Atividade Física

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Atividade Física
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devem substituir consultas e aconselhamento médico e nutricional. Para 
acessar conteúdo complementar como vídeos e artigos relacionados, 
clique nos botões  videoteca   biblioteca , disponíveis na área do aluno.
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Atividade Física

Prontos para começar?
Nos próximos slides vamos tratar de 
um assunto bastante agradável. A 
atividade física deve estar presente 
em nossas vidas como um momento 
prazeroso.
Elaboramos o presente curso tendo 
El b     t    t d  
como base o conteúdo 
disponibilizado pelo cfap/cbmerj.
Esperamos que esse material lhe seja 
útil, e possa despertar em você a 
iniciativa de inserir a atividade física 
d d d fí
no seu dia a dia.

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O homem moderno ao deixar de 
praticar atividades físicas, adota um 
estilo de vida sedentário, o que 
provoca distúrbios em sua saúde  tais 
provoca distúrbios em sua saúde, tais 
como má alimentação, obesidade, 
estresse, doenças coronarianas, etc. 
Como reação a essa atitude, a ciência 
do esporte vem demonstrando a 
importância que a prática de uma 
atividade física bem planejada tem 
para que as pessoas possam ter uma 
vida mais saudável.

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Motivos importantes para a 
prática da atividade física
• Auto estima
A prática regular de exercícios 
p g
aumenta a confiança do indivíduo.
• Sono
Quem se exercita dorme com mais 
facilidade e acorda restabelecido
• Stress e Ansiedade
i d d
A atividade física libera os 
hormônios acumulados durante os 
o ô o o o
momentos de stress. 

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• Ossos
Exercícios regulares com pesos são 
e c c os egu a es co pesos são
acessórios fundamentais na construção 
e manutenção da massa óssea.
• Envelhecimento
Os exercícios ajudam a manter a 
independência física e a habilidade para 
o trabalho, retardando o processo de 
envelhecimento.
• Doenças Crônicas
A atividade física regula a taxa de açúcar 
no sangue, reduzindo o risco de 
    d i d     i  d  
diabetes.

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Benefícios
A atividade física regular reduz 
A  ti id d  fí i   g l   d  
substancialmente o risco de 
morrer de doença cardíaca 
ç
coronária e diminui o risco de 
infarto, câncer de cólon, 
diabetes e pressão alta  
diabetes e pressão alta. 

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Mais benefícios
Essas atividades contribuem para 
d de co bue p
ossos, articulações e músculos 
sadios; reduz o índice de quedas 
em idosos; ajuda a aliviar a dor da 
 id   j d     li i    d  d  
artrite; e estão associadas a menor 
número de hospitalizações, visitas 
p ç ,
médicas e medicação.

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Maior eficiência cardíaca
Um coração mais forte é 
capaz de bombear mais 
sangue a cada batimento. 
Portanto, o coração não 
precisa bater tão rápido 
d
durante o repouso ou a 
         
atividade física.

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Nutrição
A associação de uma dieta 
alimentar balanceada e a 
prática regular de uma 
atividade física aeróbica 
permite a redução do peso.

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Saúde mental
O organismo melhor 
condicionado  torna o cérebro 
condicionado, torna o cérebro 
mais eficiente, aumentando o grau 
de agilidade do raciocínio e sua 
função intelectual, levando a um 
melhor desempenho nas 
atividades que exigem, reflexão, 
análise e solução de problemas, 
maior agilidade para tomadas de 
d i ã
decisão.

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Sistema imunológico
Pessoas que praticam 
exercícios físicos 
regularmente são menos 
vulneráveis a doenças
virais, como resfriados e 
gripes. Acredita‐se que os 
exercícios aeróbicos ajudam a 
í i   óbi   j d    
ativar o sistema imunológico 
e prepará‐lo para combater 
p p p
infecções

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Maior disposição
Os exercícios físicos podem 
O   í i  fí i   d  
deixá‐lo cansado a curto 
p
prazo, durante e logo após 
, g p
o treinamento, mas 
posteriormente aumentam 
a disposição e reduzem a 
fadiga.

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M
Menor risco de doenças
  i  d  d
O excesso de peso é um fator 
q e contrib i para o 
que contribui para o 
desenvolvimento de doenças
cardíacas, hipertensão 
p
arterial, acidente vascular 
cerebral, diabetes e alguns 
tipos de câncer  Perdendo 
tipos de câncer. Perdendo 
peso, você apresenta um 
menor risco de desenvolver 
estas doenças.

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Maior expectativa de vida
Em 1986, os resultados do 
Harvard Alumni Health Study, 
publicados no New England
Journal of Medicine, 
comprovaram cientificamente 
que a prática de exercícios 
físicos está diretamente 
relacionada com uma maior 
expectativa de vida. Desde 
então, novos estudos têm
demonstrado resultados 
semelhantes.

