105

METODE PENGATURAN BERAT BADAN

Oleh: Widiyanto
Dosen Turusan P e n d i d i k a n Kesehatan dan Rekreasi F I K U N Y

Abstrak
T i m b u n a n lemak dalam t u b u h terjadi karena energi dari
asupan gizi yang d i k o n s u m s i setiap hari tidak seimbang dengan
k a l o r i yang d i k e l u a r k a n u n t u k aktivitas fisik. K e l e b i h a n k a l o r i
tersebut disimpan sebagai cadangan energi y a n g berupa lemak,
yang akan disimpan sebagai jaringan adipose atau lemak sub-
k u t a n disimpan d i bawah kulit sehingga badan tampak gemuk
dan obesitas. K e g e m u k a n atau obesitas, selain mengurangi rasa
percaya d i r i berkaitan dengan penampilan fisik, d i k e t a h u i me-
n i n g k a t k a n r i s i k o berbagai p e n y a k i t degeneratif, seperti
hipertensi, diabetes melitus, dan penyakit k a r d i o v a s k u l a r .
M e n u r u n k a n berat badan secara berlebihan itu sangatlah
tidak baik. Berkurangnya berat badan berefek pada penurunan
tekanan darah, kolesterol, trigliserida dan resistensi m s u l m atau
k e t i d a k s e i m b a n g a n u n t u k m e n g g u n a k a n gula darah. Ingat
bahwa kebugaran d i h i t u n g per unit berat badan, jadi j i k a lemak
meningkat, kebugaran akan m e n u r u n . Gabungan antara latihan
fisik (olahraga) dan diet seimbang disertai dengan k e m a u a n
y a n g k u a t sebagai a l t e r n a t i f u n t u k m e n j a w a b masalah
pengaturan berat badan.

K a t a k u n c i : lemak t u b u h , kegemukan, obesitas, olahraga, diet.

Metode Pengaturan Berat Badan (Widiyanto)

106

T i m b u n a n lemak dalam t u b u h disebabkan oleh energi dari asupan gizi setiap

hari tidak digunakan dalam aktivitas fisik. K a l o r i yang masuk tidak seimbang
dengan k a l o n yang d i k e l u a r k a n , karena k u r a n g digunakan u n t u k aktivitas
fisik. M e n u r u t data W H O , 43 % pola penyakit dan kematian disebabkan
kurang gerak (http:/www.inahearth.co.id). O r a n g yang malas bergerak atau
kebiasaan k u r a n g gerak ternyata membuat daya tahan t u b u h m e l e m a h
sehingga rentan terhadap gangguan p e n y a k i t . O l e h karena i t u , W H O
merencanakan tiap tanggal 10 M e i sebagai hari " G e r a k F i s i k Sedunia u n t u k
Sehat". A k s i i n i sebagai tindak lanjut tema H a r i Kesehatan Sedunia 2003
Move for Health" yang disampaikan oleh Batunahal P . P . G u l t o m , konsultan
P r o m o s i Kesehatan W H O S E A R O .
O r a n g dengan berat badan berlebih berisiko besar terhadap serangan
berbagai penyakit terutama penyakit degeneratif atau n o n i n f e k s i seperti:
tekanan darah t i n g g i , p e n y a k i t p e m b u l u h darah otak, k e n c i n g manis,
h i p e r l i p i d e m i a , jantung k o r o n e r , aterosklerosis, batu e m p e d u , p e n y a k i t
sendi, dan darah t i n g g i . D e n g a n p e r t i m b a n g a n o r a n g y a n g k e g e m u k a n
m e m i l i k i r i s i k o besar u n t u k terserang berbagai p e n y a k i t , banyak orang
berupaya m e l a k u k a n berbagai cara u n t u k m e n u r u n k a n berat badan antara
lain: dengan diet, m e n g g u n a k a n obat-obatan, a k u p u n t u r , p e m b a l u t a n ,
dengan pembedahan, dan m e l a k u k a n olahraga. M e n u r u t W a l u y o Surjo
D i b r o t o (2003: 8) bagi orang yang kegemukan, dalam jangka w a k t u pendek
p e n u r u n a n berat badan dapat m e n g u r a n g i r i s i k o p e n y a k i t . P e n e l i t i a n
m e n u n j u k k a n bahwa berkurangnya berat badan berefek pada p e n u r u n a n
tekanan d a r a h , k o l e s t e r o l , t r i g l i s e r i d a dan resistensi i n s u l i n (ketidak-
seimbangan u n t u k menggunakan gula darah).
L a t i h a n fisik (olahraga) sebagai p i l i h a n yang aman u n t u k menjawab
masalah penurunan berat badan, karena risiko gangguan terhadap kesehatan
relatif kecil dan m e m p e r o l e h efek positif. L a t i h a n fisik t e r b u k t i sebagai cara
untuk menggerakkan lemak dari simpanan jaringan adiposis dan
membakarnya u n t u k energi. A k t i v i t a s fisik yang teratur akan membakar
lemak, membantu dalam mempertahankan berat badan yang d i i n g i n k a n ,
persentase lemak t u b u h , figur yang r a m p i n g , dan sehat. L a t i h a n fisik akan
m e n g h a s i l k a n p e r u b a h a n - p e r u b a h a n pada aspek j a s m a n i , y a n g dapat
diketahui dari i n d i k a t o r pengukuran k o m p o s i s i t u b u h yang d i u k u r dari
persentase lemak t u b u h dan berat badan.

