DISUSUN OLEH :

NAMA : Lilis Muriah

NIS : 33.064.VIII.07.19
 7 Jenis Gerakan Senam Terbaik untuk Wanita

Setiap orang tentu menginginkan bentuk tubuh yang ideal. Untuk itu, berbagai usaha
dilakukan untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan. Nah, sebenarnya mendapatkan tubuh
ideal itu tak sesulit yang Anda bayangkan. Berikut adalah gerakan senam untuk wanita yang
bisa mengencangkan otot-otot tubuh.

1. Single-Leg Deadlift

Gerakan senam untuk wanita ini bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong dan melatih
seluruh otot inti sehingga bisa mencegah sakit punggung.
Cara melakukannya:

Berdiri memegang sepasang dumbbell lalu bungkukkan tubuh ke depan dengan salah satu
kaki lurus ke belakang (lihat gambar di atas). Luruskan punggung dengan kaki yang diangkat
ke belakang. Tahan beberapa saat lalu kembali lagi ke posisi awal Anda berdiri.

Selanjutnya tekuk kembali pinggul Anda ke depan dan perlahan turunkan tubuh hingga
sejajar dengan posisi kaki yang di angkat ke belakang. Selama posisi menekuk ini, latih otot
bokong untuk menahan tubuh tetap lurus.
2. Side plank

Gerakan senam ini adalah senjata rahasia untuk mengencangkan dan mengecilkan lingkar
pingang. Gerakan ini bisa melatih kerja otot perut bagian dalam (obliques dan transverse
abdominus).
Cara melakukannya:

Pertama, berbaringlah ke bagian sisi kiri atau kanan. Kemudian sangga tubuh dengan dengan
tangan. Posisi kaki diluruskan ke bawah Anda. Lebih jelasnya, lihat gambar di atas.

Tahan posisi ini selama 30 detik dengan mengangkat pinggul sampai membentuk garis lurus
dari pergelangan kaki ke pundak. Selanjutnya, putar balik ke sisi lainnya dan ulangi gerakan
senam ini.

3. Step-ups
Gerakan olahraga ini melatih otot-otot bokong dan paha bagian belakang agar lebih kencang,
sehingga kaki terlihat lebih ramping, lebih kuat, dan tidak terasa berat jika diangkat. Step-up
juga bisa mengencangkan otot paha bagian depan saat Anda meluruskan lutut untuk turun ke
posisi bawah.
Cara melakukannya:

Berdiri depan bangku atau satu anak tangga. Langkahkan kaki Anda dengan kuat seperti
gerakan saat Anda naik tangga. Angkat kaki kanan Anda ke atas bangku lalu diikuti dengan
kaki kiri Anda. Selanjutnya turunkan kaki satu per satu ke bawah mulai dari kaki kanan,
diikuti kaki kiri. Lalu ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya hingga
beberapa menit.

Jaga keseimbangan selama Anda naik turun. Jangan terlalu mencondongkan badan ke depan
atau terlalu jauh ke belakang.

4. Plank sambil mengangkat tangan

Plank dengan meluruskan tangan ke depan ini sangat bermanfaat utnuk meningkatkan postur
tubuh dan kekuatan otot inti. Selain itu, plank juga bisa membantu mengecilkan perut.
Cara melakukannya:

Awalnya, seperti plank pada biasanya, topang tubuh dengan siku yang menempel di lantai
atau matras. Kemudian angkat bokong agar kaki dari ujung hingga ke pundak terbentuk
lurus. Selanjutnya luruskan salah satu tangan ke depan, dan satu tangan lainnya tetap
menyangga tubuh. Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian gunakan tangan sisi satunya.
5. Bridge

Gerakan senam ini terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk membentuk otot bokong.
Akan tetapi, gerakan ini juga bisa membentuk otot perut serta otot paha bagian depan
maupun belakang. Tak ketinggalan, latihan ini juga baik untuk menjaga kesempurnaan
tulang punggung.
Cara melakukannya:

Pertama, berbaring dahulu di atas matras atau lantai. Kemudian, tekuk lutut dengan telapak
kaki menapak pada lantai. Kemudian angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk
garis lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, dan kembali angkat lagi pinggul Anda.