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Maior força muscular
Os exercícios físicos estimulam o 
aparecimento de pequenos vasos 
sangüíneos nos músculos. Assim, o 
üí ú l i
organismo consegue fornecer maiores 
q
quantidades de oxigênio para o tecido 
g p
muscular, removendo o que é indesejável 
no metabolismo, como o ácido láctico, por 
exemplo. Assim, é possível combater a dor 
l  A i  é  í l  b t    d  
muscular crônica, a fibromialgia e as dores 
lombares.

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Antes de iniciar
O primeiro passo antes de iniciar 
p p
um programa de atividade física 
é conversar com um médico, 
principalmente pessoas com mais 
de 40 anos, fumantes, que 
consomem bebidas alcoólicas, 
são sedentárias, obesas ou 
apresentam alguma doença 
crônica.
crônica

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Orientação adequada
Um médico pode ajudar a 
d
desenvolver um programa 
l
mais adequado para cada 
pessoa. Para entrar em 
forma, não é necessário se 
tornar um atleta de ponta. 
C
Cerca de 30 minutos de 
 d     i t  d  
atividade física por dia, 
q
quatro vezes por semana, é 
p ,
suficiente.

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A importância da atividade 
física e da alimentação no 
processo de emagrecimento

Atualmente, seja por motivação 
estética seja pela melhoria da 
saúde  é cada vez maior o 
saúde, é cada vez maior o 
número de pessoas que buscam 
emagrecer. Aquelas que não 
necessitam perder peso 
também se interessam pelo 
assunto  porque tem algum 
assunto, porque tem algum 
parente próximo com o 
problema.

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O presente curso apresenta 
como objetivos principais:

• Identificação dos tipos de 
Id tifi ã  d  ti  d  
atividades físicas que 
p
promovem o processo de 
p
emagrecimento.
• Quais são os alimentos 
Q
que se constituirão em uma 
nutrição adequada para que 
a perda de peso ocorra. 
de peso ocorra  

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Ao se atingir estes dois 
objetivos, acreditamos que 
estaremos dando uma grande 
contribuição não só para as 
pessoas que por algum 
motivo desejam emagrecer, 
mas também para aquelas que 
desejam se  sentir bem  
desejam se "sentir bem" 
consigo mesmo e com a saúde 
de seu corpo.

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O que é a obesidade?
Hoje em dia a maneira mais utilizada para 
saber se uma pessoa está ou não fora da 
p
faixa de seu peso normal é o cálculo do 
índice de massa corporal (IMC). Este 
índice pode ser obtido dividindo se o 
índice pode ser obtido dividindo‐se o 
peso corporal pelo quadrado da altura 
em metros. De acordo com a organização 
g ç
mundial de saúde, a obesidade só será 
observada em uma pessoa quando esta 
apresentar um IMC maior ou igual a 30 0 
apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 
kg/m2.

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Obesidade é uma doença
ç
Atualmente a obesidade é 
concebida como uma doença 
fatal e também como uma das 
grandes causadoras de 
problemas nas doenças 
cardiovasculares, na hipertensão, 
nas diabetes, no câncer, derrame 
cerebral e nas artrites. 
Caracteriza‐se com uma 
anormalidade metabólica 
causada pelo consumo excessivo 
de calorias.

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Quais comportamentos 
modificar para emagrecer?
• Elas são inativas 
Normalmente as pessoas obesas  fisicamente
apresentam dois tipos de 
comportamento que as fazem ter  • Comem demais ou comem 
uma quantidade de gordura  errado (muita gordura e muito 
acima da média:
i  d   édi doce, por exemplo).

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Mude seu comportamento
Portanto, para emagrecer estas 
pessoas terão que realizar 
mudanças comportamentais
em sua vida cotidiana. Uma destas 
mudanças consiste no início da 
d í d
prática regular de atividades 
físicas, a outra refere se a uma 
físicas, a outra refere‐se a uma 
reeducação alimentar, onde se faz 
necessário que a pessoa passe a 
t  
ter uma alimentação saudável. 
  li t ã   dá l  

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Atividades físicas para emagrecer
É recomendável que a pessoa que deseja 
perder peso primeiramente realize um 
exame médico, pois somente assim a 
prática poderá ser executada de uma 
áti   d á    t d  d    
maneira segura e saudável. O seguinte 
p
passo é se conscientizar que os 
q
exercícios devem ser praticados com 
calma e os resultados devem ser 
aguardados sempre a longo prazo  para 
aguardados sempre a longo prazo, para 
assim evitar falsas expectativas por parte 
do mesmo.