Vol. 1, No. 2, Oktober 2005: 105-118.

 107

LEMAK TUBUH
M e n u r u t A c h m a c i D j a e n i Sediaoetama (1996: 91) l e m a k adalah
s e k e l o m p o k i k a t a n o r g a n i k y a n g t e r d i r i atas u n s u r - u n s u r k a r b o n (C),
hidrogen (H), dan oksigen (O), yang m e m p u n y a i sifat dapat larut dalam
zat-zat pelarut tertentu (zat pelarut lemak), seperti p e t r o l e u m benzena, ester.
Lemak merupakan zat yang kaya akan energi dan m e r u p a k a n cadangan
energi yang terbesar dalam t u b u h . L e m a k mengandung energi lebih besar
dibanding karbohidrat dan protein, lemak m e m b a n t u m e l a r u t k a n v i t a m i n ,
antara lain v i t a m i n A , D , E , dan K . M e n u r u t B r i a n J . (2003: 237) lemak
sebagai cara yang efisien u n t u k m e n y i m p a n energi, dengan 9,3 k a l o r i per
gram, 4,1 dan 4,3 u n t u k k a r b o h i d r a t dan p r o t e i n . M a k a n a n berlemak
diuraikan dan diserap dalam usus kecil, k e m u d i a n bergerak melalui limfatik,
sistem pada p e m b u l u h kecil yang membawa dan m e n y a r i n g pembuangan
sel. P e m a s u k a n lemak b u k a n l a h satu-satunya cara u n t u k m e n d a p a t k a n
sumber energi i n i , karbohidrat yang berlebihan atau p r o t e i n dapat diubah
menjadi lemak dan disimpan dalam jaringan adiposis.
M e n u r u t R i z q i e A u l i a n a (1999: 12) dalam k e h i d u p a n sehari-hari,
istilah lemak ifai) digunakan u n t u k menyebut trigliserida padat pada suhu
kamar, sedangkan m i n y a k [oil) digunakan u n t u k menyebut trigliserida cair.
D a l a m k o m p o s i s i bahan makanan sehari-han, lemak terlihat dalam dua
bentuk, yaitu lemak kasat mata {visiblefat) dan lemak t e r s e m b u n y i (invisible
fat). L e m a k kasat mata diperoleh dari hasil ekstraksi bahan makanan hewani
dan nabati, misalnya m i n y a k goreng, mentega, margarin, dan shortening.
Lemak tersembunyi adalah lemak yang ikut termakan dalam bahan makanan
yang d i k o n s u m s i sehari-hari, misalnya lemak dalam daging, susu, telur, dan
alpokat. Berdasarkan struktur k i m i a n y a , lemak d i k e l o m p o k k a n menjadi
tiga, yaitu lemak sederhana (lemak dan m i n y a k ) , lemak majemuk (fosfolipida
dan lipoprotein), dan derivat atau turunan lemak (asam lemak dan sterol).
L e m a k tidaklah semuanya buruk, pembicaraan mengenai lemak sering
m e m b e r i k a n kesan seolah-olah lemak m e r u p a k a n zat y a n g berbahaya.
Tersedianya lemak d i dalam t u b u h ternyata banyak manfaatnya, hal m i
dapat diketahui dari fungsi-fungsi lemak tersebut. M e n u r u t M a r s e t y o dan
Kartasapoetra (1990: 73) fungsi lemak dapat d i k e l o m p o k k a n menjadi dua,
yaitu fungsi utama dan fungsi lain. Fungsi utama lemak adalah sebagai sumber

Metode Pengaiuran Berat Badan (Widiyanto)

