PORSI DAN NUTRISI SUNNAH

RASUL DALAM GIZI SEIMBANG

UNTUK IMUNITAS DAN
KESEHATAN

DEWAN PIMPINAN PUSAT INDONESIA SPORT NUTRITIONIST ASSOCIATION

Disampaikan pada : “Workshop Pengukuran Kebugaran Jasmani Bagi Santri”

yang Diselenggarakan oleh Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Tanggal 10 dan 12 Agustus 2021
MEMAHAMI ;
KEWAJIBAN MAKAN DAN MINUM UNTUK SEORANG MUSLIM
MEMAKNAI HALAL DAN THOYYIB
PIRAMIDA GIZI SEIMBANG DAN FUNGSINYA UNTUK IMUNITAS
TUBUH
MEMAKNAI Al Qur’an Surat Al A’raf ayat 31, QS. Abasa : 27,
QS. An Nahl: 5, 11, 14, 66, (QS. Abasa: 28), (QS. Al Waqi’ah :
28-29), DLL
KESIMPULAN
 KEWAJIBAN MAKAN DAN MINUM UNTUK
SEORANG MUSLIM
Menjaga kesehatan tubuh dengan
mengkonsumsi makan dan minum yang halal
dan thoyyib merupakan sebuah kewajiban bagi
setiap muslim

Makanan yang halal dan thoyyib berarti

makanan dan minuman yang diizinkan untuk
dikonsumsi menurut Islam, menurut jenis dan
jumlah makanan serta cara memperolehnya
Makanan tersebut aman, baik, dan tidak
menimbulkan masalah apapun jika
dikonsumsi, baik jangka pendek
maupun jangka panjang dan dapat
memberi manfaat bagi tubuh
Halal dalam pemahaman fuqaha
adalah halal dari segi zatnya dan
prosesnya
PIRAMIDA GIZI SEIMBANG ; TERDAPAT
RAGAM MAKANAN
 GULA MENGANDUNG KARBOHIDRAT SEDERHANA, GARAM
MENGANDUNG NATRIUM, MINYAK SEBAGAI SUMBER LEMAK ; TIDAK
DIBUTUHKAN DALAM JUMLAH BERLEBIH
 LAUK PAUK : IKAN, AYAM, DAGING, TELUR, SUSU, TEMPE, TAHU,
KACANG-KACANGAN SEBAGAI SUMBER PROTEIN UNTUK
MEMBANGUN DAN MEREGENERASI SEL, DAN MENGATUR
KESEIMBANGAN HORMON DAN ENZIM.
 SAYUR DAN BUAH SEBAGAI SUMBER VITAMIN, MINERAL DAN
AIR UNTUK MENGATUR PROSES KIMIA TUBUH

 MAKANAN POKOK SEBAGAI SUMBER ENERGI UNTUK OTAK,

OTOT, TULANG DAN SEL-SEL TUBUH LAINNYA
Al Qur’an Surat Al A’raf ayat 31: “…makan dan minumlah dan janganlah
berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang
berlebih-lebihan…” artinya makan dan minum yang cukup, dijelaskan untuk
tidak berlebihan.
 DALAM SATU PIRING TERDAPAT JUMLAH
YANG CUKUP UNTUK MAKANAN POKOK,
LAUK PAUK, SAYUR, DAN BUAH
 PORSI INI MEMBERIKAN RASA
KENYANG, MEMBERIKAN TENAGA,
MEMBANGUN DAN MEMPERBAIKI SEL,
MENGATUR SISTIM KIMIA TUBUH,
MENJAGA IMUNITAS TUBUH
 AKAN TERLIHAT PADA BERAT BADAN
YANG IDEAL

PENGGUNAAN TAMBAHAN GULA,

GARAM, DAN MINYAK SECUKUPNYA
Allah berfirman, “…kami tumbuhkan biji-bijian” (QS. Abasa : 27). Nasi terbuat
dari beras yang merupakan biji-bijian hasil bumi, selain beras ada gandum,
jagung, dan lainnya. (Aneka Ragam)

