Makalah Gizi kesmas

Gizi Olahraga

Disusun oleh:

Risna Rindi Patoba

1910001

Kelas: A

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN

STIK TAMALATEA MAKASSAR

KESEHATAN MASYARAKAT

2020
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum warahmatullahi Wabarokatuh

Puji Syukur Kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena berkat Rahmat dan hidayah-Nya
sehingga makalah ini dapat tersusun hingga selesai . Semoga makalah ini dapat
bermanfaat baik bagi penulis mau pun pembaca. Dan harapan saya semoga makalah
ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman bagi para pembaca, untuk kedepan
nya semoga dapat memperbaiki bentuk mau pun menambah isi makalah ini agar
menjadi lebih baik lagi Karena keterbatasan pengetahuan mau pun pengalaman saya.
Dan saya yakin masih banyak kekurangan dalam makalah ini, oleh karena itu saya
sangat mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi
kesempurnaan makalah ini.

Rantepao, 3 Juli 2021

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………………………………………………………………….

DAFTAR ISI………………………………………………………….......................................

BAB 1 PENDAHULUAN ……………………………………………………………………….

1. Latar belakang………………………………………………………………………..
2. Rumusan masalah…………………………………………………………………..
3. Tujuan
penulisan…………………………………………………………………………..

BAB II
PEMBAHASAN…………………………………………………………………………………...

1. Apa Pengertian Gizi Olahraga…………………………………………………….

2. Apa Saja Faktor Yang Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Olahragawan…
3. Apa Manfaat Gizi Dalam Olahraga…………………………………………………
4. Apa Saja Peran Nutrisi Bagi Olahragawan ……………………………………..
5. Makanan Apa Saja Yang Dapat Dikonsumsi Sebelum Olahraga……………..
6. Apa Saja Kebutuhan Gizi Atlet Pada Olahragawan……………………………
7. Apa Saja Yang Termasuk Dalam Nutrisi………………………………………….

BAB III
PENUTUP………………………………………………………………………………………..

1. Kesimpulan .………………………………………………………………………….
2. Saran………………………………………………………………………………….
3. Daftar pustaka………………………………………………………………………\
 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Olahraga dan asupan nutrisi adalah kebutuhan yang penting untuk tubuh
manusia agar mencapai kesehatan yang optimal dan terhindar dari penyakit,
banyak yang menjadikan olahraga merupakan suatu rutinitas yang harus
dilakukan oleh beberapa orang, contohnya adalah atlet-atlet yang akan
diikutsertakan untuk lomba. Pada saat mereka melakukan latihan, mereka
memerlukan energi yang lebih dibandingkan orang normal, sehingga disinilah
asupan nutrisi berperan penting untuk memberikan energi terhadap atlet-atlet
yang sering melakukan latihan-latihan seperti : lari, angkat beban, berenang,
bela diri, dll. Nutrisi merupakan zat gizi dalam makanan yang dibutuhkan
organisme untuk dapat tumbuh dan berkembang dengan baik sesuai dengan
fungsinya.Nutrisi merupakan sebuah kebutuhan untuk mencapai tubuh yang
sehat dan terhindar dari penyakit(Sport Nutrition, 2014).

Nutrisi terbagi menjadi duagolongan , yaitu makronutrisi dan mikronutrisi,

asupan nutrisi yang menghasilkan banyak energi tergantung dari makronutrisi
sedangkan mikronutrisi dibutuhkan lebih sedikit dibandingkan dengan
makronutrisi dan biasanya didapatkan dari hasil pemecahan dari sistem
pencernaan. Dalam hal ini ilmu yang mempelajari nutrisi dan olahraga adalah
nutrisi olahraga “ ( Sport Nutrition, 2014).

Prinsip dari “sport nutrition” ini sendiri sudah berkembang sejak 2 dekade,
dimana metode dari prinsip ini mengacu pada atlet-atlet yang melakukan latihan
secara intensif.Dimana tujuannya adalah untuk mendapatkan performa yang
optimal pada saat berlomba, komposisi tubuh yang tepat, promosi kesehatan,
meminimalisir penyakit dan cedera dan memberikan status gizi yang tepat.
Tujuan lainnya adalah untuk memberikan pengetahuan tentang nutrisi kepada
atlet-atlet agar dapat berkompetisi secara maksimal, dengan cara membuat
rencana asupan nutrisi dan latihan kepada atlet-atlet agar mendapatkan
feedback yang seimbang. Nutrisi menjadi penting karena akan ada hubungannya
dengan penampilan atlet saat perlombaan serta penyembuhan atlet akibat
latihan yang intensif. Waktu dalam pemberian asupan nutrisi juga memberikan
pengaruh secara besar terhadap penampilan atlet nantinya( Sport Nutrition,
2014).