108

energi, sebagai p e m b a n g u n / p e m b e n t u k s u s u n a n t u b u h , d a n sebagai

penghemat p r o t e i n , sebagai pelarut v i t a m i n A , D , E , dan K . Fungsi lain
lemak adalah sebagai penahan perasaan lapar, sebagai pelumas d i antara
persendian, sebagai isolator zat-zat lemak keluar masuk m e l a l u i m e m b r a n
sel, dan sebagai t u r u n a n dari prestagladm.
M e n u r u t K u s Irianto (2004: 122) lemak d i dalam makanan dan d i
dalam t u b u h m e m p u n y a i banyak fungsi, antara lain:
1. L e m a k d i dalam m a k a n a n berfungsi:
a. M e m b e r i rasa g u r i h , sedap, sehingga makanan menjadi l e b i h enak.
b. M e n g h a s i l k a n kekenyangan l e b i h lama daripada k a r b o h i d r a t dan
p r o t e m , karena w a k t u u n t u k mencernanya paling lama.
c. M e m p e r k e c i l v o l u m e makanan sumber energi karena k a n d u n g a n
energi d i dalam lemak l e b i h dari dua k a l i k a n d u n g a n lemak d i dalam
karbohidrat atau p r o t e i n . H a l i n i sangat penting dalam pembuatan
makanan b a y i dan anak. Kapasitas l a m b u n g bayi dan anak terbatas,
karena itu m a k a n a n mereka harus padat berisi.
d. Sebagai sumber zat yang d i p e r l u k a n oleh t u b u h , terutama asam lemak
esensial dan v i t a m i n A , D , E , K yang larut dalam lemak.
e. Menghasdkan penampilan dan tekstur makanan yang disukai. Tekstur
makanan dipengaruhi oleh jenis dan j u m l a h lemak yang digunakan
pada pembatannya.
2. L e m a k d i dalam t u b u h m e m p u n y a i berbagai fungsi:
a. L e m a k m e r u p a k a m sumber energi setelah k a r b o h i d r a t . K e b u t u h a n
energi t u b u h h e n d a k n y a dipengaruhi oleh k o n s u m s i k a r b o h i d r a t dan
l e m a k agar p r o t e i n dapat m e n j a l a n k a n f u n g s i n y a sebagai zat
pembangun. Sebagai sumber energi, lemak menghemat p r o t e i n yaitu
mengurangi j u m l a h p r o t e i n yang digunakan sebagai sumber energi.
b. L e m a k dapat disimpan sebagai cadangan energi berupa jaringan lemak.
c. Lapisan lemak d i bawah kulit merupakan insulator sehingga t u b u h
dapat mempertahankan suhu n o r m a l .
d. L e m a k merupakan bantal pelindung bagi organ vital seperti bola mata
dan ginjal.
e. L e m a k dipergunakan dalam penyerapan v i t a m i n A , D , E , dan K yang
larut dalam lemak.

Vol. I, No. 1, Oktober 2005: 105-118.

 109

KEGEMUKAN
M e n u r u t F i a s t u t i W i d j a k s o n o ( h t t p : / w w w . k o m p a s . c o m ) obesitas
adalah istilah u n t u k menyatakan badan. Obesitas berarti lemak t u b u h yang
dapat m e m b a h a y a k a n kesehatan, sedangkan overweight menggambarkan
kelebihan dibandingkan berat badan n o r m a l . K e l e b i h a n berat badan dahulu
sering d i k a i t k a n dengan k e m a k m u r a n , sedangkan sekarang kelebihan berat
badan lebih berkait dengan penampilan, dan a k h i r n y a orang sadar bahwa
k o n d i s i i n i terkait dengan b a n y a k p e n y a k i t . Overweight dan obesitas
diketahui dapat m e m i c u beberapa penyakit degeneratif, seperti penyakit
jantung k o r o n e r , diabetes melitus tipe 2, h i p e r t e n s i , dan d i s l i p i d e m i a .
Overweight dan obesitas yang tidak ditangani secara tepat akan menmgkat-
kan penyakit penyerta, memendeknya usia harapan h i d u p , serta merugikan
dari sisi hilangnya produktivitas pada usia produktif. Overweight dan obesitas
juga berhubungan erat dengan beberapa penyakit lain seperti artritis (radang
sendi), kesuUtan bernapas, berhenti napas saat tidur, n y e r i sendi, gangguan
menstruasi, serta beberapa gangguan kesuburan.
Overweight dan obesitas terjadi karena banyak faktor. F a k t o r utama
adalah ketidakseimbangan asupan energi dengan keluaran energi. A s u p a n
energi tinggi apabila k o n s u m s i makanan berlebihan, sedangkan keluaran
energi jadi rendah apabila metabolisme t u b u h dan aktivitas fisik rendah.
Kemajuan d i b i d a n g i l m u pengetahuan, t e k n o l o g i , dan e k o n o m i telah
menciptakan suatu lingkungan dengan gaya h i d u p cenderung sedentary atau
kurang gerak dan pola m a k a n dengan makanan enak yang tinggi k a l o r i dan
lemak. K e l e b i h a n asupan energi disimpan dalam jaringan lemak.