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Atividades aeróbicas
A atividade física mais eficiente na 
promoção da perda de peso é a 
ã d d d é
dita aeróbica, no qual predomina a 
produção de energia pelas vias que 
utilizam o oxigênio. Em geral são 
as atividades que envolvem pouca 
ou moderada intensidade e uma 
  d d  i t id d      
longa duração, como a caminhada 
e a bicicleta.

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Caminhada
É uma atividade física perfeita, 
fácil e leve de desempenhar, 
capaz de proporcionar saúde, 
beleza  boa forma e muito mais  
beleza, boa forma e muito mais. 
A caminhada é um dos exercícios 
mais eficientes, que pode ser 
praticado por qualquer pessoa, 
independentemente da idade ou 
do condicionamento físico.
do condicionamento físico

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Caminhada
Se realizado com frequência no 
q
mínimo três vezes por semana, 
durante 30 minutos, torna‐se eficaz 
para abandonar o sedentarismo  
para abandonar o sedentarismo, 
expulsar doenças e melhorar a 
qualidade de vida. Nas ruas da 
cidade, na esteira da academia ou 
até mesmo na areia da praia, você 
pode usufruir todos os benefícios 
dessa modalidade.

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Corrida
A corrida de longa duração, 
principalmente, diminui as taxas 
i i l di i i
sanguíneas de mau colesterol 
(LDL) e estimula a produção do 
bom colesterol (HDL). 
Fortalece ossos prevenindo 
osteoporose. Ajuda a controlar o 
t  Aj d     t l    
estresse. Torna o sono mais 
agradável e diminui a ansiedade.
g

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Natação
Como exemplo de atividades 
C   l  d   ti id d  
que promovem estas
alterações podemos citar a 
ç p
natação, cujo gasto 
energético é de 600 kcal por 
hora.
hora

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Ciclismo
No ciclismo, assim como na 
No ciclismo  assim como na 
natação, há a vantagem da 
eliminação do efeito do 
peso corporal. Mas, é 
fundamental que o exercício 
seja constante. Gasto 
energético é de 300 a 600 
kcal é de por hora. 

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Ginástica aeróbica
Em sentido estrito, chama‐se 
Em sentido estrito  chama se 
ginástica aeróbica as atividades 
físicas caracterizadas por 
movimentos rítmicos e intensos 
com elevado gasto calórico é de 
600 kcal por hora.
600 kcal por hora

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Hidroginástica
A hidroginástica melhora a 
capacidade aeróbica e 
cardiorrespiratória, a resistência e a 
força muscular, a flexibilidade e o 
bem‐estar geral. Ela tem a 
vantagem de poder ser praticada 
por pessoas de qualquer sexo e de 
qualquer idade. Gasto energético é 
de 450 kcal por hora.

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Judô
Os seus principais objetivos são 
fortalecer o físico, a mente e o 
espírito de forma integrada  
espírito de forma integrada, 
para além de desenvolver 
técnicas de defesa pessoal. 
Gasto energético é de 750 kcal 
por hora.

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Musculação
ç
A musculação ou treinamento com 
p
pesos é um tipo de exercício 
p
resistido, com variáveis de carga, 
amplitude, tempo de contração e 
velocidade controláveis  Esta 
velocidade controláveis. Esta 
possibilidade de controle de tantas 
variáveis torna a musculação uma 
atividade física altamente versátil 
que pode ser praticada por pessoas 
de diversas idades para diferentes 
objetivos. Gasto energético é de 
400 kcal por hora.

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Ali
Alimentação saudável
t ã   dá l
Os principais nutrientes contidos
nos alimentos são os carboidratos 
  li   ã     b id  
e gorduras (energéticos), 
vitaminas e minerais 
(reguladores) e proteínas 
(construtores). Paralelamente ao 
período de atividades físicas, 
í d  d   ti id d  fí i  
todos eles devem ser consumidos 
em quantidades suficientes para 
q p
satisfazer as necessidades 
metabólicas do corpo.

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Alimentação saudável 
• Realização de várias refeições 
ao dia  preferencialmente de 
ao dia, preferencialmente de 
quatro a seis
•Evitar alimentos mais 
gordurosos
Comer carboidratos em 
•Comer carboidratos em 
todas as refeições sem 
exagerar

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Alimentação saudável
• Comer bastante verdura, 
legume e fruta
g
• Usar moderadamente e de forma 
esporádica o açúcar, doces, bebidas 
alcoólicas e comidas gordurosas, 
principalmente as de origem animal
•Participar ativamente na
elaboração dos cardápios e na 
escolha dos alimentos

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Alongamento
Principal efeito dos 
alongamentos é o aumento da 
flexibilidade, que é a maior
amplitude de movimento 
possível de uma determinada 
í l d    d t i d  
articulação. O alongamento é 
uma prática fundamental para 
p p
o bom funcionamento do 
corpo, proporcionando maior 
agilidade e elasticidade  além 
agilidade e elasticidade, além 
de prevenir lesões.

