MENINGKATKAN KONDISI FISIK

DISUSUN OLEH

NAMA : Wildan Aji putra Ramadhan

KELAS: 4B

NPM: 19112001302878

FAKULTAS PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN PGRI KALIMANTAN TIMUR
TAHUN 2021/2022
 KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur kami panjatkan kepada tuhan yang maha esa, karena atas berkat
dan limpahan rahma-Nyalah maka saya boleh menyelesaikan sebuah karya tulis dengan tepat
waktu.

Berikut ini mempersembahkan sebuah makalah dengan judul “Kecepatan”. Melalui kata
pengantar ini penulis lebih dahulu meminta maaf dan memohon pemakluman bila mana isi
makalah ini ada kekurangan dan ada tulisan yang kami buat kurang tepat atau menyinggung
perasaan pembaca.

Dengan ini kami mempersembahkan makalah ini dengan penuh rasa terima kasih dan
semoga allah SWT memberkahi makalah ini sehingga dapat memberikan manfaat.
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar……………………………………………………………… i

DAFTAR ISI……………………………………………………………….. ii

BAB I Pendahuluan

Latar belakang……………………………………………………………… 1

BAB II Pembahasan

1. Pengertian Kecepatan……………………………………………… ..2

2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecepatan…………………….. 3

3. Program Latihan……………………………………………………

4. BAB III Penutup

Kesimpulan …………………………………………………………………. 12

DAFTAR PUSTAKA
 BAB 1

PENDAHULUAN

LATAR BELAKANG

Kemajuan yang pesat di bidang olahraga tidak terlepas dari pengaruh perkembangan ilmu
pengetahuan dan teknologi (IPTEK). Pengalaman membuktikan bahwa untuk mencapai prestasi
yang tinggi tidak cukup hanya dengan berlatih yang teratur, terukur dan terprogram, tetapi harus
ditunjang dengan ilmu-ilmu penunjang lainnya. Untuk peningkatan prestasi olahraga sangat
membutuhkan kondisi fisik yang prima, misalnya: kelentukan, kekuatan, koordinasi, kecepatan
daya tahan dan kelincahan.

Seringkali kecepatan menjadi faktor penentu dalam cabang olahraga seperti nomor-
nomor sprint, anggar, tinju dan beberapa cabang olahraga permainan. Karena kecepatan dalam
banyak cabang merupakan komponen kondisi fisik yang esensial (Harsono, 1988: 216).
Kecepatan dipengaruhi oleh waktu rekasi, sedangkan waktu reaksi tergantung pada proses
rangsang indera atau syaraf pendengaran dan syaraf perintah. Misalnya seseorang sedang
melakukan start dalam lari sprint, maka waktu reaksi itu adalah waktu mendengarkan aba-aba
start sampai gerak pertama yang dilakukan (Sajoto, 1988 : 54-55).

Menurut Fox dan Mathews (1981) yang dikutip oleh Sodarno mengatakan bahwa kira-
kira diperlukan waktu 6 detik untuk mencapai kecepatan maksimum dari mulai start diam. Untuk
dapat mengalami kecepatan maksimum, seorang pelari hendaknya berlari minimal 50 yard.
Sedangkan kecepatan ulangan latihan kecepatan baru dimulai lagi setelah keadaan pulih asal
benar (Soedarno, SP, 1982 : 91)
 BAB II

PEMBAHASAN

1. Pengertian Kecepatan

Upaya pencapaian prestasi atau hasil optimal dalam berolahraga, memerlukan beberapa
macam penerapan unsur pendukung keberhasilanseperti kecepatan. Kecepatan adalah waktu
yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan suatu kerja fisik tertentu. Kecepatan dalam banyak
cabang olahraga merupakan inti dan sangat diperlukan agar dapat dengan segera memindahkan
tubuh atau menggerakkan anggota tubuh dari satu posisi ke posisi lainnya.

Kecepatan atau speeds, adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Seperti dalam
lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda, smash dalam bulutangkis, dan lain-lain (Dwiyogo
dan Sulistyorini, 1991:29).