KADAR LEMAK DAN KEGEMUKAN

K e g e m u k a n saat sekarang merupakan masalah kesehatan di seiuruh
d u n i a , m e m p e n g a r u h i t i d a k h a n y a negara m a j u t e t a p i juga negara
berkembang, seperti Indonesia. K e g e m u k a n adalah kelebihan lemak t u b u h .
Seseorang dikatakan m e m p u n y a i u k u r a n ideal apabila bentuk t u b u h n y a tidak
terlalu kurus m a u p u n tidak terlalu gemuk dan terlihat serasi antara berat
dan tinggi badan. A g a r t u b u h seseorang ideal, lemak d i dalam t u b u h harus
dalam keadaan n o r m a l . L e m a k memang harus ada d i dalam t u b u h , tetapi

M e t o d e Pengaturan Berat Badan (Widiyanto)

110

jangan sampai kekurangan ataupun kelebihan. U n t u k menunjang kehidupan

seseorang, d i dalam t u b u h harus ada lemak m i n i m a l sebanyak 3 % dari berat
badan, yang disebut dengan lemak esensial dan terdapat pada m e m b r a n sel,
s u m s u m t u l a n g , jaringan saraf, s u m s u m t u l a n g belakang, o t a k , sekitar
jantung, paru-paru, hati, Umpa, ginjal, dan usus. L e m a k dalam t u b u h yang
j u m l a h n y a m e l e b i h i 3 7o d a r i berat badan disebut t i m b u n a n l e m a k .
T i m b u n a n lemak i n i dapat menjadi p e l i n d u n g organ-organ bagian dalam
t u b u h t e r h a d a p cedera. K a n d u n g a n l e m a k n o r m a l pada p r i a a d a l a h
15 %-20 % dari berat badan sedangkan pada wanita adalah 20 %-25 % dari
berat badan. Seseorang dikatakan mengalami kelebihan berat badan (over
weight) apabila berat badannya 10 7o-20 % d i atas berat badan ideal. Termasuk
kategori k e g e m u k a n (obesitas) jika berat badan > 20 % d a n berat badan
ideal. K e g e m u k a n i n i dapat d i u k u r dari t i m b u n a n lemak t u b u h , pada wanita
dewasa dikategorikan kegemukan bila lemak tubuh > 25 % dari berat badan
sedangkan pria > 20 % dari berat badan (http://www.obesitas.web.id).

M E N G U K U R BERAT B A D A N IDEAL
D a l a m situs h t t p : / / w w w . p d p e r s i . c o . i d , dikatakan u n t u k m e n g u k u r
berat badan ideal dapat digunakan berbagai standar, d i antaranya: (1) Standard
Brocca dan (2) Body Mass Index (BMI). Penjelasan secara singkat sebagai
berikut:

Berat badan ideal = (TB-100)-10%(TB-100)

TB = Tinggi Badim dalam cm
Contoli soai:
TB 160 cm
B B idciil (160-100)-10%(160-100)
= 60-6
= 54 kg

Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 105-118.

 Ill

1. Standard Brocca
Kelebihan berat badan {overweight): 10 %-20 % d i atas berat badan ideal
Kegemukan (obesitas): > 20 % d i atas berat badan ideal
2. Body Mass Index (BMI)/Indeks Massa T u b u h .

Klasifikasi menurut W H O (1998) yang d i k u t i p oleh N i s a Ike R i n i

dalam (http://www.pjnhk.go.id), sebagai berikut:

INDEKS MASA
KATEGORI
TUBUH
< 18,5 Berat badan kurang
18,5 - 24,9 Berat badan normal
25 - 29,9 Berat badan lebih
30 - 34,9 Obesitas I
35 - 39,9 Obesitas II

> 39,9 Sangat obesitas

B e r i k u t rumus u n t u k menentukan kategori berat badan berdasarkan

mdeks masa t u b u h .

Berat badan (Kg)

Indeks Masa T u b u h =
T i n g g i Badan (m')

Contoh:
Berat Badan 74.8 kg, T i n g g i badan 167 c m (1,67 m)
74.8 k g : (1.67)- = 26.8
Keterangan = Berat Badan lebih

B M I tidak berlaku u n t u k anak-anak dalam masa p e n u m b u h a n , orang

tua yang pengukuran tinggi badannya tidak m e m u n g k i n k a n , dan wanita
hamil.
M e n u r u t Suharjana (1999: 40) berdasarkan distribusi lemak dalam
tubuh, kegemukan seseorang dibedakan menjadi dua tipe, y a i t u :

Metode Pengaturan Berat Badan (Widiyanto)

112

1. A n d r o i d (tipe buah apel)

K e g e m u k a n tipe i n i ditandai dengan p e n u m p u k a n lemak yang berlebihan
d i bagian t u b u h atas sekitar dada, perut, p u n d a k , leher, dan m u k a .
U m u m n y a tipe i n i terdapat pada pria. L e m a k yang m e n u m p u k pada
tipe android lebih banyak terdiri atas lemak jenuh yang mengandung sel
lemak yang besar dan l e b i h berpotensi m e n i m b u l k a n berbagai macam
penyakit. D a l a m hal i n i yang berperan adalah obesitas a b d o m i n a l .
2. T i p e G o n o i d (tipe buah pear)
Pada tipe i n i , u m u m n y a diderita oleh wanita dengan t i m b u n a n lemak
pada bagian ekstrimitas bawah, antara lain sekitar daerah perut, pinggul,
paha, dan pantat. T i p e i n i relatif aman dibandingkan dengan tipe android
sebab t i m b u n a n lemak u m u m n y a bersifat lemak tidak jenuh, n a m u n
sulit u n t u k m e n u r u n k a n berat badan.

