NAMA : DONI PRABOWO

NPM : 2006104020060
MATA KULIAH : ATLETIK DASAR

TUGAS I
PENGERTIAN DAN SEJARAH ATLETIK

1. Pengertian Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"
yang berarti "kontes". Menurut Mochammad Djumidar A. Widya “2004” bahwa pengertian atletik
ialah salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan, juga merupakan komponen-komponen
pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas jasmani serta adanya pembinaan hidup sehat dan
pengembangan jasmani, mental, sosial dan emosional yang serasi, selaras dan juga seimbang.
Sedangkan, menurut Sukirno “2010:22” bahwa pengertian atletik ialah olahraga yang paling tua dan
merupakan induk dari semua cabang olahraga, oleh sebab itu atletik sering disebut sebagai the mother
of sport.

2. Sejarah Atletik

A. Sejarah Atletik di Dunia

Atletik seperti yang diketahui sekarang, dimulai sejak diadakan Olimpiade Modern
yang pertama kali di kota Athena pada tahun 1896 dan terbentuknya/lahirnya badan dunia Federasi
Atletik Amatir Internasional pada tahun 1912. Sejak tahun ini program atletik selalu dimodifisir dan
diperluas, tidak selalu nampak dalam cara yang rasional, sejak event yang dilombakan dalam
program olimpiade di hari-hari awal didasarkan atas program-program yang berasal dari negeri
Inggris, seperti misalnya penggunaan unit alat-ukur imperial dan merubahnya menjadi sistem
metrik. Jadi, atletik merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat diperlombakan dalam bentuk
kegiatan jalan, lari, lempar dan lompat. Olahraga tersebut dikenal dengan istilah pentahlon atau
panca lomba.
 Dalam sebuah buku karya Hemerun dijelaskan bahwa sejarah tersebut diawali oleh petuangan
Odysus yang mengunjungi kepulauan selatan Yunani. Saat Odysus mengunjungi pulau tersebut,
mendapatkan sambutan oleh kepala suku setempat. Dalam sambutan tersebut diadakan sebuah
lomba, yaitu lempar cakram, lari, gulat dan tinju. Setelah itu, orang-orang Yunani mengabadikan
momen tersebut menjadi suatu perlombaan atau olimpiade, yang didalamnya terdapat pemenangnya
yang dinyatakan juara olimpiade.

Pada tahun 490 sebelum Masehi, ditetapkan nomor lari marathon. Nomor tersebut merupakan
perlombaan lari yang diadakan di kota bernama Marathon. Pada tahun 1908, marathon mulai
dibakukan menjadi perlombaan lari dengan jarak 42,195 km. Dari sejarah tersebut hingga akhirnya
olahraga marathon menjadi puncak dan juga penutup dari kegiatan olimpiade atletik. Pada tahun
1896, Baron Peire Louherbin mengadakan olimpiade modern di Athena Yunani. Olimpiade tersebut
merupakan cabang olahraga tambang dan memperebutkan medali. Namun, atletik yang sekarang
tidak sama lagi dengan zaman dahulu karena perubahan teknologi dan juga globalisasi yang
semakin tinggi. Pada tanggal 17 Juli 1912, organisasi atletik Internasional baru dibentuk pada
olimpiade ke 5 di Swedia. Organisasi tersebut dikenal dengan IAAF, dan hingga sekarang atletik
mengalami berbagai perkembangan yang sangat pesat hingga mulai masuk ke negara Indonesia
pada tanggal 3 September 1950.

B. Sejarah Atletik di Indonesia

Atletik mengalami banyak perkembangan termasuk di Indonesia. Indonesia mengenal atletik
melalui bangsa Belanda yang pernah menjajah Indonesia selama 3,5 abad. Namun, pada saat itu
atletik belum dikenal secara keseluruhan karena masyarakat belum dapat sekolah atau mengikuti
berbagai kegiatan besar. Pada zaman Belanda, sudah didirikan organisasi atletik yang pertama di
Indonesia. Organisasi tersebut bernama NIAU atau dalam bahasa Indonesia mempunyai arti
Perserikatan Atletik Hindia Belanda. Organisasi atletik tersebut diadakan pada tahun 1917 di
Indonesia.

