Kebugaran Jasmani, Materi Penjas Kelas 10

SMA
A.  KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1.   Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang
dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk
menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan
aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih
kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.

Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah
arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk
latihannya, antara lain:

a.   Lari cepat dalam jarak dekat.

b.   Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c.   Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban dan rintangan.
d.   Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.

2.   Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan
bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan
komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam
bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran
jasmaninya.

Kelincahan atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki
nilai aerobik. Biasanya orang-orang menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan kecepatan yang
bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot.
Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang
berarti.

Selanjutnya, proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan
berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina) seseorang. Artinya, orang itu mampu bergerak cepat
dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
 
3.   Praktik kebugaran jasmani

Setelah Anda mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, alangkah baiknya Anda
mempraktikkannya. Dalam mempraktikkan latihan tersebut, lakukan secara teratur sehingga jasmani
Anda akan benar-benar bugar. Selain itu, mengaculah kepada kriteria tes dari masing-masing bentuk
latihan tersebut. Jika ada sesuatu hal, tanyakanlah kepada guru olahragamu.
B.  TES KEBUGARAN

1.   Interpretasi tes kebugaran jasmani

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran. Tes kebugaran
jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar sehingga menghasilkan hasil tes
yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman, baik bagi peserta tes maupun
guru sebagai penilainya.

Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut:

a.   Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya.

b.   Menilai kemampuan fisik siswa.
c.   Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa.
d.   Mengetahui perkembangan kondisi siswa.
e.  Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan
kebugaran jasmaninya.
f.    Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran penjas.

Tes kebugaran jasmani terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:

a.   Lari 60 m.
b.   Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita.
c.   Baring duduk 60 detik.                                                                      
d.   Loncat tegak.
e.   Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita.

Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru sebelum
melakukan tes.
 
a. Untuk peserta tes

Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan tes kebugaran
jasmani.
1)   Kondisi tubuh sehat dan fit.
2)   Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
3)   Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga.
4)   Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.
5)   Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes.
6)   Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.

b. Untuk guru atau petugas tes

Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut:

1)   Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2)   Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.
3)   Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.
4)   Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.
5)   Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.
6)   Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.

2.   Langkah-langkah tes kebugaran

Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani:

a. Tes lari cepat 60 m

Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari
serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter
2)   Stopwatch
3)   Bendera start
4)   Kapur
5)   Alat tulis
6)   Nomor dada
7)   Tiang pancang
 
Pelaksanaan tes:
1)   Siswa bersiap berdiri di belakang garis start.
2)   Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok
3)   Pada saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai garis finish.
4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.

Teknik penilaian:
1)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter.
2)  Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per sepuluh
detik.

b. Angkat badan

Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Peralatan dan perlengkapan:
1)   Palang tunggal.
2)   Stopwatch.
3)   Formulir tes dan alat tulis.
4)   Nomor dada.
5)   Serbuk kapur.

Pelaksanaan tes untuk putri (chinning):

1)   Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan tanah.
2)   Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan posisi lengan lurus.
3)   Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu meluruskannya kembali.
4)  Lakukan selama 60 menit.

Pelaksanaan tes untuk putra (pull up):

1)   Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus.
2)   Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian
kembali ke sikap awal.
4)   Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.

Teknik penilaian:
1)   Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.
2)   Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol.

c. Baring duduk

Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih.
2)   Palang tunggal.
3)   Stopwatch.
4)   Formulir pencatat hasil.
5)   Nomor dada.

Pelaksanaan tes:
1)  Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada.
2)   Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk.
3)  Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke
posisi berbaring.
4)   Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik.
5)   Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut.

Teknik penilaian:
Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin banyak gerakan
yang dilakukan maka nilainya semakin baik.

d. Loncat tegak

Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot tungkai.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Dinding.
2)  Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara
lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm.
3)   Kapur dan alat penghapus.
4)   Formulir pencatat nilai.

Pelaksanaan tes:
1)   Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi
kapur.
2)  Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada
papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya.
3)  Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan
membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4)  Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat
dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan.

Teknik penilaian:
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan siswa.

e. Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)

Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan.

Peralatan dan perlengkapan:

1)   Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin
2)   Stopwatch
3)   Bendera start
4)   Peluit
5)   Alat tulis
6)   Nomor dada
7)   Tiang pancang

Pelaksanaan tes:
1)   Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2)   Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start.
3)  Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri dan
1200 m untuk putra.
4) Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.

Teknik penilaian:
1)   Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.
2) Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh
detik.