Banyak atlet yang tidak mengetahui akan pentingnya asupan nutrisi,

mereka lebih mengutamakan latihan secara terus menerus, sehingga dengan
adanya sport nutrisi ini akan membantu atlet lebih baik lagi dalam mengatur
intensitas latihan serta nutrisi yang cukup untuk tubuhnya, karena dalam prinsip
nutirisi food intake harus sama dengan output sehingga baru disebut dengan
keseimbangan energi. Apabila tidak terjadi keseimbangan tersebut , misalnya
pada atlet yang output lebih besar dari food intake akan mengalami badan
lemas, tidak ada tenaga untuk latihan selanjutnya, dan mudah terkena penyakit
(Lenka et al, 2013).

Berdasarkan Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) yang

harus dipenuhi oleh setiap orang setiap harinya untuk menjadikannya energi 3
untuk melakukan kegiatan sehari-hari, yaitu : karbohidrat, lemak, protein, mineral
dan vitamin. Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sekitar 50-60% dari energi
output, lemak dibutuhkan oleh tubuh sekitar 10-20 % dari energi output,
sedangkan lemak dibutuhkan oleh tubuh sekitar 20-25 % dari energi output. Dan
para ahli setuju untuk menghitung asupan energi makronutrisi ini dalam g/kg
/hari agar tidak terjadi salah penghitungan , terutama pada atlet yang
memerlukan asupan nutrisi yang tinggi dan rendah (Lenka et al, 2013).

Berdasarkan penelitian sebelumnya didapatkan asupan energi yang tidak

optimal pada atlet cabang olahraga sepak bola , dimana terdapat penurunan
total asupan energi sebesar 47,4 % untuk umur 14 tahun dan 44% untuk yang
 dewasa. Atlet sepakbola yang dewasa memiliki hasil penurunan asupan nutrisi
yang lebih banyak daripada atlet sepakbola remaja ( Ruiz et al , 2004).
Dan di tahun 2013 didapatkan penelitian dengan sampel 52 atlet wanita
yang didapatkan hasil berdasarkan Recommended Daily intake( RDI) bahwa
asupan nutrisi tidak memenuhi standar minimum. Hanya 9% dari sampel yang
memenuhi standar minimum asupan nutrisi (Lenka et al, 2013).

Rekomendasi minimum untuk asupan nutrisi karbohidrat untuk atlet

adalah 5 g/ kg untuk memenuhi penyimpanan glikogen dan membantu dalam
melakukan latihan intensif. Rekomendasi minimum asupan protein untuk atlet
sekitar 1,2 g/ kg untuk atlet yang berlatih ketahanan, dan kurang dari 2 g/ kg
untuk atlet yang berlatih kekuatan . Untuk semua jenis atlet direkomendasikan
1,2 g/kg untuk penyembuhan serta perbaikan jaringan. Sedangkan untuk lemak
tidak ada rekomendasi berdasarkan berat badan, namun berdasarkan AMDR
asupan protein yang terpenting terpenuhi sekitar 25 sampai 30 % dari energi
yang dibutuhkan. (Lenka et al, 2013).

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa Pengertian Gizi Olahraga
2. Apa Saja Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Olahragawan
3. Apa Manfaat Gizi Dalam Olahraga
4. Apa Saja Peran Nutrisi Bagi Olahragawan
5. Makanan Apa Saja Yang Dapat Dikonsumsi Sebelum Olahraga
6. Apa Saja Kebutuhan Gizi Atlet Pada Olahragawan
7. Apa Saja Yang Termasuk Dalam Nutrisi
C. TUJUAN PENULISAN
1. Untuk Mengetahui Apa Pengertian Gizi Olahraga
2. Untuk Mengetahui Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi
OLahragawan
3. Untuk Mengetahui Apa Manfaat Gizi Dalam Olahraga
4. Untuk Mengetahui Apa Saja Peran Nutrisi Bagi Olahragawan
5. Untuk Mengetahui Makanan Apa Saja Yang Dapat Dikonsumsi Sebelum
Olahraga
6. Untuk Mengetahui Apa Saja Kebutuhan Gizi Atlet Pada Olahragawan
7. Untuk Mengetahui Apa Saja Yang Termasuk Dalam Nutrisi
 BAB II
PEMBAHASAN