Organisasi NIAU tersebut mulai melaksanakan berbagai lomba dengan cabang olahraga yang
sudah ada. Usaha mengadakan cabang olahraga atletik tersebut terlaksana di kota besar yaitu
Jakarta, Bandung, Surabaya, Medan, Yogyakarta, Solo dan juga Semarang. Kota tersebut
mempunyai sekolah dan beberapa tempat yang digunakan untuk kegiatan kemiliteran. Pada masa
penjajahan Jepang tahun 1942 hingga 1945, olahraga atletik mulai berkembang dan meningkat.
Berawal dari siaran radio dengan nama Radio Tasio. Semua pelajar mengetahui berbagai cabang
olahraga tersebut melalui siaran radio yang diadakan dan membuka latihan dari berbagai olahraga
termasuk senam dan atletik. Pada masa Jepang, atletik mendapatkan perhatian yang baik. Dengan
banyak perlombaan dari berbagai cabang olahraga terutama lari dan cabang atletik lainya.
Perlombaan tersebut diadakan di berbagai sekolah, antar kota, dan sebagainya. Sehingga
masyarakat mulai mengenal berbagai cabang olahraga atletik dengan antusias.
TUGAS II
CABANG-CABANG DALAM OLAHRAGA ATLETIK

1. NOMOR LARI
Lari adalah salah satu cabang olahraga atletik yang terbagi lagi menjadi beberapa nomor seperti
lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari estafet dan lari gawang. Perlombaan lari
sudah ada sejak ribuan tahun yang lalu di beberapa peradaban, termasuk yunani kuno. Olahraga lari
adalah langkah cepat yang pada saat dilakukan, membuat tubuh jadi memiliki kecenderungan melayang
akibat hanya ada satu kaki yang menjejak tanah dalam satu waktu.

Nomor pertandingan pada olahraga lari dapat dibagi menjadi lima, sebagai berikut:

A. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah nomor lari yang dipertandingkan pada jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Cabang olahraga lari ini juga dapat disebut sebagai lari sprint.Lomba lari jarak pendek pada
perlombaan besar di lakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak
final.

B. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah dibagi menjadi dua jarak, yaitu 800 m dan 1.500 m. Untuk nomor lari 800
m, pelari memulai pertandingan dengan start jongkok, sedangkan pada nomor 1.500 meter,
pertandingan dimulai dengan start berdiri.

C. Lari jarak jauh

Nomor lari jarak jauh dipertandingkan pada jarak di atas 5.000 meter. Jarak lari jarak jauh yang
sering diperlombakan adalah nomor 5.000 meter, 10.000 meter, dan lari marathon 42.195 meter.Lari
jarak jauh 5.000 m dan 10.000 dapat dipertandingkan dalam lintasan di stadion maupun di jalan raya.
Sementara itu, lari maraton umumnya diadakan di jalan raya.

D. Lari estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah nomor lomba lari yang dilakukan secara beregu dan tiap
pemain di regu tersebut harus menempuh jarak tertentu sebelum memberikan tongkat penyambung
 lomba (tongkat estafet) ke teman satu tim yang ada di depannya.Pada perlombaan resmi, jumlah lari
estafet yang bertanding dalam satu tim biasanya berjumlah 4 orang. Lari estafet yang sering
dilombakan berjarak 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.Artinya, tiap orang dalam regu tersebut wajib
berlari sejauh 100 atau 400 meter sebelum akhirnya bisa mencapai teman satu tim yang ada di posisi
selanjutnya dan memberikan tongkat estafet untuk melanjutkan lomba.

