritmo medio – alto.

SEMANA 2

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

50 minutos de bicicleta a
una intensidad del 70%
de la Fc. Trabajar tren
superior, 5 series de 20
Rep. ( con distintos
ejercicios)
Piscina, 40 minutos, Salir a caminar durante
nado crol y espalda. 50 minutos, a una
Interesante el trabajo intensidad del 80% de la
con pesas en el agua Fc, abdominales
para finalizar. superiores y oblicuas, 6
Estiramientos y 30 series de 20 Rep.
minutos caminando a 70
% Fc.

Fin de semana: interesante apuntarse a grupos de senderismo con la familia o

amigos para motivarse y así participar de una forma más activa y motivadora.

SEMANA 3

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

60 min de circuito
aeróbico, caminar en la
cinta, bicicleta y elíptica,
20 minutos cada una.
Piscina, 50 minutos Salir a caminar durante
nado crol y braza. 50 minutos, a una
Circuito de pesas en la intensidad del 80% de la
piscina. Fc, abdominales
inferiores, 4 series de 20
Rep.

Fin de semana: organizar ruta en bici para que puedas salir a realizar ejercicio
físico de una forma menos planificada y así disfrutar.

SEMANA 4

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

Salir a correr 30 minutos Piscina, nadar 40 Salir a correr 30 minutos
a 70% de Fc, minutos a crol y a 70% de Fc,
estiramientos y circuito abdominales superiores. estiramientos y circuito
de fuerza resistencia en de fuerza resistencia en

28
gimnasio. gimnasio.

Fin de semana: realizar lo que le resulte mas motivante, pudiendo con esto enseñar
lo motivado que se siente al realizar el programa y que nos demuestre que lo quiere
seguir llevando a cabo.

Actividad física:

Durante estas semanas de entrenamiento y control del peso realizaremos una serie
de actividades que de una forma activa iremos modificando y que nos ayudaran a cambiar
unos hábitos en la conducta como por ejemplo: bajaremos y subiremos las escaleras , en
el metro no cogeremos las escaleras mecánicas sino que subiremos o bajaremos
andando, en el trabajo no pediremos el café sino que iremos a por él, realizaremos todos
los trayectos posibles andando…etc. Todo esto se podrá ver aplicado en las técnicas de
control.

29
 E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el
mantenimiento de las conductas planteadas para la mejora de la
flexibilidad y modificación postura.

Técnicas de apoyo:

 Aumentar las horas de la práctica deportiva a lo largo de la semana

 Variar las intensidades según los días de la semana

 Animarse y motivarse mediante la realización de una planilla diaria en la que se

apunte todo lo que va realizando y como se va notando la mejoría

 Sustituir alimentos azucarados por aquellos desnatados y bajos en grasas.

 Comer 3 piezas de fruta al día y alimentos ricos en fibra que ayuden a sentirte las
ligero y menos pesado.

 Realizar un diario de control de comida

 Intentar sustituir malos hábitos como usar el mando de la tele por no utilizarlo y
levantarse del sofá cada vez que se necesite cualquier cosa. Al igual mover todo
aquello que sea de nuestra comodidad para poder movernos un poco más.

 Aumentar progresivamente la intensidad si está motivado y con ganas de seguir.

 Dar feedback mediante técnicas motivacionales como premiar una buena conducta
un día inesperado.

 Salir a andar con su pareja por las noches haciéndolo más agradable.

 Ir al trabajo andando o en bici

 Deberemos tener presentes ciertos objetivos que nos podían anteriormente

condicionar:

1. Liberación social, deberá estar totalmente concienciado de que deberá cambiar

sus conductas y se siente totalmente motivado a hacerlo sin ninguna presión
externa.

2. Auto valoración; ante todo deberes anteponer su salud y su propias decisiones

de seguir o no con el cambio establecido. ya que antes de empezar un proceso
de cambio debemos asegurarnos de que la persona se encuentra
psicológicamente buen para poder realizar el cambio y se valora a sí misma.

30
 3. Implicación; el paciente deberá firmar un pequeño contrato en el que se dejara
aconsejar siempre para su beneficio y ayuda.
4. Establecimiento de objeticos, el paciente y el entrenador establecerán claros
objetivos que se podrán conseguir por lo tanto deberán ser reales y que motiven
al paciente.

5. Luchar contra las tentaciones; esto es importante ya que los antiguos hábitos
puedes ser esas tentaciones en las que podemos caer o incluso lo podemos
relacionar con la comida que no debe ingerir.

6. Control del medio ambiente, intentaremos movernos por sitios que motiven la
práctica de ejercicio físico relacionado a la misma vez con un buena
alimentación.

7. Relación con el problema, a la hora de plantear las nuevas tareas debemos

asegurarnos de que el paciente sabe porque realiza este cambio de conductas
y cuáles van a ser sus beneficios.

8. Refuerzos, será importantísimo dar los feedback necesarios nunca castigar una
recaída siempre animar para que salga adelante y no lo vuelva a realizar.

9. Planificación, establecer un horario que se pueda seguir.

Sería muy aconsejable adaptar también su alimentación a una dieta relacionada

con su actividad deportiva haciendo que pueda mantener una buena salud y a la misma
vez le permita estar en un buen peso.

Podríamos también dar un diario en el que marque cada día lo que está
consiguiendo y como se va encontrado a medida que pasan los días, el paciente podrá
anotar cuáles son sus motivaciones y cuáles son los fallos y desventajas que va
encontrando a lo largo del cambio, cuales son las cosas que quiere seguir cambiando y
cuáles son las que más le están costando.