6. Shoulderstand
Gerakan shoulderstand cenderung lebih mudah dan tetap penuh manfaat. Gerakan ini
membantu memperkuat otot kaki, bokong, lengan, dan juga otot perut.
Cara melakukannya:

Berbaring telentang dan angkat kaki serta pinggul Anda dari lantai. Angkat terus kaki ke atas
hingga mendekati sejajar dengan kepala. Letakkan tangan Anda menyangga punggung
seperti gambar di atas. Jaga posisi kaki untuk tetap lurus ke atas. Posisi kaki seharusnya
lurus dari baju ke pergelangan kaki.

7. McGill curl up

Gerakan senam ini bisa melatih seluruh otot perut, menjaga kekuatan tulang punggung,
sekaligus meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung sehingga nyeri punggung dapat
dicegah.
Cara melakukannya:
Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki kanan lurus di lantai dan lutut kiri ditekuk
dengan telapak kaki menempel lantai. Letakkan telapak tangan di bawah lengkungan alami
tulang punggung bagian bawah Anda (lihat gambar A).

Perlahan angkat kepala dan bahu dari lantai tanpa menekuk punggung bagian bawah atau
tulang belakang. Tahan posisi mengangkat kepala dan bahu itu selama 8 detik (lihat gambar
B).

Tarik napas sepanjang Anda mengangkat kepala. Lakukan gerakan ini 4-5 kali. Lalu ganti
bagian kaki yang lurus dan ditekuk secara bergantian. Supaya lebih menantang, angkat siku
dari lantai saat Anda menekukan kepala.

Gerakan Body Language

Gerakan senam yang dilaksanakan saat body language ini memberikan efek yang
menyeluruh untuk bentuk tubuh terutama pada bagian lengan, dada, perut, paha, panggul,
payudara serta bagian-bagian tubuh lainnya.

Senam body language tidak selamanya diperuntukkan bagi mereka yang ingin mengalami
penurunan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang merasakan kesulitan dalam menaikkan
berat badan.

Jika seseorang yang mengalami kelebihan berat badan berlebih sangat disarankan untuk
mengerjakan senam body language paling tidak tiga kali seminggu dan masing-masing
selama satu jam. Disamping itu, disarankan juga agar melakukannya dengan kombinasi
senam aerobik yang dilaksanakan dua kali setiap minggu.
Sementara orang yang mempunyai postur kurus, maka latihan dilaksanakan tiga kali masing-
masing minggu dengan durasi antara 30 menit sampai 45 menit. Namun, dapat juga
dilakukan selama sekitar satu jam.

Untuk pemula, tahapan yang paling dasar dan mudah untuk cepat memulai berolahraga body
language adalah sebagai berikut.

Latihan Mengencangkan dan Menguatkan Leher Dan Wajah

Masukkan bibir ke dalam ke arah bawah gigi. Lalu buka mulut dan senyumlah selebar
mungkin. Gunakan ujung jari guna menahannya, kemudian pijat-pijatlah area bawah wajah
dengan ujung-ujung jari. Lakukan gerakan melingkar dari dagu ke arah belakang hingga ke
telinga. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama sepuluh kali hitungan lambat.

Menguatkan dan Mengencangkan Dada

Dilakukan dengan teknik berbaring di matras / kasur dengan bantalan kepala dan satu bantal
lagi diletakkan di belakang punggung. Bagian bawah punggung diatur agar menekan ke
bawah. Tekuk kedua lengan ke arah punggung dengan gerakan ke depan/ke arah dada
dengan siku lurus ke depan, selanjutnya gerakkan tangan lurus ke arah samping.

Lakukan gerakan di atas dengan lembut tanpa harus terburu-buru. Ulangi gerakan hingga 20-
30 kali. Kegunaannya ialah di samping mengencangkan dada, gerakan tersebut pun dapat
menguatkan dan mengencangkan kedua lengan kita.

Mengencangkan dan Merampingkan Perut

Duduk tegak lurus di kursi, pegang kuat-kuat kedua sisi kursi. Angkat lutut dengan kedua
kaki ke dada. Pastikan badan belakang tegak lurus dan otot perut pun dikencangkan.
Rentangkan kaki ke depa dan tahan selama sekitar tiga detik. Kemudian, turunkan secara
perlahan-lahan ke bawah ke posisi semula. Ulangi terus selama 12 – 15 menit.
 Latihan Kekuatan dan Keseimbangan

Berdiri menyamping kira-kira 60 cm (24 derajat) dari tembok sembari menekuk siku ke atas.
Ayun dan luruskan tangan ke depan ke arah tembok. Perlahan-lahan sandarkan ke tembok.
Lalu, lakukan gerakan mendorong badan ke arah semula. Lakukan selama delapan kali
dalam satu posisi dan dilanjutkan ke posisi yang lain.