Indeks glikemik lebih

rendah & mengandung
pro vitamin A

Indeks glikemik lebih rendah

& mengandung kalium untuk
keseimbangan cairan dan
elektrolit

Indeks glikemik lebih

rendah & mengandung
pro vitamin A
Asupan KH tinggi terkait beras berhubungan dengan
sindrom metabolic ; nilai risiko pada pria sebesar 1,82 kali
dan pada wanita sebesar 1,60 kali (Aeplapkorn, et al 2015).
 BATASAN KONSUMSI GULA AGAR
TIDAK BERLEBIH
Karbohidrat sederhana yang terdiri atas monosakarida
dan/atau disakarida yang ditambahkan ke dalam
makanan dan minuman pada proses pengolahan (gula
pasir, gula merah, gula aren, gula batu, dan sejenisnya),
serta gula yang secara alami terdapat dalam madu,
sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah
(WHO, 2015).
Batas Konsumsi Gula untuk 2 SD 4 SENDOK MAKAN PER HARI
MENGENAL GULA TERSEMBUNYI
PADA ¼ GELAS DIDALAM ROTI JERUK PERAS
KRIMER MANIS ASLI, DARI
KENTAL MANIS TERKANDUNGAN AIRNYA ADA
TERKANDUNG GULA ±6 gr + GULA ±6 gr +
27 gr JIKA ADA ISI GULA YANG
SELAI, COKELAT, DITAMBAHKAN
DLL

PADA 1 SACHET PADA 1 SAJI PADA 1 SAJI

TERDAPAT MINUMAN MAKANAN
TAMBAHAN KEKINIAN KEKINIAN
GULA 9-39 gr MENGANDUNG MENGANDUNG
GULA MULAI GULA MULAI
DARI 39 gr DARI 39 gr
AKIBAT KONSUMSI GULA BERLEBIH TERHADAP
PENURUNAN IMUNITAS TUBUH
 Produksi insulin
meningkat yang akan
mencetuskan terjadinya
peradangan,
selanjutnya
mempengaruhi
kesehatan pembuluh
darah
 1 sdm gula
menghasilkan 50 kkal
dan setiap peningkatan
asupan 500 kkal akan
terjadi penambahan
lemak tubuh, terutama
area sentral memicu
resisten insulin
 Gula berlebih
membentuk ikatan
glikasi yang akan
menghalangi vitamin C
masuk ke dalam sel,
sehingga sel tubuh akan
mudah mengalami
serangan radikal
bebas
 Menjadi makanan
mikroba pathogen
dalam usus sehingga
jumlahnya meningkat
menekan microbiota
usus
BATASAN KONSUMSI GARAM AGAR
TIDAK BERLEBIH
ANJURAN KONSUMSI GARAM UNTUK MENCEGAH PTM
= 2000 mg NATRIUM (WHO)
1 SENDOK TEH GARAM = 2000 mg NATRIUM

KONSUMSI GARAM BERLEBIH AKAN MEMBUAT

PEMBULUH DARAH TIDAK ELASTIS, TERJADI
PENINGKATAN TEKANAN DARAH DAN
GANGGUAN PADA KESEIMBANGAN CAIRAN
TUBUH
MENGENAL GARAM TERSEMBUNYI
PADA 1 PADA 1 SAJI PADA 1 SAJI
SENDOK TEH BERBAGAI MIE BERBAGAI
BERBAGAI INSTANT DAGING
SAOS DAN TERKANDUNG OLAHAN
SAMBAL MULAI 800 mg TERKANDUNG
TERKANDUNG NATRIUM MULAI 400 mg
84-125 mg HINGGA 3000 NATRIUM
NATRIUM mg HINGGA 600 mg

PADA 1 SAJI PADA 1 SAJI

PADA 1 SAJI
KERUPUK DAN FAST FOOD
TELUR ASIN /
KERIPIK TERKANDUNG
IKAN ASIN
TERKANDUNG MULAI 600 mg
TERKANDUNG
MULAI 100 mg NATRIUM
MULAI DARI
NATRIUM
200 mg
HINGGA 300
NATRIUM
mg
BATASAN LEMAK AGAR TIDAK BERLEBIH

 Anjuran konsumsi minyak tidak boleh lebih dari 5

sendok makan (10 sendok the)
 Pengolahan makanan yang digoreng menyerap
minyak 1 sd 2 sendok the minyak
 Pengolahan makanan yang di tumis / ongseng
menyerap minyak ½ sd 1 sendok the minyak

 Lemak jenuh pada hewan (kulit ayam, bebek, daging

olahan seperti sosis, kornet) dan asupan minyak
berlebih berhubungan dengan resistensi insulin yang
memicu inflamasi kronis
 TEKNIK PENGOLAHAN DAN
DIANJURKAN
MAKANAN SEHAT DIHINDARI