M e n u r u t Srie D e w i dalam h t t p : / / w w w . p d p e r s i . c o . i d , faktor-faktor

yang menyebabkan seseorang menjadi gemuk adalah:
1. M a k a n a n m e l e b i h i kebutuhan t u b u h
M a k a n a n yang melebihi kebutuhan t u b u h dikarenakan oleh kebiasaan
makan yang berlebih, cara m a k a n yang salah, menggoreng dan memasak
m e n g g u n a k a n s a n t a n , kebiasaan n g e m i l , m e l u p a k a n m a k a n p a g i ,
frekuensi m a k a n yang tidak teratur, dan menghindari n a s i .
2. K u r a n g menggunakan energi
Pekerjaan yang d i l a k u k a n sehari-hari dapat m e m p e n g a r u h i gaya h i d u p
seseorang. G a y a h i d u p yang k u r a n g menggunakan aktivitas fisik akan
berpengaruh terhadap k o n d i s i t u b u h seseorang. A k t i v i t a s fisik tersebut
diperlukan u n t u k membakar k a l o r i dalam t u b u h . A p a b i l a pemasukan
k a l o n berlebihan dan tidak d i i m b a n g i dengan aktivitas fisik, seseorang
akan menjadi gemuk.
3. F a k t o r keturunan
F a k t o r k e t u r u n a n dapat m e m p e n g a r u h i t e r j a d i n y a kegemukan.
Pengaruhnya sendiri sebenarnya belum jelas, tetapi m e m a n g ada b u k t i
yang m e n d u k u n g fakta bahwa k e t u r u n a n m e r u p a k a n f a k t o r penguat
terjadinya k e g e m u k a n . D a r i hasil penelitian gizi d i A m e r i k a serikat,
dilaporkan bahwa anak-anak dari orang tua n o r m a l m e m p u n y a i 10 %
peluang menjadi gemuk. Peluang Itu akan bertambah menjadi 40-50 %

^^^^••'ndiy:-^ Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 105-118.

 113

apabila salah satu orang tua menderita obesitas, dan akan meningkat
menjadi 70-80 % apabila kedua orang tua menderita obesitas. O l e h karena
i t u , b a y i y a n g l a h i r dari o r a n g tua y a n g obesitas a k a n m e m p u n y a i
kecenderungan menjadi gemuk. G e m u k d i saat b a y i atau anak-anak
m e m p u n y a i k e m u n g k i n a n sulit menjadi k u r u s pada w a k t u dewasa, sebab
pada anak-anak sudah terbentuk sel yang j u m l a h n y a l e b i h dari n o r m a l .
4. F a k t o r h o r m o n a l
Pada wanita yang sedang mengalami menopause dapat terjadi p e n u r u n a n
fungsi h o r m o n thyroid, K e m a m p u a n u n t u k menggunakan energi akan
berkurang dengan m e n u r u n n y a fungsi h o r m o n i n i . H a l tersebut terUhat
dengan m e n u r u n n y a m e t a b o l i s m e t u b u h s e h i n g g a menyebabkan
kegemukan.
5. F a k t o r kecepatan metabolisme basal yang rendah
H a l i n i disebabkan energi yang d i k o n s u m s i lebih lambat u n t u k dipecah
menjadi glikogen sehingga akan lebih banyak lemak y a n g d i s i m p a n d i
dalam t u b u h . Penderita obesitas yang m e m p u n y a i metabolisme basal
rendah, apabila tidak m e l a k u k a n olahraga d a n diet y a n g benar
mempunyai kecenderungan bertambah gemuk, karena semakin
membesarnya otot akan menyebabkan m u d a h lapar.

PENGATURAN BERAT B A D A N
Pengaturan berat badan adalah suatu proses m e n g h d a n g k a n atau
menghindari t i m b u n a n lemak d i dalam t u b u h . H a l i n i bergantung pada
hubungan antara j u m l a h makanan yang d i k o n s u m s i dan j u m l a h tenaga yang
digunakan. Sedikit yang d i m a k a n dan lebih banyak tenaga y a n g d i k e l u a r k a n ,
maka t i m b u n a n lemak akan b e r k u r a n g . Pengaturan berat badan sangat
penting bagi kesehatan, karena obesitas (terlalu gemuk) dapat m e n i m b u l k a n
masalah jantung. Obesitas adalah suatu penyakit y a n g serius y a n g dapat
mengakibatkan masalah e m o s l o n a l d a n sosial. O r a n g y a n g overweight
mungkin b u k a n obesitas, n a m u n kata-kata overweight sering dipakai u n t u k
orang yang menderita obesitas. M e n j a d i overweight berarti m e m i l i k i berat
badan d i atas rata-rata u n t u k tinggi badan tertentu.