1. Pengertian Gizi Olahraga

Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajarihubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga. Tujuan
mempelajari ilmu gizi olahraga adalah untuk memahami hubungan nutrisi, gaya
hidup, dan kinerja fisik.
Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan. Gizi merupakan komponen
penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin
yang menggabungkan fisiologi laihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi
molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan
olahraga dan latihan yang baik.
Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan
dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk
memperoleh kesehatan optimal dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan
mereka untuk bertahan dalam latihan fisk yang keras dan mampu
mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari
gizi yang tepat adalah mengonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah
memadai untuk menyediakan bahan bakar yang cukup sebagai sumber tenaga :
Protein yang cukup untuk membangun mempertahankan dan memperbaiki
semua jaringan tubuh, Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang
membantu proses metabolisme, dan air.
Nutrisi olahraga atau gizi olahraga adalah studi dan praktik nutrisi dan
makanan untuk meningkatkan kinerja olahragawan. Nutrisi adalah bagian
penting dari banyak rejimen pelatihan olahraga, menjadi populer dalam olahraga
kekuatan (seperti angkat besi dan binaraga) dan olahraga ketahanan (mis.
Bersepeda, berlari, berenang, mendayung). Nutrisi olahraga memfokuskan
studinya pada jenis, serta jumlah cairan dan makanan yang dibutuhkan oleh
seorang atlet. Selain itu, ini berkaitan dengan konsumsi nutrisi seperti vitamin,
 mineral, suplemen dan zat organik yang termasuk karbohidrat, protein dan
lemak.

2. Faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan nutrisi olahragawan / atlet

Kondisi dan tujuan yang berbeda menunjukkan perlunya olahragawan
untuk memastikan bahwa pendekatan nutrisi olahraga mereka sesuai untuk
situasi mereka. Faktor-faktor yang dapat memengaruhi kebutuhan nutrisi atlet
meliputi jenis aktivitas (aerobik vs. anaerob), jenis kelamin, berat badan, tinggi
badan, indeks massa tubuh, tahap latihan atau aktivitas (pra-latihan, intro-
latihan, pemulihan), dan waktu hari ( misalnya beberapa nutrisi yang digunakan
oleh tubuh lebih efektif selama tidur daripada saat bangun). Penyebab paling
utama yang menghalangi kinerja adalah kelelahan, cedera, dan nyeri. Makanan
yang tepat akan mengurangi gangguan kinerja ini. Kunci dari diet yang tepat
adalah untuk mendapatkan berbagai makanan, dan mengkonsumsi semua
nutrisi makro, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan. Menurut artikel Eblere
(2008), sangat ideal untuk memilih makanan mentah, misalnya makanan yang
tidak diolah seperti jeruk, bukan jus jeruk. Makan makanan yang alami berarti
atlet mendapatkan nilai gizi paling banyak dari makanan. Ketika makanan
diproses, nilai gizi biasanya berkurang.

• Jenis kelamin
Ada perbedaan fisik yang jelas antara anatomi pria dan wanita, sementara
fisiologi sama untuk sebagian besar, bagaimana mereka memetabolisme nutrisi
akan bervariasi. Pria memiliki total lemak tubuh lebih sedikit tetapi cenderung
membawa sebagian besar lemak mereka di jaringan adiposa di daerah perut
mereka. Jaringan adiposa dimediasi secara tidak langsung oleh reseptor
androgen pada otot. Di sisi lain, wanita memiliki lebih banyak lemak tubuh total
yang dibawa di lapisan subkutan daerah pinggul mereka. Wanita memetabolisme
glukosa dengan kontrol langsung dan tidak langsung dari ekspresi enzim.
 • Latihan anaerobik
Selama latihan anaerob, proses glikolisis memecah gula dari karbohidrat
menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Jenis latihan ini terjadi dalam
aktivitas fisik seperti sprint daya, resistensi kekuatan dan gerakan ledakan cepat
dimana otot digunakan untuk kekuatan dan kecepatan, dengan penggunaan
energi waktu singkat. Setelah jenis latihan ini, ada kebutuhan untuk mengisi
ulang tempat penyimpanan glikogen di dalam tubuh (rantai gula yang sederhana
dan panjang dalam tubuh yang menyimpan energi), meskipun kemungkinan
tidak sepenuhnya habis.
• Latihan Aerobik
Latihan aerobik juga dikenal sebagai kardio karena merupakan bentuk
pengkondisian kardiovaskular. Ini termasuk latihan seperti berlari, bersepeda,
berenang dan mendayung. Atlet yang terlibat dalam latihan aerobik biasanya
ingin meningkatkan daya tahan mereka. Para atlet ini melatih serat otot lambat
mereka untuk menjadi lebih baik dalam mengambil oksigen dan membawanya
ke otot mereka. Ini dilakukan oleh dua mekanisme, glikolisis dan respirasi
aerobik. Otot-otot berkedut lambat lebih kecil dalam diameter dan lambat untuk
berkontraksi. Serat-serat ini tidak menyimpan banyak glikogen, melainkan
menggunakan lemak dan asam amino untuk menghasilkan energi. Dengan
mioglobin konsentrasi tinggi yang menyimpan oksigen, serat otot yang bergerak
lambat memiliki banyak oksigen untuk berfungsi dengan baik. Faktor-faktor ini
membantu membuat serat otot yang lambat bergerak tahan lelah sehingga atlet
dapat memiliki daya tahan dalam olahraga mereka. Ada banyak pilihan
suplemen yang dapat diambil atlet untuk membantu ketahanan tubuh seperti
gliserol dan guarana.
3. Apa Manfaat Gizi Dalam Olahraga
Zat gizi makro merupakan penghasil energi untuk aktivitas baik selama
latihan, dekat masa pertandingan, dan selama masa pertandingan. Implementasi
strategi gizi olahraga yang baik dapat membantu atlet mencapai performa
terbaik. Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.

