Frekuensi Makan

 3 makanan biasa dan 2 makanan ringan (snack)

Kasus :
Menu Makanan Pekerja Kantoran
Seorang laki-laki berumur 40 tahun bekerja sebagai Pegawai
 Terbagi menjadi : makan pagi, makan siang,
Kantoran bagian supervisor di perusahaan swasta (aktivitas GIZI KERJA
makan malam, dan 2x selingan
ringan) memiliki tinggi badan 172 cm dan berat badan 56 kg.

Menu Makan Pekerja Kantoran Perhitungan gizi :

Berat E KH
Waktu Menu Bahan
(g) (kkal) (g)
L (g) P (g) • IMT (Indeks Massa Tubuh)
nasi putih 150 195 42.9 0.3 3.6 𝐵𝐵 (𝑘𝑔) 56
ikan cue 60 44.5 0 1.2 7.8
IMT = = = 18,95
𝑇𝐵 (𝑚)2 (1,72)2
Balado cabe merah 10 2.7 0.6 0 0.1
cue minyak
Status gizi : Normal
5 43.1 0 5 0
Makan kelapa sawit
Pagi
• BBI ( Berat Badan Ideal)
sawi hijau 100 15.1 2.1 0.2 2.3
Tumis
sawi sosis 10 28.5 0 2.7 1.2 BBI = (TB – 100) – 10% (TB-100)
sosis minyak
3 25.9 0 3 0 = (172 – 100) – 10% (172-100)
kelapa sawit
pepaya 200 77.9 19.6 0.2 1.2
= 64,8 kg
kacang hijau 80 92.7 16.6 0.4 6.2
Bubur
Selingan beras ketan
kacang 20 72.2 15.9 0.1 1.3
1 hitam Kebutuhan energi sehari :
ijo ketan
santan 40 28.4 1.2 2.7 0.3
nasi putih 100 130 28.6 0.2 2.4
Sayur AMB = 66 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 U
bayam segar 150 55.6 11 0.3 5.6
bayam = 66 + 13,7 (56) + 5 (172) – 6,8 (40)
bihun 50 118.5 11.4 7.6 0.9 = 66 + 767,2 + 860 – 272
Bihun kecap 10 6 0.6 0 1
goreng = 1.421,2
Makan minyak
3 25.9 0 3 0 FA = 1,55 (aktifitas ringan)
siang kelapa sawit
Telur
telur ayam 60 93.1 0.7 6.4 7.6 Kebutuhan energi sehari = AMB x FA
rebus
Strawberry
segar
100 32 5.5 0.4 0.8 = 1.421,2 x 1,55
Smoothie
stroberi susu sapi 90 59.4 4.3 3.5 2.9 = 2.202,86
gula pasir 39 150.9 39 0 0 = 2.203 kkal
roti tawar 70 191.7 36.3 2.1 6.2
Selingan Roti
selai
PROGRAM STUDI GIZI
2 stroberi 10 26.8 6.5 0 0
strawberry
nasi putih 150 195 42.9 0.3 3.6 Kebutuhan Zat Gizi FAKULTAS ILMU KESEHATAN
daging ayam 60 170.9 0 11.3 16.1 • Kebutuhan energi sehari : 2.203 kkal
Ayam tepung 15% 𝑥 2.203 𝑘𝑘𝑎𝑙
UNIVERSITAS SINGAPERBANGSA
20 72.8 15.3 0.2 2.1
goreng terigu • Protein = = 82,61 = 82,6 gram KARAWANG
tepung minyak 4
Makan 5 43.1 0 5 0 25% 𝑥 2.203 𝑘𝑘𝑎𝑙
kelapa sawit
Malam
kangkung 100 15.1 2.1 0.2 2.3 • Lemak = = 61,19 = 61,2 gram 2021
Tumis 9
kangkung minyak 60% 𝑥 2.203 𝑘𝑘𝑎𝑙
3 25.9 0 3 0
kelapa sawit • Karbohidrat = = 330,43
melon segar 200 76.5 16.6 0.4 1.2 4
= 330,4 gram
jeruk manis 60 28.3 7.1 0.1 0.5
Nanda Putri Agiratama
(1910631220025)
 susu sapi
mangga
80 52.8 3.8 3.1 2.6
AKTIVITAS FISIK
Mango
Berat E KH harum 100 65 17 0.3 0.5
Waktu Menu Bahan L (g) P (g) smoothies AKTIVITAS FISIK adalah setiap gerakan tubuh yang
(g) (kkal) (g) manis
nasi putih 150 195 42.9 0.3 3.6 gula pasir 26 100.6 26 0 0 diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran
jeruk
tahu 100 76 1.9 4.8 8.1
manis
50 23.5 5.9 0.1 0.4 tenaga atau energi.
kecap 10 6 0.6 0 1 Dapat dilakukan di rumah, di tempat kerja, dan di tempat umum
Semur telur puyuh 20 37 0.3 2.8 2.6
Makan tahu telur
minyak
Pagi kelapa 2 17.2 0 2 0 JENIS-JENISNYA :
sawit BATASI KONSUMSI
Sayur
bayam
bayam
segar
80 29.6 5.8 0.2 3 GULA GARAM DAN LEMAK A. AKTIVITAS FISIK RINGAN
Melon
200 76.5 16.6 0.4 1.2
Berjalan santai, bekerja dengan komputer, menulis,
segar
membaca, menyetir, mengoperasikan mesin dengan posisi
ubi jalar Anjuran konsumsi Gula per orang per hari adalah setara dengan 50 gram
20 20.4 4.9 0 0.4 duduk atau berdiri, pekerjaan rumah tangga, Latihan
kuning
Kolak atau 4 sendok makan. Sementara itu, konsumsi Garam per orang per hari
pisang raja peregangan dengan geran lambat, bermain musik.
pisang 20 18.4 4.7 0.1 0.2 adalah 5 gram natrium atau setara dengan 1 sendok teh. Anjuran
nangka
ubi gula aren 10 36.9 9.4 0 0.1 konsumsi Lemak per orang per hari adalah 5 sendok makan.
Selingan santan 20 14.2 0.6 1.3 0.1 B. AKTIVITAS FISIK SEDANG
1 tempe 40 79.6 6.8 3.1 7.6 Berjalan cepat pada permukaan rata, pekerjaan tukang kayu,
Pisang
tepung
terigu
5 18.2 3.8 0.1 0.5 4.1.5. G.G.L membawa dan Menyusun balok kayu, memotong rumput
goreng minyak 4 sendok makan gula dengan mesin, pekerjaan rumah seperti membersihkan
kelapa 3 25.9 0 3 0
1 sendok teh garam
rumah, memindahkan perabot ringan, berkebun, menanam
sawit
pohon, mencuci mobil.
nasi jagung 200 241.9 54.4 1.2 5.6 5 sendok makan lemak
Sate ati usus ayam 20 18.8 0 0.8 2.8
usus ati ayam 30 47.1 0.3 1.6 7.3
Konsumsi GULA berlebih dapat menyebabkan terjadinya kegemukan
Sayur
bayam
bayam
segar
100 37 7.3 0.2 3.7
(obesitas) dan Diabetes Mellitus. Konsumsi GARAM berlebih akan Biasakan