Kriteria Tes Kebugaran Jasmani

(Untuk siswa SMA Usia 16–19 tahun)

Klasifikasi Nilai Putra Putri

Baik sekali
228 – ke atas
206 – ke atas

Baik
176 – 227
 134 – 205

Sedang
127 –175
80 – 133

Kurang
78 – 126
39 – 79

Kurang sekali
Sampai dengan 77
Sampai dengan 38
  
Rangkuman

1.  Kecepatan (speed) merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sangat
singkat.
2. Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan
bersama-sama dengan gerakan lainnya.
3.   Tes kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur derajat kebugaran jasmani.
4.  Tes kebugaran jasmani untuk sekolah menengah atas, meliputi lari cepat 60 meter, angkat tubuh, baring
duduk, loncat tegak, dan lari jarak jauh (1000 meter putri dan 1200 meter putra).
6. KEBUGARAN JASMANI
LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

        Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
     Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah seseorang melakukan kegiatan
dan aktivitas masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
      Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara
umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah
keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran
jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa disadari oleh keadaan kesegaran jasmani yang
baik.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a.    Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).

b.    Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c.    Meningkatkan produktivitas kerja
d.    Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e.    Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f.     Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g.    Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h.    Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i.     Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
kesehatan dari olahraga.

3. Bentuk - bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 

   
        Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang
perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot
jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas).
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit
training, interval training, jogging dan aerobic.
          Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan
kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4)
kelentukan. Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.
A.    Latihan Kekuatan
1)     Hakekat Latihan Kekuatan

      Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang
penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

2)     Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran 

a)    Latihan kekuatan otot lengan

(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan

(2)    Cara melakukannya :

(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.   
(b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).

b)    Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu

 
(2)    Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah
ini.

c)    Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot perut

 
(2)    Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

d)    Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.

 
(2)    Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini
e)    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)

(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.

 
(2)    Cara melakukannya :
(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan
tersebut.
(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :

B.    Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c)   Lari naik bukit
d)   Lari menuruni bukit.
e)   Lari menaiki tangga gedung.

1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

 a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
                          – untuk mengukur kecepatan.
 b)    Perlengkapan :
  (1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
  (2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

 c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

  (1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
  (2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
  (3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
  (4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh
jarak 40-60 meter.
  (5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
  (6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai
siswa dapat melintasi garis finish.

d)    Penilaian / cara penilaian

  (1)    Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60
meter.
  (2)    Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai
persepuluh detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :

2)     Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai,
kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3)     Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

C.    Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak
jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang
memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini
akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval
training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk
latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1)     Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi,
dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya).
Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau
selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari
tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio
respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15 143 sampai 174

16 143 sampai 173
17 143 sampai 172
18 141 sampai 172
19 141 sampai 171
20 140 sampai 170
21 139 sampai 169
22 139 sampai 168
23 138 sampai 167
24 137 sampai 167
25 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari
143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah
melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang
bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan
latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu
berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.
2)     Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran
jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a)    Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit
(2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali
(4)    Istirahat                : 3 – 5 menit
Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetis Jarak Waktu Istirahat

i

3 800 meter 800 160 detik 5 menit

meter
3 120 detik 4 menit
400 meter
5 300 meter 80 detik 3 menit
5 80 detik 2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)    Interval training cepat dengan jarak cepat.
(1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik
(2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali
(4)    Istirahat                : 30 – 90 detik
Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetis Jarak Waktu Istirahat

i

5 50 meter 8 detik 30 menit

5 100 meter 16 detik 90 menit
5 100 meter 16 detik 90 menit
5 50 meter 8 detik 30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)     Frekuensi latihan

       Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus

dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu
minggu.
4)     Waktu latihan
        Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a)     Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b)     Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c)     Latihan dilakukan setiap saat.
(d)     Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e)     Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

D.    Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

1)     Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-
otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang
Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup
jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang
mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa
kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a)  Latihan ritmis
(b)  Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

2)     Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

a) Latihan kelenturan otot leher

 (1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
 (2)   Cara melakukannya :
  (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
  (b) Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
  (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
  (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).

  (e) Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke
kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
b)     Latihan kelenturan sendi bahu

(1)   Tujuannya :
  (a) Melatih persendian dan otot bahu.
  (b) Meluaskan gerakan bahu.

(2)   Cara melakukannya :

  (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping
badan.
  (b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian
membesar.
  (c) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan. Lihat gambar 11 di bawah ini :
 Gambar 11. Latihan menggerakkan otot-otot bahu

c)     Latihan kelenturan otot pinggang

  (1)   Tujuannya :
    (a) Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
    (b) Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

  (2)   Cara melakukannya :

    (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang
dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali
ke kanan 4 kali ke kiri).
    (b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali
ke kiri).

    (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan
dan 4 kali ke kiri).

    (d) Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di
bawah ini.
 Gambar 12. Latihan menggerakkan otot-otot pinggang.
d)     Latihan kelentukan sendi pinggul

(1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
(b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut
sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali
hitungan). Seperti gambar 13 di bawah ini :
 Gambar 13. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

e)     Latihan kelenturan sendi lutut

(1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki
yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
(b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di
depan.
(c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
(d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14.
Latihan menggerakkan sendi lutut.

 Gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut.

f)      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)

(1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

(2)   Cara melakukannya :

(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
(c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
(d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar 15 dibawah ini :

Gambar 15. Latihan koordinasi / kombinasi gerakan.

g)     Latihan kelenturan pergelangan tangan

(1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.

(2)   Cara melakukannya :
(a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara
jari tengan kanan dan kiri.
(c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.
(d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah  
ini :
Gambar 16. Latihan kelenturan pergelangan tangan.