E. Lari gawang
Lari gawang adalah nomor lomba lari yang dilakukan dengan cara melompati gawang atau
rintangan hingga mencapai garis finish. Jarak yang dipertandingkan ada tiga, yaitu 100 m putri, 110 m
putra, dan 400 m untuk nomor putri maupun putra.Tinggi gawang yang digunakan pada tiap nomor
pertandingan berbeda. Tinggi gawang yang digunakan dalam lomba lari 100 m adalah 0,84 m dan
untuk 110 m adalah 1,067 m. Untuk jarak 400 m putri, tinggi gawang yang digunakan adalah 0,762 m
dan untuk putra 0,914 m.

2. NOMOR LEMPAR
Macam-macam atletik cabang lempar antara lain adalah lempar cakram, lempar lembing, tolak
peluru dan lontar martil. Berikut adalah pemaparan yang lebih mendetail mengenai macam-macam
nomor lempar dalam atletik beserta penjelasannya.

A. Lempar Cakram
Lempar cakram termasuk dalam salah satu cabang olahraga atletik lempar. Cakram yang
digunakan memiliki ukuran diameter sebesar 220 mm serta memiliki berat sebesar 2 kg untuk lempar
cakram pria dan 1 kg untuk wanita. Lempar cakram dipertandingkan mulai dari Olimpiade pertama
pada tahun 1896 di Athena, ibu kota Negara Yunani.

Ada beberapa teknik dan cara khusus untuk melempar sebuah cakram. Untuk melempar cakram
dengan benar, maka tentu memegang cakram harus benar terlebih dahulu. Cara memegang cakram ada
tiga tahapan, yaitu:

 Pertama, posisi berdiri membelakangi arah lemparan.

 Selanjutnya, posisi lengan ketika memegang cakram adalah diayunkan ke arah belakang kanan dan
diikuti oleh gerakan badan dengan menekuk kaki kanan. Hal ini diperuntukkan agar berat badan
sebagian besar berada di sisi kanan. Setelah itu ayunkan cakram Anda ke kiri, kendorkan kaki Anda
dan tumit diangkat.
 Terakhir, lempar cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badandan lepasnya cakram harus diikuti dengan condongnya badan ke depan.

B. Lempar Lembing
Olahraga lempar lembing juga termasuk olahraga atletik nomor lempar. Olah raga lempar
lembing ini adalah olahraga atletik yang menggunakan lintasan dan lapangan. Pada olah raga lempar
lembing ini, atlet lempar lembing untuk mengambil ancang-ancang harus berlari terlebih dahulu pada
lintasan. Kemudian, atlet mulai melemparkan lembing pada area atau lapangan yang panjang lebarnya
sudah ditentukan. Olah raga lempar lembing ini memiliki beberapa perbedaan dengan cabang olah raga
atletik lempar lainnya. Gaya atau style yang digunakan pada olahraga lempar lembing ini memang
sudah ditentukan jenisnya.

Terdapat dua jenis ayunan yang harus digunakan oleh atlet olahraga lempar lembing di mana
selain dua jenis gaya ini, maka gaya tersebut tidak boleh digunakan. Jenis gaya yang pertama harus
dilakukan adalah gaya silang atau yang sering juga dikenal dengan cross step. Sedangkan gaya kedua
adalah gaya berjingkat yang sering disebut dengan istilah hop step. Sebelum atlet melemparkan
lembing, maka posisi siku diletakkan sedekat mungkin dengan lembing yang dipegang.