Minum Air 8 Gelas

Makan wortel wortel 30 7.7 1.4 0.1 0.3 berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke. Sementara itu
Siang Tahu
tahu 30 22.8 0.6 1.4 2.4 konsumsi LEMAK berlebih akan meningkatkan jumlah kolesterol LDL yang
rebus

sehari
alpukat 50 108.6 0.2 11.8 0.9 menjadikan pembuluh darah menyempit, menyebabkan penyakit
Jus susu kental jantung dan stroke.
13 41.6 7.1 1.1 1
alpukat manis
gula pasir 26 100.6 26 0 0
pisang raja
70 64.4 16.4 0.3 0.7 Lakukan hal ini untuk memenuhi Kebutuhan Air mu :
Kolak nangka
pisang santan 20 14.2 0.6 1.3 0.1 • Membiasakan minum air putih tiap waktu makan
Selingan gula aren 10 36.9 9.4 0 0.1
2 kacang
10 41.4 1.2 3.6 1.9
atau saat mengonsumsi camilan.
Kacang tanah kulit
rebus kacang
10 33.5 6 0.1 2.3 • Sediakan gelas atau botol berisi air minum di
merah
nasi putih 150 195 42.9 0.3 3.6 meja atau tas saat aktivitas setiap hari.
telur ayam 60 93.1 0.7 6.4 7.6
Semur
tahu 50 38 0.9 2.4 4.1 • Tambahkan rasa pada air putih agar terasa lebih enak.
tahu telur
Makan kecap 5 3 0.3 0 0.5 Salah satunya dengan menambahkan irisan buah-
Malam sawi hijau 100 15.1 2.1 0.2 2.3 buahan seperti pada minuman infused water.
Tumis sosis 15 42.8 0 4 1.7
sawi sosis minyak
kelapa 2 17.2 0 2 0
sawit