Pengertian kecepatan menurut Harsono (2001:36), adalah kemampuan untuk melakukan

gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu sesingkat-singkatnya atau

kemampuan untuk menempuh suatu jarakdalam waktu yang cepat.

Abdul Kadir Ateng (1997:67), menyatakan bahwa kecepatan adalah kemampuan individu
untuk melakukan gerakan yang sama berulang-ulang dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Kecepatan menurut Kirkendall dkk (1980:243) adalah jarak dibagi waktu; kecepatan
diukur dengan satuan jarak dibagi dengan satuan waktu. Menurut Kent (dalam Budiwanto,
2004:37) kecepatan adalah jarak tempuh per satuan waktu yang diukur dalam menit atau skala
kuantitas, kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam periode waktu yang pendek.

Selanjutnya menurut Dick (1989) dalam Yunyun Yudiana, dkk (2011:10), kecepatan
adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau
kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat.
Berdasarkan pada beberapa pengertian tentang kecepatan yang disampaikan oleh para ahli
tersebutdi atas, maka dapat disimpulkan bahwa kecepatan merupakan suatu komponen kondisi
fisik yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan secara berturut-turut atau memindahkan tubuh
dari posisi tertentu ke posisi yang lainpada jarak tertentu pada waktu yang sesingkat-singkatnya.

2. Faktor-faktor yang memepengaruhi kecepatan seseorang

Haag Jonath dan Krempel (1987) dalam Andi Suhendro (2005:4.26) adalah tenaga otot,
viscositasotot, kecepatan reaksi, kecepatan kontraksi, koordinasi antara syaraf pusat dan otot, ciri
antropometrik, dan daya tahan kecepatan. Berorientasi pada pengertian tentang kecepatan dan
penerapannya dalam aktivitas olahraga, unsur kecepatan merupakan salah satu unsur yang
penting dalam mencapai hasil optimal. Implikasi kecepatan berupa kecepatan reaksi
sebagian,sedangkan kecepatan gerak adalah kecepatan gerak anggota tubuh secara
keseluruhandalam menempuh jarak tertentu seperti lari. Lari merupakan gerakan memindahkan
kaki secara bergantian diikuti dengan gerakan lengan dan ada saat melayang diudara. Hampir
seluruh cabang olahraga membutuhkan lari seperti pada atletik, sepakbola, bola basket dan lain-
lain. Berkaitan dengan penerapan lari pada cabang olahraga atletik, lari merupakan salah satu
nomor yang sering dipertandingkan. Penerapan lain tentang lari juga dibutuhkan pada nomor
lompat yaitu lompat jauh. Penerapan lari pada lompat jauh dilakukan sebagai awalan dalam
melakukan lompatan agar mendapatkan hasil yang maksimal. Lompat jauh sebenarnya adalah
lari dengan kecepatan danmenumpu. Jadi,seorang pelompat akan berhasil melompat apabila
larinya cepat dan kemudian diikuti oleh tumpuan yang tepat dan kuat pada balok tumpu. Oleh
karena ituseseorang yang ingin mencapai hasil baik dalam lompatannya, dituntut untuk
melakukan lari awalan yang cepat dengan langkah-langkah yang tetap. Agar dapat melakukan
gerakan atau berlari dengan cepat dalam melakukan lari awalan, maka dalam latihan juga harus
berlatih kecepatan.

Kecepatan bukan berarti hanya menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat
pula terbatas pada gerak tubuh, Seperti kecepatan melempar bola ditentukan oleh singkat
tidaknya lengan dalam menempuh jarak gerak lempar, dan sebagainya. Para ahli penelitian dari
Leningrat Physical Culture Recerch Institute yang dikutip oleh Harsono (1988) tekah melakukan
beberapa penelitian tersebut menyimpulkan bahwa, jika ingin mengembangkan kecepatan
(speed) jangan hanya berlatih kecepatan saja, akan tetapi berlatih pula komponen-komponen
lainnya seperti kekuatan dan daya tahan.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan itu menurut Bompa (1983) yang dikutip
Harsono (1988) ada enam faktor yaitu :