C. Tolak Peluru
Ada beberapa hal dan teknik dasar yang perlu diperhatikan dalam tolak peluru. Beberapa di
antaranya adalah bagaimana teknik-teknik memegang peluru yang baik dan benar. Ada 3 teknik
memegang peluru dengan benar caranya yaitu:

 Renggangkan jari-jari tangan, sementara jari kelingking sedikit ditekuk dan posisikan jari kelingking
tersebut berada di samping peluru.
 Posisikan ibu jari senyaman mungkin dan sewajarnya saja. Hal ini dikarenakan kekuatan jari setiap
orang yang berbeda, maka untuk orang yang berjari kuat dan panjang caranya juga berbeda.
 Kemudian posisikan jari-jari dengan rapat dan letakkan ibu jari di samping, posisikan jari kelingking
ada di samping belakang peluru.
 Sedangkan untuk teknik meletakkan Peluru adalah peluru dipegang dengan salah satu cara
yang telah dijelaskan di atas. Pertama letakkan peluru pada bahu dan peluru tersebut menempel pada
leher di bagian samping. Siku tangan yang sedang berada dalam posisi memegang peluru diarahkan
atau dibuka ke samping, sedangkan tangan yang lain berada dalam kondisi rileks di samping tubuh.

Awalan yang perlu diperhatikan saat melakukan tolak peluru adalah pengaturan letak kaki.
Tempatkan kaki kanan di muka batas belakang lingkaran, kemudian letakkan kaki kiri di samping kiri
dengan lebar yang sebanding dengan lebar badan dan segaris dengan arah lemparan yang akan
dilakukan. Ketika kaki kanan mendarat, maka badan lama kelamaan akan menjadi condong ke arah
samping kanan, di mana bahu kanan akan lebih rendah dari bahu kiri. Posisikan lengan masih sama
pada posisi semula. Ketika melakukan tolakan peluru maka harus diikuti dengan gerakan menolak.
Untuk melakukan tolakan atau dorongan pada peluru maka harus berada di satu garis lurus. Sudut
lemparan pada tolak peluru harus kurang dari 40 derajat.

Untuk sikap akhir setelah melakukan tolakan, maka atlet akan melakukan gerakan melompat
sebagai tujuan untuk pertukaran kaki kanan ke posisi depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki
kanan ke depan maka tarik kaki kiri dan lengan kiri ke belakang agar keseimbangan badan tetap
terjaga. Setiap olahraga pasti memiliki kemungkinan untuk didiskulifikasi, begitu pun dengan tolak
peluru. Maka dari itu agar tidak mendapatkan diskualifikasi, atlet tolak peluru perlu memperhatikan
beberapa hal berikut.

 Tidak boleh menyentuh balok batas di sebelah atas.

 Tidak boleh menyentuh area di luar lingkaran.
 Tidak boleh keluar masuk pada lingkaran yang dimulai dari muka garis tengah.
 Jika peserta dipanggil oleh panitia selama 3 menit lamanya, tetapi tidak kunjung tiba atau melakukan
tolakan.
 Jika peluru yang akan dilemparkan jatuh di bagian belakang kepala peserta.
 Jika peluru tersebut jatuh di luar sektor lingkaran.
 Jika peserta menginjak garis lingkar lapangan.
 Jika peserta keluar melewati depan garis lingkar.
 Jika peserta berjalan keluar lingkaran dengan tidak tenang.
 Ketika peserta gagal melempar dan sudah melakukan lemparan sebanyak tiga kali tetapi masih tetap
tidak berhasil.

D. Lontar Martil
Lontar martil adalah salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar yang sering
diperlombakan pada ajang olahraga nasional maupun ajang olahraga internasional. Ada beberapa
Teknik Dasar Lontar Martil yang harus diperhatikan, dipelajari dengan benar dan dikuasai oleh seorang
pelempar. Beberapa diantaranya adalah posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase akhir dan
lemparan. Untuk lebih jelasnya apa yang harus dipelajari dan dikuasai, berikut ini akan dijelaskan
teknik dasar lontar martil tersebut :