Todo esto se realizara con paciencia y buen apoyo, ya que no es una tarea fácil
cambiar los hábitos que se establecen durante mucho tiempo. Por lo tanto sería muy
aconsejable saber que tiene apoyo en su círculo familiar o de amigos más cercano
pudiendo motivar a esta persona cada día.

31
 F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de
evaluación general de las estrategias para la realización de la actividad
propuesta (mejora flexibilidad y modificación postura).
LUNES MARTES MIERCOLES
Tiempo Tiempo Tiempo
Actividad Calorías Actividad Calorías Actividad Calorías
(min) (min) (min)
Andar (1.8- Andar (1.8- Andar (1.8-
0 0 0
3 km/h) 3 km/h) 3 km/h)
Andar (4.8 Andar (4.8 Andar (4.8
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Andar (6 Andar (6 Andar (6
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Andar (7,5 Andar (7,5 Andar (7,5
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Tareas Tareas Tareas
0 0 0
domesticas domesticas domesticas
Bajar Bajar Bajar
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Subir Subir Subir
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0
Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0
Correr 0 Correr 0 Correr 0
Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0
Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0
Total 0 Total 0 Total 0

JUEVES VIERNES SABADO

Tiempo Tiempo Tiempo
Actividad Calorías Actividad Calorías Actividad Calorías
(min) (min) (min)
Andar (1.8- Andar (1.8- Andar (1.8-
0 0 0
3 km/h) 3 km/h) 3 km/h)
Andar (4.8 Andar (4.8 Andar (4.8
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Andar (6 Andar (6 Andar (6
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Andar (7,5 Andar (7,5 Andar (7,5
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Tareas Tareas Tareas
0 0 0
domesticas domesticas domesticas
Bajar Bajar Bajar
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Subir Subir Subir
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0
Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0
Correr 0 Correr 0 Correr 0
Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0
Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0

32
Total 0 Total 0 Total 0

Tiempo
Actividad Calorías
(min)
Andar (1.8-
0
3 km/h)
Andar (4.8
0 Día Consumido Gastado Total
km/h)
Andar (6
0 Lunes 0 0
km/h)
Andar (7,5
0 Martes 0 0
km/h)
Tareas
0 Miércoles 0 0
domesticas
Bajar
0 Jueves 0 0
escaleras
Subir
0 Viernes 0 0
escaleras
Nadar 0 Sábado 0 0
Tenis 0 Domingo 0 0
Correr 0 Semanal 0 0 0
Bicicleta 0
Aerobics 0
Total 0

33
4.Conclusiones del trabajo en grupo
Andrea:
La modificación de este trabajo se ha realizado de una forma muy coordinada por
lo que estoy contenta de que todos nos hayamos implicado tanto en su elaboración y
mejora. Se han establecido cambios y se han ido consiguiendo.

Félix:
En primer lugar me gustaría resaltar que al ser el 1º trabajo y por motivos de
comunicación, el trabajo no se ha realizado como debería de haber sido pero hemos
intentado sacarlo adelante y esperamos que esto se valore.
En cuanto a mí parte del trabajo, opino que el punto que me ha tocado realizar es un
punto muy interesante ya que me ha permitido descubrir e investigar sobre las distintas
formas de programar un entrenamiento, controlar la intensidad, sesiones… en conclusión
de plantear unos objetivos tanto a corto como a largo plazo y lograr conseguirlo de la
manera más eficaz posible, algo que puede ser muy útil para el futuro.

Daniel:
En mi opinión el trabajo al ser el primero y no saber muy bien cómo hacerlo y como
organizarnos nos ha costado bastante. Ha habido algunos mal entendidos en el grupo y
que procuraremos en el siguiente trabajo no suceda.

En cuanto al contenido me ha tocado el punto 3a y ha sido interesante ver como se

lleva a cabo el proceso desde que una persona se interesa por su salud e imagen y
decide acudir a un especialista para ser asesorado.

Jorge:

Al ser el primer trabajo y no tener muy claro como realizarlo exactamente, me

encuentro un poco perdido y por diversas circunstancias de mala comunicación entre el
grupo, pienso que se puede mejorar pero a la vez también nos servirá para hacerlo
mucho mejor en los siguientes trabajos.

34
.
5. Referencias

Evaluación del sobrepeso y obesidad (II). Palmer, R. www.medicodeldeporte.es

Septiembre 2009

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calorias.htm

http://www.obesidad.net/spanish2002/ejercicio.shtml

http://www.ai-chi-taichi.com/quiero-perder-peso/

http://www.felipeisidro.com/recursos/VALORACION%20PRE-
ACTIVA%20Y%20GRUPOS%20DE%20RIESGO.pdf

http://www.scientificpsychic.com/health/calculadora-de-restriccion-calorica.html

6. Anexos

6.1 Ejercicio físico y obesidad: ANEXOS PUNTO D.doc

6.2 técnicas de ansiedad anexos punto e y f\técnicas ansiedad.pdf

6.3 programas de alimentación anexos punto e y f\programa de alimentación

saludable.pdf

6.4 técnicas y soporte de control nutricional anexos punto e y f\INDICACIONES Y

TECNICAS DE SOPORTE NUTRICIONAL.pdf

6.5 entrevista motivacional anexos punto e y f\entrevista motivacional.pdf

35