1. Keturunan (Heredity) dan natural talent

2. Waktu reaksi

3. Kemampuan untuk mengatasi tahan (resistance) ekternal seperti peralatan lingkungan dan
lawan

4. Teknik seperti, misalnya gerakan tangan, tungkai, sikap tubuh pada waktu lari, dan
sebagainya.

5. Konsentrasi dan semangat

6. Elastisitas otot, terutama otot-otot di pergelangan kaki dan pinggul.

Mungkin diperngaruhi oleh faktor hereditas, namun kecepatan aerobic dapat ditingkatkan
dengan jalan meningkatkan otot secara optimal dan dengan memperbaiki ediensi mekanis
 dari gerakan-gerakan itu. Akan hal ini usaha latihan kekuatan harus dipusatkan pada
kelompok otot yang paling berperan dalam kegiatan olahraga tersebut. Misalnya untuk
lari cepat atau melompat, maka kekuatan harus dikembangkan pada otot-otot pendukung
anggota bawah (Pete, Rotella, Mc. Clenanghon, Pentejemah K.Dwijowiyono, 1993 :
325).

3. Program Latihan Kecepatan

Tujuan                                     : Meningkatkan kecepatan

Metoda yang digunakan         : Pengulangan

Bentuk Latihan           :

1. Bentuk Latihan 1

2. Bentuk Latihan 2

3. Bentuk Latihan 3

4. Bentuk Latihan 4

5. Bentuk Latihan 5

6. Bentuk Latihan 6

7. Bentuk Latihan 7

Intensitas beban          :

1. Maksimal

2. Maksimal

3. Maksimal

4. Maksimal

5. Maksimal

6. Maksimal

7. Maksimal

Repetisi           :

1. 3 kali

2. 3 kali
 3. 2 kali

4. 2 kali

5. 3 kali

6. 2 kali

7. 2 kali

Set                   :

1. 3 set

2. 2 set

3. 2 set

4. 2 set

5. 3 set

6. 3 set

7. 3 set

Istrihat             : Secukupnya ( nadi dibawah 120x/ menit)

Alokasi Istirahat Antar

Tahap Latihan Durasi Repetisi Set Keteran
Waktu Repetisi Set

1. Pemanasan
5 menit
 Pereganan
10 menit
 Jogging
5 menit
 Senam

2. Latihan Inti Waktu  3  3  1  3 menit

Maksimal menit
 Bentuk latihan  3  2  6 menit
kecepatan 1  2
 2  2 menit  18
 Bentuk latihan menit
kecepatan 2  2  2  6
menit  6 menit
 Bentuk latihan
 kecepatan 3
 3
 Bentuk latihan menit
kecepatan 4
 3  3  1  3 menit
 Bentuk latihan menit
kecepatan 5  2  3  4 menit
 2
 Bentuk latihan  2  3 menit  4 menit
kecepatan 6
 2
 Bentuk latihan menit
kecepatan 7

3. Pelemasan
10 menit
(cooling down)

LATIHAN INTI

1. Bentuk Latihan 1

Gambar :

star                                                                                          finish

10 meter

1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 3x

3. SET : 3

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di garis star, lalu melakukan posisi siap

6. Kedua, peserta berlari melewati bilah-bilah secara maksimal

7. Ketiga, peserta melakukan sprint secara maksimal sejauh 10 meter

8. Keempat, kemudia peserta recovery aktif (jalan) selama 1 menit/repetisi. Recovery antar
set selama 3 menit

9. Alat-alat yang diperlukan seperti :

 Kuns
  Tepung/ bilah

 Stopwatch

 Peluit

1. Bentuk latihan 2

Gambar :

finish

10 meter                                           20 meter

star

Jalan (recovery)               jalan (recovery)

1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 3x

3. SET : 2

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di garis star, lalu melakukan posisi siap

6. Kedua, peserta berlari secara maksimal sejauh 10 meter, setelah itu peserta kembali
dengan berjalan sejauh 10 meter selama 30 detik, kemudian peserta kembali melakukan
lari secara maksimal sejauh 30 meter, kemudian peserta kembali dengan berjalan selama
2 menit. Recovery antar set 6 menit.