 Awalan dan ayunan – Teknik yang pertama yang harus dikuasai terlebih dahulu oleh seorang atlet
lontar martil adalah teknik awalan dan ayunan. Teknik awalan dan ayunan ini diawali dengan
memegang martil pada tuas dengan menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan.
Kedua ibu jari berada pada posisi saling menyilang. Sebelum pelempar mengayunkan martil sebagai
ayunan awal, letakkan marti di bagian belakang pelempar atau di bagian atas tanah sebelah kanan.
 Putaran dan transisi – Ketika martil berada di titik terendah, maka pelempar akan mulai berputar
dengan tumit tungkai kiri menjadi poros hingga si pelempar mengahadap ke arah depan dari lingkaran
tersebut dan kemudian si pelempar akan melanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki
bagian depan sampai kembali ke arah semula.
 Fase akhir – Hal ketiga yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil adalah fase akhir. Pada fase
akhir ini ketika putaran belum berakhir atau ketika martil belum mencapai titik terendahnya, maka
pelempar akan mulai menarik martilnya dan putaran martil akan dipercepat ketika bergerak ke arah
bawah agar putaran tubuh bagian bawah dapat bergerak lebih cepat.
 Lemparan – Hal keempat yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil adalah lemparan. Pada fase
ini, lemparan dilakukan dengan kedua tungkai yang kuat dan lurus, di mana badan lebih condong ke
depan dengan kepala merebah ke belakang atau seperti posisi tengadah. Ketika martil berada pada
posisi siap untuk manuver, maka pelempar harus fokus memandang ke arah lemparan, setelah itu
mengangkat kedua lengan di akhir gerakan dan pandangan fokus terus ke arah martil.
3. NOMOR LOMPAT
Selain nomor lari dan lempar, dalam atletik juga terdapat nomor lompat. Berikut ini nomor
lompat dalam atletik:

A. Lompat Tinggi
Lompat tinggi adalah salah satu cabang olahraga atletik yang memerlukan skill tertentu untuk
melewati sebuah mistar yang menggantung di antara kedua tiang. Kemampuan atau skill dan karakter
masing-masing atlet akan menentukan ketinggian lompatan yang dapat dicapai oleh seorang
pelompat. Ada beberapa gaya dalam lompat tinggi, salah satunya adalah gaya straddle di mana ketika
badan pelompat pas melayang melewati mistar, dengan cepat badan dari pelompat tersebut diputar atau
dibalikkan, sehingga posisi badan dari pelompat di mistar adalah telengkup. Lompat tinggi adalah salah
satu nomor lompat yang dipertandingakan dalam atletik dan juga dipertandingkan dalam ajang olahraga
seperti olimpiade. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan lompat tinggi antara lain
awalan, tolakan, pada saat melayang di atas mistar dan yang terakhir proses pendaratan. Sedangkan
untuk gaya pada lompat tinggi, beberapa jenis gaya yang umumnya dilakukan oleh pelompat adalah
gaya gunting, gaya guling timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya fosbury flop.

B. Lompat Galah
Lompat galah juga merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lompat galah adalah
lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan lompatan yang setinggi-
tingginya dan dapat melewati mistar yang ketinggiannya telah ditentukan. Lompat galah berawal dari
benua Eropa, tepatnya di Negara Belanda. Belanda adalah salah satu negara di benua Eropa yang
dikelilingi oleh pesisir pantai. Oleh karena itu menyebabkan di negara Belanda ini terdapat banyak
sungai dan danau. Maka sebagian warga Belanda jika akan pergi dari tempat satu ke tempat lain harus
menyeberangi sungai atau danau tersebut. Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan
perjalanan dan agar juga menghemat waktu dan tenaga agar lebih efisien, masyarakat Belanda
menggunakan Fierljeppen atau lompat galah danau itu sendiri. Pada abad ke-13, cara ini kemudian
digunakan petani di Norwegia. Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai dipertandingkan dan
Fierljeppen inilah yang menjadi cikal bakal dari lompat galah hingga saat ini.
 C. Lompat Jangkit atau Triple Jump
Lompat jangkit atau triple jump ini terkadang juga disebut sebagai “hop, langkah dan
melompat” atau “melompat, lompat dan melompat” adalah salah satu cabang olahraga atletik, yang
sebenarnya mirip dengan lompat jauh, tetapi dalam lompat jangkit atau triple jump ini ada yang
namanya “hop, langkah dan melompat”. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lompat
jangkit atau triple jump ini, antara lain:

 Awalan pelompat kurang cepat.