Memperindah Pinggul

Berdiri di samping meja yang kira-kira tingginya sepinggang. Kemudian ayunkan kaki kanan
dan ke belakang sejauh mungkin. Lanjutkan pada kaki kiri. Lakukan berulang-ulang dengan
durasi beberapa menit.

Beberapa Gerakan Latihan Melangsingkan Tubuh Kombinasi yoga da

Angkat beban

1. Eagle Chest Fly

Gerakan latihan Eagle Chest Fly ini cukup sering dipilih orang untuk dijadikan latian rutin,
dengan cara latihan dengan menggunakan dumbbell mengikuti gerakan mengangkat
sepasang dumbbell ke depan sampai rata dengan tinggi bahu. Silangkan kaki kanan melalui
depan kaki kiri, lingkarkan pergelangan kaki kanan di pergelangan kiri, kemudian tekuk lutut
kaki kiri serendah mungkin seperti melakukan gerakan squats, lalu buka perlahan kedua
tangan ke samping, biarkan siku mengikuti walau sedikit menekuk, setelah tangan membuka
secara penuh, kelmbali ke posisi awal. Lakukan latihan yoga dan angkat beban Eagle chesst
fly ini sebanyak 7-12 repetisi di setiap set, dengan berganti kaki dan mengulangi.
2. Chair Squat

Gerakan Chair squat ini hampir sama dengan gerakan squats yang ada pada gerakan
workout, yaitu dengan cara berdiri dengan posisi dua kaki sejajar dan di buka, lalu pegang
sepasang dumbbell di samping badab. Posisikan dada anda membusung dan tetap tegak,
bahu sedikit ke belakang dan kencangkan bagian otot perut, kemudian lakukan chair squat
dengan perlahan menurunkan bagian pinggul kebawah disertai degnan tangan mengangkat
dumbbels ke atas hingga bagian bahu berada di sekitaran telinga. Tahan nafas Anda lalu
kembali ke posisi awal, lakukan gerakan latihan ini sebanyak 20 repitisi setiap set nya.

 
 3. Warrior 1 Row

Gerakan Latihan beban yoga ketiga ini cukup efisien untuk membakar lemak di bagian perut,
pinggul, dan paha. Caranya yaitu dengan memegang sepasang dumbbel di samping kanan
dan kiri badan, lalu tarik kaki kiri ke belakang dengan jarak perkiraan 80-90 cm hingga
terlihat lurus pastikan telapak kaki tetap menyentuh lantai/alas lalu tekuk lutut kanan Anda.
(Gerakan Yoga Warior 1), kemudian condongkan badan anda ke arah lutut kanan dengan
posisi datar, lalu pertahankan posisi tangan lurus. Pada posisi ini tarik kedua bahu anda
kesamping secara bersamaan dan tekuk bagian siku untuk mengangkat beban, hingga posisi
beban sejajar dengan dada. Setelah selesai sejajar kembali ke posisi awal, lakukan gerakan
ini sebanyak 10-12 repetisi, lalu ganti ke sisi kaki anda lainya.

image by
womenshealth

4. Warrior 3 Triceps Press

Pertama-tama mulai dengan memposisikan seperti saat posisi warrior 1, condongkan badan
anda ke depan, posisikan tangan Anda lurus ke bawah. Luruskan kaki depan di ikuti dengan
kaki belakang diangkat setinggi mungkin. Pertahankan posisi perut kencang dan punggung
datar (warrior 3), kemudian tarik bahu ke belakang angkat beban sejajar dada, lalu luruskan
tangan dan angkat beban. Kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 10 – 12 repetisi,
ganti kaki dan ulangi.
Demikianlah informasi senam yang dapat dibagikan kali ini, memang beberapa gerakan di
atas akan cukup susah jika anda adalah seorang pemula dalam hal yoga, tapi akan cukup
mudah dilakukan jika anda sudah mengetahui dan pernah ikut kegiatan senam yoga dengan
instruktur baik itu di tempat kebugaran maupun latihan pribadi.