KUKUS, PEPES MENGGORENG, SANTAN KENTAL,

PANGGANG SUHU SEDANG
REBUS AIR PUTIH, AIR KALDU, SANTAN
ENCER
TUMIS, OSENG, CAH
TERBENTUK ZAT KIMIA LAIN YANG
MEMBAKAR, PANGGANG SUHU
TINGGI, PEMANASAN BERULANG
KEHILANGAN ZAT GIZI LEBIH
BANYAK, TINGGI LEMAK TOTAL,
LEMAK JENUH BAHKAN LEMAK
TRANS, SANGAT MUNGKIN
BERDAMPAK PADA KESEHATAN
CREATED BY: DR. RITA RAMAYULIS, DCN, M.KES
 Allah berfirman, “Dan Dia telah menciptakan binatang ternak (unta, sapi, kerbau, domba,
kambing) untuk kamu; padanya ada (bulu) yang menghangatkan dan berbagai-bagai
manfaat ...” (QS. An Nahl:5)
Dan Dialah, Allah yang menundukkan lautan (untukmu), agar kamu dapat memakan
daripadanya daging yang segar (ikan), ...” (QS. An Nahl:14)
“Dan sesungguhnya pada binatang ternak terdapat
pelajaran bagi kamu. Kami memberimu minum dari apa
yang berada dalam perutnya (berupa) susu…” (QS. An-Nahl :
66).

 Protein terdiri dari sejumlah Asam Amino, BERPERAN UNTUK IMUNITAS TUBUH
 Asam Amino akan memproduksi immunoglobulin, sitokin, reseptor sitokin, melekatkan
molekul
 Whey protein dan α-lactolbumin terbukti meningkatkan fungsi limfosit
 Asam Amino Arginin meningkatkan proliferasi limfosit, dan meningkatkan aktivitas
fagosit makrofag
 Asam Amino Glutamin berperan dalam beberapa metabolism hati yaitu gluconeogenesis,
sintesis asam amino, produksi urea dan glutation
 PEMILIHAN SUMBER PROTEIN YANG BAIK
UNTUK KESEHATAN

TINGGI LEMAK JENUH ; TIDAK DIANJURKAN RENDAH

KONSUMSI SERING DAN BERLBIH SEDANG
LEMAK LEMAK
 Dia menumbuhkan bagi kamu dengan air hujan itu tanam-tanaman, zaitun,
kurma, anggur, dan segala macam buah-buahan. Sesungguhnya yang
demkian itu benar-benar ada tanda (Kekuasaan Allah) bagi kaum yang
memikirkan” (QS. An Nahl : 11)
“anggur dan sayuran” (QS. Abasa: 28). mengandung glukosa tinggi, jika
fermentasi menghasilkan gula anggur kalori tinggi.

“Berada diantara pohon bidara yang tidak berduri dan pohon pisang yang
bersusun-susun buahnya” (QS. Al Waqi’ah : 28-29)

QUR’AN SURAT DI ATAS MENJELASKAN TENTANG MANFAAT

SAYUR DAN BUAH
 FAKTA PADA SAYUR DAN BUAH TERKAIT COMORBID COVID 19
DAN IMUNITAS TUBUH

MENGANDUNG SERAT ; MENGANDUNG KALIUM ;

 KONTROL KADAR GLUKOSA DARAH,
 METABOLISME KOLESTEROL,
 MEMBERIKAN RASA KENYANG LEBIH LAMA,
 KESEHATAN SALURAN PENCERNAAN
 KONTROL TEKANAN DARAH
MENGANDUNG VITAMIN C, BETA
KAROTEN (PRO VITAMIN A), VITAMIN E
 SEBAGAI ANTIOKSIDAN UNTUK
IMUNITAS TUBUH
 PEMORSIAN SAYUR DAN BUAH

ISI PIRINGKU : PIRING MAKAN MODEL T, ;

 SAYUR DAN BUAH MENGISI 50%  SAYUR MENGISI 50% DARI ISI PIRINGNYA
DARI ISI PIRINGNYA  BUAH SEBAGAI MAKANAN SELINGAN
 Konsumsilah makanan pokok secukupnya yaitu 3-4 porsi
per hari
 Konsumsi protein hewani dan nabati secara seimbang 3-
4 porsi per hari
 Konsumsilah susu dan hasil olahannya 1-2 porsi setiap
hari
 Konsumsi sayur 3-4 porsi setiap hari
 Konsumsilah buah 2-3 porsi setiap hari
 Batasi konsumsi gula, garam dan minyak.
 Pilihlah jenis yang terbaik dari ragam jenis yang ada