 Panjang langkah pelompat kurang teratur.
 Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpuh.
 Jarak awalan pelompat yang terlalu pendek
 Pendeknya lompatan kedua yang dihasilkan.

Hal ini sederhana, tapi perlu dihindari oleh pelompat triple jump agar tidak terjadi kesalahan yang
menyebabkan berkurangnya nilai yang dihasilkan.

4. Lompat Jauh
Lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik dengan menggunakan lintasan dan
lapangan. Dalam lompat jauh seorang atlet harus dapat menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan
ketangkasan agar dapat melompat jauh dari take-off point sejauh mungkin dann mendapatkan hasil
yang maksimal. Lompat jauh dapat diartikan suatu akivitas atau kombinasi gerakan yang dilakukan
oleh seorang pelompat di mana di dalam lompatan tersebut dapat mencapai lompatan yang sejauh-
sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak starting lari sampai pada balok tumpuan adalah
45m, dengan balok tumpuan memiliki tebal 10cm, di mana panjang balok tumpuan adalah 1,72m dan
lebar balok tumpuan adalah 30cm. Sedangkan untuk bak lompatan memiliki panjang 9m dan lebar
2.75m. Untuk kedalaman bak lompat sendiri adalah ± 1 meter. Gerak lompat jauh merupakan
kombinasi gerakan antara kecepatan atau speed, kekuatan atau strenght), kelenturan atau flexibility,
daya tahan atau endurance, dan ketepatan acuration.

Para ahli dalam lompat jauh telah membuktikan bahwa suatu hasil yang baik dari lompat jauh
tergantung pada kecepatan pelompat pada waktu melakukan awalan atau ancang-ancang. Oleh
karenanya, seorang pelompat dituntut untuk memiliki kemampuan sprint yang dan juga harus
kemampuan dan kekuatan dari tolakan kaki atau tumpuan.
 Hal-hal yang perlu dihindari dalam melakukan lompat jauh agar tidak terjadi kesalahan antara lain
adalah:

 Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum melakukan tolakan.

 Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai atau belum sesuai.
 Badan pelompat terlalu miring jauh kedepan atau kebelakang.

Agar tidak melakukan kesalahan maka seorang pelompat harus dapat memelihara kecepatannya
pada saat melakukan tolakan. Pelompat harus dapat mendorong dengan cepat dan dinamis. Pelompat
juga dapat merubah posisi lari agar posisi badannya lebih tegak. Selain itu, pelompat harus pandai
mengatur gerakan lengan agar kecepatan yang dihasilkan dapat maksimal.

Ada beberapa teknik lompat jauh yang harus dikuasai agar dapat hasil yang maksimal. Ada 4
gerakan utama, antara lain gerakan awalan atau ancang-ancang, gerakan menumpu, gerakan melayang
dan gerakan mendarat. Berikut ini adalah penjelasan dari masing-masing gerakan tersebut.