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Alongamentos –– Benefícios
Alongamentos 
• Reduzem as tensões musculares
• Relaxam o corpo
• Proporcionam maior consciência 
corporal
p
• Deixam os movimentos mais soltos 
e leves
• Previnem lesões
• Preparam o corpo para atividades 
físicas
• Ativam a circulação.

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Como deve ser feito?
A respiração é fundamental: quando 
se respira fundo aumenta‐se o 
relaxamento muscular. É a respiração 
que dá o ritmo ao exercício e por isso 
deve ser lenta e profunda  Deve‐se 
deve ser lenta e profunda. Deve se 
respeitar os seus limites. Forçar o 
alongamento pode causar lesões nos 
músculos e tendões. Não se preocupe 
em alongar até ao limite. Aos poucos 
você vai ganhar flexibilidade.

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Por que fazer alongamentos?
Com a prática regular de 
alongamentos os músculos 
passam a suportar melhor as 
tensões diárias e dos esportes, 
prevenindo o desenvolvimento 
de lesões musculares.

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Quando alongar?
É importante alongar 
adequadamente a musculatura 
antes e também depois de uma
atividade física. Isso prepara os 
músculos para as exigências que 
virão a seguir  protegendo e
virão a seguir, protegendo e
melhorando o desempenho 
muscular.

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Como alongar?
g
Inicie o alongamento até sentir 
uma certa tensão no músculo e 
então relaxe um pouco, 
sustentando de 30 á 40 segundos, 
voltando novamente à posição 
inicial de relaxamento. Para 
aumentar o resultado, após cada 
alongamento, o músculo pode ser 
contraído por alguns segundos, 
voltando a ser alongado 
novamente.

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Exercícios de alongamento
• Respirar suavemente.
p
• Alongar os músculos de 
forma lenta e calma.
• Procurar manter uma boa 
postura.
• Manter cada alongamento 
por 10 a 15 segundos.

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Atividade Física

Benefícios do alongamento
• Reduz as tensões musculares e 
induz o corpo ao relaxamento.
• Previne lesões (distensões 
musculares, entorses).
• Melhora a postura e o esquema 
M lh     t        
corporal.
• Ativa a circulação.
Ativa a circulação
• Reduz a ansiedade, estresse e a 
fadiga.
• Previne dores.

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Atividade Física

Aquecimento
O aquecimento é tão essencial 
e benéfico para quem faz 
exercícios, que é indispensável 
incorporá lo em nossas 
incorporá‐lo em nossas 
atividades físicas. Ele evita e 
previne lesões graves, atuando 
também contra as dores no 
corpo.

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Atividade Física

Obj
Objetivos do aquecimento
ti  d   i t
O principal objetivo do 
aquecimento é preparar o 
i  é     
organismo para o esporte, seja 
em treinamento, na competição 
, p ç
ou no lazer. Ele visa obter o 
estado ideal psíquico e físico. 
E i t  d i  ti
Existem dois tipos de 
 d  
aquecimento: o geral e o 
específico.
p

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Atividade Física

O aquecimento geral

Os principais objetivos 
fisiológicos do aquecimento 
geral são: obter um aumento da 
temperatura corporal, da 
temperatura da musculatura e 
preparação do sistema 
ã  d   i  
cardiovascular e pulmonar para 
p
a atividade e o desempenho. 

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Atividade Física

O aquecimento específico
O aquecimento específico deve 
ser realizado após o 
aquecimento geral. Este tipo de 
aquecimento é fundamental nas 
modalidades esportivas 
d lid d   ti  
coordenativas. Com exercícios 
direcionados aos principais 
p p
grupos musculares da atividade, 
há um redirecionamento 
sanguíneo para estas regiões  
sanguíneo para estas regiões, 
tornando‐as mais irrigadas e 
p g
supridas de oxigênio.

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Atividade Física

Avaliação Física
É fundamental a realização de
uma avaliação física para a 
prevenção de quaisquer riscos à sua 
saúde. Esta avaliação de estado de 
aptidão inclui quatro áreas.
 Força muscular
 Flexibilidade articular
 Composição corporal (percentual 
C i ã   l ( t l 
de gordura, peso corporal magro e 
p
peso corporal desejável)
p j )
 Capacidade funcional 
cardiorrespiratória

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Atividade Física

U    
Use a roupa correta 
  t  
Não utilize aquelas que 
difi lt    t
dificultam a troca de 
 d  
temperatura entre o corpo e o 
meio ambiente (evite tecidos 
(
sintéticos). Prefira roupas 
claras, leves e que mantenham a 
maior parte do corpo em 
contato com o ar, facilitando a 
evaporação do suor. Use tênis 
ç
apropriado para a modalidade 
física escolhida.

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Governança Corporativa

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opinião de leigos! Boa saúde!

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