Metode Pengaturan Berat Badan (Widiyanto)

114

M E N G O N T R O L OBESITAS
D i e t seimbang, aktivitas f i s i k , pengobatan, dan operasi, disertai
kemauan kuat dan d u k u n g a n dari orang-orang terdekat adalah k u n c i sukses
m e n u r u n k a n berat badan. D i s a r a n k a n berkonsultasi dengan d o k t e r terlebih
dahulu sebelum m e m u l a i p r o g r a m penurunan berat badan secara ekstensif
(hiip://www.langsing.net).

1. D i e t
Diet rendah k a l o r i seimbang dengan k o m p o s i s i k a r b o h i d r a t 6 0 -
70 % , protein 10-15 % dan lemak 20-30 % dari total asupan k a l o r i per
hari adalah yang dianjurkan. L e m a k merupakan penghasil k a l o r i terbesar
per gramnya d i b a n d i n g k a n karbohidrat atau p r o t e i n . Satu gram lemak
mengandung 9 k a l , sementara 1 gram k a r b o h i d r a t / p r o t e i n mengandung
4 kal (http://www.obesitas.web.id). Langkah pertama untuk
m e n u r u n k a n berat badan adalah mengembangkan diet y a n g sehat yang
dapat menghentikan penambahan berat badan. Beberapa diet p e n u r u n a n
berat badan harus menyediakan k a l o r i yang l e b i h sedikit. J i k a seseorang
m e m b u t u h k a n 3000 k a l o r i per hari u n t u k memelihara berat badannya
dengan kebiasaan h i d u p n y a , la harus m a k a n 2000 k a l o r i perhari u n t u k
menghilangkan 0,9 k g berat badan per m l n g g u . Pada u m u m n y a sangat
berbahaya u n t u k m e n u r u n k a n berat badan secara cepat. M a k a n a n d i
dalam diet harus sehat seimbang. M a k a n a n harus m e n y e d i a k a n semua
nutrlsl yang d i b u t u h k a n bagi kesehatan yang baik dalam j u m l a h yang
cukup. T i d a k ada b u k t i b a h w a diet y a n g e k s t r i m seperti r e n d a h
karbohidrat, rendah p r o t e i n , atau diet berdasarkan satu jenis makanan,
m e m i l i k i banyak keuntungan d i atas diet sehat seimbang.
2. Latihan F i s i k
Latihan dalam fisiologi adalah aktivitas r u t i n dengan metode yang
m e m i l i k i tujuan. B e n t u k dan metode yang berbeda m e n y e b a b k a n hasil
yang berbeda pula. D a l a m latihan dikenal S A I D [specific adaptation to
imposed demand), ialah istilah latihan tertentu akan m e n y e b a b k a n hasil
l a t i h a n t e r t e n t u p u l a . Sebagai c o n t o h l a t i h a n b e b a n berat a k a n
menyebabkan kekuatan otot akan meningkat.

Vol. 1, No. 2, Oktober 2005: 105-118.

 115

Latihan fisik selain dapat membantu m e n u r u n k a n berat badan

lebih cepat, t u b u h p u n lebih sehat dan bugar. O r a n g yang menjalankan
diet penurunan berat badan harus melakukan lebih banyak latihan, tetapi
seorang penderita obesitas meskipun berbadan sehat tidak boleh secara
tiba-tiba mulai dengan latihan yang berat. L a t i h a n yang c o c o k untuk
program penurunan berat badan adalah latihan y a n g d i l a k u k a n secara
terus-menerus, dalam jangka w a k t u yang lama atau sering disebut dengan
latihan aerobik.
M e n u r u t K u s Irianto (2004: 75) aerobik berarti dengan O , selama
olahraga aerobik, t u b u h dapat mensuplai oksigen yang c u k u p j u m l a h n y a
dan efektif ke jaringan otot yang m e m b u t u h k a n n y a , dan A T P dibentuk
di m i t o k o n d r i a melalui oksidasi fosforilasi oleh sel-sel oksidatif. M e n u r u t
A i n e M c C a r t h y (1995: 44) latihan aerobik m e r u p a k a n bentuk latihan
yang d i l a k u k a n berulang-ulang (kontinyu) dan bersifat terus menerus
(ritmis), yang menggunakan k e l o m p o k otot besar dalam t u b u h , dan dapat
dipertahankan terus menerus selama 20 hingga 30 menit. C o n t o h latihan
aerobik adalah jalan cepat, lari pelan-pelan (jogging), lari, bersepeda, dan
menari.
M e n u r u t W i l m o r e (1973: 115) yang d i k u t i p P r i j o Sudibjo (1999:
86), aktivitas aerobik yang m e m p u n y a i pengaruh besar pada lemak t u b u h
adalah semua bentuk aktivitas aerobik yang d i l a k u k a n pada intensitas
r e n d a h s a m p a i sedang. S e l a i n i t u , a k t i v i t a s a e r o b i k juga akan
meningkatkan besaran lean body weight ( L B W ) , yang terutama disebabkan
o l e h p e r u b a h a n v o l u m e dan massa o t o t r a n g k a , sehingga dengan
melakukan aktivitas aerobik dapat terjadi p e n u r u n a n berat badan karena
t u r u n n y a persentase lemak t u b u h total. D i sisi lain, dapat pula tidak
terjadi perubahan berat badan atau bahkan terjadi peningkatan, karena
m e s k i p u n persentase lemak t u b u h total b e r k u r a n g dapat pula terjadi
peningkatan L B W karena adanya peningkatan massa dan v o l u m e otot.
L e m a k di dalam t u b u h berperan sebagai sumber energi terutama
pada olahraga dengan intensitas sedang yang d i l a k u k a n dalam jangka
w a k t u yang lama, misalnya olahraga endurance. Pada olahraga endurance,
lemak dapat d i g u n a k a n sebagai energi, pertama-tama harus dipecah
dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. A s a m lemak bebas diangkat ke