 Awalan – Gerakan awalan disebut juga gerakan ancang-ancang. Inti dan tujuan dari gerakan ini adalah
adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan berat ke depan juga lebih
besar. Jarak ancang-ancang atau awalan tergantung dari kematangan dan kemampuan berekselerasi dari
setiap masing masing pelompat. Agar kemampuan kecepatan ancang-ancang atau awalan dapat
meningkat maka diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan ketika melakukan tumpuan.
Pada latihan melakukan awalan yang baik, pelompat dapat memberi jarak ancang-ancang yang pendek
saja terlebih dahulu. Dimulai dari 5 langkah kemudian 7 langkah, dan berikutnya 9 langkah. Begitu
seterusnya sambil juga fokus perhatian pada kaki ketika melakukan tumpuan.
 Menumpu – Menumpu adalah suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurna dan dapat menghasilkan hasil lompatan yang memuaskan. Agar dapat melakukan tumpuan
dengan baik dan benar maka badan pelompat ketika menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari atau pada posisi awalan. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan
dari pelompat harus benar-benar dijaga agar tidak oleng atau goyang. Atur agar berat badan pelompat
sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit hingga ke ujung kaki, dengan frekuensi
yang cepat. Gerakan ayunan lengan ternyata juga dapat membantu menambah ketinggian dan juga
menjaga keseimbangan dari badan pelompat itu sendiri.
 Melayang – Gerakan melayang adalah gerakan ketika pelompat meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan badan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan. Ada
beberapa hal yang harus diperhatikan untuk melakukan gerakan melayang ini. Pertama, melayang
dengan sikap jongkok dengan cara ketika melakukan tumpuan dengan kaki ayun maka lutut diangkat
setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kedua adalah melayang dengan sikap bergantung.
Agar dapat melakukan teknik kedua ini, maka ketika menumpu kaki ayun harus dibiarkan tetap
tergantung lurus, badan dalam posisi tegak dan kemudian disusul oleh kaki yang menjadi tumpuan
dengan lutut sedikit ditekuk dan pinggul didorong ke arah depan.
 Mendarat – Mendarat pada olahraga lompat jauh ini harus menggunakan dua kaki. Selain itu, atlet
juga perlu memperhatikan pendaratan saat kedua kaki mendarat bersamaan. Pada saat tersebut maka
harus diikuti dengan mendorong pinggul menuju arah depan sehingga tubuh tidak akan jatuh
terjengkang ke belakang dan mengurangi jarak yang telah dihasilkan.

4. NOMOR JALAN
Jalan yang dimaksud dalam cabang olahraga atletik bukanlah jalan santai, melainkan jalan cepat
yang sepintas terlihat seperti orang sedang berlari-lari kecil. Namun dalam jalan cepat, salah satu atau
kedua kaki harus ada yang menyentuh tanah, sedangkan dalam lari ada satu fase singkat ketika tubuh
seperti melayang.
Dalam jalan cepat, dibutuhkan juga bahu dan sendi panggul yang fleksibel. Tangan harus
diayun dengan siku membentuk sudut 90 derajat seperti ketika Anda melakukan jogging, tapi langkah
kaki tetap harus mendatar, bukan melompat.
TUGAS III
KONDISI FISIK UMUM & KONDISI FISIK KHUSUS

A. Kondisi Fisik Umum

Menurut Mochamad Sajoto (1995: 8-9), kondisi fisik umum adalah satu kesatuan utuh dari
komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik peningkatan maupun pemeliharaan.
Artinya bahwa di dalam usaha peningkatan kondisi fisik maka seluruh komponen tersebut harus
berkembang. Menurut Syafrudin, (2011:80), pengertian kondisi fisik dalam olahraga dapat dilihat
dalam arti sempit dan luas dalam arti sempit merupakan keadaan yang meliputi kekuatan, kecepatan,
daya tahan dan dalam arti luas, kekuatan, daya tahan, kelentukan dan koordinasi. Lhutan, dkk
(1991:10), atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik biasanya akan terhindar dari
kemungkinan cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

B. Kondisi Fisik Khusus

Kondisi fisik khusus adalah sebuah kondisi yang harus dimiliki oleh para atlit atletik yang telah
dikhususkan untuk atlit itu sendiri. Mereka akan dilatih kekuatan, kecepatan, kelenturan, kelincahan,
ketepatan, daya tahan, koordinasi gerakan, keuletan, kedisiplinan, dan percaya diri, serta
bertanggungjawab untuk membentuk kondisi fisik khusus mereka.