7. Alat-alat yang diperlukan :

 Peluit

 Stopwatch

 kuns

1. Bentuk latihan 3

Gambar :

finish

star                                             Sprint 60 meter

 1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 2x

3. SET : 2

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di garis star, lalu melakukan posisi siap

6. Kedua, peserta berlari secara maksimal sejauh 60 meter

7. Ketiga , peserta melakukan recovery selama 6 menit. Recovery antar set 18 menit

8. Alat-alat yang diperlukan :

 Kuns

 Stopwatch

 Peluit

1. Bentuk Latihan 4

Gambar :

10 meter

star                  finish

10 meter

1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 2x

3. SET : 2

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di tempat star, lalu melakukan posisi siap

6. Kedua, peserta ditempatkan di tengah-tengah atau tempat star sebanyak 4-6 orang,
kemudia setiap peserta berlari kearah kuns yang berada didepannya

7. Ketiga, setelah berlari ke arah kuns yang ada didepannya, kemudian kembali lagi berlari
secara maksimal ke arah kuns tempat star, peserta kembali dengan cara memutari kuns
seaarah jarum jam
 8. Keempat, setelah sampai ditengah peserta kemudian berlari kearah kuns yang disebelah
kanannya, kemudian kembali lagi ketengah.

9. Kelima, peserta melakukan bentuk latihan tersebut 4x dan berakhir pada tempat pertama
peserta memulai berlari atau ditengah.

10. Keenam, recovery per repetisi selama 3 menit, dan recovery perset selama 6 menit

11. Alat-alat yang diperlukan :

 Kuns

 Stopwatch

 peluit

1. Bentuk Latihan 5

Gambar :

star                                                                                                  

finish

 Meter 10 meter

1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 3 kali

3. SET : 3

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di garis star, lalu melakukan posisi siap

6. Kedua, peserta berlari dengan mengangkat lutut rata-rata air melewati hadangan(kardus)

7. Ketiga, setelah melewati hadangan (kardus) kemudian peserta berlari secara maksimal
sejauh 10 meter

8. Keempat, recovery per repetisi selam 1 menit, dan recovery per set selama 3 menit

1. Bentuk Latihan 6

Gambar :  20 meter

Star/finish
10 meter (jalan)

Star/finish

20 meter(sprint)

1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 2 kali

3. SET : 3

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di garis star, lalu melakukan posisi siap

6. Kedua, peserta berlari secara maksimal sejauh 20meter

7. Ketiga, kemudian peserta berjalan(recovery) sejauh 10 meter selama 1 menit, lalu berlari
kembali sejauh 20 meter dan recovery selama 1 menit

8. Peralatan yang diperlukan :

 Kuns

 Stopwatch

 peluit

1. Bentuk Latihan 7

Gambar :

10 meter

20 meter

Star/ finish:

1. INTENSITAS : Maksimal

2. REPETISI : 2 kali

3. SET : 3

4. KETERANGAN :

5. Pertama, peserta berada di garis star, lalu melakukan posisi siap

 6. Kedua, peserta berlari secara maksimal sejauh 20meter secara menyerong

7. Ketiga, kemudian peserta berjalan(recovery) sejauh 10 meter selama 1 menit, lalu berlari
kembali sejauh 20 meter secara menyerong dan recovery selama 1 menit

8. Peralatan yang diperlukan :

 Kuns

 Stopwatc dan peluit

BAB III

PENUTUTP

KESIMPULAN

Speed adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam

bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesing-singkatnya.

Kecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang
singkat.

kecepatan adalah kemampuan tubuh atau bagian tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
yang pendek.

DAFTAR PUSTAKA

Nala Ngurah., Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga. Progra Pascasarjana Prodi Fisiologi Olahraga.
Universitas Udayana. Denpasar 1998.

Sajoto. Peningkatan Dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Dahara Prize
Semarang. 1995.
Harsono. (1988). Coaching dan Aspek-Aspek Pskologis dalam Coaching. Jakarta: CV. Tambak
Kusuma

Kirkendall. R.A. 1980. Measurement And Evaluations For Physical Education. IOWA: Wm. C.
Brown Company Publishers.

http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis-fisik.html