M e i o d e Pengaturan Berat Badan (Widiyanto)

116

jaringan lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber energi.

Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen yang banyak,
maka disebut sebagai olahraga aerobik (Benny A . K o d y a t , 1997: 11).
Berbagai studi m e m b u k t i k a n bahwa latihan aerobik yang
ddakukan secara teratur, terukur, dan terprogram akan m e m b a w a banyak
manfaat. M e n u r u t A i n e M c C a r t h y (1995: 40) latihan aerobik m e m b e r i k a n
p e n g a r u h antara l a i n : (1) l a t i h a n a e r o b i k m e n u r u n k a n k e r a w a n a n
terhadap p e n y a k i t jantung, yang d i y a k i n i dapat m e l i n d u n g i t u b u h dari
pengaruh aterosklerosis, (2) latihan aerobik dapat m e n u r u n k a n tekanan
darah pada tingkatan yang wajar, (3) latihan aerobik dapat m e n i n g k a t k a n
oksidasi lemak t u b u h , (4) latihan aerobik dapat m e n u r u n k a n depresi
dan kecemasan, dan (5) latihan aerobik dapat mengurangi r i s i k o penyakit
tulang, penyakit jantung, tekanan darah, kadar lemak t u b u h , depresi,
dan penyakit tulang.

M e n u r u t J u n u s u l H a i r y (1989: 210) t e r d a p a t perubahan-

perubahan yang terjadi akibat latihan daya tahan, antara lain:
a. Perubahan pada k o m p o s i s i t u b u h
L a t i h a n daya tahan dapat mengurangi j u m l a h lemak t u b u h , karena
sebagian besar energi yang digunakan dalam latihan daya tahan berasal
dari pembakaran lemak t u b u h
b. Perubahan pada tekanan darah
Seseorang yang menderita tekanan darah tinggi kelihatan jelas adanya
penurunan tekanan diastole dan sistole pada w a k t u istirahat.
c. Perubahan pada penyesuaian terhadap panas
Peningkatan aklimatisasi yang disebabkan oleh latihan fisik
t a m p a k n y a disebabkan oleh sejumlah panas yang d i h a s i l k a n selama
latihan. Penyebab peningkatan temperatur k u l i t dan t u b u h dapat
dibandingkan dengan ketika berlatih pada l i n g k u n g a n sekitarnya pada
suhu yang panas.
d. Perubahan pada jaringan ikat
L a t i h a n daya tahan akan meningkatkan kekuatan tulang, sedangkan
perubahan pada ligamen-ligamen dan t e n d o r , menjadi l e b i h kuat dan
dalam melekatnya pada tulang p u n menjadi lebih kuat.

^- - i Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 105-118.

 117

e. Perubahan pada otot dan serebut-serabut otot

Pengaruh latihan daya tahan terhadap otot, m e n y e b a b k a n terjadmya
peningkatan j u m l a h serabut d i dalam otot.
3. Obat
Pengobatan merupakan salah satu k o m p o n e n penting u n t u k menangam
kegemukan. P i l i h l a h obat yang tepat dan aman bagi kesehatan. P i l i h l a h
obat p e n u r u n berat badan yang kerjanya l o k a l pada saluran pencernaan
dengan cara menghambat penyerapan 30 % lemak dari makanan. T e n t u
harus d i d u k u n g dengan perilaku hidup sehat. D o k t e r m e r u p a k a n orang
yang tepat u n t u k berkonsultasi mengenai kegemukan, karena kegemukan
adalah penyakit dan b u k a n masalah k o s m e t i k a belaka.
4. Operasi
O r a n g yang luar biasa g e m u k n y a sehingga mengancam h i d u p n y a dan
mereka yang gagal dalam melakukan diet harus m e l a k u k a n operasi u n t u k
mengecilkan u k u r a n l a m b u n g . D a l a m sebuah operasi tertentu yang
d i n a m a k a n gastroplasti atau p r o s e d u r penjepitan l a m b u n g , d o k t e r
menggunakan peralatan penjepit yang besar u n t u k m e n u t u p sebagian
besar lambung pasien. Setelah operasi pasien hanya dapat m a k a n sejumlah
kecil makanan sebelum menjadi kenyang.

