Latihan Gerakan 1 (Pendahuluan/ Pemanasan)

Latihan satu berfokus pada gerakan kaki, yang dapat menghilangkan rasa penat pada kaki

1. Caranya duduk bersandar pada dua lengan, kemudian kedua tungkai kaki diluruskan
dan dibuka sedikit. Seluruh tubuh dilemaskan dan rileks.
2. Gerakan kaki kiri jauh kedepan dan kaki kanan jauh ke belakang, lakukan secara
bergantian sebanyak 8x
3. Kaki kanan digerakan dan kaki kiri digerakan secara bersamaan jauh ke depan dan
jauh kebelakang dilakukan selama 8x
4. Gerakan kaki kiri dan kanan secara bersamaan ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak
8x
5. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke dalam, sampai ujung jari menuju lantai
kemudian keluar di lakukan 8x
6. Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x dan ke kanan 4x
7. Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan pantat. Tekankan kedua tungkai
ke lantai sambil mengerutkan liang dubur dan kempiskan perut tahan 5 detik
kemudian rileks.

Latihan Gerakan 2

1. Duduk tegak kedua tungkai lurus dan rapat, letakkan tungkai kanan diatas tungkai
kiri. lalu tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tugkai kanan sambil
mengempiskan perut dan mengerutkan liang anus tahan 5 detik kemudian rileks
kembali dan ganti tungkai kiri, masing-masing 4x

Latihan Gerakan 3

1. Duduk tegak kedua tungkai lurus, rapat dan rileks. Angkat tungkai kiri keatas lutut
tidak boleh ditekuk lalu letakkan kembali dilakukan secara bergantian. Lakukan
sebanyak 8x

Latihan Gerakan 4

1. Duduk bersilang kedua tangan diatas bahu, dan kedua lengan disamping mamae.
Tekan sampai mamae dengan sisi lengan atas, kemudian putar kedua lengan tersebut
ke depan. Lakukan sebanyak 8x
2. Tangan lurus ke atas, dengan telapak tangan menghadap kedepan lalu gerakan
kebawah sebatas bahu, telapak tangan menghadap ke atas lalu turun sampai
menyentuh lantai. Sebanyak 8x (Tujuannya untuk mengurangi keluhan dipsneu)

Latihan Gerakan 5

1. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan kedua lutut ditekuk, angkat
panggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai ditahan
oleh kedua kaki dan bahu. Kemudian turunkan perlahan-lahan dan rileks.

Latihan Gerakan 6
 1. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan, kedua tungkai lurus dan rileks.
Dilakukan panjangkan tungkai kiri dengan menarik tungkai kanan mendekati bahu
namun lutut tidak ditekuk. Lalu kembali semula, lakukan 2x gantian tangan. Lakukan
sebanyak 8x.

Latihan Gerakan 7

1. Putar panggul kekiri sebanyak 4x dengan menggunakan panggul ke kiri tekan

pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut dan mengerutkan liang anus.
Kemudian sebaliknya gerakan pinggul ke kanan angkat pinggang ke atas dan
seterusnyasebanyak 4x. (tujuannya untuk menghilangkan atau mengurangi kekakuan
sendi pada awal latihan maupun dapat pada latihan yang lalu)

Senam Hamil :

Berikut Senam Hamil untuk Usia Kehamilan Minggu 22-25. (Gerakan untuk Pembentukan
sikap tubuh)

1. Sikap awal berbaring terlentang kedua lutut ditekuk untuk relaksasi otot-otot perut.
Kedua tangan disaming badan dan rileks. Angkat pinggang hingga badan membentuk
lengkungan, kemudian tekankan pinggang ke lantai sambil kempisakan perut dan
kerutkan otot-otot sekitar anus. Dilakukan sebanyak 8x.

Latihan Kontraksi dan Relaksasi

1. Berbaring terlentang, kaki ditekuk, tangan disamping badan, dan rileks. Fokus ke
wajah, Tegangkan otot wajah, kerutkan dahi, mengatupkan rahang dan tegakkan otot-
otot leher selama 5 detik kemudian lemaskan. (selama melakukan gerakan ini harus
konsentrasi) Lakukan sebanyak 8x

Latihan Pernapasan untuk mengatasi nyeri

1. Letakkan tangan diatas perut, lakukan pernapasan diafragma. Menarik napas melalui
hidung kemudian tangannya mengikuti pengembangan perut. Tiup napas melalui cela-
cela bibir, kemudian tangannya turun mengikuti turunnya dinding perut. (durasi 12-
14x/menit) lakukan 18x (1/2 menit interfal 2 menit). (tujuannya mempercepat
relaksasi mengatasi his permulaan kala 1 dan mengatasi berbagai stres dari luar atau
dalam tubuh)