4. Peran Nutrisi Bagi Olahragawan

Setiap atlet memerlukan nutrisi lebih besar daripada orang normal,
karena aktivitas fisik mereka yang lebih berat. Nutrisi yang dapat mengatur
energi yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi olahraga digunakan untuk mengatur
para atlet agar tidak kekurangan energi selama melakukan sesi latihan.

5. Makanan Apa Saja Yang Dikonsumsi Sebelum Olahraga

a. Roti gandum berisi dada ayam rebus dan selada.
b. Roti gandum dan telur dadar, dengan olesan alpukat dan
semangkuk buah.
c. Sereal gandum utuh dan susu.
d. Smoothies dari bubuk protein, berbagai buah berry, susu, dan
pisang.
e. Semangkuk oatmeal dengan potongan almond dan pisang.

6. Apa Saja Kebutuhan Gizi Atlet Pada Olahragawan

Secara umum, kebutuhan energi dan zat gizi bagi pegiat olahraga lebih besar
daripada orang biasa. Seluruh zat gizi tersebut memiliki fungsi sebagai berikut.
Kebutuhan energi dan zat gizi saat olahraga

a. Karbohidrat. Sekitar 45 – 60% asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat.

b. Lemak
C. Protein
D. Vitamin dan mineral.
7. Apa Saja Yang Termasuk Nutrisi
a. Protein Selain sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas harian,
protein dibutuhkan untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak
b. Karbohidrat. Merupakan sumber energi tubuh yang utama
c. Lemak
d. Serat
e. Vitamin dan mineral
f. Air
 BAB III
PENUTUP

1.KESIMPULAN
Gizi dan pola makan sehat membentuk berat badan ideal. Mempunyai berat
badan ideal adalah keinginan setiap orang dan merupakan tuntutan untuk para atlet.
Maka dari itu memiliki pengetahuan mengenai cara mengatur pola makan yang baik
adalah keharusan bagi atlet. Atlet perlu menjaga berat badannya agar selalu stabil
karena berat badan yang kurang ideal akan berdampak pada performa atlet saat
melakukan pertandingan. Berat badan atlet tidak hanya diukur berdasarkan hasil
timbangannya saja, tetapi diukur melalui perhitungan Body Mass Index (IMT). Atlet
perlu memiliki pengetahuan mengenai asupan gizi yang baik bagi dirinya serta memiliki
kebiasaan hidup sehat guna menjaga stamina dan berat badan ideal. Pengetahuan
tentang gizi dan motivasi untuk hidup sehat diperlukan seorang atlet untuk selalu
menjaga stamina dan performa dirinya agar selalu tampil prima, karena seringkali
seorang atlet kehilangan berat badan idealnya ketika tidak lagi berada di kamp
pelatihan. Maka dari itu diharapkan setiap orang untuk menjaga pola makan yang
benar-benar teratur.

2.SARAN
Semoga penulis dan pembaca lebih banyak mengerti lagi mengenai apa saja yang
terdapat dalam Gizi Olahraga.
 DAFTAR PUSTAKA

https://sinta.unud.ac.id/uploads/dokumen_dir/21419c813aabf1d8867ffbd74d3fe2a1.pdf
https://www.dictio.id/t/apa-yang-dimaksud-dengan-gizi-olahraga/128694/3
https://www.google.com/search?q=peran+nutrisi+dalam+olahragawan&oq=peran+nutr
isi+dalam+olahragawan&aqs=chrome..69i57j0i22i30.12862j0j7&sourceid=chrome&ie=U
TF-8
https://www.google.com/search?
q=makanan+apa+saja+yang+dikonsumsi+sebelum+berolahraga&oq=makanan+apa+sa
ja+yang+dikonsumsi+sebelum+berolahraga&aqs=chrome..69i57j0i333.12637j0j7&sour
ceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.google.com/search?
q=makalah+gizi+olahraga&oq=makalah+gizi+olahraga&aqs=chrome.0.0l4j0i22i30l6.57
94j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.google.com/search?
q=apa+saja+kebutuhan+gizi+atlet+pada+olahragwan&oq=apa+saja+kebutuhan+gizi+at
let+pada+olahragwan&aqs=chrome..69i57j33i10i160.22929j0j7&sourceid=chrome&ie=
UTF-8