KESIMPULAN
T i m b u n a n lemak dalam t u b u h terjadi karena energi dari asupan gizi
setiap hari tidak digunakan dalam aktivitas fisik. K a l o r i yang masuk tidak
seimbang dengan k a l o r i yang dikeluarkan. K a l o r i tersebut disimpan sebagai
cadangan energi berupa lemak yang disimpan sebagai jaringan adiposis atau
lemak subkutan d i bawah kulit dan badan tampak gemuk. Obesitas berarti
lemak t u b u h yang dapat membahayakan kesehatan, sedangkan overweight
menggambarkan kelebihan dibandingkan berat badan n o r m a l .
K e l e b i h a n berat badan dahulu sering d i k a i t k a n dengan k e m a k m u r a n ,
sedangkan sekarang kelebihan berat badan lebih berkait dengan penampilan,
dan o r a n g sadar b a h w a k o n d i s i i n i t e r k a i t dengan b a n y a k p e n y a k i t .
Overweight d a n obesitas d i k e t a h u i dapat m e m i c u beberapa penyakit
degeneratif. KJ:. t .:

Metode Pengaturan Berat Badan (Widiyanto)

118

P e n g a t u r a n berat badan adalah suatu proses m e n g h i l a n g k a n atau

m e n g h i n d a r i t i m b u n a n l e m a k d i d a l a m t u b u h . H a l i n i bergantung pada
hubungan antara j u m l a h m a k a n a n yang d i k o n s u m s i dan j u m l a h tenaga yang
d i p e r g u n a k a n . D i e t s e i m b a n g , aktivitas f i s i k , p e n g o b a t a n , d a n operasi,
disertai k e m a u a n kuat dan d u k u n g a n dari orang-orang terdekat adalah k u n c i
sukses m e n u r u n k a n berat badan.

DAFTAR PUSTAKA
A c h m a d Djaeni Sediaoetama. (1996). Ilmu Gizi untuk Mahasiswa dan Profesi. Jakarta:
Dian Rakyat.
A i n e M c C a r t h y . (1995). Kiat Ramping dan Tetap Bugar Petunjuk Praktis untuk Hidup
Lebih Sehat. Jakarta: P T Gramedia Pustaka U t a m a .

Benny A . K o d y a t . (1997). Gizi Olahraga untuk Prestasi. Jakarta: Depkes R I .

Brian J . Sharkey. (2003). Kebugaran dan Kesehatan. Jakarta: P T Raja G r a f i n d o Pcrsada.

Junusul H a i r y . (1989). Fisiologi Olahraga. Jdkzni. Depdikbud.

Kus Irianto. (2004). Stuktur dan fungsi Tubuh Manusia untuk Paramedis. Bandung:
Yrama Widya.

Marsetyo dan Kartasapoetra. (1990). Ilmu Gizi Korelasi Gizi, Kesehatan, dan
Produktivitas Kerja. Jakarta: P T Rineka C i p t a .
Nisa Ike R i n i A . (2005). " A p a k a h Obesitas I t u . " http://pjnhk.go.id.

Prijo Sudibjo. (1999). "Beberapa Pertimbangan dalam P e m i l l h a n M e t o d e u n t u k

M e n g e s t i m a s i L e m a k B a d a n . " Olahraga Majalah Ilmiah. F P O K IKIP
Yogyakarta. ( V o l u m e 5, E d i s i Agustus 1999).

Rizqie A u l i a n a . (1999). Gizi dan Pengolahan Pangan. Yogyakarta: A d i c i t a K a r y a N u s a .

Srie D e w i . (1997). " K e n a p a Sih G e m u k . " http://www.pdpersi.co.id

Suharjana. (1999), " C a r a Menenggulangi Lemak T u b u h dengan Berolahraga". Olahraga

Majalah limiah. F P O K I K I P Yogyakarta. (Volume 4, E d i s i A p r i l 1999).

W a l u y o Surja D i b r o t o . (2003). " K e g e m u k a n dan Permasalahannya". Senior. (Edisi 14-

20 M a r e i 2003). H a l a m a n . 8.

hitp://\vww.obesitas.web.id.

http://www.langsing.net.

http:/www.inahearth.co.id.

Vol. I, No. 2, Oktober 2005: 105-118.